Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie w organizmie człowieka?

Błonnik pokarmowy to jedna z najcenniejszych i ważnych frakcji węglowodanów w żywieniu człowieka. Jego odpowiednie spożycie nie tylko pozwala na regulację pracy przewodu pokarmowego, ale również zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, cukrzycy czy hipercholesterolemii. Zastanawiasz się jak to możliwe? Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym!

Błonnik pokarmowy: co to jest?

Zgodnie z oficjalną definicją opracowaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, błonnik pokarmowy to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. W praktyce oznacza to, że poszczególne cząsteczki błonnika powinny zawierać co najmniej trzy atomy węgla. Co więcej, spożywane wraz z pożywieniem nie są trawione przez organizm ludzki.

Warto podkreślić, że błonnik pokarmowy to jedna nazwa na wiele, nierzadko różnych związków o odmiennych właściwościach. Do błonnika pokarmowego możemy zaliczyć:

  • naturalnie występujące polimery węglowodanów,
  • nietrawione węglowodany powstałe na drodze modyfikacji,
  • nieprzyswajalne węglowodany syntetyczne.

Podział ten uwzględnia pochodzenie błonnika – naturalne bądź sztuczne. Nie mniej ważny jest także podział błonnika na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Podział włókna pokarmowego pod względem jego rozpuszczalności ma ogromne znaczenie w kontekście żywieniowym, a także omawiając funkcje błonnika. Mianowicie to, czy dana frakcja błonnika jest rozpuszczalna, czy nie wpływa na pełnione przez nią funkcje.

Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczane są:

  • celuloza,
  • ligniny,
  • większość hemiceluloz.

Właśnie te typy błonnika nie ulegają trawieniu ani rozpuszczeniu w świetle przewodu pokarmowego, dzięki czemu pozwalają na mechaniczne oczyszczenie przewodu pokarmowego.

Natomiast błonnik rozpuszczalny to:

  • pektyny,
  • gumy roślinne,
  • inulina,
  • beta – glukany,
  • alginiany,
  • pozostałe hemicelulozy.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, a w świetle przewodu pokarmowego ma zdolność do tworzenia lepkich, żelowych substancji, które wpływają ochronnie na przewód pokarmowy.

Właściwości i funkcje błonnika pokarmowego

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, błonnik pokarmowy w zależności od swoich właściwości ma inne działanie na organizm człowieka. Ogółem mówi się o tym, że aby dana substancja została włączona do grupy błonnika, musi pełnić co najmniej jedną z czterech, podstawowych funkcji:

  • skracać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
  • stymulować proces fermentacji w jelicie grubym,
  • obniżać poziom cholesterolu (cholesterolu ogółem i frakcji LDL),
  • obniżać poposiłkowe stężenie glukozy bądź/i obniżać poziom insuliny.

Warto wiedzieć, że błonnik nierozpuszczalny, jako że nie rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym pełni rolę “miotełki” dla przewodu pokarmowego i umożliwia oczyszczanie jelit z zalegających cząsteczek jedzenia, a także wszelkich innych substancji np. soli kwasów żółciowych. Dzięki temu nie tylko ogranicza wchłanianie cukru i cholesterolu, ale także zmniejsza ryzyko zmian nowotworowych jelita. Z kolei błonnik rozpuszczalny wpływa ochronnie na światło przewodu pokarmowego, stymuluje odbudowę komórek jelita, a także ogranicza wchłanianie cukru, cholesterolu i innych.

Właściwości i funkcje błonnika pokarmowego

Jak wskazują badania epidemiologiczne, spożycie błonnika pokarmowego pozwala na zmniejszenie ryzyka otyłości, a w konsekwencji także ogranicza ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób układu krążenia. Błonnik pokarmowy zwiększa także objętość pożywienia, dzięki czemu pozwala na dłuższe i większe odczuwanie sytości. Dzięki temu, że obniża poziom glukozy we krwi, pozwala także zmniejszyć poziom hiperinsulinemii i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.

Warto także wiedzieć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar włókna pokarmowego jest szkodliwy. Niedobór błonnika zwiększa ryzyko zaparć. Co więcej, dieta pozbawiona błonnika to najczęściej dieta zasobna w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i żywność przetworzoną. Taka dieta nieuchronnie może prowadzić do otyłości, a także do licznych zaburzeń metabolicznych.

Niestety również nadmiar błonnika nie jest korzystny. Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, błonnik ogranicza wchłanianie składników odżywczych – cukru i cholesterolu, ale nie tylko. Ograniczenie wchłaniania dotyczy także witamin czy składników mineralnych. Co więcej, błonnik pokarmowy, zwłaszcza frakcje nierozpuszczalne, mechanicznie drażnią ściany przewodu pokarmowego, pobudzając go do pracy. Ta stymulacja, jeśli będzie nadmierna może przyczynić się do rozregulowania pracy przewodu pokarmowego i np. biegunki.

Ile błonnika dziennie potrzebujemy?

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, bardzo ważny jest błonnik w diecie. Jednocześnie nie mniej ważna jest jego odpowiednia ilość, która jest inna dla każdego z nas. Zgodnie z wytycznymi większość zdrowych dorosłych powinna dziennie spożywać około 20 – 25 gram błonnika na dobę. W przypadku osób chorych lub leczących się przewlekle zalecenia te wymagają indywidualnego dopasowania.

W jakich produktach znajdziemy błonnik pokarmowy?

Źródła błonnika pokarmowego to przede wszystkim produkty pochodzenia naturalnego takie jak warzywa, owoce i produkty zbożowe (przede wszystkim pełnoziarniste/razowe). Szczególnie zasobne w błonnik pokarmowy są produkty takie jak:

  • otręby,
  • pełnoziarniste pieczywo np. chleb pumpernikiel czy chleb żytni,
  • warzywa pieczone bądź gotowane w skórce,
  • owoce jedzone ze skórką,
  • orzechy i nasiona.

Polecamy do czytania: Cukier w owocach – co wiemy o cukrze owocowym?

W jakich produktach znajdziemy błonnik pokarmowy?

Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny jest obecny w wielu produktach pochodzenia naturalnego. Szczególnie wysoką zawartością charakteryzują się produkty takie jak:

  • nasiona roślin strączkowych np. groch, fasola,
  • produkty jęczmienne i owsiane,
  • wybrane owoce np. jabłka, cytrusy,
  • wybrane owoce np. marchew, pietruszka,
  • siemię lniane,
  • babka płesznik.

Chcąc wzbogacić swoją dietę w błonnik rozpuszczalny, można także rozważyć włączenie do diety produktów wzbogacanych w beta – glukany np. płatki śniadaniowe. Takie produkty najczęściej znaleźć można w sklepach ze zdrową żywnością.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego

Błonnik nierozpuszczalny z natury występuje w większej ilości, w wielu produktach. Znajdziemy go przede wszystkim w:

  • razowych produktach zbożowych np. pełnoziarnistych chlebach,
  • otrębach, płatkach, a także grubych kaszach np. w kaszy gryczanej,
  • wybranych owocach np. czarna porzeczka, owoce jagodowe,
  • wybranych warzywach np. groszek, kalafior, brokuł,
  • owocach suszonych np. figach,
  • nasionach roślin strączkowych np. groch.

Podsumowując, błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie w codziennym żywieniu. Jego obecność w diecie ma prozdrowotny charakter – zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, a także pozwala na regulację przewodu pokarmowego. Niezliczone funkcje błonnika przyczyniają się do tego, że w zaleceniach dotyczących zdrowej diety, stanowi on ważną część codziennego żywienia. Jednocześnie warto pamiętać, że zarówno nadmiar błonnika, jak i jego niedobór będzie niekorzystny. Aby właściwie oszacować odpowiednie spożycie błonnika, warto zasięgnąć porady specjalisty, czyli doświadczonego dietetyka.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania Słodka Równowaga to inicjatywa edukacyjna, której celem jest szerzenie wiedzy na temat zasad zdrowego żywienia i obecności cukrów w diecie. Poznaj porady Ekspertów, jak odpowiednio włączać ten składnik do swojej diety: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.