Aktualności Kategoria

W dzisiejszym zabieganym świecie nie zawsze mamy czas na zastanowienie się nad swoją dietą. A przecież doskonale wiemy, że jesteśmy tym, co jemy. Co więcej, od tego, jak komponujemy posiłki, zależy nasz nastrój czy zdrowie. Zbyt wysokie wahania poziomu glukozy we krwi utrudniają trzymanie się zdrowej diety, a także wpływają negatywnie na stan zdrowia osób z zaburzeniami tolerancji glukozy.

Jednym z podstawowych narzędzi, które podpowiada jak właściwie komponować codzienny jadłospis, jest indeks glikemiczny. Jednak, co kryje się pod tym pojęciem i jak zastosować go w praktyce?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który wykorzystuje się w dietetyce. Określa on, jak szybko po spożyciu wybranego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W praktyce jest on źródłem informacji o tym, jak szybko węglowodany obecne w analizowanej żywności są metabolizowane przez organizm i przekształcane w glukozę. Aby ocenić indeks glikemiczny (w skrócie IG), dokonuje się oceny porównawczej wzrostu poziomu glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów z produktu referencyjnego np. czystej glukozy i z produktu analizowanego.

Pojęciem pokrewnym dla indeksu jest także ładunek glikemiczny (ŁG), który umożliwia ocenę zarówno jakości, jak i ilości węglowodanów w produkcie. Warto wiedzieć, że im większy jest ładunek glikemiczny dla danego artykułu, tym bardziej znaczący wzrost stężenia glukozy jest zauważalny.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Aby dokonać wyliczeń indeksu glikemicznego dla danego produktu, należy przeanalizować wzrost poziomu glukozy we krwi u badanej osoby i porównać to z wartościami referencyjnymi dla 50 g węglowodanów przyswajalnych. Następnie, znając już stężenie glukozy we krwi, możliwe jest wyliczenie indeksu glikemicznego:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100

Wysoki a niski IG – co oznaczają?

Otrzymany indeks glikemiczny jest informacją, na podstawie której wstępnie możemy ocenić, czy produkt zaliczamy do kategorii zdrowej żywności. Mianowicie, produkty dzielimy na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Warto wiedzieć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany, a w konsekwencji także energia, są uwalniane stopniowo. Pozwalają to na mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Z kolei wysoki indeks glikemiczny np. białego pieczywa powoduje szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest związane z wysoką zawartością węglowodanów prostych.

Zgodnie z literaturą naukową, uważa się, że produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50 – 55, to produkty o niskim IG. Właśnie takie artykuły spożywcze powinny stanowić bazę naszej diety i warto sięgać po nie możliwie jak najczęściej. Następnie produkty o IG 55–70, to artykuły o średnim indeksie glikemicznym, które mogą stanowić dodatek do codziennej diety. Jako ostatnią należy wymienić żywność, której indeks glikemiczny wynosi powyżej 70. Są to produkty o wysokim indeksie. Warto wiedzieć, że wysoki indeks glikemiczny nie jest pożądany w codziennej diecie. 

Dlaczego kontrola poziomu glukozy we krwi jest ważna?

Jak wskazują badania, dieta z niskim indeksem glikemicznym pozytywnie wpływa na zdrowie – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy. Jest to związane między innymi z korzystnym wpływem na parametry lipidowe krwi takie jak cholesterol. Co więcej, w przypadku osób, które cierpią na zaburzenia tolerancji glukozy np. cukrzyca i insulinooporność, unikanie produktów z wysokim poziomem glukozy ułatwia kontrolę masy ciała, a także proces jej redukcji (jeśli taki jest wskazany).

W przypadku osób już chorujących na cukrzycę, kontrola poziomu glukozy we krwi stanowi podstawowy cel terapeutyczny. W zależności od tego, jak wygląda tzw. krzywa cukrowa, tak lekarz zaleca leki i ich dawki. Im glikemia jest lepiej wyrówna, tym mniej leków np. hipoglikemizujących pacjenci muszą stosować.

Tabela z produktami o niskim indeksie glikemicznym

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę naszej diety. Zatem, z jakich produktów warto komponować swoje menu?

Jak komponować dietę o niskim IG?

Wiedząc już, że to właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym są najbardziej pożądane w naszym menu, warto zadbać, aby było ich jak najwięcej. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, aby utrzymać niski indeks glikemiczny swojej diety?

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe ogółem są zasobnym źródłem węglowodanów. Węglowodany złożone, obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, są podstawowym źródłem stopniowo uwalnianej energii. Co więcej, produkty razowe (czyli właśnie pełnoziarniste) są zasobnym źródłem korzystnie wpływającego na zdrowie jelit błonnika, a także wybranych witamin i składników mineralnych.

Zwiększ spożycie błonnika

Niski indeks glikemiczny mają także produkty, które są bogate w błonnik. Są to na przykład warzywa czy owoce. Jest to związane z tym, że błonnik stanowi frakcję roślinną, która nie podlega procesowi trawienia. Dzięki temu składnik ten ogranicza wchłanianie także cukrów prostych. Najwięcej błonnika mają świeże, nieobrane warzywa, niedojrzałe, owoce w skórce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe np. otręby. Stąd, jeśli tylko jest to możliwe, właśnie takie produkty należy wybierać do komponowania diety.

Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Cechą charakterystyczną żywności przetworzonej jest często wysoka zawartość dodatków do żywności i syropów. Ponadto produkty te są przygotowane z mąki o wysokim przemiale. Wszystko to w konsekwencji przyczynia się do wysokiej zawartości węglowodanów i gwałtowanych wahań poziom glukozy we krwi.

Dodawaj białko i zdrowe tłuszcze do węglowodanów

Produkty takie jak mięso, jaja czy naturalny nabiał mają niski indeks glikemiczny. Jest to związane z tym, że w większości nie zawierają węglowodanów (z wyjątkiem mleka itp.). Dzięki temu wzrost poziomu glukozy zauważalny jest dopiero po dłuższym czasie, gdy zostaną przeprowadzone procesy trawienia. Jak pokazują badania, dodanie pełnowartościowego białka (np. z mięsa ryb) czy zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek) wpływa korzystnie nie tylko na niski indeks glikemiczny, ale także ogólnie zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych. Zatem każdy posiłek, a już zwłaszcza taki, który jest źródłem węglowodanów, należy uzupełnić w produkt będący źródłem białek i tłuszczów.

Stosuj odpowiednie techniki kulinarne

Do wzrostu indeksu glikemicznego dochodzi również w procesie gotowania, rozdrabniania czy obierania. Aby zachować niski indeks glikemiczny diety, spożywaj produkty takie jak warzywa czy produkty zbożowe krótko gotowane i al dente odpowiednio. Jeśli to możliwe nie obieraj warzyw ani owoców ze skórki. W diecie z niskim indeksem glikemicznym również zdecydowanie lepiej sprawdzą się np. świeże owoce, aniżeli przetwory owocowe.

Indeks glikemiczny a utrata wagi

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest bardzo istotna w kontekście odchudzania. Mianowicie, utrzymywanie poziomu glukozy na stałym, niskim poziomie zmniejsza ilość wydzielanej insuliny, która jest hormonem anabolicznym, a więc pozwalającym na syntezę. Gdy zachowujemy niski indeks glikemiczny, nasz organizm zużywa dostępną energię na swoje bieżące potrzeby. Natomiast, gdy mamy wysoki indeks glikemiczny diety, dochodzi do pobudzenia wydzielania insuliny i gromadzenia nadmiernej ilości energii pod postacią tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy centralnej, tzn. wokół narządów wewnętrznych i brzucha.

Podsumowanie – indeks glikemiczny w praktyce

Podsumowując, indeks glikemiczny to narzędzie, które ułatwia komponowanie codziennej diety. Dzięki wykorzystaniu prostych narzędzi analitycznych możemy wiarygodnie ocenić i zrozumieć, jak spożywane produkty wpływają na nasze zdrowie, samopoczucie czy gospodarkę węglowodanową. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj także, że dieta to codzienne podejmowanie wyborów i istotne jest zarówno zdrowie, jak i zdrowy rozsądek. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są zakazane, ale należy je spożywać z umiarem.  

Będąc aktywnym fizycznie, dbamy nie tylko o swoje zdrowie w czasie rzeczywistym, ale także ograniczamy ryzyko rozwoju wielu chorób w przyszłości. Warto jednak pamiętać, że nie tylko trening ma znaczenie. Jak dowodzą specjaliści, trenerzy i dietetycy, do osiągania sukcesów w sporcie niezbędna jest także odpowiednia dieta, a także właściwie przeprowadzona regeneracja.

Jak wskazują badania, po intensywnych ćwiczeniach, zwłaszcza tych, które mają na celu poprawę wydolności, niezwykle istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów. Jaką rolę odgrywają węglowodany w regeneracji mięśni? Poznaj wskazówki ekspertów!

Regeneracja mięśni po treningu – o czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć?

Zanim jeszcze rozpoczniesz swoją przygodę z regularnym treningiem, warto wiedzieć, jak odpowiednio zaplanować sesje treningowe, a także odpoczynek pomiędzy nimi. W końcu nie tylko systematyczne wykonywanie ćwiczeń, ale także pozwoleniem mięśniom na regenerację, zapewnia postępy i umożliwia osiąganie coraz lepszych wyników.

Niezależnie od tego, co jestem celem naszych ćwiczeń, to przerwy powinny występować po każdej sesji treningowej. Najczęściej, gdy zaczynamy swoją przygodę ze sportem, warto zacząć od ćwiczeń dwa – trzy razy w tygodniu, tak, aby pomiędzy ćwiczeniami był co najmniej jeden dzień przerwy. Co więcej, po wysiłku wskazane jest przestrzeganie odpowiedniej diety i nawodnienie organizmu. Ponadto warto podkreślić, że regeneracja po treningu to nie tylko odpoczynek, który jako pierwszy przychodzi na myśli. Niekiedy w ramach regeneracji wskazane są także sesje masażu czy zajęć z fizjoterapeutą.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Czas, jaki należy przeznaczyć na regenerację, zależy od kilku czynników. Wśród tych najistotniejszych należy wziąć pod uwagę obecną kondycję i stan zdrowia, a także rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli jesteśmy początkującymi sportowcami, warto poradzić się trenera personalnego, który pomoże odpowiednio ułożyć plan ćwiczeń. Chcąc oszacować czas potrzebny na regenerację, warto wiedzieć, że rozpoczyna się ona od razu po zakończonym wysiłku, a na jej przebieg ma wpływ nawet to, jak wykonujemy ćwiczenia.

Regeneracja po treningu u osób poczatkujących, ćwiczących na poziomie dopasowanym do własnych możliwości, to najczęściej okres 1 – 3 dni po wysiłku. W tym czasie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego i jego wypłukania z mięśni, uzupełnienie glikogenu po treningu itp. Niezwykle istotne jest, aby pamiętać, że proces regeneracji to zestaw czynności, które należy wykonać, aby szybko wrócić do formy. Do tych, które są najistotniejsze, należą:

• odpowiednio skomponowana, zdrowa dieta – po wysiłku fizycznym wskazane jest spożycie przekąski węglowodanowej, a następnie lekkostrawnego posiłku będącego źródłem białka, węglowodanów złożonych i umiarkowanych ilości tłuszczu,
• wypijanie wody, jeśli to konieczne stosowanie płynów nawadniających,
• sen, przynajmniej 7 – 8 godzin dziennie,
• ćwiczenia rozciągające i rozluźniające wykonywane bezpośrednio po sesji wydolnościowej lub siłowej.

Nierzadko, gdy konieczne jest wdrożenie częstych sesji treningowej np. 2 razy dziennie, czas na odpoczynek jest skrócony. Wtedy zastosowanie mają różne techniki przyspieszające proces regeneracji. W takich sytuacjach zastosowanie mogą znaleźć masaże sportowe, odżywki dla sportowców czy płyny wysoko węglowodanowe podczas ćwiczeń.

Najczęstsze błędy po wysiłku fizycznym

Jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, aktywni powinniśmy być każdego dnia! Pozwala to nie tylko poprawić kondycję, ale także zwiększyć swoją sprawność w codziennym życiu czy wpłynąć korzystnie na zdrowie. Z drugiej strony zbyt częste i intensywne ćwiczenia fizyczne są jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas praktykowania wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze błędy pojawiają się po wysiłku?

• Brak ćwiczeń rozciągających – zakończenie treningu bez ćwiczeń relaksacyjnych może przyczynić się do bólów mięśniowych, kontuzji i niechęci do wysiłku.
• Niewłaściwe nawodnienie – podczas długotrwających ćwiczeń np. powyżej 3 – 4 godzin, a także treningów o b. wysokiej intensywności wskazane może być spożywanie napojów nawadniających. Warto jednak wiedzieć, że nie jest to konieczne podczas rekreacyjnego uprawiania sportu. Gdy ćwiczymy do 2 godzin, powinniśmy regularnie spożywać małe porcje wody, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu.
• Nieodpowiedni jadłospis – do pełnej regeneracji, a także poprawy swoich wyników konieczna jest odpowiednia dieta. W zależności od rodzaju wysiłku wskazane są posiłki węglowodanowe lub węglowodanowo – białkowe. Brak odpowiedniego spożycia składników odżywczych może spowolnić proces regeneracji mięśni i opóźnić powrót do formy.
• Brak indywidualizacji – warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i forma każdej osoby jest na innym poziomie. Kluczowym czynnikiem podczas regularnych ćwiczeń jest dopasowanie ich częstości i intensywności do danej osoby.
• Brak śledzenia postępów jest również istotnym błędem. W końcu nie zawsze jesteśmy zmotywowani do treningu, nawet jeśli lubimy ćwiczyć. Zatem, gdy zabranie nam motywacji, trzeba pozostać zdyscyplinowanym i dostrzegać swoje osiągniecia. Warto porównywać takie parametry jak tętno, wydolność, ilość powtórzeń czy czas ćwiczeń.

Węglowodany w diecie sportowca

Warto wiedzieć, że nie tylko doskonale znane białko, ale także węglowodany odgrywają istotną rolę w diecie każdego sportowca. Zarówno podczas ćwiczeń na poziomie rekreacyjnym, jak i dla profesjonalistów, węglowodany to podstawowy element regeneracji po treningu. Wpływają one na szereg mechanizmów zapewniających nam sprawność i poprawę wydolności w miarę wykonywania systematycznych ćwiczeń fizycznych.

Węglowodany po treningu – zalety spożywania

Uzupełnienie glikogenu po treningu wydolnościowym

Warto wiedzieć, że wszelkie ćwiczenia fizyczne, a nawet ruch każdego dnia, są możliwe dzięki pracy mięśni szkieletowych, dla których podstawowym paliwem do pracy jest zgromadzony glikogen mięśniowy. Po intensywnym treningu, zwłaszcza typu cardio, nasze zapasy glikogenu zostają zredukowane. W miarę jak dochodzi do zużycia paliwa, zmniejsza się wydolność i możliwość do kontynuowania ćwiczeń.

Jak wygląda uzupełnianie glikogenu po treningu? Mianowicie glikogen to forma zapasowa glukozy. Jest to swoisty magazyn energii dla pracujących mięśni. Bodźcem do jego odbudowy jest wykorzystanie glikogenu wokół sąsiadujących mięśni przez wykonanie pracy i następnie spożycie posiłku będącego źródłem węglowodanów prostych takich jak glukoza. Co więcej, jak wskazują badania, korzystne na uzupełnianie glikogenu i regenerację po treningu jest połączenie różnych węglowodanów, czyli spożycie glukozy i fruktozy.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Węglowodany, zwłaszcza proste, są szybko trawione, gdyż dzieje się to już na etapie jamy ustnej, gdzie działa amylaza ślinowa. W konsekwencji cząsteczki sacharydowe szybko dostają się do krwioobiegu i polegają przemianie. Gdy źródłem węglowodanów jest glukoza, może być ona wykorzystana niemalże w kilka minut do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie węglowodanów prostych, przede wszystkim glukozy i fruktozy, jest wskazane podczas długotrwających wysiłków fizycznych, celem utrzymania właściwego poziomu glukozy we krwi i zwiększenia wydolności organizmu.

Optymalizacja wydolności organizmu w trakcie ćwiczeń i po wysiłku

Jak wskazują badania, profesjonalni sportowcy, a także osoby, które wykonują ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności czy długim czasie trwania, zachowują wyższy poziom wydolności organizmu, gdy spożywają napoje węglowodanowe lub odżywki. Co ciekawe, niektórzy badacze wskazują, że już samo przepłukanie ust płynem węglowodanowym podnosi wydolność organizmu.

Następnie warto pamiętać, że węglowodany po treningu przyspieszają proces regeneracji dzięki odbudowie glikogenu mięśniowego. Im dłużej dana osoba wykonuje regularne ćwiczenia typu cardio i kończy trening posiłkiem węglowodanowym, tym wyższe zapasy glikogenu mięśniowego może zbudować w miarę upływu czasu.

Jakie węglowodany po treningu będą najlepsze dla szybkiej regeneracji?

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie regeneracji. Jednak co jeść po treningu? Wiemy już, że przede wszystkim węglowodany, co jest związane z tym, że są one podstawowym źródłem energii. Od razu po ćwiczeniach wskazane są węglowodany proste takie jak glukoza czy fruktoza.

Właśnie takie cukry proste po treningu dzięki temu, że są szybko trawione i lekkostrawne, nie obciążają nadmiernie przewodu pokarmowego. Następnie do 1 – 1,5 godziny po wysiłku wskazane jest spożycie produktu będącego źródłem białka, optymalnie pełnowartościowego lub pod postacią odżywki dla sportowców np. serwatki.

Węglowodany po wieczornym treningu, czyli na noc

Trening wieczorem także wymaga odpowiedniego przygotowania żywieniowego. Jeśli jest to konieczne, można rozważyć spożycie płynu lub odżywki dla sportowców. Jednakże najczęściej, w przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu, wystarczający będzie lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany i pełnowartościowe białko. Jeśli to możliwe, warto, aby posiłek spożyć minimum 1,5 – 2h przed snem.

Co jeść po treningu – podsumowanie

Podsumowując, zarówno węglowodany, jak i białko odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji mięśni i utrzymaniu optymalnej wydolności organizmu. Odpowiednio dopasowana dieta pozwala nie tylko na powrót do treningu, ale także zwiększa wydolność i pozwala na osiąganie sukcesów. Komponując swoją dietę, warto bazować na zdrowych i sezonowych produktach spożywczych. Nadal, niezależnie od praktykowanej dyscypliny, podstawę żywienia powinny stanowić świeże warzywa i owoce.

Węglowodany proste można uzupełniać, włączając do diety spożycie miodu, cukru, suszonych owoców czy innych słodkich przekąsek. Wybierając odpowiednie źródła węglowodanów i dbając o pozostałe elementy regeneracji, pozwalamy swojemu organizmowi na szybki powrót do zdrowia i pełni komfortu fizycznego.

W komponowaniu zdrowej i pełnowartościowej diety cenną wskazówką jest Piramida Żywości i Żywienia. Już u jej podstawy znajdują się warzywa i właśnie owoce. To, że są one zdrowe, wiedzą już nawet dzieci. Jak wskazują dietetycy, owoce powinniśmy spożywać codziennie. Natomiast jak jest w przypadku suszonych owoców? Czy również są zdrowe? Czy suszone owoce warto włączyć do diety?

Dlaczego suszymy owoce? Krótka historia tradycji suszenia owoców

Suszenie, to obok mrożenia czy konserwowania, jedna z podstawowych metod przetwarzania żywności. Produkty poddawane suszeniu takie jak mięso, ryby czy właśnie owoce nie psują się tak szybko, jak świeże produkty i mogą być spożyte nawet kilka miesięcy po suszeniu. Jest to związane z tym, że w surowcu suszonym drastycznie zmniejsza się zawartość wody, która stanowi niezbędne środowisko do rozwoju bakterii czy pleśni.

Zatem suszenie owoców to sposób na przedłużenie ich przydatności do spożycia. Jest to szczególnie istotne w tych miejscach na Ziemi, gdzie występują różne pory roku i owoce są jedynie sezonowym produktem. Zatem, aby móc się cieszyć nimi przez cały rok, konieczne jest ich przetworzenie.

Suszone owoce – wartości odżywcze

Suszone owoce, podobnie jak te w świeżej postaci, są źródłem wielu cennych składników odżywczych takich jak:

• błonnik pokarmowy, zarówno frakcje błonnika rozpuszczalnego (np. pektyny), jak i nierozpuszczalnego (np. skrobia oporna),
• witaminy np. beta – karoten, z grupy B,
• składniki mineralne np. wapń, cynk czy miedź,
• antyoksydanty np. flawonoidy i resweratrol.

Natomiast warto także zwrócić uwagę, że suszone owoce, z uwagi na zagęszczenie masy owocowej, są także bardziej zasobne w kalorie czy cukry proste. Przykładowo:

Na przykładzie suszonych i świeżych moreli możemy zauważyć, że suszone owoce są bardziej kaloryczne i dostarczają nawet 6 razy więcej węglowodanów, w tym także cukrów prostych. Z drugiej strony owoce suszone są również bardziej zasobne w błonnik, wapń czy potas.

Zastosowanie suszonych owoców – do czego można je dodać?

Suszone owoce stanowią świetny dodatek do wielu dań, a nawet napojów.  W końcu stosujemy przecież suszone owoce do kompotu, najczęściej tzw. kompotu z suszu, który przegotowuje się na bazie suszonych śliwek w okresie Bożego Narodzenia.

Co więcej, suszone owoce mogą być z powodzeniem wykorzystane do dań wytrawnych i na słodko. W sezonie zimowym, gdy nie mamy pod ręką świeżych owoców, możemy dodać je do owsianek, jaglanek i innych potraw śniadaniowych. Owoce suszone to także świetny dodatek do domowych surówek i sałatek. W tradycyjnej kuchni polskiej suszone owoce takie jak śliwki czy morele są stosowane do przygotowywania pieczonych mięs.

Czy suszone owoce są zdrowe?

Wiemy już jak właściwie jeść i do czego dodawać suszone owoce, lecz nadal pozostaje pytanie – czy warto? Czy takie owoce są zdrowe? Jakie owoce suszone są najlepsze na odchudzanie?

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, owoce to ważny element naszej diety każdego dnia. I choć obecnie, dzięki powszechnej dostępności wszystkich produktów przez cały rok, nie borykamy się z brakiem dostępu do świeżych owoców, to nadal ich ilość i różnorodność jest mniejsza zimną. Co więcej dla dobra naszej planety istotne jest także, aby spożywać produkty lokalne i sezonowe. Dzięki temu ograniczamy ilości odpadów i zmniejszamy ślad węglowy.

Pod kątem żywieniowym owoce suszone mogą stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej diety. Jednak nigdy nie powinny one zastępować świeżych owoców w całości. Natomiast spożywane w umiarkowaniu, nawet kilka razy w tygodniu, mogą stanowić element zdrowej diety. W końcu dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów. Warto natomiast pamiętać, aby wybierać owoce suszone bez dodatków np. syropów, posypek czy cukru. Takie owoce będą najzdrowszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Stosując dietę odchudzającą, pamiętajmy o tym, aby suszone owoce spożywać wraz z innymi produktami spożywczymi np. jogurtami naturalnymi czy orzechami.

Najzdrowsze suszone owoce – 5 owoców wartych uwagi

Włączając do swojej diety suszone owoce, warto zwrócić uwagę na kilka ich rodzajów. Nie wszystkie z nich są popularne, ale niewątpliwie zasługują na nasza uwagę. Najzdrowsze suszone owoce to:

Głóg

Suszone owoce głogu cechują się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, błonnika czy antyoksydantów. Jak wskazuje literatura naukowa, ich regularne spożycie doskonale wpływa na układ krążenia, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze.

Jagody goji

Jagody goi są znane ze swoich cennych właściwości. Obecnie są bardzo popularne i zalicza je się do kategorii tzw. „super foods”. Wszystko to za sprawą bardzo bogatej palety witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, których dostarczają jagody goi.

Morwa biała

Owoce morwy białej są zasobne w witaminy (np. B1) czy składniki mineralne (np. żelazo, potas etc.), a także przeciwutleniacze. Co ciekawe, liście morwy mają działanie obniżające cukier. W przypadku owoców nie wykazano takiego działania, natomiast ich umiarkowanie spożycie wpływa korzystnie na układ krążenia.

Dzika róża

Suszone owoce z dzikiej róży to prawdziwa bomba antyoksydantów. Warto wiedzieć, że jest to produkt najbardziej zasobny w witaminę C! Już zaledwie kilka sztuk tych owoców realizuje nasze zapotrzebowanie na witaminę C na cały dzień.

Czarny bez

Owoce suszone czarnego bzu są dosyć rzadko spotykane i mało popularne. Warto jednak wiedzieć, że zawierają one ogromne ilości substancji o potencjale antyoksydacyjnym, w tym np. antocyjany. Czarny bez to świetny dodatek jako suszone owoce do herbaty.

Jak suszyć owoce? Praktyczne porady o metodach suszenia

Sposobów na suszenie owoców jest kilka. Najprostszym rozwiązaniem w gorące, letnie dni, jest ułożenie świeżych owoców na papierze do pieczenia i pozostawienie ich na słońcu. Natomiast w zależności od rodzaju owoców suszenie na słońcu może nie być wystarczające.

Niewątpliwie niezawodne będzie suszenie w specjalnie do tego przeznaczonej suszarce do żywności. Tam, cienko pokrojone owoce, układa się na odpowiednich poziomach urządzenia i pod wpływem ciepłego powietrza suszy owce. Jeśli natomiast nie posiadasz suszarki do żywności, alternatywą jest także suszone w piekarniku.

Jak przechowywać suszone owoce, żeby zachowały swoje właściwości?

Warto podkreślić, że nie tylko proces suszenia, ale także odpowiednie przechowywanie jest istotne w przypadku owoców suszonych. Przetrzymywanie surowców w odpowiednich warunkach pozwala cieszyć się ich smakiem nawet przez kilka miesięcy po wysuszeniu. Zatem, jak przechowuje się takie owoce?

Jeśli zastanawiasz się jak przechowywać suszone owoce, to zwróć uwagę, aby trzymać je z dala od wilgotnego środowiska. Świetnie do tego sprawdzają się np. plastikowe pojemniki na suszone owoce. Takie owoce przekładamy do pudełek i chowamy w miejsce, gdzie jest względnie stała, pokojowa temperatura. Cenne będzie także, jeśli owoce nie będą wystawione na działanie promieni słonecznych, jednakże w przypadku produktów suszonych nie jest to tak istotne. Najważniejsze jest trzymanie ich z dala od wody i wilgoci. Aby uchronić je przed molami spożywczymi, do przechowywania owoców suszonych, wybierz szczelne pojemniki bez otworów.

Podsumowując, owoce suszone mogą stanowić element zdrowej diety. Sprawdzą się one jako dodatek do owsianki czy ciasta. Co więcej, suszone owoce dla dzieci mogą stanowić zdrowszą wersję domowych słodyczy. Włączając je do menu, warto pamiętać o umiarkowaniu, a także o tym, że większość spożywanych przez nas owoców nadal powinna być podawana w formie świeżej i nieprzetworzonej. 

Odczuwane emocje to bodziec, który napędza wiele zachowań w naszym życiu. W psychologii behawioralnej spotykamy się z pojęciem „jedzenia emocjonalnego”, gdyż właśnie to, co odczuwamy, nierzadko wpływa na ilość i rodzaj spożywanego pożywienia. Zarówno pod wpływem radości, jak i smutku, możemy wykazywać skłonności do spożywania żywności czy wybierania bardziej kalorycznych i niezdrowych przekąsek. Jak poradzić sobie z zajadaniem stresu?

Jedzenie emocjonalne – co to takiego?

Jedzenie emocjonalne, to najczęściej, spożywanie nadmiernej ilości posiłków bądź wybieranie żywności powszechnie postrzeganej jako „smakowitej” pod wpływem odczuwanych emocji. Dzisiaj zwracamy szczególną uwagę na spożywanie żywności w zbyt dużej ilości pod wpływem negatywnych emocji, gdyż wydaje się, że jest to najbardziej powszechne zjawisko. Warto jednak wiedzieć, że może się zdarzyć, że również pozytywne doznania emocjonalne wpływają na to, co jemy. Co więcej, jedzenie emocjonalne to nie tylko objadanie się, ale to także ograniczanie spożycia żywności pod wpływem doznawanych uczuć.

Zajadanie emocji może niweczyć wszelki wysiłek, jaki na co dzień wkładamy w to, aby odżywiać się zdrowo czy zgodnie z naszym zapotrzebowaniem energetycznym. W końcu niejedna dieta zakończyła się nagle, gdy do gry dołączył stres czy obniżony nastrój wywołany niepowodzeniem w pracy czy domu. W konsekwencji zajadanie stresu wywołuje u nas potrzebę spożycia posiłku, nawet jeśli w obiektywnej analizie nie powinniśmy być głodni, np. niedawno temu zjedliśmy śniadanie czy kolację.

Dlaczego zajadamy emocje?

Raczej większość z nas wie, że nadmierne objadanie się nie jest zdrowe. Dlaczego więc zajadamy emocje? Niestety często nie jesteśmy świadomi tego problemu. Na co dzień, gdy towarzyszą nam liczne wyzwania i stres, być może nie mamy przestrzeni zastanawiać się nad tym, jak rozładowujemy kłębiące się w nas napięcie. To właśnie jedzenie emocjonalne może być sposobem na radzenie sobie ze stresem.

Zajadanie stresu słodyczami – skąd ochota akurat na słodkie?

Zajadanie stresu słodyczami czy słonymi przekąskami zdarza się najczęściej, gdyż w praktyce jest to najprostsze. Przekąski są wygodne, często mamy je pod ręką lub w pobliskim sklepie. Nie trzeba tracić czasu na ich obróbkę. Choć chwilowe, to jednak odczuwalne, poczucie ulgi przynoszą od razu.

Wydaje się, że zajadanie stresu słodyczami jest najpowszechniejsze. Wynika to z tego, że węglowodanowe przekąski są zasobnym źródłem energii. Spożywanie słodkich i kalorycznych posiłków to pierwotny mechanizm, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach. W sytuacji stresowej, gdy czujemy zagrożenie, potrzebujemy czynników, które potencjalnie zwiększają naszą szansę na przetrwanie.

Jak rozpoznać jedzenie emocjonalne u siebie? Krótki test

 Zastanawiasz się, czy jedzenie emocjonalne dotyczy także Ciebie? Swoje wątpliwości warto skonsultować z ekspertem – psychologiem, psychoterapeutą lub doświadczonym dietetykiem. Jednak zanim wybierzesz się do specjalisty, zwróć uwagę na kilka poniższych kwestii:

1. Jak obecnie jest Twoja masa ciała? Czy w ostatnim czasie uległa zmianie?
2. Jak wygląda Twój plan dnia pod kątem jedzenia? Czy spożywasz 3 podstawowe posiłki (śniadanie, obiad, kolacja)?
3. Czy często sięgasz po dodatkowe posiłki lub przekąski? Jeśli tak, to najczęściej co dodatkowo spożywasz i w jakich okolicznościach?
4. Co robisz na wieść o smutnych informacjach?
5. Co robisz, gdy się stresujesz?

Jeszcze zanim porozmawiamy z osobą doświadczoną, warto już przemyśleć powyższe kwestie. Należy szczerze odpowiedzieć na pytania. W końcu robimy to dla własnego dobra.

Jedzenie emocjonalne – jak sobie poradzić z ucieczką przed trudnymi emocjami?

Zajadanie stresu to najczęściej wynik wielu lat budowania złych nawyków żywieniowych. Warto mieć świadomość, że choć nie zmieni się to z dnia na dzień, to sama świadomość tego problemu jest pierwszym kluczem do sukcesu. Jeśli podejrzewasz, że jedzenie emocjonalne dotyczy Ciebie, daj sobie czas. Zauważ, kiedy najczęściej sięgasz po przekąski i nie jest to spowodowane głodem, a emocjami. Zastanów się, dlaczego to właśnie słodycze Twoim zdaniem rozwiążą trudne emocje. Pamiętaj, aby podczas takich chwil autorefleksji, nie oceniać siebie. Każdy z nas ma prawo popełniać błędy czy podejmować decyzje nie do końca właściwe.

W procesie zmiany ważne jest zauważenie problemu, ale także zaakceptowanie go. Natomiast kolejnym krokiem jest znalezienie alternatywnego rozwiązania. Masz stresującą pracę i przed ważnym spotkaniem sięgasz po słodkiego batonika? Co możesz zrobić zamiast tego? A może 3 – 4 min długich wdechów i oddechów w odosobnieniu będzie równie pomocne? Może warto włączyć regularną aktywność fizyczną taką jak bieganie czy joga, które pomogą Ci rozładować napięcie? Ważne, abyś znalazł to, co pomoże właśnie Tobie.

Na koniec pamiętaj, że musisz wykazać się dużą dawką motywacji. Zmiana niekorzystnych nawyków i przekucie ich w te pożyteczne oznacza często intensywną pracę nad sobą, ale zdecydowanie warto! W końcu tylko Ty jesteś w stanie zmienić swoje życie na lepsze.

Czy zajadanie emocji trzeba leczyć?

Istotne jest, aby nie bagatelizować problemu, jakim jest zajadanie stresu. Niestety powtarzanie się tego zachowania może prowadzić do wzrostu masy ciała. Warto pamiętać, że jest to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Nadmierna masa ciała to wyższe ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy. Może się także zdarzyć sytuacja odwrotna, gdy pod wpływem stresu tracimy apetyt, a w konsekwencji dochodzi do gwałtownego spadku masy ciała.

Niezależnie od tego, czy „objadamy” się czy unikamy posiłków, jedzenie emocjonalne stwarza poważne ryzyko licznych niedoborów żywieniowych, przede wszystkim witamin i kluczowych składników mineralnych takich jak wapń czy żelazo. Jeśli jedzenie emocjonalne przybiera postać spożywania słodyczy czy słonych przekąsek, może to zwiększać poziom cholesterolu, a także ciśnienia tętniczego.

Zatem konieczne jest leczenie jedzenia emocjonalnego. Najczęściej we współpracy z dietetykiem i psychoterapeutą, którzy wspólnie pomogą przywrócić równowagę i nauczą zdrowej relacji z jedzeniem. Warto także podkreślić, że bagatelizowanie stanu, jakim jest jedzenie emocjonalne może doprowadzić do rozwoju poważniejszych zaburzeń odżywiania, jakimi są anoreksja i bulimia.

Podsumowując, jedzenie emocjonalne to sposób na radzenie sobie ze stresem. Najczęściej jest to zajadanie stresu słodyczami czy innymi produktami o wysokiej kaloryczności, które są uznawane za niezdrowe. Zauważając ten problem, nie należy go bagatelizować. Natomiast warto o siebie zawalczyć. Podczas budowania zdrowych nawyków żywieniowych warto skonsultować się z psychoterapeutą lub dietetykiem. Doświadczony specjalista będzie cennym wsparciem podczas wprowadzania zmian.

Konserwowanie żywności to jeden z najstarszych sposobów na przedłużenie przydatności do spożycia artykułów spożywczych.  Co ciekawe, proces ten wykorzystuje się od wielu setek lat, kiedy to stosowano konserwanty naturalne, jeszcze zanim wymyślono konserwanty chemiczne.

Wśród naturalnych konserwantów żywności wymienia się produkty takie jak cukier, sól czy olej. Jak naturalnie konserwować żywność? Poznaj nasze porady!

Czasy, kiedy nie było lodówek, czyli skąd pochodzi pomysł na konserwację żywności?

W dzisiejszych czasach jest to nie do wyobrażenia, ale jeszcze w XIX wieku większość z naszych przodków nie miała możliwości przechowywania żywności! Już po 2 – 3 dniach produkty, których nie zjedzono, a zwłaszcza mięso, ryby czy nabiał, ulegały zepsuciu.

Dopiero w 1876 roku została stworzona pierwsza lodówka, której mechanizm działania został później wykorzystany do produkcji sprzętów dostępnych komercyjnie. Próby stworzenia lodówki takiej, jaką znamy dzisiaj trwały już od XIX wieku i ostatecznie na początku XX wieku, w 1913 roku, Fred W. Wolf stworzył lodówkę elektryczną. Model ten był bardziej praktyczny i wygodny, stąd po latach badań i doświadczeń trafił na sklepowe półki.

Jednocześnie warto podkreślić, że jeszcze przed wynalezieniem lodówek, takich, jakie znamy dzisiaj, stosowano proces chłodzenia do przedłużenia trwałości żywności. Jak wskazują dane źródłowe, już w czasach starożytnych chłodzono żywność przy pomocy lodu, śniegu czy zimnych miejsc np. jaskiń. Co ciekawe, w regionach, gdzie sezonowo występuje śnieg, np. w Europie budowano także specjalne pomieszczenia, gdzie starano się przechowywać lód na dłużej. Wyzwaniem jednak nadal pozostawał okres wiosenno – letni i początek jesieni.

Konieczność do poszukiwania alternatywnych rozwiązań na przedłużenie trwałości żywności przyczyniła się do wynalezienia sposobów, które nierzadko mogą być nawet stosowane do dzisiaj. Okazuje się, że swego rodzaju konserwację żywności można wykonać także poprzez:

• suszenie, czyli pozbywanie się wilgoci z produktów, co pozwalało na zahamowanie rozwoju bakterii i grzybów; suszono najczęściej na słońcu lub w suszarniach;
• solenie – pokrycie żywności dużą ilością soli zmniejsza wilgotność i hamuje rozwój drobnoustrojów;
• kiszenie – przechowywanie produktów w specjalnych warunkach np. w kwasie mlekowym również pozwala na zahamowanie rozwoju patologicznej flory;
• wędzenie, czyli wykorzystanie działania dymu, co przyspieszało suszenie i konserwowanie żywności;
• pozostawienie w roztworze cukru – cukier, podobnie jak sól, hamuje rozwój patologicznych mikroorganizmów i pozwala na zachowanie przydatności do spożycia artykułów spożywczych.

Czym są konserwanty i jak działają?

Konserwanty to związki chemiczne lub substancje naturalne, które dodaje się do żywności, aby zatrzymać lub spowolnić proces psucia się. Co ciekawe, substancje konserwujące dodaje się również do kosmetyków.

Substancje konserwujące dzielimy na naturalne, czyli takie, które są obecne w naszym środowisku, a także syntetyczne (chemiczne). Konserwanty chemiczne to właśnie te substancje, które na opakowaniu produktów spożywczych są oznaczone symbolem E, od E200 do E299.

Działanie substancji konserwujących, w tym także konserwantów naturalnych, polega na co najmniej 1 z 3 procesów:

• niszczenie błony lub ściany komórkowej mikroorganizmów patogennych,
• zakłócanie procesów drobnoustrojowych np. mechanizmów genetycznych,
• zmianie środowiska reakcji np. zmniejszeniu wilgotności czy inaktywacji enzymów niezbędnych do wzrostu i rozwoju mikroorganizmów odpowiedzialnych za psucie się żywności.

Naturalne konserwanty żywności – co się do nich zalicza?

Nierzadko obawiamy się o bezpieczeństwo stosowania konserwantów, zwłaszcza tych chemicznych. Z tego względu dobrą alternatywą mogą się okazać konserwanty naturalne, czyli przyprawy np. sól czy cukier, a także substancje takie jak ocet czy olej. Dzięki temu, że od wieków są one obecne w tradycyjnej kuchni, doskonale znamy profil bezpieczeństwa tych substancji.

Jednocześnie warto podkreślić, że nadmierne spożycie naturalnych konserwantów spożywczych również nie jest wskazane, natomiast odpowiednie ich zastosowanie daje nam wiele możliwości. Pozwala ograniczyć psucie się żywności. Dzięki temu nasze jedzenie jest bardziej praktyczne, łatwiejsze i tańsze. Co więcej, chemiczne i naturalne konserwanty żywności pozwalają także na ograniczenie strat artykułów spożywczych i ograniczają produkcję śmieci. 

Oto najpopularniejsze, naturalne konserwanty żywności.

Cukier

Cukier jest jedną z najstarszych substancji konserwujących. Jego skuteczność w przedłużaniu trwałości żywności wynika z kilku uzupełniających się procesów, do których należą:

• osmoza – cukier obecny w produkcie spożywczym przyciąga wodę, dzięki czemu zmniejsza wilgotność środowiska, w konsekwencji uniemożliwia to wzrost pleśni, grzybów czy bakterii
• zakwaszanie środowiska – cukier obecny w żywności i wilgotnym środowisku obniża pH, co także wpływa szkodliwe na np. bakterie

Cukier jako konserwant świetnie nadaje się do konserwowania owoców i warzyw, a także sosów, marynat i dań na słodko.   

Sól

Pomijając smak, sól jest substancją bardzo zbliżoną do cukru. Podobnie jak on, jest wykorzystywany w konserwacji żywności od wielu lat. Wykorzystanie soli również jest związane z tym, że substancja ta działa osmotycznie, przyciąga wodę, a w konsekwencji utrudnia rozwój i działanie patogennym mikroorganizmom. Sól możemy wykorzystać jako naturalny konserwant do konserwowania mięsa, ryb, warzyw czy marynat. Jak doskonale wiemy, substancja ta nadal jest wykorzystywana.

 Sok z cytryny

Sok z cytryny to nie tylko naturalny konserwant, ale substancja niezwykle zdrowa. W przeciwieństwie do soli czy cukru nie musimy obawiać się nadmiernego spożycia. Mianowicie sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, która wpływa korzystnie na syntezę kolagenu czy funkcjonowanie układu odpornościowego.  Działanie konserwujące soku z cytryny również wynika z kilku procesów:

• zwiększanie kwasowości środowiska – dzięki obniżeniu pH, sok z cytryny hamuje rozwój wybranych bakterii,
• potencjał antyoksydacyjny – zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, wysoka zawartość witaminy C jako substancji antyoksydacyjnej, hamuje utlenianie się żywności, wpływa także korzystnie na kolor żywności, zapobiegając pojawianiu się ciemnych plam i brązowieniu.

 Olej

Kolejnym naturalnym konserwantem spożywczym jest olej, który stosuje się przede wszystkim do przedłużania przydatności mięs, ryb i marynat czy sosów. Mianowice, olej pokrywający żywność tworzy trudną do przeniknięcia dla powietrza czy mikroorganizmów barierę, dzięki czemu chroni żywność. Aby zwiększyć potencjał ochronny oleju, można także dodać do marynaty naturalne zioła czy przyprawy, które będąc źródłem antyoksydantów i wydłużą czas przydatności do spożycia.

Ocet

Co ciekawe, także ocet, może nieco mniej popularny we współczesnej kuchni, może być wykorzystany jako naturalny konserwant żywności. Jego działanie polega na obniżaniu pH żywności, do której jest dodawany. Ocet wykorzystuje się także do przygotowywania kiszonek, dzięki czemu możliwe jest zahamowanie rozwoju patologicznych mikroorganizmów. 

Podsumowując, konserwowanie żywności to proces, który pozwala na skuteczne przedłużenie przydatności do spożycia żywności. Naturalne konserwanty żywności takie jak sól czy cukier są stosowane od wieków, a nawet obecnie! Jeśli zastanawiasz się co wykorzystać do domowego konsekrowania dań, skorzystaj z naszego poradnika!