Indeks glikemiczny, czyli jak komponować dietę, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi?

Indeks glikemiczny, czyli jak komponować dietę, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi?

Indeks glikemiczny, czyli jak komponować dietę, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi

W dzisiejszym zabieganym świecie nie zawsze mamy czas na zastanowienie się nad swoją dietą. A przecież doskonale wiemy, że jesteśmy tym, co jemy. Co więcej, od tego, jak komponujemy posiłki, zależy nasz nastrój czy zdrowie. Zbyt wysokie wahania poziomu glukozy we krwi utrudniają trzymanie się zdrowej diety, a także wpływają negatywnie na stan zdrowia osób z zaburzeniami tolerancji glukozy.

Jednym z podstawowych narzędzi, które podpowiada jak właściwie komponować codzienny jadłospis, jest indeks glikemiczny. Jednak, co kryje się pod tym pojęciem i jak zastosować go w praktyce?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który wykorzystuje się w dietetyce. Określa on, jak szybko po spożyciu wybranego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W praktyce jest on źródłem informacji o tym, jak szybko węglowodany obecne w analizowanej żywności są metabolizowane przez organizm i przekształcane w glukozę. Aby ocenić indeks glikemiczny (w skrócie IG), dokonuje się oceny porównawczej wzrostu poziomu glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów z produktu referencyjnego np. czystej glukozy i z produktu analizowanego.

Pojęciem pokrewnym dla indeksu jest także ładunek glikemiczny (ŁG), który umożliwia ocenę zarówno jakości, jak i ilości węglowodanów w produkcie. Warto wiedzieć, że im większy jest ładunek glikemiczny dla danego artykułu, tym bardziej znaczący wzrost stężenia glukozy jest zauważalny.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Jak oblicza się indeks glikemiczny

Aby dokonać wyliczeń indeksu glikemicznego dla danego produktu, należy przeanalizować wzrost poziomu glukozy we krwi u badanej osoby i porównać to z wartościami referencyjnymi dla 50 g węglowodanów przyswajalnych. Następnie, znając już stężenie glukozy we krwi, możliwe jest wyliczenie indeksu glikemicznego:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100

Wysoki a niski IG – co oznaczają?

Otrzymany indeks glikemiczny jest informacją, na podstawie której wstępnie możemy ocenić, czy produkt zaliczamy do kategorii zdrowej żywności. Mianowicie, produkty dzielimy na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Warto wiedzieć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany, a w konsekwencji także energia, są uwalniane stopniowo. Pozwalają to na mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Z kolei wysoki indeks glikemiczny np. białego pieczywa powoduje szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest związane z wysoką zawartością węglowodanów prostych.

Zgodnie z literaturą naukową, uważa się, że produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50 – 55, to produkty o niskim IG. Właśnie takie artykuły spożywcze powinny stanowić bazę naszej diety i warto sięgać po nie możliwie jak najczęściej. Następnie produkty o IG 55–70, to artykuły o średnim indeksie glikemicznym, które mogą stanowić dodatek do codziennej diety. Jako ostatnią należy wymienić żywność, której indeks glikemiczny wynosi powyżej 70. Są to produkty o wysokim indeksie. Warto wiedzieć, że wysoki indeks glikemiczny nie jest pożądany w codziennej diecie. 

Dlaczego kontrola poziomu glukozy we krwi jest ważna?

Jak wskazują badania, dieta z niskim indeksem glikemicznym pozytywnie wpływa na zdrowie – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy. Jest to związane między innymi z korzystnym wpływem na parametry lipidowe krwi takie jak cholesterol. Co więcej, w przypadku osób, które cierpią na zaburzenia tolerancji glukozy np. cukrzyca i insulinooporność, unikanie produktów z wysokim poziomem glukozy ułatwia kontrolę masy ciała, a także proces jej redukcji (jeśli taki jest wskazany).

W przypadku osób już chorujących na cukrzycę, kontrola poziomu glukozy we krwi stanowi podstawowy cel terapeutyczny. W zależności od tego, jak wygląda tzw. krzywa cukrowa, tak lekarz zaleca leki i ich dawki. Im glikemia jest lepiej wyrówna, tym mniej leków np. hipoglikemizujących pacjenci muszą stosować.

Tabela z produktami o niskim indeksie glikemicznym

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę naszej diety. Zatem, z jakich produktów warto komponować swoje menu?

Warzywa

Marchew (surowa), ogórek, pomidor, groszek zielony

Owoce

Niedojrzałe banany, jabłka, gruszki, grejpfrut, pomarańcza, morele, truskawki

Nabiał

Jogurty naturalne, mleko spożywcze, ser żółty

Produkty zbożowe

Pieczywo razowe np. chleb żytni, pumpernikiel, płatki owsiane górskie, ryż brązowy

Jak komponować dietę o niskim IG?

Jak komponować dietę o niskim IG?

Wiedząc już, że to właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym są najbardziej pożądane w naszym menu, warto zadbać, aby było ich jak najwięcej. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, aby utrzymać niski indeks glikemiczny swojej diety?

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe ogółem są zasobnym źródłem węglowodanów. Węglowodany złożone, obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, są podstawowym źródłem stopniowo uwalnianej energii. Co więcej, produkty razowe (czyli właśnie pełnoziarniste) są zasobnym źródłem korzystnie wpływającego na zdrowie jelit błonnika, a także wybranych witamin i składników mineralnych.

Zwiększ spożycie błonnika

Niski indeks glikemiczny mają także produkty, które są bogate w błonnik. Są to na przykład warzywa czy owoce. Jest to związane z tym, że błonnik stanowi frakcję roślinną, która nie podlega procesowi trawienia. Dzięki temu składnik ten ogranicza wchłanianie także cukrów prostych. Najwięcej błonnika mają świeże, nieobrane warzywa, niedojrzałe, owoce w skórce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe np. otręby. Stąd, jeśli tylko jest to możliwe, właśnie takie produkty należy wybierać do komponowania diety.

Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Cechą charakterystyczną żywności przetworzonej jest często wysoka zawartość dodatków do żywności i syropów. Ponadto produkty te są przygotowane z mąki o wysokim przemiale. Wszystko to w konsekwencji przyczynia się do wysokiej zawartości węglowodanów i gwałtowanych wahań poziom glukozy we krwi.

Dodawaj białko i zdrowe tłuszcze do węglowodanów

Produkty takie jak mięso, jaja czy naturalny nabiał mają niski indeks glikemiczny. Jest to związane z tym, że w większości nie zawierają węglowodanów (z wyjątkiem mleka itp.). Dzięki temu wzrost poziomu glukozy zauważalny jest dopiero po dłuższym czasie, gdy zostaną przeprowadzone procesy trawienia. Jak pokazują badania, dodanie pełnowartościowego białka (np. z mięsa ryb) czy zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek) wpływa korzystnie nie tylko na niski indeks glikemiczny, ale także ogólnie zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych. Zatem każdy posiłek, a już zwłaszcza taki, który jest źródłem węglowodanów, należy uzupełnić w produkt będący źródłem białek i tłuszczów.

Stosuj odpowiednie techniki kulinarne

Do wzrostu indeksu glikemicznego dochodzi również w procesie gotowania, rozdrabniania czy obierania. Aby zachować niski indeks glikemiczny diety, spożywaj produkty takie jak warzywa czy produkty zbożowe krótko gotowane i al dente odpowiednio. Jeśli to możliwe nie obieraj warzyw ani owoców ze skórki. W diecie z niskim indeksem glikemicznym również zdecydowanie lepiej sprawdzą się np. świeże owoce, aniżeli przetwory owocowe.

Indeks glikemiczny a utrata wagi

Indeks glikemiczny a utrata wagi

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest bardzo istotna w kontekście odchudzania. Mianowicie, utrzymywanie poziomu glukozy na stałym, niskim poziomie zmniejsza ilość wydzielanej insuliny, która jest hormonem anabolicznym, a więc pozwalającym na syntezę. Gdy zachowujemy niski indeks glikemiczny, nasz organizm zużywa dostępną energię na swoje bieżące potrzeby. Natomiast, gdy mamy wysoki indeks glikemiczny diety, dochodzi do pobudzenia wydzielania insuliny i gromadzenia nadmiernej ilości energii pod postacią tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy centralnej, tzn. wokół narządów wewnętrznych i brzucha.

Podsumowanie – indeks glikemiczny w praktyce

Podsumowując, indeks glikemiczny to narzędzie, które ułatwia komponowanie codziennej diety. Dzięki wykorzystaniu prostych narzędzi analitycznych możemy wiarygodnie ocenić i zrozumieć, jak spożywane produkty wpływają na nasze zdrowie, samopoczucie czy gospodarkę węglowodanową. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj także, że dieta to codzienne podejmowanie wyborów i istotne jest zarówno zdrowie, jak i zdrowy rozsądek. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są zakazane, ale należy je spożywać z umiarem.  

Sztuczne słodziki – co warto o nich wiedzieć? Jak wpływają na zdrowie?

Sztuczne słodziki – co warto o nich wiedzieć? Jak wpływają na zdrowie?

Sztuczne słodziki - co warto o nich wiedzieć? Jak wpływają na zdrowie?

Obecnie coraz większą uwagę przywiązujemy do tego, jak się odżywiamy i jak spożywana żywność wpływa na nasze zdrowie. Dla współczesnego konsumenta nie bez znaczenia jest także smak spożywanych produktów. Wśród codziennie podejmowanych decyzji żywieniowych często stajemy przed dylematem dotyczącym słodkich przekąsek w diecie. Substancje słodzące mają stanowić alternatywę dla klasycznego cukru. Co jednak warto o nich wiedzieć i jak wpływają na zdrowie?

Co to są sztuczne słodziki? Definicja substancji słodzących

Słodziki, nazwane również substancjami słodzącymi, to gruba związków chemicznych, które dodaje się do żywności i napojów, bądź oferuje konsumentom jako słodzik stołowy, w celu nadania słodkiego smaku produktom spożywczym. Nierzadko słodziki są składnikiem żywności wysoko przetworzonej, produktów bez dodatku cukru, żywności dla sportowców i diabetyków.

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady 1129/2011 i 1131/2011 słodziki dzielimy na substancje syntetyczne (sztuczne słodziki) i naturalne, a także na poliole i intensywne substancje słodzące. W zależności od grupy, słodziki mają różną siłę słodzenia i właściwości.

Popularne rodzaje sztucznych słodzików

Popularne rodzaje sztucznych słodzików

Sztuczne słodziki, należące do intensywnych substancji słodzących, należą do tych najpopularniejszych zamienników cukru. Jest to związane z tym, że cechują się one ogromną siłą słodzącą i w konsekwencji nie dostarczają kalorii.

Aspartam

Aspartam to jedna z najczęściej spożywanych i badanych substancji słodzących. Jest to związane z tym, że jest to najczęściej stosowany słodzik do produkcji napojów niegazowanych typu light (bez cukru). Jego obecność w żywności oznacza się symbolem E951 i jest on średnio 160 – 200 razy słodszy, niż klasyczny cukier spożywczy!

Sacharyna

Sacharyna to substancja słodząca odkryta jeszcze w XIX wieku. Cechuje się wyjątkowo wysoką siłą słodzenia, ponieważ może być nawet 500 razy słodsza, niż sacharoza. Jej niewątpliwą zaletą jest to, że również nie dostarcza kalorii. Natomiast jak wykazują badania, może ona przechodzić przez łożysko, przez co nie jest zalecana kobietom w ciąży.

Cyklaminian

Właściwie jest to grupa związków – cyklaminianów, które podobnie jak aspartam czy sacharyna nadają słodki smak żywności. Nie występują w środowisku naturalnym i pozyskuje się je na drodze syntezy chemicznej. Najczęściej stanowią składnik żywności przetworzonej np. przekąsek do sportowców. Podobnie, jak inne intensywne substancje słodzące, tak i cyklaminiany nie dostarczają kalorii.

 Acesulfam K

Acesulfam K to słodzik oznaczany symbolem E950 na opakowaniach produktów spożywczych, do których został dodany. W porównaniu do klasycznego cukru jest 150 – 200 razy słodszy, natomiast w wysokich stężeniach może mieć gorzki smak. Z tego względu bywa łączony z innymi słodzikami.

Sukraloza

Sukraloza to jeden z najsłodszych sztucznych słodzików. Jak wskazują badania, może być nawet 600 razy słodsza niż klasyczny cukier spożywczy. Jej zaletą jest także to, że jest odporna na ogrzewanie, dzięki czemu może być stosowana do przygotowania żywności poddanej obróbce termicznej np. ciast itp.

Bezpieczeństwo stosowania i regulacje prawne

Doskonale wiemy, że substancje słodzące nie są obojętne konsumentom czy systemowi prawa. Wręcz przeciwnie, często budzą kontrowersje i wiele osób zadaje sobie pytanie, czy spożywany słodzik jest zdrowy? Czy warto spożywać słodziki zamiast cukru?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy wszystkie substancje słodzące, które są dopuszczone do spożycia przez konsumentów, są bezpieczne. Jednakże brak szkodliwego wpływu na zdrowie został potwierdzony do poziom ADI, czyli accetable daily intake. Każdy ze sztucznych słodzików charakteryzuje się inną wartością ADI, np. dla aspartamu jest to 40 mg na kilogram masy ciała na dzień. Jest to taka dawka słodzika, która spożywana codziennie, przez całe życie nie wpłynie negatywnie na zdrowie.

Ponadto rodzaj dodawanych substancji słodzących, ich ilość i to, do jakich produktów są dodawane, podlega ścisłej regulacji prawnej. Przykładowo słodziki nie mogą być dodawane do świeżych i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Zasady stosowania słodzików określa rozporządzenie 1129 i 1131 z 2011 roku. Z kolei kontrolę nad słodzikami i ich badaniem zajmuje się EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Sztuczne słodziki – zalecenia

Sztuczne słodziki - zalecenia

Obecnie w literaturze naukowej nie znajdziemy rekomendacji, które wskazywałyby, że spożywanie słodzików jest zalecane czy korzystniejsze w przypadku zdrowej populacji aniżeli klasycznego cukru. Warto jednak pamiętać, jaką rolę odgrywa spożycie produktów z dodatkiem cukru u osób z cukrzycą. I właśnie nawiązując do wpływu cukru i substancji słodzących na poziom glukozy we krwi Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wskazuje, że słodziki dla cukrzyków mogą okazać się lepszym rozwiązaniem, aniżeli klasyczna sacharoza. Jest to związane z tym, że substancje intensywnie słodzące nie wymagają wydzielania insuliny. Większość z nich nie jest metabolizowana w organizmie ludzkim, a nadal pozwalają odczuwać słodki smak. W przeciwieństwie do cukru, nie wpływają na poziom glukozy.

Sztuczne słodziki a dieta i odchudzanie

Podobnie jak u pacjentów z cukrzycą, jest także w przypadku osób z nadmierną masą ciała – ograniczenie spożycia cukru może przynieść korzyści. Mianowicie, zastąpienie sacharozy bezkalorycznymi słodzikami może pozwolić na zmniejszenie spożycia kalorii ogółem, co potencjalnie może pomóc w redukcji masy ciała. Jednakże, jak wskazują przedstawiciele Polskiego Towarzystwa ds. Badań nad Otyłością, słodziki nie mogą być jedynym elementem zmiany. W procesie odchudzania nadal niezbędna jest modyfikacja stylu życia ogółem, a więc zwiększenie aktywności fizycznej czy przestrzeganie zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Alternatywy dla sztucznych słodzików

 Alternatywy dla sztucznych słodzików

Mimo iż wiele substancji słodzących np. aspartam jest już na rynku ponad pięćdziesiąt lat, a z ich udziałem przeprowadzono kilkanaście tysięcy badań na całym świecie, to nadal budzą one obawy. Wśród osób zainteresowanych zdrową dietą aktualne są wątpliwości o to, jakie będą długofalowe konsekwencje spożywania substancji słodzących. Obawy te są szczególnie silne w przypadku sztucznych słodzików, czyli takich, które nie występują w środowisku naturalnym.

W takiej sytuacji, gdy nie chcemy rezygnować ze słodkiego smaku diety, alternatywą mogą być klasyczne substancje takie jak łatwo dostępny cukier czy miód, który wykazuje szerokie działanie prozdrowotne. Poszukując rozwiązań o mniejszej kaloryczności, można także skonsultować się z dietetykiem klinicznym w kwestii naturalnych substancji słodzących takich jak ksylitol.

Badania i trendy związane ze słodzikami w przyszłości

Podsumowując, substancje słodzące budzą zainteresowanie opinii publicznej i nadal wiele osób zadaje sobie pytanie, czy słodzik zamiast cukru to lepsze rozwiązanie? Potencjalnie ich spożycie może być korzystne, gdyż związki należące do grupy sztucznych słodzików charakteryzują się słodkim smakiem i nie dostarczają kalorii.

Z drugiej strony nadal ich wpływ na zdrowie budzi obawy. Konsumenci często zastanawiają się, czy aspartam lub sukraloza mają skutki uboczne? Szczęśliwie, zachowując umiar – mamy wybór, przy dobrym stanie zdrowia możemy korzystać zarówno ze słodzików, jak i cukru czy miodu. Warto także pamiętać o zaleceniach ekspertów, którzy wskazują, że w codziennej diecie kluczowy jest umiar i różnorodność.

Słodkie przekąski dla dzieci – 5 pomysłów na pyszne, słodkie smakołyki!

Słodkie przekąski dla dzieci – 5 pomysłów na pyszne, słodkie smakołyki!

Słodkie przekąski dla dzieci - 5 pomysłów na pyszne, słodkie smakołyki!

Słodka przekąska to dla wielu dzieci powód do uśmiechu. Dla rodzica to wyzwanie. W końcu niejeden opiekun głowi się, jak podać dziecku coś smacznego i zdrowego? Jeśli Ty również należysz do tego grona, to koniecznie musisz wypróbować nasze słodkie przekąski dla dzieci! Wybierz to, co najlepiej przypadnie do gustu Twojemu maluchowi. Jeśli możesz, zaproś go do współpracy. Wspólne gotowanie będzie świetną zabawą!

Co powinny zawierać przekąski dla dzieci?

Domowe słodycze są zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, aniżeli to, co znajdziemy przy kasie czy na sklepowej półce. Zdrowe przekąski dla dzieci powinny bazować na świeżych i sezonowych produktach takich jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Na urodziny czy imprezę dobrze sprawdzą się przekąski typu „finger foods”, które można wziąć w rączkę i zjeść.

Dobrą bazą do zdrowych przekąsek dla dzieci będą pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak razowa mąka czy płatki owsiane górskie. Można z nich przygotować pyszne ciasteczka, placuszki czy naleśniki. W żywieniu dzieci i młodzieży bardzo ważnym składnikiem mineralnym jest wapń. Jego najlepszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne. Przygotowując słodkie przekąski dla dzieci, warto użyć mleka 2% tł., twarogu czy jogurtu naturalnego. Chcąc zwiększyć słodkość domowych przekąsek, można wykorzystać dojrzałe owoce, owoce suszone, a także w mniejszej ilości soki owocowe, przeciery, cukier i miód.

Szybkie i zdrowe przepisy na słodkie przekąski dla dzieci

Wiedząc już czego szukać w słodkich przekąskach dla dzieci, przyszedł czas na praktykę! Poznaj nasze sprawdzone przepisy i wybierz to, co przypadnie do gustu Twojemu maluchowi.

Domowa galaretka wiśniowa

Domowa galaretka wiśniowa

Składniki

  • 2 szklanki soku wiśniowego (optymalnie ze świeżych wiśni)
  • 1/4 szklanki miodu
  • 4 łyżki żelatyny

Przygotowanie

  1. W garnku podgrzewamy sok wiśniowy i dodajemy miód.
  2. Stopniowo wsypujemy żelatynę, mieszając, aż się rozpuści.
  3. Gotową masę przelewamy do foremek i chłodzimy przez kilka godzin.

Porada: Gotową galaretkę warto podać z sosem z jogurtu naturalnego i dodatkiem świeżych owoców.

Maślane ciasteczka z dodatkiem wanilii

Maślane ciasteczka z dodatkiem wanilii

 Składniki

  • 1 szklanka masła
  • 1/2 szklanki cukru pudru
  • 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 2 szklanki mąki owsianej

Przygotowanie

  1. Ciepłe masło ucieramy z cukrem pudrem i dodajemy aromat/ekstrakt waniliowy.
  2. Stopniowo dodajemy mąkę, formujemy ciasto.
  3. Z ciasta wyrabiamy małe kulki, układamy na blasze i pieczemy w temp. 175 st. C przez około 10 – 15 minut lub do momentu zarumienienia się ciasta.

Ciastka owsiane z suszonymi owocami

Ciastka owsiane z suszonymi owocami

Składniki

  • 2 szklanki płatków owsianych
  • 1 jajo kurze
  • 1/3 szklanki miodu
  • 1/4 szklanki oliwy
  • ½ szklanki ulubionych orzechów np. włoskie
  • ½ szklanki suszonych owoców np. moreli lub jabłka

Sposób przygotowania

  1. Orzechy i owoce siekamy na drobne kawałeczki
  2. Płatki owsiane mieszamy z miodem i oliwą
  3. Dodajemy suszone owoce i orzechy, formujemy małe ciasteczka i pieczemy w temp. 175 st. C przez około 20 min lub do zarumienienia się ciasta.

Jabłka w cieście francuskim

Jabłka w cieście francuskim

Składniki

  • 4 jabłka
  • 1 opakowanie ciasta francuskiego
  • cynamon i cukier do posypania

Sposób przygotowania

  1. Jabłka myjemy, obieramy, kroimy na cienkie plasterki i na połówki.
  2. Ciasto francuskie rozwałkowujemy, układamy na nim połówki plasterków jabłka, w takiej odległości od siebie, aby móc przykryć je ciastem również od góry. Całość posypujemy cynamonem i cukrem.
  3. Składamy ciasto, pieczemy, aż będzie złociste (standardowo 175 – 180 st. C, 15 – 20 min).

Mus owocowy

Mus owocowy

Składniki

  • Wybrane, ulubione owoce (np. truskawki, maliny, mango, banany) – 1 szklanka
  • Jogurt naturalny – 1 szklanka
  • Miód/Cukier – w zależności od preferencji

Sposób przygotowania

  1. Owoce myjemy i obieramy ze skórki, jeśli to konieczne.
  2. Przekładamy je do naczynia blendera i miksujemy na gładki mus.
  3. Warstwę musu układamy w szklance, na przemian z jogurtem.
  4. Całość polewamy delikatnie miodem lub dosładzamy cukrem.

Kiedy i dlaczego warto dawać dzieciom przekąski?

Zdrowe przekąski mogą stanowić ciekawe urozmaicenie diety dziecka. Podczas gdy w podstawowych posiłkach stawiamy na pełnowartościowe białko, to II śniadanie czy podwieczorek mogą być doskonałą okazją do urozmaicenia diety dziecka. W tych dodatkowych posiłkach możemy przemycić mniej oczywiste produkty takie jak orzechy, a także kolejną porcję owoców czy warzyw.

Ponadto podawanie dzieciom przekąsek pozwala uniknąć zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami. Dzięki temu łatwiejsza jest kontrola poczucia głodu i większa szansa na uniknięcie podjadania niezdrowych, słonych przekąsek, żywności wysoko przetworzonej i sklepowych słodyczy.

Zatem, zastanawiając się, jakie przekąski dla dzieci będą najlepsze, warto pamiętać, że powinny być one nie tylko źródłem energii, ale także innych cennych składników odżywczych np. witamin, składników mineralnych czy błonnika. Przygotowując słodkie przekąski dla dzieci, warto pamiętać, że powinny być one równowagą między przyjemnością a zdrowiem. Jeśli sięgamy po substancje słodzące, warto wybierać te naturalne, zawarte w owocach czy miodzie, unikając sztucznych substancji słodzących. Zarówno wytrawne, jak i słodkie przekąski dla dzieci to nie tylko przyjemność, ale także doskonała okazja do nauki umiaru i wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych.

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego warto sięgnąć po węglowodany?

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego warto sięgnąć po węglowodany?

Regeneracja mięśni po treningu - dlaczego warto sięgnąć po węglowodany?

Będąc aktywnym fizycznie, dbamy nie tylko o swoje zdrowie w czasie rzeczywistym, ale także ograniczamy ryzyko rozwoju wielu chorób w przyszłości. Warto jednak pamiętać, że nie tylko trening ma znaczenie. Jak dowodzą specjaliści, trenerzy i dietetycy, do osiągania sukcesów w sporcie niezbędna jest także odpowiednia dieta, a także właściwie przeprowadzona regeneracja.

Jak wskazują badania, po intensywnych ćwiczeniach, zwłaszcza tych, które mają na celu poprawę wydolności, niezwykle istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów. Jaką rolę odgrywają węglowodany w regeneracji mięśni? Poznaj wskazówki ekspertów!

Regeneracja mięśni po treningu – o czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć?

Zanim jeszcze rozpoczniesz swoją przygodę z regularnym treningiem, warto wiedzieć, jak odpowiednio zaplanować sesje treningowe, a także odpoczynek pomiędzy nimi. W końcu nie tylko systematyczne wykonywanie ćwiczeń, ale także pozwoleniem mięśniom na regenerację, zapewnia postępy i umożliwia osiąganie coraz lepszych wyników.

Niezależnie od tego, co jestem celem naszych ćwiczeń, to przerwy powinny występować po każdej sesji treningowej. Najczęściej, gdy zaczynamy swoją przygodę ze sportem, warto zacząć od ćwiczeń dwa – trzy razy w tygodniu, tak, aby pomiędzy ćwiczeniami był co najmniej jeden dzień przerwy. Co więcej, po wysiłku wskazane jest przestrzeganie odpowiedniej diety i nawodnienie organizmu. Ponadto warto podkreślić, że regeneracja po treningu to nie tylko odpoczynek, który jako pierwszy przychodzi na myśli. Niekiedy w ramach regeneracji wskazane są także sesje masażu czy zajęć z fizjoterapeutą.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Czas, jaki należy przeznaczyć na regenerację, zależy od kilku czynników. Wśród tych najistotniejszych należy wziąć pod uwagę obecną kondycję i stan zdrowia, a także rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli jesteśmy początkującymi sportowcami, warto poradzić się trenera personalnego, który pomoże odpowiednio ułożyć plan ćwiczeń. Chcąc oszacować czas potrzebny na regenerację, warto wiedzieć, że rozpoczyna się ona od razu po zakończonym wysiłku, a na jej przebieg ma wpływ nawet to, jak wykonujemy ćwiczenia.

Regeneracja po treningu u osób poczatkujących, ćwiczących na poziomie dopasowanym do własnych możliwości, to najczęściej okres 1 – 3 dni po wysiłku. W tym czasie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego i jego wypłukania z mięśni, uzupełnienie glikogenu po treningu itp. Niezwykle istotne jest, aby pamiętać, że proces regeneracji to zestaw czynności, które należy wykonać, aby szybko wrócić do formy. Do tych, które są najistotniejsze, należą:

  • odpowiednio skomponowana, zdrowa dieta – po wysiłku fizycznym wskazane jest spożycie przekąski węglowodanowej, a następnie lekkostrawnego posiłku będącego źródłem białka, węglowodanów złożonych i umiarkowanych ilości tłuszczu,
  • wypijanie wody, jeśli to konieczne stosowanie płynów nawadniających,
  • sen, przynajmniej 7 – 8 godzin dziennie,
  • ćwiczenia rozciągające i rozluźniające wykonywane bezpośrednio po sesji wydolnościowej lub siłowej.

Nierzadko, gdy konieczne jest wdrożenie częstych sesji treningowej np. 2 razy dziennie, czas na odpoczynek jest skrócony. Wtedy zastosowanie mają różne techniki przyspieszające proces regeneracji. W takich sytuacjach zastosowanie mogą znaleźć masaże sportowe, odżywki dla sportowców czy płyny wysoko węglowodanowe podczas ćwiczeń.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Najczęstsze błędy po wysiłku fizycznym

Jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, aktywni powinniśmy być każdego dnia! Pozwala to nie tylko poprawić kondycję, ale także zwiększyć swoją sprawność w codziennym życiu czy wpłynąć korzystnie na zdrowie. Z drugiej strony zbyt częste i intensywne ćwiczenia fizyczne są jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas praktykowania wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze błędy pojawiają się po wysiłku?

  • Brak ćwiczeń rozciągających – zakończenie treningu bez ćwiczeń relaksacyjnych może przyczynić się do bólów mięśniowych, kontuzji i niechęci do wysiłku.
  • Niewłaściwe nawodnienie – podczas długotrwających ćwiczeń np. powyżej 3 – 4 godzin, a także treningów o b. wysokiej intensywności wskazane może być spożywanie napojów nawadniających. Warto jednak wiedzieć, że nie jest to konieczne podczas rekreacyjnego uprawiania sportu. Gdy ćwiczymy do 2 godzin, powinniśmy regularnie spożywać małe porcje wody, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu.
  • Nieodpowiedni jadłospis – do pełnej regeneracji, a także poprawy swoich wyników konieczna jest odpowiednia dieta. W zależności od rodzaju wysiłku wskazane są posiłki węglowodanowe lub węglowodanowo – białkowe. Brak odpowiedniego spożycia składników odżywczych może spowolnić proces regeneracji mięśni i opóźnić powrót do formy.
  • Brak indywidualizacji – warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i forma każdej osoby jest na innym poziomie. Kluczowym czynnikiem podczas regularnych ćwiczeń jest dopasowanie ich częstości i intensywności do danej osoby.
  • Brak śledzenia postępów jest również istotnym błędem. W końcu nie zawsze jesteśmy zmotywowani do treningu, nawet jeśli lubimy ćwiczyć. Zatem, gdy zabranie nam motywacji, trzeba pozostać zdyscyplinowanym i dostrzegać swoje osiągniecia. Warto porównywać takie parametry jak tętno, wydolność, ilość powtórzeń czy czas ćwiczeń.

Węglowodany w diecie sportowca

Warto wiedzieć, że nie tylko doskonale znane białko, ale także węglowodany odgrywają istotną rolę w diecie każdego sportowca. Zarówno podczas ćwiczeń na poziomie rekreacyjnym, jak i dla profesjonalistów, węglowodany to podstawowy element regeneracji po treningu. Wpływają one na szereg mechanizmów zapewniających nam sprawność i poprawę wydolności w miarę wykonywania systematycznych ćwiczeń fizycznych.

Węglowodany po treningu – zalety spożywania

Węglowodany po treningu - zalety spożywania

Uzupełnienie glikogenu po treningu wydolnościowym

Warto wiedzieć, że wszelkie ćwiczenia fizyczne, a nawet ruch każdego dnia, są możliwe dzięki pracy mięśni szkieletowych, dla których podstawowym paliwem do pracy jest zgromadzony glikogen mięśniowy. Po intensywnym treningu, zwłaszcza typu cardio, nasze zapasy glikogenu zostają zredukowane. W miarę jak dochodzi do zużycia paliwa, zmniejsza się wydolność i możliwość do kontynuowania ćwiczeń.

Jak wygląda uzupełnianie glikogenu po treningu? Mianowicie glikogen to forma zapasowa glukozy. Jest to swoisty magazyn energii dla pracujących mięśni. Bodźcem do jego odbudowy jest wykorzystanie glikogenu wokół sąsiadujących mięśni przez wykonanie pracy i następnie spożycie posiłku będącego źródłem węglowodanów prostych takich jak glukoza. Co więcej, jak wskazują badania, korzystne na uzupełnianie glikogenu i regenerację po treningu jest połączenie różnych węglowodanów, czyli spożycie glukozy i fruktozy.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Węglowodany, zwłaszcza proste, są szybko trawione, gdyż dzieje się to już na etapie jamy ustnej, gdzie działa amylaza ślinowa. W konsekwencji cząsteczki sacharydowe szybko dostają się do krwioobiegu i polegają przemianie. Gdy źródłem węglowodanów jest glukoza, może być ona wykorzystana niemalże w kilka minut do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie węglowodanów prostych, przede wszystkim glukozy i fruktozy, jest wskazane podczas długotrwających wysiłków fizycznych, celem utrzymania właściwego poziomu glukozy we krwi i zwiększenia wydolności organizmu.

Optymalizacja wydolności organizmu w trakcie ćwiczeń i po wysiłku

Jak wskazują badania, profesjonalni sportowcy, a także osoby, które wykonują ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności czy długim czasie trwania, zachowują wyższy poziom wydolności organizmu, gdy spożywają napoje węglowodanowe lub odżywki. Co ciekawe, niektórzy badacze wskazują, że już samo przepłukanie ust płynem węglowodanowym podnosi wydolność organizmu.

Następnie warto pamiętać, że węglowodany po treningu przyspieszają proces regeneracji dzięki odbudowie glikogenu mięśniowego. Im dłużej dana osoba wykonuje regularne ćwiczenia typu cardio i kończy trening posiłkiem węglowodanowym, tym wyższe zapasy glikogenu mięśniowego może zbudować w miarę upływu czasu.

Jakie węglowodany po treningu będą najlepsze dla szybkiej regeneracji?

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie regeneracji. Jednak co jeść po treningu? Wiemy już, że przede wszystkim węglowodany, co jest związane z tym, że są one podstawowym źródłem energii. Od razu po ćwiczeniach wskazane są węglowodany proste takie jak glukoza czy fruktoza.

Właśnie takie cukry proste po treningu dzięki temu, że są szybko trawione i lekkostrawne, nie obciążają nadmiernie przewodu pokarmowego. Następnie do 1 – 1,5 godziny po wysiłku wskazane jest spożycie produktu będącego źródłem białka, optymalnie pełnowartościowego lub pod postacią odżywki dla sportowców np. serwatki.

Węglowodany po wieczornym treningu, czyli na noc

Węglowodany po wieczornym treningu, czyli na noc

Trening wieczorem także wymaga odpowiedniego przygotowania żywieniowego. Jeśli jest to konieczne, można rozważyć spożycie płynu lub odżywki dla sportowców. Jednakże najczęściej, w przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu, wystarczający będzie lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany i pełnowartościowe białko. Jeśli to możliwe, warto, aby posiłek spożyć minimum 1,5 – 2h przed snem.

Co jeść po treningu – podsumowanie

Podsumowując, zarówno węglowodany, jak i białko odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji mięśni i utrzymaniu optymalnej wydolności organizmu. Odpowiednio dopasowana dieta pozwala nie tylko na powrót do treningu, ale także zwiększa wydolność i pozwala na osiąganie sukcesów. Komponując swoją dietę, warto bazować na zdrowych i sezonowych produktach spożywczych. Nadal, niezależnie od praktykowanej dyscypliny, podstawę żywienia powinny stanowić świeże warzywa i owoce.

Węglowodany proste można uzupełniać, włączając do diety spożycie miodu, cukru, suszonych owoców czy innych słodkich przekąsek. Wybierając odpowiednie źródła węglowodanów i dbając o pozostałe elementy regeneracji, pozwalamy swojemu organizmowi na szybki powrót do zdrowia i pełni komfortu fizycznego.

Cukier strzelający, czyli idealny dodatek do deseru! Jak działa?

Cukier strzelający, czyli idealny dodatek do deseru! Jak działa?

Cukier strzelający, czyli idealny dodatek do deseru! Jak działa?

Choć cukier strzelający jest szybki i łatwy w przygotowaniu, to stosunkowo rzadko się go spotyka. A jest to nietypowy i niewątpliwie bardzo ciekawy pomysł na dekorację słodkiego deseru czy przekąski. Chcesz zaskoczyć swoich gości lub domowników? Doskonale trafiłeś!

Dzisiaj pokażemy Ci, jak zrobić cukier strzelający i do czego wykorzystać tę słodką posypkę. Poznaj nasz sprawdzony przepis i przygotuj swój ulubiony deser w niecodziennym wydaniu!

Cukier strzelający – co to takiego?

Cukier strzelający to bardzo intrygujący dodatek do słodkich deserów. Ma postać delikatnych, białych lub kolorowych kuleczek, które dosłownie “eksplodują” w ustach, dostarczając nie tylko słodkiego smaku, ale także ciekawych wrażeń sensorycznych. W zależności od tego, do jakiego deseru dodajemy tę strzelającą posypkę, tak możemy jej nadać ciekawy kolor lub dodatkowy aromat np. migdałowy czy cytrusowy.

Cukier strzelający – właściwości

Cukier strzelający wyróżnia się nie tylko słodkim smakiem, ale także charakterystyczny efektem “strzału” w ustach po spożyciu. Co więcej, dostępny jest również w różnych kolorach i smakach, co pozwala urozmaicić i zaskoczyć najbliższych. Biały lub kolorowy cukier strzelający to dobry pomysł jako dekoracja deserów dla dzieci i najmłodszych, które lubią eksperymentować i doświadczać nowych rzeczy, zwłaszcza że swoją pociechę możesz zaprosić do wspólnego przygotowania słodkiej dekoracji.

Jak działa cukier strzelający?

Jak działa cukier strzelający?

Zastanawiając się, jak działa cukier strzelający, warto zajrzeć do podręcznika chemii. Za te niezwykłe właściwości strzelającej posypki odpowiada dodatek kwasu cytrynowego, który jest jednym z dodatków do żywności. Najczęściej dodaje się go do potraw i napojów, które mają mieć kwaśny smak. Natomiast w towarzystwie cukru, znajdując się na jego powierzchni, zapewnia charakterystyczne odczucie „strzelania”.

Cukier strzelający ma postać małych kuleczek, które są pokryte wspomnianym wcześniej kwasem cytrynowym. Gdy słodka posypka dostaje się do naszych ust, natychmiastowo topi się pod wpływem śliny i obecnej w niej amylazy, odpowiedzialnej za trawienie glukozy. Proces ten przyczynia się do tego, że kwas cytrynowy styka się z kubkami smakowymi obecnymi w jamie ustnej. Kwaśny smak pochodzący z kwasu jest subiektywnie interpretowany jako „strzelanie”, ale warto podkreślić, że cała „zabawa” jest całkowicie bezpieczna.

Cukier strzelający – jak go zrobić? Przepis krok po kroku

Jeśli zastanawiasz się jak przygotować tę niecodzienną, słodką dekorację, czytaj dalej. Poniżej znajdziesz prosty przepis na cukier strzelający. Zgromadź wszystkie składniki i do dzieła!

Składniki

  • Cukier spożywczy – 1 szklanka
  • Kwasek cytrynowy – ¼ szklanki
  • Barwniki spożywcze – opcjonalnie, gdy chcemy uzyskać kolorowy cukier strzelający

Przygotowanie

  1. Do miski przesyp cukier i dodaj kwas cytrynowy. Jeśli chcesz uzyskać kolorowy cukier strzelający, podziel całość na kilka części i każdą z nich przesyp do oddzielnej miski, po czym dodaj kilka kropel barwnika spożywczego.
  2. Dokładnie wymieszaj całość.
  3. Przygotuj duży talerz lub blachę. Przy pomocy małej łyżeczki lub ręcznie formułuj małe kuleczki.
  4. Cukrowe kuleczki odstaw do wyschnięcia, najlepiej na noc.
  5. Gotowy strzelający cukier ma postać dosyć twardych i suchych kuleczek. Wtedy można użyć go jako dekoracji do deseru.

Zastosowanie cukru strzelającego

Zastosowanie cukru strzelającego

Cukier strzelający, mimo iż jest bardzo prosty i stosunkowo szybki w przygotowaniu, nadal stanowi rzadko spotykany dodatek do deserów. Najczęściej stosuje się go jako posypka do deserów, przede wszystkim ciast, babeczek z kremem na wierzchu i lodów. Warto go przygotować w różnych kolorach i wykorzystać do dekoracji fantazyjnych tortów czy bezy Pavlovej. Taka posypka strzelająca z pewnością zachwyci nie tylko najmłodszych, ale i zaskoczy dorosłych!

Czy cukier strzelający zostanie słodkim ulubieńcem Twojego dziecka?

Cukier strzelający to słodka przekąska, stanowiąca najczęściej dodatek do deseru. Jeśli zastanawiasz się, czy podać taki produkt swojemu dziecku, pamiętaj, że cukier jest źródłem znaczniej ilości węglowodanów prostych i kalorii. Nie oznacza to, że jest to produkt zakazany w diecie malucha, ale warto pamiętać o umiarkowanym jego spożyciu. Desery z jego dodatkiem powinny być spożywane sporadycznie np. podczas wyjątkowych okazji.

Na co dzień, gdy chcesz podać dziecku zdrową przekąskę, postaw na owoce, jogurt czy orzechy. Nieco rzadziej mogą to być także domowe słodycze na bazie naturalnego kakao, produktów zbożowych czy ograniczonych ilości cukru.

Podsumowując, cukier strzelający to nietypowy dodatek do deserów. Może być podawany zarówno na ciepło, jak i na zimno. Warto pamiętać, aby dodawać go do słodkich przekąsek, które nie zawierają dużo wody. Jeśli chcesz urozmaić swoje menu, nie wahaj się eksperymentować. Ta strzelająca posypka sprawdzi się szczególnie w deserach dla dzieci, które uwielbiają nowe doświadczenia. Pamiętaj, że strzelający cukier możesz przygotować w dowolnym kolorze i o wielu smakach!

Kiedy i dlaczego warto jeść suszone owoce?

Kiedy i dlaczego warto jeść suszone owoce?

Kiedy i dlaczego warto jeść suszone owoce?

W komponowaniu zdrowej i pełnowartościowej diety cenną wskazówką jest Piramida Żywości i Żywienia. Już u jej podstawy znajdują się warzywa i właśnie owoce. To, że są one zdrowe, wiedzą już nawet dzieci. Jak wskazują dietetycy, owoce powinniśmy spożywać codziennie. Natomiast jak jest w przypadku suszonych owoców? Czy również są zdrowe? Czy suszone owoce warto włączyć do diety?

Dlaczego suszymy owoce? Krótka historia tradycji suszenia owoców

Suszenie, to obok mrożenia czy konserwowania, jedna z podstawowych metod przetwarzania żywności. Produkty poddawane suszeniu takie jak mięso, ryby czy właśnie owoce nie psują się tak szybko, jak świeże produkty i mogą być spożyte nawet kilka miesięcy po suszeniu. Jest to związane z tym, że w surowcu suszonym drastycznie zmniejsza się zawartość wody, która stanowi niezbędne środowisko do rozwoju bakterii czy pleśni.

Zatem suszenie owoców to sposób na przedłużenie ich przydatności do spożycia. Jest to szczególnie istotne w tych miejscach na Ziemi, gdzie występują różne pory roku i owoce są jedynie sezonowym produktem. Zatem, aby móc się cieszyć nimi przez cały rok, konieczne jest ich przetworzenie.

Suszone owoce – wartości odżywcze

Suszone owoce - wartości odżywcze

Suszone owoce, podobnie jak te w świeżej postaci, są źródłem wielu cennych składników odżywczych takich jak:

  • błonnik pokarmowy, zarówno frakcje błonnika rozpuszczalnego (np. pektyny), jak i nierozpuszczalnego (np. skrobia oporna),
  • witaminy np. beta – karoten, z grupy B,
  • składniki mineralne np. wapń, cynk czy miedź,
  • antyoksydanty np. flawonoidy i resweratrol.

Natomiast warto także zwrócić uwagę, że suszone owoce, z uwagi na zagęszczenie masy owocowej, są także bardziej zasobne w kalorie czy cukry proste. Przykładowo:

Składnik odżywczy

Świeże morele

Suszone morele

Energia (kcal)

48,0

241,0

Białko (g)

1,4

3,4

Węglowodany (g)

11,1

62,6

Błonnik pokarmowy (g)

2,0

7,3

Tłuszcze (g)

0,4

0,5

Wapń (mg)

13,0

55,0

Potas (mg)

259,0

1160,0

Na przykładzie suszonych i świeżych moreli możemy zauważyć, że suszone owoce są bardziej kaloryczne i dostarczają nawet 6 razy więcej węglowodanów, w tym także cukrów prostych. Z drugiej strony owoce suszone są również bardziej zasobne w błonnik, wapń czy potas.

Zastosowanie suszonych owoców – do czego można je dodać?

Suszone owoce stanowią świetny dodatek do wielu dań, a nawet napojów.  W końcu stosujemy przecież suszone owoce do kompotu, najczęściej tzw. kompotu z suszu, który przegotowuje się na bazie suszonych śliwek w okresie Bożego Narodzenia.

Co więcej, suszone owoce mogą być z powodzeniem wykorzystane do dań wytrawnych i na słodko. W sezonie zimowym, gdy nie mamy pod ręką świeżych owoców, możemy dodać je do owsianek, jaglanek i innych potraw śniadaniowych. Owoce suszone to także świetny dodatek do domowych surówek i sałatek. W tradycyjnej kuchni polskiej suszone owoce takie jak śliwki czy morele są stosowane do przygotowywania pieczonych mięs.

Czy suszone owoce są zdrowe?

Czy suszone owoce są zdrowe?

Wiemy już jak właściwie jeść i do czego dodawać suszone owoce, lecz nadal pozostaje pytanie – czy warto? Czy takie owoce są zdrowe? Jakie owoce suszone są najlepsze na odchudzanie?

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, owoce to ważny element naszej diety każdego dnia. I choć obecnie, dzięki powszechnej dostępności wszystkich produktów przez cały rok, nie borykamy się z brakiem dostępu do świeżych owoców, to nadal ich ilość i różnorodność jest mniejsza zimną. Co więcej dla dobra naszej planety istotne jest także, aby spożywać produkty lokalne i sezonowe. Dzięki temu ograniczamy ilości odpadów i zmniejszamy ślad węglowy.

Pod kątem żywieniowym owoce suszone mogą stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej diety. Jednak nigdy nie powinny one zastępować świeżych owoców w całości. Natomiast spożywane w umiarkowaniu, nawet kilka razy w tygodniu, mogą stanowić element zdrowej diety. W końcu dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów. Warto natomiast pamiętać, aby wybierać owoce suszone bez dodatków np. syropów, posypek czy cukru. Takie owoce będą najzdrowszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Stosując dietę odchudzającą, pamiętajmy o tym, aby suszone owoce spożywać wraz z innymi produktami spożywczymi np. jogurtami naturalnymi czy orzechami.

Najzdrowsze suszone owoce – 5 owoców wartych uwagi

Włączając do swojej diety suszone owoce, warto zwrócić uwagę na kilka ich rodzajów. Nie wszystkie z nich są popularne, ale niewątpliwie zasługują na nasza uwagę. Najzdrowsze suszone owoce to:

Głóg

Suszone owoce głogu cechują się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, błonnika czy antyoksydantów. Jak wskazuje literatura naukowa, ich regularne spożycie doskonale wpływa na układ krążenia, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze.

Jagody goji

Jagody goi są znane ze swoich cennych właściwości. Obecnie są bardzo popularne i zalicza je się do kategorii tzw. „super foods”. Wszystko to za sprawą bardzo bogatej palety witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, których dostarczają jagody goi.

Morwa biała

Owoce morwy białej są zasobne w witaminy (np. B1) czy składniki mineralne (np. żelazo, potas etc.), a także przeciwutleniacze. Co ciekawe, liście morwy mają działanie obniżające cukier. W przypadku owoców nie wykazano takiego działania, natomiast ich umiarkowanie spożycie wpływa korzystnie na układ krążenia.

Dzika róża

Suszone owoce z dzikiej róży to prawdziwa bomba antyoksydantów. Warto wiedzieć, że jest to produkt najbardziej zasobny w witaminę C! Już zaledwie kilka sztuk tych owoców realizuje nasze zapotrzebowanie na witaminę C na cały dzień.

Czarny bez

Owoce suszone czarnego bzu są dosyć rzadko spotykane i mało popularne. Warto jednak wiedzieć, że zawierają one ogromne ilości substancji o potencjale antyoksydacyjnym, w tym np. antocyjany. Czarny bez to świetny dodatek jako suszone owoce do herbaty.

Jak suszyć owoce? Praktyczne porady o metodach suszenia

Sposobów na suszenie owoców jest kilka. Najprostszym rozwiązaniem w gorące, letnie dni, jest ułożenie świeżych owoców na papierze do pieczenia i pozostawienie ich na słońcu. Natomiast w zależności od rodzaju owoców suszenie na słońcu może nie być wystarczające.

Niewątpliwie niezawodne będzie suszenie w specjalnie do tego przeznaczonej suszarce do żywności. Tam, cienko pokrojone owoce, układa się na odpowiednich poziomach urządzenia i pod wpływem ciepłego powietrza suszy owce. Jeśli natomiast nie posiadasz suszarki do żywności, alternatywą jest także suszone w piekarniku.

Jak suszyć owoce? Praktyczne porady o metodach suszenia

Jak przechowywać suszone owoce, żeby zachowały swoje właściwości?

Warto podkreślić, że nie tylko proces suszenia, ale także odpowiednie przechowywanie jest istotne w przypadku owoców suszonych. Przetrzymywanie surowców w odpowiednich warunkach pozwala cieszyć się ich smakiem nawet przez kilka miesięcy po wysuszeniu. Zatem, jak przechowuje się takie owoce?

Jeśli zastanawiasz się jak przechowywać suszone owoce, to zwróć uwagę, aby trzymać je z dala od wilgotnego środowiska. Świetnie do tego sprawdzają się np. plastikowe pojemniki na suszone owoce. Takie owoce przekładamy do pudełek i chowamy w miejsce, gdzie jest względnie stała, pokojowa temperatura. Cenne będzie także, jeśli owoce nie będą wystawione na działanie promieni słonecznych, jednakże w przypadku produktów suszonych nie jest to tak istotne. Najważniejsze jest trzymanie ich z dala od wody i wilgoci. Aby uchronić je przed molami spożywczymi, do przechowywania owoców suszonych, wybierz szczelne pojemniki bez otworów.

Podsumowując, owoce suszone mogą stanowić element zdrowej diety. Sprawdzą się one jako dodatek do owsianki czy ciasta. Co więcej, suszone owoce dla dzieci mogą stanowić zdrowszą wersję domowych słodyczy. Włączając je do menu, warto pamiętać o umiarkowaniu, a także o tym, że większość spożywanych przez nas owoców nadal powinna być podawana w formie świeżej i nieprzetworzonej. 

Jedzenie emocjonalne – dlaczego słodkie przekąski stają się ucieczką od stresu?

Jedzenie emocjonalne – dlaczego słodkie przekąski stają się ucieczką od stresu?

Jedzenie emocjonalne - dlaczego słodkie przekąski stają się ucieczką od stresu?

Odczuwane emocje to bodziec, który napędza wiele zachowań w naszym życiu. W psychologii behawioralnej spotykamy się z pojęciem „jedzenia emocjonalnego”, gdyż właśnie to, co odczuwamy, nierzadko wpływa na ilość i rodzaj spożywanego pożywienia. Zarówno pod wpływem radości, jak i smutku, możemy wykazywać skłonności do spożywania żywności czy wybierania bardziej kalorycznych i niezdrowych przekąsek. Jak poradzić sobie z zajadaniem stresu?

Jedzenie emocjonalne – co to takiego?

Jedzenie emocjonalne, to najczęściej, spożywanie nadmiernej ilości posiłków bądź wybieranie żywności powszechnie postrzeganej jako „smakowitej” pod wpływem odczuwanych emocji. Dzisiaj zwracamy szczególną uwagę na spożywanie żywności w zbyt dużej ilości pod wpływem negatywnych emocji, gdyż wydaje się, że jest to najbardziej powszechne zjawisko. Warto jednak wiedzieć, że może się zdarzyć, że również pozytywne doznania emocjonalne wpływają na to, co jemy. Co więcej, jedzenie emocjonalne to nie tylko objadanie się, ale to także ograniczanie spożycia żywności pod wpływem doznawanych uczuć.

Zajadanie emocji może niweczyć wszelki wysiłek, jaki na co dzień wkładamy w to, aby odżywiać się zdrowo czy zgodnie z naszym zapotrzebowaniem energetycznym. W końcu niejedna dieta zakończyła się nagle, gdy do gry dołączył stres czy obniżony nastrój wywołany niepowodzeniem w pracy czy domu. W konsekwencji zajadanie stresu wywołuje u nas potrzebę spożycia posiłku, nawet jeśli w obiektywnej analizie nie powinniśmy być głodni, np. niedawno temu zjedliśmy śniadanie czy kolację.

Dlaczego zajadamy emocje?

Raczej większość z nas wie, że nadmierne objadanie się nie jest zdrowe. Dlaczego więc zajadamy emocje? Niestety często nie jesteśmy świadomi tego problemu. Na co dzień, gdy towarzyszą nam liczne wyzwania i stres, być może nie mamy przestrzeni zastanawiać się nad tym, jak rozładowujemy kłębiące się w nas napięcie. To właśnie jedzenie emocjonalne może być sposobem na radzenie sobie ze stresem.

Zajadanie stresu słodyczami – skąd ochota akurat na słodkie?

Zajadanie stresu słodyczami czy słonymi przekąskami zdarza się najczęściej, gdyż w praktyce jest to najprostsze. Przekąski są wygodne, często mamy je pod ręką lub w pobliskim sklepie. Nie trzeba tracić czasu na ich obróbkę. Choć chwilowe, to jednak odczuwalne, poczucie ulgi przynoszą od razu.

Wydaje się, że zajadanie stresu słodyczami jest najpowszechniejsze. Wynika to z tego, że węglowodanowe przekąski są zasobnym źródłem energii. Spożywanie słodkich i kalorycznych posiłków to pierwotny mechanizm, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach. W sytuacji stresowej, gdy czujemy zagrożenie, potrzebujemy czynników, które potencjalnie zwiększają naszą szansę na przetrwanie.

Jak rozpoznać jedzenie emocjonalne u siebie? Krótki test

Jak rozpoznać jedzenie emocjonalne u siebie? Krótki test

 Zastanawiasz się, czy jedzenie emocjonalne dotyczy także Ciebie? Swoje wątpliwości warto skonsultować z ekspertem – psychologiem, psychoterapeutą lub doświadczonym dietetykiem. Jednak zanim wybierzesz się do specjalisty, zwróć uwagę na kilka poniższych kwestii:

  1. Jak obecnie jest Twoja masa ciała? Czy w ostatnim czasie uległa zmianie?
  2. Jak wygląda Twój plan dnia pod kątem jedzenia? Czy spożywasz 3 podstawowe posiłki (śniadanie, obiad, kolacja)?
  3. Czy często sięgasz po dodatkowe posiłki lub przekąski? Jeśli tak, to najczęściej co dodatkowo spożywasz i w jakich okolicznościach?
  4. Co robisz na wieść o smutnych informacjach?
  5. Co robisz, gdy się stresujesz?

Jeszcze zanim porozmawiamy z osobą doświadczoną, warto już przemyśleć powyższe kwestie. Należy szczerze odpowiedzieć na pytania. W końcu robimy to dla własnego dobra.

Jedzenie emocjonalne – jak sobie poradzić z ucieczką przed trudnymi emocjami?

Zajadanie stresu to najczęściej wynik wielu lat budowania złych nawyków żywieniowych. Warto mieć świadomość, że choć nie zmieni się to z dnia na dzień, to sama świadomość tego problemu jest pierwszym kluczem do sukcesu. Jeśli podejrzewasz, że jedzenie emocjonalne dotyczy Ciebie, daj sobie czas. Zauważ, kiedy najczęściej sięgasz po przekąski i nie jest to spowodowane głodem, a emocjami. Zastanów się, dlaczego to właśnie słodycze Twoim zdaniem rozwiążą trudne emocje. Pamiętaj, aby podczas takich chwil autorefleksji, nie oceniać siebie. Każdy z nas ma prawo popełniać błędy czy podejmować decyzje nie do końca właściwe.

W procesie zmiany ważne jest zauważenie problemu, ale także zaakceptowanie go. Natomiast kolejnym krokiem jest znalezienie alternatywnego rozwiązania. Masz stresującą pracę i przed ważnym spotkaniem sięgasz po słodkiego batonika? Co możesz zrobić zamiast tego? A może 3 – 4 min długich wdechów i oddechów w odosobnieniu będzie równie pomocne? Może warto włączyć regularną aktywność fizyczną taką jak bieganie czy joga, które pomogą Ci rozładować napięcie? Ważne, abyś znalazł to, co pomoże właśnie Tobie.

Na koniec pamiętaj, że musisz wykazać się dużą dawką motywacji. Zmiana niekorzystnych nawyków i przekucie ich w te pożyteczne oznacza często intensywną pracę nad sobą, ale zdecydowanie warto! W końcu tylko Ty jesteś w stanie zmienić swoje życie na lepsze.

Czy zajadanie emocji trzeba leczyć?

Czy zajadanie emocji trzeba leczyć

Istotne jest, aby nie bagatelizować problemu, jakim jest zajadanie stresu. Niestety powtarzanie się tego zachowania może prowadzić do wzrostu masy ciała. Warto pamiętać, że jest to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Nadmierna masa ciała to wyższe ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy. Może się także zdarzyć sytuacja odwrotna, gdy pod wpływem stresu tracimy apetyt, a w konsekwencji dochodzi do gwałtownego spadku masy ciała.

Niezależnie od tego, czy „objadamy” się czy unikamy posiłków, jedzenie emocjonalne stwarza poważne ryzyko licznych niedoborów żywieniowych, przede wszystkim witamin i kluczowych składników mineralnych takich jak wapń czy żelazo. Jeśli jedzenie emocjonalne przybiera postać spożywania słodyczy czy słonych przekąsek, może to zwiększać poziom cholesterolu, a także ciśnienia tętniczego.

Zatem konieczne jest leczenie jedzenia emocjonalnego. Najczęściej we współpracy z dietetykiem i psychoterapeutą, którzy wspólnie pomogą przywrócić równowagę i nauczą zdrowej relacji z jedzeniem. Warto także podkreślić, że bagatelizowanie stanu, jakim jest jedzenie emocjonalne może doprowadzić do rozwoju poważniejszych zaburzeń odżywiania, jakimi są anoreksja i bulimia.

Podsumowując, jedzenie emocjonalne to sposób na radzenie sobie ze stresem. Najczęściej jest to zajadanie stresu słodyczami czy innymi produktami o wysokiej kaloryczności, które są uznawane za niezdrowe. Zauważając ten problem, nie należy go bagatelizować. Natomiast warto o siebie zawalczyć. Podczas budowania zdrowych nawyków żywieniowych warto skonsultować się z psychoterapeutą lub dietetykiem. Doświadczony specjalista będzie cennym wsparciem podczas wprowadzania zmian.

Stewia – czy jest bezpieczna? Jak ją stosować?

Stewia – czy jest bezpieczna? Jak ją stosować?

Stewia - czy jest bezpieczna? Jak ją stosować?

Stewia, a dokładniej glikozydy stewiolowe, to substancje słodzące pochodzenia naturalnego. Dodaje się je do żywności bez cukru, aby ograniczyć ilości kalorii i zapewnić słodki smak. Jednakże czy zamiennik cukru taki jak stewia jest bezpieczny? Czy warto włączyć ją do diety w zastępstwie klasycznych substancji słodzących takich jak miód czy cukier? A jeśli tak, to jak stosować stewię? Poznaj odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania!

Co to jest stewia?

Stewia to naturalna substancja słodząca. Choć jej pochodzenie jest egzotyczne, to obecnie spotkać ją możemy pod postacią niepozornej, zielonej rośliny, a także w formie tabletek lub pastylek, jako słodzik. Warto wiedzieć, że tradycyjnie pierwsze uprawy stewii miały miejsce w Ameryce Południowej, przede wszystkim w Brazylii i Paragwaju, gdzie była nazywana „słodkim ziołem”.

Obecnie stewia jest wykorzystywana do produkcji substancji słodzącej – glikozydów stewiolowych. Są one nawet 300 razy słodsze niż klasyczny cukier spożywczy. Ich dodatek do żywności musi być oznaczony na opakowaniu produktu spożywczego symbolem E960.

Stewia – właściwości

Stewia to krzew należąca do rodziny astrowatych. Wysoką popularność zyskała, dzięki temu, że ma zdolność do nadawania słodkiego smaku potrawom i napojom. Źródłem smaku słodkiego są glikozydy diterpenowe obecne w liściach rośliny.

Stewia - właściwości

Wspomniane wyżej glikozydy stewii nadają słodki smak i nie dostarczają kalorii. Jest to związane z tym, że substancje te nie są trawione i słabo wchłaniają się w świetle przewodu pokarmowego. Jak pokazują badania, jedynym etapem, na którym glikozydy stewiolowe są częściowo metabolizowane, jest odcinek jelita grubego, w którym dochodzi do hydrolizy związków pod wpływem działania mikroflory przewodu pokarmowego.

Ważną cechą stewii jest także to, że jest ona odporna na ogrzewanie. Dzięki temu jest bardzo uniwersalnym słodzikiem, może być stosowana zarówno na zimno, jak i na gorąco. Stosując stewię, należy pamiętać, że ma ona lekki posmak lukrecji.

Stewia – indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to parametr szczególnie istotny dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że informuje on o tym, jak dana substancja wpływa na poziom glukozy we krwi po spożyciu wybranego produktu. W przypadku osób z zaburzoną tolerancją glukozy np. u diabetyków, wskazane jest, aby spożywać przede wszystkim artykuły z niskim, a w mniejszej ilości także, średnim indeksem glikemicznym.

Wiele substancji słodzących takich jak cukier spożywczy czy syropy powstałe na bazie sacharozy mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ substancje te składają się z węglowodanów prostych, które są natychmiastowo trawione i stanowią szybkie źródło energii. W przypadku stewii indeks glikemiczny wskazuje się na poziomie 0, czyli jest niski.

Czy stewia podnosi poziom cukru?

W świetle wyżej przedstawionych informacji, powstaje zatem pytanie – czy stewia podnosi poziom glukozy we krwi? Zdecydowanie nie! Zgodnie z tym, co wspominano wcześniej, budowa chemiczna stewii przyczynia się do tego, że nie jest ona trawiona. W konsekwencji nie dostarcza energii i nie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Stewia a cukrzyca

Osoby bardziej dociekliwe mogą zatem zapytać – czy glikozydy stewiolowe będą dobrym zamiennikiem cukru dla diabetyków? Czy stewia dla cukrzyka to dobry pomysł?

Wbrew pozorom odpowiedź nie jest prosta i wszystko zależy od sytuacji. Biorąc pod uwagę wytyczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego – jak najbardziej. Stewia dla cukrzyka może zastępować cukier czy miód, gdy poziom glukozy we krwi jest prawidłowy. Substancje słodzące takie jak glikozydy stewiolowe powinny być stosowane, jeśli naszym celem jest po prostu otrzymanie słodkiego smaku posiłku lub napoju. Takie rozwiązanie będzie szczególnie rekomendowane osobom z nadwagą lub otyłością, które także chcą osiągnąć redukcję masy ciała.

Warto jednak podkreślić, że w przypadku stanów hipoglikemii, czyli wtedy, gdy poziom glukozy jest zbyt niski (glukoza we krwi <70 mg/dl), stewia nie będzie dobrym rozwiązaniem. W sytuacji hipoglikemii należy podać odpowiednią dawkę węglowodanów prostych np. glukozę prasowaną, które pozwolą przywrócić glikemię do właściwego poziomu (70 – 99 mg/dl).

Czy stewia jest zdrowa?

Czy stewia jest zdrowa?

A może stewia jest szkodliwa? Jak wskazano w wytycznych EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), stewia jest uznawana z bezpieczny słodzik już od 2011 roku. Decyzja ta została wydana po tym, jak potwierdzono bezpieczeństwo stosowania glikozydów stewiolowych i brak negatywnego wpływu na organizm człowieka.

Stewia w ciąży

Choć wiemy, że stewia jest bezpieczna dla osób zdrowych i dorosłych, to szczególną uwagę należy zwrócić na kobiety w ciąży i karmiące. Stewia jako słodzik jest stosowana już od ponad dwunastu lat zarówno w Azji, Ameryce, jaki i Europe. Niestety nadal brakuje badań, które pozwalałyby ostatecznie ocenić wpływ tego słodzika na płód czy małe dzieci. Taki badań się nie wykonuje, ponieważ byłby one nieetyczne. Natomiast, jak wskazuje FDA (Food and Drug Administration), a także American Pregnancy Association stewia, dzięki temu, że ma roślinne pochodzenie w środowisku naturalnym, jest uznawana za bezpieczną w ciąży.

Stewia: skutki uboczne stosowania – kiedy mogą wystąpić?

Glikozydy stewiolowe nadają słodki smak, nie dostarczają kalorii i są postrzegane jako bezpieczne. Ich brak szkodliwego wpływu na organizm został potwierdzony w wielu badaniach naukowych na całym świecie. Pozostaje zatem pytanie – czy stewia ma wady?

Czytając o właściwościach stewii, łatwo ulec przekonaniu, że jest to długo poszukiwany święty Graal i zamiennik cukru spożywczego. Nie należy jednak zapominać, że glikozydy stewiolowe, stosowane jako słodzik, należą do grupy intensywnych substancji słodzących. Oznacza to, że ich bezpieczeństwo zostało potwierdzone tylko do pewnego poziom spożycia. W tym przypadku są to 4 miligramy na kilogram masy ciała. W praktyce należy to rozumieć jako fakt, że dziennie osoba o masie ciała 50 kilogramów może spożyć do 200 miligramów tego słodzika. W przypadku spożycia wyższej dawki EFSA nie potwierdza bezpieczeństwa tej substancji.

Co więcej, istotne jest także to, że ocena wpływu słodzików na zdrowie zawsze jest badana na przykładzie osób zdrowych i dorosłych. W przypadku osób chorych, przyjmujących leki czy dzieci i młodzieży warto indywidualnie skonsultować się z dietetykiem.

Stewia a cukier – czym naprawdę się różnią?

Stewia i cukier to dwie substancje nadające słodki smak. Warto jednak pamiętać, co je różni. Cukier spożywczy, składający się z węglowodanów prostych, pozwala nie tylko odczuwać słodki smak, ale także stanowi źródło energii i wpływa na poziom glukozy we krwi. Stewia z kolei jest substancją słodzącą, ale nie dostarcza kalorii. W przypadku wybranych osób może nieco gorzej smakować, gdyż w dużym stężeniu ma lekki posmak lukrecji.

Ile dać stewii zamiast cukru?

Ile dać stewii zamiast cukru?

Stosując stewię w formie słodzika, należy zapoznać się z instrukcją dostępną na opakowaniu produktu. Dla naszej wygody najczęściej producenci tak dopasowują dawkę słodzika, aby 1 pastylka odpowiadała 1 łyżeczce cukru. Szczegółowe informacje znajdziesz na etykiecie, z którą koniecznie należy się zapoznać.

Zastosowanie stewii w kuchni

Stewia, a dokładniej glikozydy stewiolowe, jak doskonale wiemy, charakteryzują się słodkim smakiem. Zatem roślinę tę wykorzystamy przede wszystkim do dań i napojów, w których pożądany jest słodki smak. W zależności od formy słodzika, tak do różnych potraw możemy go użyć. Stewia pod postacią proszku lub tabletek może być zastosowana wszędzie tam, gdzie cukier, a więc zarówno do potraw, jak i napojów. Warto wiedzieć, że glikozydy stewiolowe są odporne na działanie podwyższonej temperatury. Dzięki temu stewią można słodzić zarówno herbatę, jak i desery takie jak ciasta, które poddajemy obróbce termicznej np. pieczeniu.

Dysponując stewią w formie rośliny, należy zerwać liście i poddać je suszeniu. Następnie należy je zmielić i można dodawać do ciast i deserów. W formie świeżych ziół stewia jako słodzik, może być dodawana np. do lemoniady czy herbaty.

Podsumowując, stewia jest rośliną, która stanowi źródło glikozydów stewiolowych. Nadają one słodki smak i nie dostarczają kalorii. Ta właściwości mogą potencjalnie korzystnie wpływać na osoby z cukrzycą.

Zastanawiając się jednak, co leczy stewia, warto wiedzieć, że nie wpływa ona na podstawowy stan zdrowia. Niezależnie od tego, czy stosujemy cukier, czy słodziki, zawsze musimy dbać o jakość naszej diety.

Cukier w diecie dziecka – co warto wiedzieć?

Cukier w diecie dziecka – co warto wiedzieć?

Cukier w diecie dziecka – co warto wiedzieć?

Cukier spożywczy to składnik często postrzegany jako kontrowersyjny w diecie dziecka. Obwiniany jest o otyłość czy cukrzycę. Jednocześnie wiemy, że dzieci chętnie sięgają po słodkie przekąski. A więc czy pozwolić dziecku na spożywanie cukru? A może jest on składnikiem zakazanym w zdrowej diecie najmłodszych? Co w tym temacie rekomendują eksperci?

Zdrowy jadłospis malucha – jak wygląda?

Jak wskazują specjaliści z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (dawniej Instytutu Żywności i Żywienia) podstawą zdrowej diety dzieci i młodzieży są warzywa i owoce. Eksperci zalecają, aby jeść je jak najczęściej i jak w największej ilości, przede wszystkim warzywa, a w mniejszej części także owoce. Są one źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika i wody. W niewielkiej ilości dostarczają także cukrów naturalnie obecnych w żywności. 

Następnie uzupełnieniem codziennego menu powinny być produkty zbożowe, w miarę możliwości pełnoziarniste takie jak razowy chleb, płatki owsiane, kasza gryczana czy pęczak. Z wykorzystaniem tych produktów możesz przygotować pożywne śniadania (owsianki czy kanapki), przekąski (koktajle owocowe z płatkami), a także obiady i kolacje np. sałatki z makaronem razowym czy zapiekankę z kaszą. 

To na co warto jeszcze zwrócić uwagę to także ilość wypijanych płynów. Jak wskazują eksperci, rekomendowane jest podawanie dzieciom przede wszystkim wody mineralnej niegazowanej. Powinna być ona cały czas dostępna, a ilość wypijana w ciągu dnia powinna być dostosowana do wieku, masy ciała dziecka, a także poziomu aktywności. 

Dieta dziecka – o czym należy pamiętać?

Planując plan żywieniowy dla najmłodszych, nie należy zapomnieć o tym, że czas dzieciństwa to okres bardzo intensywnego wzrostu i rozwoju. Należy zadbać o dostarczeni wszystkich niezbędnych witamin czy składników mineralnych. Z tego względu bardzo ważne jest, aby do diety dziecka codziennie włączyć spożycie:

  • produktów mlecznych w ilości 3 – 4 porcji na dzień; 1 porcja to szklanka mleka, kefiru lub jogurty, 2 plasterki żółtego sera, 30 twarogu;
  • ryb – minimum 2 – 3 razy w tygodniu, najlepsze będą tłuste ryby morskie takie jak łosoś, pstrąg czy śledź;
  • roślinnych źródeł tłuszczu takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy nasiona.

W mniejszej ilości w diecie dziecka (zwłaszcza do 3 roku życia) obecne mogą być także tłuszcze zwierzęce np. masło, ale należy pamiętać, że nie nadaje się ono do smażenia. Obróbkę termiczną zawsze należy wykonywać przy pomocy roślinnych olejów takich jak oliwa czy olej rzepakowy. 

W przypadku dzieci i młodzieży również bardzo istotne są produkty, które dostarczają dzieciom białka. Są nim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, mięso czy ryby. Komponując dietę, lepiej wybierać chude gatunki mięsa takie jak drób bez skóry np. pierś z kurczaka czy indyka. Warto także wiedzieć, że również wybrane produkty roślinne stanowią źródło białka. Są to nasiona roślin strączkowych takie jak soja, fasola czy ciecierzyca, a także orzechy takie jak np. orzechy laskowe czy nerkowce.

Dlaczego dzieci lubią słodki smak?

Dlaczego dzieci lubią słodki smak?

Wszyscy, nie tylko dzieci, wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego. Chętnie sięgamy po słodkie przekąski. Jednym z wyjaśnień tej sytuacji jest fakt, że słodki smak jest u nas pierwotnie zakorzeniony i oznacza większą szansę na przetrwanie. W końcu słodkość oznacza cukier, a więc energię. Ten schemat został wykorzystany przez matkę naturę i przykładowo mleko kobiece jest naturalnie bogate w cukry proste, które są źródłem energii dla rozwijającego się maluszka.

Wiemy także, że nadmiar cukru w diecie stanowi poważną obawę zdrowotną. Jak wskazują badania, częste spożycie cukru, połączone z niezdrową dietą i brakiem aktywności fizycznej, może prowadzić do wzrostu masy ciała, a w konsekwencji licznych chorób dietozależnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy wybrane typy nowotworów. 

Jak jednak wskazują eksperci, powodem do obaw nie są cukry naturalnie obecne w produktach, a nawet cukier w cukierniczce. Największym wyzwaniem jest cukier dodawany przemysłowo podczas przetwarzania żywności. Spożywając produkty takie jak dosładzane napoje czy słodycze, nie mamy wiedzy, ile cukru właściwie zjedliśmy. Co więcej, nie mamy wpływu ani możliwości kontroli zawartości cukru w produkcie.

Zgodnie ze stanowiskiem ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier spożywczy może być obecny w jadłospisie, natomiast preferowane są naturalne źródła tego składnika takie jak świeże, bądź suszone owoce czy soki owocowe. Cukier dodany, czyli ten dodawany do posiłków i przekąsek, nie powinien stanowić więcej, niż 5% całkowitej kaloryczności naszej diety.

Cukier w diecie dziecka – dozwolony?

Wydaje się, że to, co jest najtrudniejsze w komponowaniu diety dziecka, to znalezienie umiaru. Wiemy przecież, że zakazany owoc smakuje najlepiej. Zabranianie dziecku spożywania produktów będących źródłem cukru, może nie być najlepszym rozwiązaniem, gdyż stanowi ryzyko ukształtowania nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Zwłaszcza jeśli dziecko odczuwa bardzo silną potrzebę zjedzenia konkretnych produktów. Nierzadko jest również tak, że deser typu lód czy lizak staje się modnym gadżetem, bo np. jest promowany przez celebrytę. Chęć na spożycie danego produktu, a także presja rówieśnicza, utrudniają rezygnację z wybranego produktu. 

Cukier w diecie dziecka – dozwolony

Warto zatem znaleźć złoty środek pomiędzy częstym i regularnym spożywaniem słodyczy a ich całkowitym zakazem. Z pewnością dobrym rozwiązaniem będzie podawanie dziecku domowych słodyczy, w których cukier częściowo zastępujemy owocami. Dzięki temu mamy możliwość nie tylko wiarygodnie ocenić ilość spożytego cukru, ale także obiektywnie wybieramy produkty zdrowe dla dziecka. Domowe słodycze, przygotowane na bazie orzechów, owoców czy produktów zbożowych, pozwalają na dostarczenie wielu witamin, składników mineralnych czy błonnika. 

Ponadto, jeśli dziecko wykazuje bardzo dużą chęć do spożywania słodkich posiłków, warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem klinicznym. Ekspert nie tylko oceni masę ciała dziecka, ale także pomoże w komponowaniu diety realizującej wszystkie potrzeby naszego dziecka. 

Podsumowując, cukier to składnik, który wszyscy lubimy. Warto pamiętać, że jego nadmierne spożycie jest niewskazane. Jeśli jednak dziecko ma ochotę na słodką przekąskę, to nie oznacza to, że są one zakazane. Aby zadbać o zdrowie dziecka, warto podawać mu domowe słodycze lub te o możliwie krótkim składzie. W końcu w diecie, jak w każdej dziedzinie życia, wskazany jest umiar.

Przewodnik po naturalnych konserwantach w Twojej kuchni!

Przewodnik po naturalnych konserwantach w Twojej kuchni!

Przewodnik po naturalnych konserwantach w Twojej kuchni

Konserwowanie żywności to jeden z najstarszych sposobów na przedłużenie przydatności do spożycia artykułów spożywczych.  Co ciekawe, proces ten wykorzystuje się od wielu setek lat, kiedy to stosowano konserwanty naturalne, jeszcze zanim wymyślono konserwanty chemiczne.

Wśród naturalnych konserwantów żywności wymienia się produkty takie jak cukier, sól czy olej. Jak naturalnie konserwować żywność? Poznaj nasze porady!

Czasy, kiedy nie było lodówek, czyli skąd pochodzi pomysł na konserwację żywności?

W dzisiejszych czasach jest to nie do wyobrażenia, ale jeszcze w XIX wieku większość z naszych przodków nie miała możliwości przechowywania żywności! Już po 2 – 3 dniach produkty, których nie zjedzono, a zwłaszcza mięso, ryby czy nabiał, ulegały zepsuciu.

Dopiero w 1876 roku została stworzona pierwsza lodówka, której mechanizm działania został później wykorzystany do produkcji sprzętów dostępnych komercyjnie. Próby stworzenia lodówki takiej, jaką znamy dzisiaj trwały już od XIX wieku i ostatecznie na początku XX wieku, w 1913 roku, Fred W. Wolf stworzył lodówkę elektryczną. Model ten był bardziej praktyczny i wygodny, stąd po latach badań i doświadczeń trafił na sklepowe półki.

Jednocześnie warto podkreślić, że jeszcze przed wynalezieniem lodówek, takich, jakie znamy dzisiaj, stosowano proces chłodzenia do przedłużenia trwałości żywności. Jak wskazują dane źródłowe, już w czasach starożytnych chłodzono żywność przy pomocy lodu, śniegu czy zimnych miejsc np. jaskiń. Co ciekawe, w regionach, gdzie sezonowo występuje śnieg, np. w Europie budowano także specjalne pomieszczenia, gdzie starano się przechowywać lód na dłużej. Wyzwaniem jednak nadal pozostawał okres wiosenno – letni i początek jesieni.

Konieczność do poszukiwania alternatywnych rozwiązań na przedłużenie trwałości żywności przyczyniła się do wynalezienia sposobów, które nierzadko mogą być nawet stosowane do dzisiaj. Okazuje się, że swego rodzaju konserwację żywności można wykonać także poprzez:

  • suszenie, czyli pozbywanie się wilgoci z produktów, co pozwalało na zahamowanie rozwoju bakterii i grzybów; suszono najczęściej na słońcu lub w suszarniach;
  • solenie – pokrycie żywności dużą ilością soli zmniejsza wilgotność i hamuje rozwój drobnoustrojów;
  • kiszenie – przechowywanie produktów w specjalnych warunkach np. w kwasie mlekowym również pozwala na zahamowanie rozwoju patologicznej flory;
  • wędzenie, czyli wykorzystanie działania dymu, co przyspieszało suszenie i konserwowanie żywności;
  • pozostawienie w roztworze cukru – cukier, podobnie jak sól, hamuje rozwój patologicznych mikroorganizmów i pozwala na zachowanie przydatności do spożycia artykułów spożywczych.

Czym są konserwanty i jak działają

Czym są konserwanty i jak działają?

Konserwanty to związki chemiczne lub substancje naturalne, które dodaje się do żywności, aby zatrzymać lub spowolnić proces psucia się. Co ciekawe, substancje konserwujące dodaje się również do kosmetyków.

Substancje konserwujące dzielimy na naturalne, czyli takie, które są obecne w naszym środowisku, a także syntetyczne (chemiczne). Konserwanty chemiczne to właśnie te substancje, które na opakowaniu produktów spożywczych są oznaczone symbolem E, od E200 do E299.

Działanie substancji konserwujących, w tym także konserwantów naturalnych, polega na co najmniej 1 z 3 procesów:

  • niszczenie błony lub ściany komórkowej mikroorganizmów patogennych,
  • zakłócanie procesów drobnoustrojowych np. mechanizmów genetycznych,
  • zmianie środowiska reakcji np. zmniejszeniu wilgotności czy inaktywacji enzymów niezbędnych do wzrostu i rozwoju mikroorganizmów odpowiedzialnych za psucie się żywności.

Naturalne konserwanty żywności – co się do nich zalicza?

Nierzadko obawiamy się o bezpieczeństwo stosowania konserwantów, zwłaszcza tych chemicznych. Z tego względu dobrą alternatywą mogą się okazać konserwanty naturalne, czyli przyprawy np. sól czy cukier, a także substancje takie jak ocet czy olej. Dzięki temu, że od wieków są one obecne w tradycyjnej kuchni, doskonale znamy profil bezpieczeństwa tych substancji.

Jednocześnie warto podkreślić, że nadmierne spożycie naturalnych konserwantów spożywczych również nie jest wskazane, natomiast odpowiednie ich zastosowanie daje nam wiele możliwości. Pozwala ograniczyć psucie się żywności. Dzięki temu nasze jedzenie jest bardziej praktyczne, łatwiejsze i tańsze. Co więcej, chemiczne i naturalne konserwanty żywności pozwalają także na ograniczenie strat artykułów spożywczych i ograniczają produkcję śmieci. 

Oto najpopularniejsze, naturalne konserwanty żywności.

Cukier

cukier - naturalne konserwanty

Cukier jest jedną z najstarszych substancji konserwujących. Jego skuteczność w przedłużaniu trwałości żywności wynika z kilku uzupełniających się procesów, do których należą:

  • osmoza – cukier obecny w produkcie spożywczym przyciąga wodę, dzięki czemu zmniejsza wilgotność środowiska, w konsekwencji uniemożliwia to wzrost pleśni, grzybów czy bakterii
  • zakwaszanie środowiska – cukier obecny w żywności i wilgotnym środowisku obniża pH, co także wpływa szkodliwe na np. bakterie

Cukier jako konserwant świetnie nadaje się do konserwowania owoców i warzyw, a także sosów, marynat i dań na słodko.   

Sól

sól - naturalne konserwanty

Pomijając smak, sól jest substancją bardzo zbliżoną do cukru. Podobnie jak on, jest wykorzystywany w konserwacji żywności od wielu lat. Wykorzystanie soli również jest związane z tym, że substancja ta działa osmotycznie, przyciąga wodę, a w konsekwencji utrudnia rozwój i działanie patogennym mikroorganizmom. Sól możemy wykorzystać jako naturalny konserwant do konserwowania mięsa, ryb, warzyw czy marynat. Jak doskonale wiemy, substancja ta nadal jest wykorzystywana.

 Sok z cytryny

sok z cytryny

Sok z cytryny to nie tylko naturalny konserwant, ale substancja niezwykle zdrowa. W przeciwieństwie do soli czy cukru nie musimy obawiać się nadmiernego spożycia. Mianowicie sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, która wpływa korzystnie na syntezę kolagenu czy funkcjonowanie układu odpornościowego.  Działanie konserwujące soku z cytryny również wynika z kilku procesów:

  • zwiększanie kwasowości środowiska – dzięki obniżeniu pH, sok z cytryny hamuje rozwój wybranych bakterii,
  • potencjał antyoksydacyjny – zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, wysoka zawartość witaminy C jako substancji antyoksydacyjnej, hamuje utlenianie się żywności, wpływa także korzystnie na kolor żywności, zapobiegając pojawianiu się ciemnych plam i brązowieniu.

 Olej

olej - naturalne konserwanty

Kolejnym naturalnym konserwantem spożywczym jest olej, który stosuje się przede wszystkim do przedłużania przydatności mięs, ryb i marynat czy sosów. Mianowice, olej pokrywający żywność tworzy trudną do przeniknięcia dla powietrza czy mikroorganizmów barierę, dzięki czemu chroni żywność. Aby zwiększyć potencjał ochronny oleju, można także dodać do marynaty naturalne zioła czy przyprawy, które będąc źródłem antyoksydantów i wydłużą czas przydatności do spożycia.

Ocet

ocet - naturalne konserwanty

Co ciekawe, także ocet, może nieco mniej popularny we współczesnej kuchni, może być wykorzystany jako naturalny konserwant żywności. Jego działanie polega na obniżaniu pH żywności, do której jest dodawany. Ocet wykorzystuje się także do przygotowywania kiszonek, dzięki czemu możliwe jest zahamowanie rozwoju patologicznych mikroorganizmów. 

Podsumowując, konserwowanie żywności to proces, który pozwala na skuteczne przedłużenie przydatności do spożycia żywności. Naturalne konserwanty żywności takie jak sól czy cukier są stosowane od wieków, a nawet obecnie! Jeśli zastanawiasz się co wykorzystać do domowego konsekrowania dań, skorzystaj z naszego poradnika!