ABC Cukrów Kategoria

Węglowodany to bardzo duża grupa związków, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu połączonych odpowiednim wiązaniem. Pod względem żywieniowym najbardziej pożądane w naszej diecie są właśnie węglowodany złożone, czyli takie, które mają większe cząsteczki. Dzięki długiej strukturze wspomniane sacharydy znacznie dłużej się trawią i zapewniają sytość na dłuższy czas. Zastanawiasz się, gdzie szukać węglowodanów złożonych i jak prawidłowo komponować z nich dietę? To doskonale! Poznaj odpowiedzi na nurtujące Cię pytania!

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to związki, które podobnie jak cukry, należą do tej samej grupy – węglowodanów ogółem. Równie często bywają nazywane również sacharydami. To, co także łączy je z cukrami to skład. Mianowicie wszystkie związki należące do grupy węglowodanów są zbudowane z trzech różnych atomów: tlenu, wodoru i węgla.

To, co odróżnia węglowodany złożone od pozostałych sacharydów to budowa cząsteczki. Do węglowodanów złożonych zaliczamy tylko te, które składają się z co najmniej kilku pojedynczych cząsteczek węglowodanów (monosacharydów). Przykładem węglowodanów złożonych są różne związki obecne w produktach roślinnych, a także organizmach zwierząt i ludzi. Są to na przykład amyloza (obecna w ziemniakach) czy glikogen (obecny w mięśniach).

Określenie “węglowodany złożone” nie ma jeszcze swojej prawnej definicji, jednak bardzo często tym pojęciem posługują się dietetycy czy lekarze. Jest to związane z unikalnymi właściwościami prozdrowotnymi części węglowodanów złożonych. Mianowicie, warto wiedzieć, że im dłuższa cząsteczka węglowodanów, tym dłużej trwa jej rozkład. I właśnie tu często podkreśla się rolę węglowodanów złożonych, które zbudowane z wielu cząsteczek monosacharydów ulegają procesom trawienia częściowo lub całkowicie, ale sam proces trwa znacznie dłużej, co ma istotne korzyści zdrowotne.

Polecamy do czytania: Najważniejsze funkcje węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany złożone a cukry proste

Chcąc porównać węglowodany złożone do prostych, warto zacząć od budowy. Węglowodany proste, jak sama nazwa wskazuje, mają prostą konstrukcję. Są to wyłącznie pojedyncze i podwójne cząsteczki cukru. Przykładem cukrów prostych jest wspomniana już wcześniej laktoza, ale także glukoza, fruktoza czy sacharoza (cukier spożywczy). Spożycie cukrów prostych przyczynia się do szybkiego procesu trawienia, który niemalże w kilka minut pozwala na produkcję energii i wydzielenia hormonów. Jeśli cukrów prostych jest za dużo w porównaniu do potrzeb organizmu, nadmiar energii jest gromadzony pod postacią glikogenu mięśniowego i tkanki tłuszczowej.

Z kolei węglowodany złożone to cząsteczki o bardziej skomplikowanej budowie, nierzadko tworzącej łańcuchy przestrzenne. Trawienie takiej cząsteczki jest procesem zdecydowanie bardziej czasochłonnym, dzięki czemu energia uwalniana jest przez dłuższy czas i stopniowo. W konsekwencji przedłuża się uczucie sytości, a także nie dochodzi do tak gwałtownych skoków w poziomie hormonów i produkcji energii.

Rodzaje węglowodanów złożonych

 Mimo iż węglowodany złożone stanowią podgrupę sacharydów, to nadal nie jest to jednorodne zbiorowisko takich samych substancji. Wśród węglowodanów złożonych wyróżniamy:

• disacharydy,
• oligosacharydy,
• polisacharydy.

Najprostsze są disacharydy, które zawierają co najmniej dwie cząsteczki węglowodanowe połączone ze sobą. Przykładem disacharydów jest laktoza – cukier mleczny, która jest zbudowana z cząsteczki glukozy i galaktozy. Kolejną część węglowodanów złożonych stanowią oligosacharydy, zbudowane z od 3 do 10 pojedynczych cząsteczek cukrów i ostatnie, polisacharydy, czyli związki węglowodanowe składające się co najmniej z 11 cząsteczek monosacharydów.

Również spotkać możemy się z tym, że węglowodany złożone są nazywane potocznym określeniem “cukry złożone”. W literaturze naukowej nie znajdziemy takiego określenia i raczej w mowie powinno się tego unikać. Słowo “cukry” zarezerwowane jest dla węglowodanów prostych, które szybko się trawią i stanowią łatwo dostępne źródło energii.

Właściwości węglowodanów złożonych

Węglowodany złożone to bardzo ważny element naszej diety każdego dnia. Ich podstawową funkcją jest dostarczanie energii, która w przypadku tych węglowodanów jest uwalniana przez dłuższy czas i stopniowo. Przetwarzanie tych związków umożliwia produkcję ciepła i utrzymanie stałej temperatury ciała. Co więcej, przynajmniej minimalna ilość węglowodanów jest także niezbędna do trawienia tłuszczów. W zależności od potrzeb organizmu strawione węglowodany złożone mogą również posłużyć do utrzymywania stałego stężenia glukozy we krwi, budowy glikogenu mięśniowego czy tworzenia aminokwasów i innych elementów strukturalnych komórki np. DNA i RNA, które są nośnikiem genów.

Zobacz także: Dieta wysokowęglowodanowa, czyli high carb. Poznaj zasady i efekty diety bogatej w węglowodany!

Produkty bogate w węglowodany złożone

Wiedząc, jak wiele korzyści przynosi regularne spożycie węglowodanów złożonych, warto szukać artykułów spożywczych, które zawierają je w znacznych ilościach. Produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim:

• świeże warzywa,
• niedojrzałe owoce,
• pełnoziarniste (razowe) produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany u osoby dorosłej

 Produkty zawierające węglowodany złożone powinny codziennie występować w naszym menu. Jako że zapewniają długotrwałe uczucie sytości, zaleca się, aby porcja tych artykułów była obecna w każdym posiłku. Przeciętne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej na węglowodany ogółem to od 45% do 65% całkowitej kaloryczności diety. Bierze się tu pod uwagę zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Obecnie brakuje wytycznych, które specyficznie wskazywałyby jaką część powinny stanowić węglowodany złożone. Biorąc jednak pod uwagę wytyczne dotyczące spożycia cukrów prostych, to można szacować, że w diecie każdego z nas węglowodany złożone powinny stanowić od 40 do 60% kaloryczności diety.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania “Słodka Równowaga” to inicjatywa mająca na celu edukację na temat zdrowej diety i umiejętnego jej komponowania. We współpracy z doświadczonymi ekspertami staramy się pogłębiać wiedzę na temat różnych składników diety. Aby dowiedzieć się więcej, przejdź tutaj.

Podsumowując, węglowodany złożone, to te których w naszej diecie powinno być najwięcej! Stanowią one dobre źródło energii i zapewniają sytość na długi czas. W przeciwieństwie do cukrów prostych ułatwiają kontrolę masy ciała. Chcą skomponować zdrową dietę, należy zadbać, aby produkty takie jak artykuły zbożowe czy warzywa były stale obecne w naszym jadłospisie.

Cukier buraczany to jeden z najbardziej znanych i powszechnych artykułów spożywczych. Najczęściej spotykamy go w formie sypkiej. Przechowujemy go cukiernicy i dodajemy do posiłków czy napojów. Natomiast nieco bardziej wyjątkową postacią tego produktu jest cukier w kostkach. Zastanawiasz się, jak zrobić kostki cukru w domu? Czytaj dalej i poznaj nasze porady!

Cukier w kostkach: jaka jest jego historia?

Początki cukru w Polsce sięgają lat 30. XIX wieku, kiedy to otworzono jedną z pierwszych cukrowni buraczanych. Wtedy, ale i w czasach dzisiejszych, to sypki cukier był najbardziej popularny i najczęściej spotykany. Zatem skąd cukier w kostkach?

Niestety w literaturze naukowej brakuje informacji na temat pochodzenia i tradycji sprzedaży cukru w kostkach. Nieco więcej dowiedzieć możemy się ze źródeł tworzonych przez pasjonatów. I tak zgodnie z portalem internetowym “Knedle i Piwo” to Czechy są stolicą cukru w kostce. Jak wskazuje autor, Maciej Płonczyński cukier w kostce został po raz pierwszy wyprodukowany w fabryce w miejscowości Dačice. Miało to miejsce w 1841 roku, po uzyskaniu patentu przez Jakuba Kryštofa Rada, a już 2 lata później, w 1843 roku cukier w kostkach trafił do sprzedaży.

Jedna kostka cukru: ile to gram?

Warto wiedzieć, że kostki cukru, mimo iż są sprzedawane przez różnych producentów, mają zazwyczaj taką samą masę. O ile nie zaznaczono inaczej, kostka cukru waży około 2 – 3 g i składa się wyłącznie z samych cukrów prostych.

Taką kostkę cukru można od razu wykorzystać, np. dodając do gorącego napoju czy posiłku. Cukier w kostkach można także wykorzystać do przygotowania domowego cukru pudru. Aby dowiedzieć się jak, przejdź tutaj.

Kostka cukru: kcal

Jako że jedna kostka cukru to zazwyczaj 2 g tego produktu, to jej kaloryczność wynosi około 10 kcal. Co więcej, cukier w kostkach możemy dostać zarówno buraczany, jak i trzcinowy. Ich kaloryczność jest taka sama.

Jak zrobić cukier w kostkach w domu?

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że w dzisiejszych czasach nie powinniśmy mieć problemu z dostaniem cukru w kostce w sklepie. Cukier w takiej postaci znajdziemy najczęściej w dużych sklepach i hipermarketach. Jeśli jednak chcemy cukier w kostce przyrządzić samodzielnie, w domu, także jest to możliwe! Masz chwilę? To do dzieła!

Składniki

• cukier spożywczy – np. 1 szklanka;
• woda – 1 łyżka (ciepła).

Wskazówka

Jeśli chcemy przygotować kolorowe kostki cukru, przydadzą się również barwniki spożywcze. Należy dodać je w pierwszym kroku razem z wodą.

Sposób przygotowania

1. Do miseczki wsyp cukier i dodaj wodę. Całość wymieszać. Cukier powinien mieć nieco bardziej “plastyczną” postać.
2. Cukier przekładamy małymi porcjami do foremek silikonowych i delikatnie dociskamy do dnia.
3. Tak przygotowane foremki odstawiamy na noc lub cały dzień. Gdy zawartość wyschnie, kostki cukru będą gotowe.

Jak wykorzystać kostki cukru?

Cukier w kostkach ma tak samo uniwersalne zastosowanie, jak ten dostępny w sypkiej postaci. Możemy dodać go zarówno do dań, jak i napojów.

Włączając cukier pod każdą postacią, pamiętajmy jednak o jego ograniczonym spożyciu. Zgodnie z wytycznymi WHO dzienne spożycie cukrów dodanych np. podczas słodzenia nie powinno przekraczać 5% całkowitej kaloryczności naszej diety. W praktyce osoba na diecie 2000 kcal, nie powinna spożywać więcej niż 100 kcal z cukru. 

Czytaj więcej: Słodka równowaga: dzienne zapotrzebowanie na cukry – ile dla kogo?

Podsumowując, cukier w kostkach można także przygotować samodzielnie w domu. Do jego przygotowania potrzebujemy tylko wodę, cukier i odpowiednie, małe foremki. Włączając cukier do diety, należy pamiętać o jego umiarkowanym spożyciu.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania Słodka Równowaga ma na celu edukację na temat cukru i zasad jego spożycia. Włączając ten składnik do diety, warto poznać wskazówki i zalecenia ekspertów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przejdź tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.

Syrop klonowy to jeden z naturalnych zamienników cukru spożywczego. Zwyczajowo najczęściej kojarzony jest z Kanadą, co jest słuszne, gdyż właśnie tam jego produkcja jest największa. Zastanawiasz się, czy warto włączyć syrop klonowy do swojej diety? Jakie ma wartości odżywcze i czy zasługuje na miano “kanadyjskiego płynnego złota”? Dowiedz się!

Jak powstaje syrop z klonu?

Do produkcji syropu klonowego wykorzystuje się drzewa uprawiane przede wszystkim w Kanadzie (głównie prowincja Quebec), a także w północnych regionach Stanów Zjednoczonych (np. obszar Nowej Anglii). Największe znaczenie mają trzy gatunki klonów:

• klon cukrowy,
• klon czarny,
• klon czerwony.

Jak wskazują materiały archeologiczne, produkcja syropu klonowego rozpoczęła się jeszcze za czasów, gdy północne regiony USA były zamieszkiwane przez różne plemienia Indian. Jak wyjaśniają historycy, proces produkcji syropu klonowego był bardzo ważną umiejętnością przekazywaną z pokolenia na pokolenie, nierzadko także związaną z obrzędami rytualnymi.

Obecnie metody produkcji syropu z klonu zostały znacznie udoskonalone. Mniej więcej od XIX wieku polega ona głównie na pozyskiwaniu soku z drzew klonu i następnie odparowaniu nadmiaru wody. Wraz z biegiem czasu znacznie udoskonalono metody pozyskiwania soku z drzew, jak i tempo parowania syropu, a następnie przygotowywania go do dystrybucji. Co bardzo istotne, proces ten jest prowadzony głównie metodami fizycznymi, bez korzystania ze środków chemicznych przyspieszających proces i konserwantów.

Co ciekawe, produkcja syropu klonowego jest stosunkowo kosztowna, gdyż z jednego drzewa pozyskuje się zaledwie około 1 – 2 litry syropu klonowego w sezonie. Ponadto sok klonowy pobierany jest wyłącznie z rośliny w określonym wieku, to znaczy z drzew mających minimum 30 – 40 lat, do momentu, aż będą miały około 100 lat.

Jak smakuje syrop klonowy?

Syrop klonowy, podobnie jak i inne naturalne zamienniki sacharozy, ma słodki smak. Pomimo jego odmiennego pochodzenia dobry syrop klonowy nie powinien pozwalać odczuwać innych, obcych nut smakowych.

Syrop klonowy: wartości odżywcze

Głównym składnikiem syropu klonowego jest cukier klonowy, stąd można się spodziewać, że syrop zawiera znaczną ilość węglowodanów – na 100 g produktu jest ich nawet 67 g, z czego cukry proste stanowią około 60 g. Syrop klonowy nie zawiera błonnika. Ponadto ma znikome ilości białka i tłuszczów (0,04 g/100g i 0,06g/100g odpowiednio).

Syrop klonowy zawiera składniki mineralne, między innymi takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan, a także witaminy z grupy B: niacynę, biotynę i ryboflawinę. Zawartość poszczególnych, wybranych składników na 100 g syropu klonowego znajdziesz poniżej:

Składnik	Zawartość na 100 g syropu klonowego
Wapń	102 mg
Żelazo	0,11 mg
Magnez	21 mg
Fosfor	2 mg
Potas	212 mg
Cynk	0,018
Mangan	2,91 mg
Niacyna	0,081 mg
Biotyna	0,036 mg
Ryboflawina	1,27 mg

Ile kalorii ma syrop klonowy?

Co ciekawe, syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż klasyczny cukier spożywczy. Na 100 g produktu syrop z klonu dostarcza 260 kcal. Kaloryczność syropu klonowego jest ponad 1/4 niższa niż cukru buraczanego, który na 100 g dostarcza około 400 kcal.

Właściwości zdrowotne syropu klonowego

Wiedząc już, ile kalorii i jaką wartość odżywczą ma syrop z klonu można się zastanawiać, czy warto włączyć ten produkt do diety? Czy syrop klonowy jest zdrowy?

Biorąc pod uwagę rosnącą częstość występowania otyłości i całego szeregu chorób z nią związanych (między innymi cukrzyca, choroby układu krążenia czy wybrane typy nowotworów), wydaje się, że włączenie do diety substancji słodzącej mniej kalorycznej niż klasyczny cukier, byłoby korzystne. Co więcej, syrop klonowy zawiera wybrane witaminy i składniki mineralne na wyższym poziomie, niż cukier buraczany czy cukier trzcinowy.

Warto także zwrócić uwagę na fakt, że syrop klonowy, w przeciwieństwie do klasycznego cukru lub cukru trzcinowego, a podobnie jak miód, jest źródłem związków o potencjale antyoksydacyjnym – antyoksydantów. Wskazuje to, że potencjalnie syrop klonowy może wspierać naszą naturalną obronę antyoksydacyjną i zwalczać rodniki tlenowe, opóźniać proces starzenia się i degeneracji komórek, a także zmniejszać ryzyko wybranych typów nowotworów. Obecnie jeszcze za wcześnie jest, aby wyciągać wnioski w tym zakresie, ale warto wiedzieć, że badania w tym obszarze trwają.

Z drugiej strony nie możemy zapominać, że syrop klonowy nadal dostarcza znaczne ilości energii i cukrów. Jedna łyżka syropu klonowego to prawie 30 kcal. Co więcej, dodanie go do innych posiłków znacznie podnosi ich smakowitość, co ostatecznie może przełożyć się na wyższe spożycie energii. W przypadku syropu klonowego największym wyzwaniem może okazać się nie jego kaloryczność, ale ograniczenie słodkich przekąsek ogółem, gdyż smak syropu klonowego, podobnie jak i innych substancji słodzących, nadal jest słodki. W długiej perspektywie niestety może to wpłynąć negatywnie na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Zatem chcąc zdrowo włączyć do diety syrop klonowy, należy pamiętać, że powinien on stanowić okazjonalny dodatek do posiłków, a nie ich podstawę. Cenna może okazać się zmiana cukru spożywczego na syrop klonowy, ale nie należy spodziewać się, że produkt ten będzie stanowił istotne źródło składników odżywczych, gdyż (poza węglowodanami) nadal zawiera ich stosunkowo mało.

Indeks glikemiczny syropu klonowego

Syrop klonowy ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, w porównaniu do innych substancji słodzących. Jak wskazano w danych USA (INTEGRIS health Oklahoma) indeks glikemiczny syropu klonowego wynosi około 54. Warto pamiętać, że wartość ta może być różna w zależności od surowca i metody uprawy klonów.

Jak przechowywać syrop klonowy?

Syrop klonowy najlepiej przechowywać w oryginalnym opakowaniu – szklanej lub plastikowej butelce. Czas przechowywania, zwłaszcza po otwarciu najlepiej sprawdzić na etykiecie produktu. Zamknięty produkt można przechowywać do 18 miesięcy.

Syrop klonowy: do czego go używać w kuchni?

Syrop klonowy najczęściej jest wykorzystywany do dań na słodko. Są to naleśniki, placuszki czy owsianki. Właściwości syropu klonowego pozwalają także na wykorzystanie go w posiłkach na ciepło i poddanych pieczeniu, stąd można spotkać także ciasta i ciasteczka z syropem klonowym. Czasami w sklepach spotkać możemy również sos klonowy. Warto wiedzieć, że najprawdopodobniej nie jest to klasyczny syrop klonowy, a produkt na bazie syropu z innymi dodatkami.

Podsumowując, syrop klonowy to produkt, z którego słynie Kanada i północne regiony USA. Niewątpliwie jego spożycie może być korzystne. Potencjalnie może pozwolić to na ograniczenie spożycia kalorii, a także dostarcza witamin i składników mineralnych. Włączając go do diety, warto pamiętać o umiarkowanym jego spożyciu.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania Słodka Równowaga ma na celu edukację na temat różnych rodzajów cukru i ich roli w codziennej diecie. Wraz z Ekspertami uczymy na temat zasad żywienia i pomagamy komponować zdrowe posiłki. Aby dowiedzieć się więcej, zajrzyj tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.

Błonnik pokarmowy to jedna z najcenniejszych i ważnych frakcji węglowodanów w żywieniu człowieka. Jego odpowiednie spożycie nie tylko pozwala na regulację pracy przewodu pokarmowego, ale również zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, cukrzycy czy hipercholesterolemii. Zastanawiasz się jak to możliwe? Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym!

Błonnik pokarmowy: co to jest?

Zgodnie z oficjalną definicją opracowaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, błonnik pokarmowy to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. W praktyce oznacza to, że poszczególne cząsteczki błonnika powinny zawierać co najmniej trzy atomy węgla. Co więcej, spożywane wraz z pożywieniem nie są trawione przez organizm ludzki.

Warto podkreślić, że błonnik pokarmowy to jedna nazwa na wiele, nierzadko różnych związków o odmiennych właściwościach. Do błonnika pokarmowego możemy zaliczyć:

• naturalnie występujące polimery węglowodanów,
• nietrawione węglowodany powstałe na drodze modyfikacji,
• nieprzyswajalne węglowodany syntetyczne.

Podział ten uwzględnia pochodzenie błonnika – naturalne bądź sztuczne. Nie mniej ważny jest także podział błonnika na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Podział włókna pokarmowego pod względem jego rozpuszczalności ma ogromne znaczenie w kontekście żywieniowym, a także omawiając funkcje błonnika. Mianowicie to, czy dana frakcja błonnika jest rozpuszczalna, czy nie wpływa na pełnione przez nią funkcje.

Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczane są:

• celuloza,
• ligniny,
• większość hemiceluloz.

Właśnie te typy błonnika nie ulegają trawieniu ani rozpuszczeniu w świetle przewodu pokarmowego, dzięki czemu pozwalają na mechaniczne oczyszczenie przewodu pokarmowego.

Natomiast błonnik rozpuszczalny to:

• pektyny,
• gumy roślinne,
• inulina,
• beta – glukany,
• alginiany,
• pozostałe hemicelulozy.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, a w świetle przewodu pokarmowego ma zdolność do tworzenia lepkich, żelowych substancji, które wpływają ochronnie na przewód pokarmowy.

Właściwości i funkcje błonnika pokarmowego

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, błonnik pokarmowy w zależności od swoich właściwości ma inne działanie na organizm człowieka. Ogółem mówi się o tym, że aby dana substancja została włączona do grupy błonnika, musi pełnić co najmniej jedną z czterech, podstawowych funkcji:

• skracać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
• stymulować proces fermentacji w jelicie grubym,
• obniżać poziom cholesterolu (cholesterolu ogółem i frakcji LDL),
• obniżać poposiłkowe stężenie glukozy bądź/i obniżać poziom insuliny.

Warto wiedzieć, że błonnik nierozpuszczalny, jako że nie rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym pełni rolę “miotełki” dla przewodu pokarmowego i umożliwia oczyszczanie jelit z zalegających cząsteczek jedzenia, a także wszelkich innych substancji np. soli kwasów żółciowych. Dzięki temu nie tylko ogranicza wchłanianie cukru i cholesterolu, ale także zmniejsza ryzyko zmian nowotworowych jelita. Z kolei błonnik rozpuszczalny wpływa ochronnie na światło przewodu pokarmowego, stymuluje odbudowę komórek jelita, a także ogranicza wchłanianie cukru, cholesterolu i innych.

Jak wskazują badania epidemiologiczne, spożycie błonnika pokarmowego pozwala na zmniejszenie ryzyka otyłości, a w konsekwencji także ogranicza ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób układu krążenia. Błonnik pokarmowy zwiększa także objętość pożywienia, dzięki czemu pozwala na dłuższe i większe odczuwanie sytości. Dzięki temu, że obniża poziom glukozy we krwi, pozwala także zmniejszyć poziom hiperinsulinemii i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.

Warto także wiedzieć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar włókna pokarmowego jest szkodliwy. Niedobór błonnika zwiększa ryzyko zaparć. Co więcej, dieta pozbawiona błonnika to najczęściej dieta zasobna w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i żywność przetworzoną. Taka dieta nieuchronnie może prowadzić do otyłości, a także do licznych zaburzeń metabolicznych.

Niestety również nadmiar błonnika nie jest korzystny. Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, błonnik ogranicza wchłanianie składników odżywczych – cukru i cholesterolu, ale nie tylko. Ograniczenie wchłaniania dotyczy także witamin czy składników mineralnych. Co więcej, błonnik pokarmowy, zwłaszcza frakcje nierozpuszczalne, mechanicznie drażnią ściany przewodu pokarmowego, pobudzając go do pracy. Ta stymulacja, jeśli będzie nadmierna może przyczynić się do rozregulowania pracy przewodu pokarmowego i np. biegunki.

Ile błonnika dziennie potrzebujemy?

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, bardzo ważny jest błonnik w diecie. Jednocześnie nie mniej ważna jest jego odpowiednia ilość, która jest inna dla każdego z nas. Zgodnie z wytycznymi większość zdrowych dorosłych powinna dziennie spożywać około 20 – 25 gram błonnika na dobę. W przypadku osób chorych lub leczących się przewlekle zalecenia te wymagają indywidualnego dopasowania.

W jakich produktach znajdziemy błonnik pokarmowy?

Źródła błonnika pokarmowego to przede wszystkim produkty pochodzenia naturalnego takie jak warzywa, owoce i produkty zbożowe (przede wszystkim pełnoziarniste/razowe). Szczególnie zasobne w błonnik pokarmowy są produkty takie jak:

• otręby,
• pełnoziarniste pieczywo np. chleb pumpernikiel czy chleb żytni,
• warzywa pieczone bądź gotowane w skórce,
• owoce jedzone ze skórką,
• orzechy i nasiona.

Polecamy do czytania: Cukier w owocach – co wiemy o cukrze owocowym?

Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny jest obecny w wielu produktach pochodzenia naturalnego. Szczególnie wysoką zawartością charakteryzują się produkty takie jak:

• nasiona roślin strączkowych np. groch, fasola,
• produkty jęczmienne i owsiane,
• wybrane owoce np. jabłka, cytrusy,
• wybrane owoce np. marchew, pietruszka,
• siemię lniane,
• babka płesznik.

Chcąc wzbogacić swoją dietę w błonnik rozpuszczalny, można także rozważyć włączenie do diety produktów wzbogacanych w beta – glukany np. płatki śniadaniowe. Takie produkty najczęściej znaleźć można w sklepach ze zdrową żywnością.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego

Błonnik nierozpuszczalny z natury występuje w większej ilości, w wielu produktach. Znajdziemy go przede wszystkim w:

• razowych produktach zbożowych np. pełnoziarnistych chlebach,
• otrębach, płatkach, a także grubych kaszach np. w kaszy gryczanej,
• wybranych owocach np. czarna porzeczka, owoce jagodowe,
• wybranych warzywach np. groszek, kalafior, brokuł,
• owocach suszonych np. figach,
• nasionach roślin strączkowych np. groch.

Podsumowując, błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie w codziennym żywieniu. Jego obecność w diecie ma prozdrowotny charakter – zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, a także pozwala na regulację przewodu pokarmowego. Niezliczone funkcje błonnika przyczyniają się do tego, że w zaleceniach dotyczących zdrowej diety, stanowi on ważną część codziennego żywienia. Jednocześnie warto pamiętać, że zarówno nadmiar błonnika, jak i jego niedobór będzie niekorzystny. Aby właściwie oszacować odpowiednie spożycie błonnika, warto zasięgnąć porady specjalisty, czyli doświadczonego dietetyka.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania Słodka Równowaga to inicjatywa edukacyjna, której celem jest szerzenie wiedzy na temat zasad zdrowego żywienia i obecności cukrów w diecie. Poznaj porady Ekspertów, jak odpowiednio włączać ten składnik do swojej diety: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.

Galaktoza to związek chemiczny zaliczany do grupy węglowodanów (sacharydów). Pod względem żywieniowym należy do grona cukrów prostych, czyli tych, które są trawione w szybkim tempie. Dzięki temu galaktoza obecna w posiłkach, najczęściej pod postacią laktozy, pozwala na odczuwanie słodkiego smaku posiłków. Zastanawiasz się, gdzie obecna jest galaktoza i jakie pełni funkcje? Zapraszamy do lektury!

Czym jest galaktoza?

Galaktoza to związek zbudowany z trzech najbardziej podstawowych pierwiastków: węgla, tlenu i wodoru. Pod względem chemicznym jest to związek sacharydowy, mający grupę aldehydową i sześć atomów węgla w cząsteczce (aldoheksoza). W naturze galaktoza może występować w dwóch formach. Formy te nazywamy enancjomerami i w przypadku galaktozy znane są:

• d-galaktoza,
• l-galaktoza.

To czy dany związek jest d-galaktozą czy l-galaktozą, zależy od przestrzennego układu cząsteczki. Naturalnie w produktach spożywczych występuje d-galaktoza.

Gdzie występuje galaktoza?

Co ciekawe, galaktoza samodzielnie w żywności występuje stosunkowo rzadko. Do jej najbardziej znanych i zarazem podstawowych źródeł należą mleko i produkty mleczne. Tu w znaczącym stopniu galaktoza występuje w połączeniu z glukozą i tworzy laktozę, znany cukier mleczny.

Galaktoza występuje w żywności także w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi np. z białkami czy tłuszczami, tworząc odpowiednio glikoproteiny i glikolipidy. Źródłem galaktozy są wybrane owoce np. figi czy nasiona roślin strączkowych np. soja.

Cechy charakterystyczne galaktozy

Galaktoza to substancja o słodkim smaku. Podobnie jak klasyczny cukier spożywczy dobrze rozpuszcza się w wodzie, zwłaszcza o podwyższonej temperaturze. Galaktoza wyizolowana chemicznie ma postać białego ciała stałego o krystalicznej budowie. Cukier ten, podobnie jak i inne monosacharydy, nie ma charakterystycznego zapachu.

Galaktoza a glukoza

Galaktoza, podobnie jak glukoza, należy do grupy cukrów prostych. Oba związki mają po sześć atomów węgla w cząsteczce, charakteryzują się słodkim smakiem, są białym ciałem stałym i nie mają specyficznego zapachu. Jednakże glukoza i galaktoza ulegają różnym przemianom metabolicznym. Jest to spowodowane budową łańcucha węglowodanowego i różnym ułożeniem grup “OH”. 

Galaktoza: funkcje w organizmie człowieka

Galaktoza, obecna w diecie człowieka, pełni ważną rolę. Przede wszystkim jako substancja węglowodanowa stanowi źródło energii. Dzięki temu, że jej trawienie jest procesem łatwym dla enzymów trawiennych, galaktoza obecna w posiłku stanowi szybki zastrzyk energii. Porównując galaktozę do innych związków węglowodanowych, to kaloryczność galaktozy jest taka sama – jeden gram galaktozy dostarcza około czterech kilokalorii.

Co więcej, galaktoza, dzięki odmiennej od innych cukrów prostych budowie łańcucha węglowodanowego, może pełnić funkcje strukturotwórcze, np. na etapie przemian w organizmie człowieka może być włączana do glikogenu wątrobowego, stanowiąc tym samym rezerwuar energetyczny. Galaktoza obecna jest także w śluzie wydzielanym przez drogi oddechowe. Dzięki temu, że występuje w połączeniu z mucynami pełni ochronną rolę przed drobnoustrojami wywołującymi choroby płuc. Kolejny przykład to budowa substancji tworzących centralny układ nerwowy. Mianowicie galaktoza jest substratem do budowy cerebrozydów, gangliozydów i mukoprotein w mózgu.

Polecamy do czytania: Cukier – jakie jest jego miejsce w diecie?

Galaktozemia, czyli zaburzenia metabolizmu galaktozy

Galaktoza, mimo iż ważna w codziennej diecie, nie u wszystkich jest mile widziana. Niestety u niektórych z nas bywa diagnozowana galaktozemia, czyli wrodzona choroba genetyczna związana z brakiem zdolności do trawienia galaktozy. Galaktozemia występuje średnio u ludzi z częstotliwością od 1 na 30 000 do 1 na 100 000 osób. Podstawową przyczyną tego zaburzenia jest niedobór enzymów odpowiedzialnych za trawienie galaktozy takich jak: urydylotransferazy galaktozo-1-fosforanowej (GALT), galaktokinazy (GALK) lub UDP-galaktozo-4-epimerazy (GALE).

W konsekwencji, gdy galaktoza jest spożywana, dochodzi do niepełnych przemian i nagromadzenia się metabolitów we krwi i różnych narządach m.in. w wątrobie i mózgu, co wpływa szkodliwe na te narządy, a także układy odpornościowy, moczowy, nerwowy czy hematologiczny. Podstawową metodą leczenia galaktozemii jest dieta całkowicie wykluczająca spożycie galaktozy.

Galaktoza to substancja pochodzenia węglowodanowego. Podobnie jak klasyczny cukier spożywczy charakteryzuje się słodkim smakiem i szybko rozpuszcza się w wodzie. Większości z nas znane jest podstawowe występowanie galaktozy, czyli nabiał. Jednakże w przypadku występującej galaktozemii należy pamiętać także o unikaniu innych, mniej typowych źródeł galaktozy.

Kampania Słodka Równowaga

Węglowodany takie jak galaktoza występują w wielu często spożywanych produktach spożywczych. Warto wiedzieć, jak właściwie włączać je do diety. Aby dowiedzieć się więcej o roli cukru w jadłospisie, przejdź tutaj.

Cukier spożywczy to składnik wielu deserów i przekąsek. Ten drobny wykorzystywany jest do pieczonych ciast i ciasteczek, a także słodzenia napojów serwowanych na zimno. Zastanawiasz się, jak zrobić drobny cukier do wypieków w domu? Kiedy najlepiej go stosować? Dowiedz się, czytając dalej! Zapraszamy!

Czym jest cukier drobny?

Cukier drobny jest bardzo podobny do klasycznego cukru spożywczego. Zarówno barwa, jak i zapach cukru pozostają tu niezmienione. Oba rodzaje cukru najczęściej produkuje się z buraków cukrowych. Oba również charakteryzują się białą barwą, kryształową konsystencją i brakiem charakterystycznego aromatu. Natomiast podstawową różnicę stanowi wielkość kryształów. W przypadku cukru drobnego są one znacznie mniejszej średnicy. Taki cukier jest zdecydowanie bardziej sypki niż klasyczny cukier spożywczy. Dzięki temu drobny cukier szybciej rozpuszcza się w napojach czy potrawach.

Zobacz także: Cukier buraczany – co to i czym różni się od trzcinowego?

Cukier puder a cukier drobny

Zatem wiedząc, że cukier drobny to taki klasyczny cukier spożywczy, ale bardziej rozdrobniony, to może się wydawać, że drobny cukier to po prostu cukier puder. Nic bardziej mylnego! Podstawową różnicą nadal jest wielkość kryształów cukru. Cukier drobny, mimo iż ma stosunkowo drobne cząsteczki, to jednak nadal nie jest tak drobny i sypki jak cukier puder. Jak dobrze wiemy, cukier puder zachowuje się niemal jak mąka. Aby dowiedzieć się, jak zrobić domowy cukier puder zajrzyj tutaj. Drobny cukier zachowuje się bardziej jak klasyczny cukier i ma cząsteczki większej wielkości.

Drobny cukier do wypieków: przelicznik

Chcąc wykorzystać cukier drobny do wypieków, warto wiedzieć, ile właściwe go zastosować. Pomocne jest przeliczanie cukru na miary kuchenne. Mianowicie:

• 1 szklanka cukru drobnego to 220 g,
• 1 łyżka cukru drobnego to około 8 g,
• 1 łyżeczka cukru drobnego to około 4 g.

Co więcej, cukier drobny jest odrobinę lżejszy od klasycznego cukru spożywczego, gdyż 1 szklanka cukru (typ kryształ) waży 230g. Z kolei najlżejszy jest cukier puder, którego 1 szklanka waży 130 g.

Jak przygotować cukier drobny w domu?

Warto wiedzieć, że jeśli chcemy przygotować domowe ciasto z drobnym cukrem, to niekoniecznie musimy biec do sklepu. Owszem znajdziemy go w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych. Kupienie gotowego cukru pozwoli nam zaoszczędzić odrobinę czasu. Jednocześnie jego samodzielne przygotowanie jest stosunkowo proste.

Składniki

• cukier spożywczy – typ kryształ – 1 szklanka (230 g).

Do przygotowania domowego cukru drobnego potrzebne nam będą miska średniej wielkości i blender, bądź domowy robot kuchenny. Warto, aby urządzenie, przy pomocy którego przygotujemy cukier drobny, miało regulowaną moc i poziom obrotów. Jest to ważne, ponieważ z klasycznego cukru spożywczego, przez chwilę nieuwagi, bardzo łatwo przygotować również cukier puder.

Jeśli nie posiadamy odpowiedniego sprzętu, dobrze sprawdzi się także kamienny moździerz, w którym ręcznie możemy przygotować cukier drobny. Warto jednak wspomnieć, że jest to metoda zdecydowanie bardziej pracochłonna.

Sposób przygotowania

• Przygotowanie cukru drobnego zaczynamy od przesypania cukru spożywczego (typ kryształ) do czystego i całkowicie suchego naczynia. Może to być misa blendera bądź robota kuchennego lub po prostu zwykła, sucha i czysta miseczka.
• Warto, aby naczynie, w którym będziemy przygotować drobny cukier, można było przykryć odpowiednią przykrywką, bądź delikatnie osłonić je od góry.
• Gdy cukier znajduje się w miseczce, włączamy blender/robot na małe obroty i mieszamy zawartość. Jeśli drobny cukier przygotowujemy moździerzem, zaczynamy ugniatać cukier.
• Po zaledwie kilku sekundach pracy blendera/robota (po kilku minutach wyrabiania cukru w moździerzu) drobny cukier jest gotowy!

Teraz wystarczy go tylko przesypać do suchego i czystego pojemnika. Taki domowy, drobny cukier można przechowywać i wykorzystać w przyszłości. Aby zachować jego jakość i przydatność, drobny cukier należy trzymać w zamkniętym pojemniku w suchym miejscu, bez dostępu do wilgoci.

Najpopularniejsze przepisy z cukrem drobnym

Cukier drobny, jako że łatwo rozpuszcza się nawet w letnich czy zimnych płynach, bywa często wykorzystywany do słodzenia ciast, ciasteczek, a także zimnych napojów. Doskonale sprawdza się w domowej lemoniadzie czy herbacie na zimno. Często bywa wykorzystywany również do przygotowywania biszkoptów czy ubijania piany z białek.

Podsumowanie

Podsumowując, cukier drobny doskonale nadaje się do wypieków i napojów serwowanych na zimno. Dzięki temu, że szybko rozpuszcza się w płynach, jego zastosowanie jest wszechstronne. Włączając drobny cukier do swojej diety, należy pamiętać, aby ograniczyć jego spożywanie zgodnie z zaleceniami do minimalnych ilości.

Kampania “Słodka Równowaga”

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnych rodzajów cukru, przejdź tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/. W ramach kampanii “Słodka Równowaga” uczymy na temat cukru i jego wpływu na zdrowie.

 

Węglowodany to jedne z podstawowych składników naszej diety. Są one przede wszystkim źródłem energii. Obecne w warzywach, owocach, a także produktach zbożowych czy nabiale stanowią znaczną część codziennego żywienia. Co ciekawe, węglowodany to niejednorodna grupa składników. W zależności od rodzaju pełnią specyficzne funkcje. Dowiedz się więcej na ich temat, a także jak prawidłowo komponować jadłospis z różnych typów węglowodanów.

Węglowodany i ich rodzaje

Węglowodany to związki zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na proste lub złożone. Te proste bywają nazywane również monosacharydami lub cukrami. Z kolei węglowodany złożone to te, które składają się z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów. Jeśli tych pojedynczych cząsteczek cukru jest dziesięć i więcej, to wtedy nazywa się je polisacharydami.

Specyficzną grupę węglowodanów stanowi błonnik pokarmowy. Jest to frakcja sacharydów o szczególnym znaczeniu w żywieniu człowieka. Co może być zaskakujące, błonnik pokarmowy nie podlega trawieniu w świetle przewodu pokarmowego człowieka. Jednakże jego obecność w codziennym żywieniu zapewnia prawidłową motorykę przewodu pokarmowego, a także wspiera rozwój korzystnej mikroflory.

Pod względem żywieniowym warto także wyróżnić cukry i ich rodzaje. Do cukrów prostych należą związki takie jak glukoza, fruktoza czy galaktoza. W potocznym nazewnictwie do cukrów (prostych) zaliczane są związki także takie jak laktoza czy maltoza. Wszystkie te substancje charakteryzują się słodkim smakiem i szybko ulegają trawieniu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych rodzajów, zajrzyj tutaj: ABC cukrów – przewodnik po rodzajach cukrów.

Główne funkcje węglowodanów w organizmie

Węglowodany, obecne w codziennym żywieniu, pełnią wiele ważnych zadań. Jednym z podstawowych jest dostarczanie energii, ale jak się okazuje, ich znaczenie jest zdecydowanie większe. Poznaj funkcje sacharydów!

Podstawowe źródło energii

Jedną z podstawowych funkcji węglowodanów jest dostarczanie energii. W zależności od rodzaju węglowodany stanowią szybko lub wolno uwalniane źródło energii. Cukry (węglowodany proste) są szybko trawione, dzięki czemu pozwalają na szybkie dostarczenie energii. Z kolei węglowodany złożone – polisacharydy, których trawienie zajmuje znacznie więcej czasu, nawet 1 – 2 godziny, uwalniają energię stopniowo, dopiero po pewnym czasie.

Warto wiedzieć, że zarówno monosacharydy, jak i polisacharydy, mają taką samą kaloryczność, na każdy 1 g gram substancji dostarczają 4 kcal. Jednakże to, co ma ogromne znaczenie to fakt, że spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza w dużej ilości, powoduje nagłe dostarczenie energii, a co za tym idzie, również nagły wyrzut znacznej ilości insuliny. Z kolei polisacharydy, z uwagi na to, że są trawione stopniowo, powodują dostarczanie energii w porcjach, co nie pobudza, aż tak dużego wyrzutu insuliny. Aby dowiedzieć się, więcej na temat kaloryczności sacharydów, zajrzyj tutaj.

Paliwo dla mięśni

Na szczególną uwagę zasługują węglowodany w kontekście pracujących mięśni. Mianowicie nasza zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego wynika z odpowiedniej dawki energii dostarczanej do mięśni. Jak zwracają uwagę specjaliści, przed ważnymi zawodami czy treningiem, aby podnieść swoją wydolność, należy spożyć porcję sacharydów. Węglowodany złożone będą stanowiły źródło energii w późniejszym okresie, a obecne cukry proste dadzą natychmiastowy zastrzyk energii. Ponadto odpowiednia ilość węglowodanów jest także gromadzona pod postacią glikogenu. Stanowi on rezerwuar energetyczny dla naszego organizmu i właśnie pracujących mięśni.

Wsparcie funkcji trawiennych

Błonnik pokarmowy, stanowiący jedną z frakcji węglowodanów, odgrywa ważną rolę w procesie trawienia. Mianowicie frakcje nierozpuszczalne błonnika, obecne w warzywach czy owocach, będąc w świetle przewodu pokarmowego, działają jak swoista miotełka, oczyszczając jelita z zalegających cząstek pokarmowych.

Zmniejszone ryzyko chorób serca

Wspomniany wyżej błonnik jest ważny dla zachowania zdrowia, w tym także zdrowego układu krwionośnego. Jego prozdrowotne działanie polega na tym, że frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego ogranicza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu. Dzięki temu mniej wchłania się w świetle przewodu pokarmowego, zmniejsza to rozwój miażdżycy i ryzyko chorób serca.

Budowa tkanek roślinnych i zwierzęcych

Co ciekawe, węglowodany mają także możliwość budować komórki roślin i zwierząt. W świecie roślin to właśnie celuloza i hemiceluloza, będące substancjami węglowodanowymi, tworzą podstawową tkankę podporową. W organizmie ludzkim wybrane substancje węglowodanowe takie jak ryboza i deoksyryboza budują materiał genetyczny obecny w każdej komórce. Następnie kolejnym przykładem jest chityna, związek również węglowodanowy, budujący ścianę wybranych grzybów, bakterii i wodorostów.

Krzepnięcie krwi

To, co może okazać się zaskakujące to fakt, że węglowodany wpływają również na taki aspekt jak krzepnięcie krwi. Mianowicie heparyna, obecna w organizmie ludzkim, umożliwia zachodzenie cyklu skomplikowanych reakcji pozwalających na krzepnięcie krwi.

Miejsce cukru w diecie: jak zachować równowagę?

O ile, większość z nas jest przekonana, że węglowodany ogółem w mniejszym lub większym stopniu powinny być obecne w codziennej diecie, o tyle, co do cukru często mamy wątpliwości. Jakie są funkcje cukrów? Czy pełnią one ważną rolę w codziennym żywieniu, czy są jedynie źródłem przyjemności?

Z jednej strony my jako ludzie, wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego i chętnie sięgamy po słodkie przekąski. Z drugiej strony wiemy również, że w nadmiarze i w przypadku wybranych chorób ich spożycie powinno podlegać kontroli. Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier może być obecny w codziennej diecie, ale preferowane są naturalne źródła cukrów takie jak świeże, bądź suszone owoce, soki owocowe czy nabiał. Cukier dodany, czyli ten obecny w posiłkach i przekąskach, a także dodany na etapie przetwarzania żywności, nie powinien stanowić więcej, niż 5% całkowitej kaloryczności naszej diety.

Należy także unikać skrajnych postaw. Jeśli rezygnacja z cukrów prostych stanowi dla nas lub naszych bliskich wyzywanie, warto starać się tak je wkomponować w codzienną dietę, aby możliwe trzymać się wytycznych. Należy podkreślić, że dla każdego z nas zalecenia mogą być odmienne. Na to, ile cukrów w naszej diecie może się znaleźć, wpływa nasz wiek, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia. Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak prawidłowo komponować dietę pod względem zwartości cukrów prostych. W końcu nawet mono i disacharydy mają swoje zadania. Podstawowe funkcje cukrów w organizmie człowieka to przede wszystkim dostarczanie energii i zwiększanie smakowitości diety.

Podobne stanowisko do WHO, na temat cukrów prostych, prezentują także polscy eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Instytutu Badawczego. Zdaniem NIZP-PZH ilość cukrów prostych w diecie ogółem należy ograniczyć do 10% kaloryczności diety. Warto tutaj wspomnieć, że w tym wypadku mowa jest zarówno o cukrach dodanych, jak i tych naturalnie obecnych w produktach spożywczych.

Aby dowiedzieć się więcej na temat roli cukrów w codziennej diecie, zajrzyj tutaj: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Podsumowanie

Podsumowując, źródłem węglowodanów w codziennej diecie są przede wszystkim warzywa, owoce, produkty zbożowe czy nabiał. Sacharydy w zależności od rodzaju pełnią różne role. Komponując codzienną dietę z węglowodanów, warto przestrzegać zaleceń Ekspertów, a w razie potrzeby skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.

Kampania Słodka Równowaga

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat węglowodanów czy cukrów, a także ich roli w diecie zajrzyj tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/. Poznaj stanowiska Ekspertów i komponuj swój codzienny jadłospis z przyjemnością.

Celuloza jest jednym z najpowszechniej występujących surowców organicznych na ziemi! Znajdziemy ją w strukturach komórkowych większości roślin, a nawet niektórych grzybów czy bakterii! Co ciekawe, my ludzie nie jesteśmy w stanie jej strawić, a spożywamy ją każdego dnia! Jak to możliwe? Czym właściwie jest celuloza i gdzie dokładnie występuje? Jakie ma właściwości i jak wpływa na organizm ludzki?

Co to jest celuloza?

Celuloza to, podobnie jak cukier, związek należący do grupy węglowodanów. Jednak swoimi właściwościami, a co najważniejsze smakiem, wcale cukru nie przypomina! Celuloza zbudowana jest z pojedynczych cząsteczek glukozy, połączonych wiązaniem glikozydowym, typowym dla węglowodanów.

Celuloza naturalnie występuje w produktach roślinnych, a wyekstrahowana, czyli w czystej postaci, ma postać białego, sypkiego proszku. Co ciekawe, nie ma charakterystycznego smaku ani zapachu. Nie rozpuszcza się także w wodzie.

Jak powstaje celuloza?

Celuloza w roślinach występuje jako substancja podporowa. Powstaje ona w procesie fotosyntezy w komórkach roślinnych zawierających chloroplasty. Jest to szczególna przemiana, która umożliwia życie na ziemi. Mianowicie, rośliny mają zdolność do produkcji substancji węglowodanowych z dwutlenku węgla i wody. Do tego procesu konieczny jest udział światła, a jego efektem ubocznym jest tlen.

A więc celuloza powstająca w procesie fotosyntezy, jest tworzona przez organizmy roślinne poprzez łączenie ze sobą pojedynczych cząsteczek glukozy. Warto wiedzieć, że o celulozie mówimy, jeśli w strukturze połączonych jest ze sobą od 3 000 do 14 000 cząsteczek glukozy. Ta zaawansowana struktura jest połączona wiązaniem 1,4 – beta- glikozydowym.

Zobacz także: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Budowa i właściwości celulozy

Celuloza, podobnie jak inne związki węglowodanowe, jest zbudowana z podstawowych pierwiastków, jakimi są węgiel, wodór i tlen. Te z kolei łączą się w bardziej zaawansowaną strukturę – D – glukozy, która z kolei połączona wiązaniem B – glikozydowym tworzy długi łańcuch (strukturę linearną).

Właśnie taka budowa istotnie wpływa na właściwości celulozy, która w przeciwieństwie do prostych związków cukrowych jest odporna na działanie licznych czynników ze środowiska zewnętrznego. Celuloza jest niezwykle wytrzymała, nie rozpuszcza się ani w ciepłej, ani w zimnej wodzie. Jej rozkład wymaga dodatku wielu specyficznych substancji i zastosowania wysokiej temperatury.

Gdzie występuje celuloza? Lista produktów

Celuloza występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, gdzie stanowi podstawowy surowiec do budowy ścian komórek roślin zielonych. Najczęściej towarzyszy strukturom podporowym, takim jak lignina czy pektyna. Obecna jest w lnie czy jucie. Celulozę w znacznych ilościach znajdziemy także w produktach takich jak:

• bawełna – 90% masy,
• drewno – 40 – 50 % masy,
• konopie – około 57% masy.

Celuloza obecna jest także w strukturze niektórych glonów, grzybów i bakterii.

Celuloza: zastosowanie w żywieniu człowieka

Jako że celuloza jest tak naturalnie rozpowszechniona, oczywistym jest, że my jako ludzie spożywamy jej znaczne ilości. To, co może okazać się dużym zaskoczeniem to fakt, że właściwe nie jesteśmy w stanie jej strawić! Celuloza w żywieniu człowieka stanowi niestrawną frakcję nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Jednakże, mimo iż celuloza nie stanowi dla nas źródła energii czy składników odżywczych, to jej obecność w diecie także jest istotna. Mianowicie celuloza pełniąca rolę błonnika, działa na nasze jelita jak taka naturalna “miotełka” oczyszczając przewód pokarmowy z niestrawionych resztek pokarmowych i pozostałości treści jelitowej. Dzięki temu wpływa pozytywnie na regulację wypróżniania, oczyszcza przewód pokarmowy i zmniejsza fermentację cząstek pokarmowych.

Co ciekawe, wybrane zwierzęta takie jak przeżuwacze (konie, krowy etc.) i termity w swoim przewodzie pokarmowym wykształciły florę bakteryjną, która pomaga im strawić cząsteczki celulozy.

Polecamy do czytania: Skrobia – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Inne sposoby wykorzystania celulozy: kosmetyka i medycyna

Biorąc pod uwagę unikalne właściwości celulozy, wykorzystuje się ją także w różnych dziedzinach przemysłu, w tym także w kosmetyce i medycynie, a także przy produkcji papieru czy biopaliw. Celuloza mikrokrystaliczna znalazła swoje zastosowanie przede wszystkim w medycynie. Tam, dzięki temu, że ma zdolność do wchłaniania wody, jest wykorzystywana przy produkcji leków jako stabilizator i zagęszczacz.

W kosmetologii wykorzystuje się ją przede wszystkim jak składniki np. bawełnianych płatków do oczyszczania i innych tkanin kosmetycznych. Celuloza w jedzeniu może stanowić substancję naturalnego pochodzenia lub być dodana w procesie przetwarzania żywności z uwagi na jej właściwości zagęszczające.

Czy celuloza może być szkodliwa?

Biorąc pod uwagę fakt, że celuloza występuje powszechnie w produktach roślinnych, a nie jesteśmy w stanie jej strawić, to można się zastanawiać, czy celuloza jest dla nas szkodliwa?

W żywieniu człowieka często odpowiedź na takie pytanie jest trudna, gdyż zależy ona od dawki. Zgodnie z tym, co wyżej wspomniano, celuloza pełniąca rolę błonnika wpływa korzystnie na ludzi. Pozwala oczyścić przewód pokarmowy, zwiększa masę stolca, a także ogranicza wchłanianie tłuszczu, cukrów i cholesterolu, poprzez ich mechanicznie usunięcie.

Jednakże nadmiar celulozy jest związany z tym, że może ona ograniczyć wchłanianie korzystnych składników odżywczych np. witamin czy składników mineralnych. Z tego względu wpływ celulozy na zdrowie zależy od dawki. Warto także pamiętać, że błonnik jest zalecany w diecie. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego powinnyśmy codziennie spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Taka ilość błonnika dostarczona z produktów pochodzenia roślinnego jest dla osób zdrowych całkowicie bezpieczna.

Podsumowując, wydaje się, że obecnie podstawowe zastosowanie celulozy to produkcja papiernicza, ale wraz z rozwojem przemysłu pojawiają się nowe obszary jej zastosowania. Jest to surowiec pochodzenia roślinnego, a więc jest ekologiczna. W żywieniu człowieka celuloza odgrywa rolę substancji regulującej bądź stanowi ekologiczny dodatek do żywności.

Kampania „Słodka równowaga”

Obecnie prowadzona przez nas kampania “Słodka równowaga” ma na celu edukację na temat substancji węglowodanowych, w tym szczególnie cukru.
Aby dowiedzieć się więcej, zajrzyj tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.

Glukoza, cukier gronowy a może cukier spożywczy? Czym są te substancje i czym się charakteryzują? Warto włączyć je do diety? Ostatnio dużo mówi się o tym, że cukru należy unikać. A może jest sposób na to, aby racjonalnie spożywać go w ramach zdrowej diety? Wątpliwości i pytań jest wiele! Najwyższa pora poznać odpowiedzi!

Co to jest glukoza? Co to jest cukier gronowy?

Glukoza to pojęcie, które zapewne zna większość z nas. W końcu spotykamy się z tym określeniem w badaniach laboratoryjnych. W mediach często sformułowania takie jak glukoza, cukier, cukier spożywczy, sacharoza czy cukry proste są wrzucane do jednego worka. Warto jednak wiedzieć, że jest to duże uproszczenie. Pod względem naukowym czy w kwestiach żywieniowych te wszystkie pojęcia mogą oznaczać odmienne substancje.

Tak naprawdę pod pojęciem “glukoza” kryje się pojedyncza cząsteczka, tak zwany cukier prosty (monosacharyd), o 6 atomach węgla. To właśnie glukozę oznaczamy w badaniach laboratoryjnych czy monitorujemy w cukrzycy. To, co może wydawać się zaskakujące to fakt, że glukoza to nie ten sam związek co “cukier”. Pod słowem cukier, a więc tą substancją, którą każdy ma w domu, w cukiernicze, kryje się sacharoza, czyli cząsteczka złożona z dwóch cząsteczek glukozy. A więc skoro glukoza to monocukier, to sacharoza jest dwucukrem. Warto wiedzieć, że to właśnie sacharoza jest określana mianem cukru spożywczego.

Czym zatem jest cukier gronowy? A więc jest to potoczna nazwa na glukozę. Korzenie tego określenia wywodzą się ze źródeł pozyskiwania glukozy. Naturalnie dużo tego związku jest w winogronach, stąd też glukozę często nazywamy cukrem gronowym lub cukrem winogronowym.

Wyjaśniając tę terminologię, warto wiedzieć, że wszystkie te substancje należą do szerokiej grupy cukrów, a mówiąc dokładniej cukrów prostych. Związki w tej grupie to węglowodany zbudowane z maksymalnie 7 atomów węgla. Cukry proste szybko się trawią i charakteryzują się intensywnie słodkim smakiem.

Czy glukoza i d-glukoza to to samo?

Warto także wiedzieć, jaka jest różnica pomiędzy nazwą glukoza i D-glukoza. Czy są to różne substancje? Zupełnie nie! Jest to jeden i ten sam związek. Jedyna różnica polega na formie zapisu. Słowa “D-glukoza” częściej używamy w świecie naukowym, gdzie ważna jest optyka związków. Określenie D-glukoza oznacza, że grupy hydroksylowe w tej cząsteczce są po prawej stronie.

Jak powstaje glukoza?

Powstawanie glukozy to niezwykle skomplikowany, ale bardzo ważny proces. Źródłem glukozy są przede wszystkim rośliny. Z kolei proces, który pozwala na “stworzenie” glukozy to fotosynteza.

Fotosynteza dzieje się w komórkach roślin zawierających chlorofil. Tam z połączenia wody, dwutlenku węgla i światła, powstaje glukoza i tlen. Warto podkreślić, że proces ten warunkuje życie na ziemi. Jest nie tylko sposobem na powstawanie związków węglowodanowych, niezbędnych dla wszystkich organizmów żywych, ale także umożliwia wytwarzanie tlenu, czyli składnika atmosfery, który jest niezbędny do życia wszystkim zwierzętom.

Zobacz także: Syrop glukozowy – czym jest i jak go zrobić?

Właściwości glukozy

Glukoza to biała i sypka substancja. W zależności od metody produkcji może przybierać różne formy. Sprzedawana jest w wersji sypkich kryształów (także różnej wielkości), w pastylkach czy także jako wodny roztwór z dodatkami.

Glukoza dobrze rozpuszcza się w wodzie i ma słodki smak (delikatniej mniej słodki, niż sacharoza, czyli klasyczny cukier spożywczy). Glukoza w temperaturze pokojowej ma postać ciała stałego, a poddana ogrzewaniu karmelizuje, czyli przybiera brązową barwę i charakterystyczny aromat. Długo podgrzewana glukoza może łatwo ulec spaleniu do prostych pierwiastków takich jak np. węgiel.

Gdzie występuje glukoza?

Wiedząc, że glukoza charakteryzuje się słodkim smakiem, intuicyjnie możemy zgadywać, że jest jej naturalnie dużo w słodkich produktach. Mowa tu przede wszystkim o owocach np. śliwkach, winogronach, czereśniach czy bananach. Źródłem glukozy będą także warzywa np. marchew czy papryka, a także nabiał, miód i produkty zbożowe.

Polecamy do czytania: Cukier w owocach – czy jest szkodliwy?

Zastosowania cukru gronowego

Co ciekawe, glukoza znajduje swoje zastosowanie w terapii chorych z cukrzycą! Wydaje się to niemożliwe, a jednak… Mianowicie cukrzycę kojarzymy głównie z podniesionym poziomem glukozy we krwi. W rzeczywistości jednak ta choroba polega na zaburzeniu funkcjonowaniu trzustki i zmniejszonym lub całkowitym braku wydzielania insuliny. Brak lub zbyt niski poziom insuliny przyczynia się do nieprawidłowego metabolizmu glukozy, co w konsekwencji może się przekładać zarówno na zbyt wysoki poziom glukozy, jaki zbyt niski. Jak to możliwe?

Podstawowym problem w cukrzycy jest niemożność wykorzystania energii z pożywienia. To objawia się podniesionym poziomem glukozy we krwi. I tu faktycznie dodatkowo podana glukoza nie pomoże. Natomiast jedną z podstawowych metod terapeutycznych jest insulinoterapia. Nierzadko zdarzyć się może, że osoby jeszcze nie do końca doświadczone mogą podawać insuliny za dużo na posiłek. Wtedy właśnie glukoza np. w żelu dedykowana dla diabetyków pozwala szybko wyrównać poziom glukozy we krwi. Glukoza sprawdza się lepiej, niż klasyczna sacharoza, ponieważ ma mniej słodki smak, dzięki czemu jej spożycie jest przyjemniejsze.

Właśnie w tym mechanizmie doskonale sprawdzi się także glukoza u sportowców. Mianowicie uprawianie intensywnego wysiłku, zwłaszcza jeśli towarzyszy nam cukrzyca, może przyczynić się do spadków poziomu glukozy we krwi. Podaż glukozy w tej sytuacji pozwoli na podniesienie jej do poziomu fizjologicznego i zwiększenie wydolności.

Glukoza a zdrowie – jak dawkować cukier winogronowy?

Analizując wpływ cukru gronowego na zdrowie przede wszystkim warto mieć świadomość, że jest to produkt stosunkowo rzadko spożywany. Zdecydowanie częściej w naszym menu pojawia się sacharoza, czyli cukier spożywczy.

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) cukry proste w nadmiarze w naszej diecie wpływają szkodliwie. Stąd należy ich spożycie ograniczyć do 10% wartości energetycznej (kaloryczności) diety. W praktyce oznacza to, że dla większości zdrowych, dorosłych ilość cukrów prostych w diecie nie powinna przekroczyć 10 łyżeczek lub 4 łyżek cukru (1 łyżeczka cukru to 20 kcal, a jedna łyżka to 49 kcal). Warto wiedzieć, że dotyczy to zarówno cukru pochodzącego z dosładzania, jak i tego z owoców czy żywności przetworzonej.

Podsumowując, glukoza, cukier gronowy i cukier winogronowy to jedna i ta sama substancja. Cechuje się ona słodkim smakiem i łatwo rozpuszcza się w wodzie. W co dziennym żywieniu stanowi łatwo dostępne źródło energii. Włączając ją do diety, należy pamiętać o jej umiarkowanym spożyciu.

Skrobia to substancja o ogromnym znaczeniu w życiu człowieka. Występuje powszechnie w produktach roślinnych takich jak ziemniaki, zboża czy nasiona roślin strączkowych. Dzięki temu stanowi główne źródło węglowodanów w naszej diecie. W konsekwencji jest także podstawowym surowcem energetycznym w codziennym żywieniu. Jednakże skrobia, oprócz dostarczania energii, pełni także inne, prozdrowotne role. Dowiedz się więcej o skrobi w naszej diecie!

Co to jest skrobia i jakie ma właściwości?

Skrobia to substancja chemiczna roślinnego pochodzenia. Powstaje w procesie fotosyntezy, dzięki czemu bywa nazywana surowcem odnawialnym. Jest zbudowana z cząsteczek glukozy połączonych wiązaniem alfa – glikozydowym. W świecie roślin stanowi formę magazynowania energii.

W zależności od gatunku występuje w liściach, owocach, nasionach, bulwach korzeniowych, a nawet kłączach. Skrobia dla człowieka (i także innych zwierząt), spożywana jako element produktu roślinnego, stanowi podstawowe źródło energii do codziennego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania.

Skrobia chemicznie wyizolowana ma postać białego, sypkiego proszku, bez charakterystycznego smaku i zapachu. Słabo także rozpuszcza się w zimnej wodzie, tworząc kleik skrobiowy.

Rodzaje skrobi i jej występowanie

Skrobia w podstawowym rozumieniu oznacza po prostu substancję węglowodanową pochodzenia roślinnego. Można wyróżnić jej rodzaje w zależności od źródła jej pozyskania, np.:

• skrobia ziemniaczana,
• skrobia kukurydziana.

Pochodzenie skrobi, czyli pierwotny surowiec roślinny, wskazuje rodzaj skrobi (jak wyżej – skrobia ziemniaczana powstaje z przetworzenia ziemniaków), a także wpływa na jej właściwości fizykochemiczne, takie jak zdolność do kleikowania czy rozpuszczania się w roztworze wodnym.

Znany jest również podział na skrobię nieprzetworzoną (pochodzącą z roślin), a także skrobię modyfikowaną i skrobię oporną. Szczegółowa charakterystyka poszczególnych typów skrobi znajduje się poniżej.

Polecamy do czytania: Rodzaje cukru i ich właściwości

Skrobia oporna

Skrobia oporna to szczególny rodzaj skrobi. Oznacza się ją skrótem “RS”, co ma swoje korzenie w języku angielskim (ang. resistant starch). Jest to unikatowa frakcja tego związku, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Dzięki temu nie jest ona trawiona i wchłaniana, a także nie dostarcza energii. W związku z powyższym zalicza się do błonnika pokarmowego i wskazuje się na jej cenny, prozdrowotny wpływ na zdrowie człowieka.

Skrobia oporna, jako, że nie ulega rozkładowi w jelicie, działa na przewód pokarmowy jak “miotełka”, usuwając wszelkie składniki pokarmowe obecne w jelicie. Dzięki temu ogranicza wchłanianie węglowodanów prostych czy tłuszczów, a także ułatwia usuwanie niestrawionych, bądź szkodliwych składników żywności.

Warto podkreślić, że jest to działanie niezwykle pożyteczne dla naszego organizmu, ponieważ może obniżać poziom cholesterolu, zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy, nowotworów czy ułatwić kontrolę glikemii.

Z drugiej strony warto pamiętać, że u wybranej grupy osób, jej nadmiar może wpływać szkodliwie. Mowa o pacjentach z przewlekłymi chorobami jelit, gdzie podrażnienie śluzówki jelit jest bardzo niekorzystne, a także u pacjentów z niedoborami żywieniowymi.

Skrobia modyfikowana

Skrobia modyfikowana to produkt przemian chemicznych, fizycznych czy enzymatycznych, jakim poddawana jest skrobia naturalna, ta pochodząca z roślin. Wspomnianych modyfikacji dokonuje się, aby poprawić jej właściwości fizyczne i chemiczne, co pozwala na zastosowanie jej w produktach spożywczych. Obecnie w przetwórstwie skrobię modyfikowaną wykorzystuje się jako: substancje zagęszczające, stabilizujące, emulgatory czy substancje wiążące.

Zastosowanie skrobi – w żywności i nie tylko

Podstawową rolą skrobi, zwłaszcza tej naturalnej, w nieprzetworzonej postaci, jest dostarczanie energii. Średnio na każdy 1 g substancji pozyskujemy 4 kcal. Podobnie jest w przypadku zwierząt, które również mogą spożywać produkty skrobiowe w celach energetycznych.

Kolejnym, zyskującym na znaczeniu, kierunkiem jest rozwój przemysłu ze skrobią oporną. Jak wspomniano wyżej, właśnie ta frakcja skrobi ma potencjalne działanie prozdrowotne, dzięki czemu bywa wykorzystywana w produkcji żywności funkcjonalnej np. dla osób odchudzających się czy dla cukrzyków.

I w końcu skrobia modyfikowana, która ma ogromne znaczenie w przetwórstwie żywności. Szczególnie często wykorzystuje się ją w produkcji artykułów na bazie warzyw, owoców czy nabiału, które z uwagi na to, że zawierają również wodę, wymagają substancji wiążących, pochłaniających elementy płynne.

Zobacz także: ABC racjonalnego odżywiania [Porady od dietetyka]

Skrobia w diecie: zalecenia

Jak wskazują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, węglowodany, a więc także skrobia, to składnik odżywczy, który powinien dominować w diecie osoby zdrowej. Zgodnie z zaleceniami węglowodany ogółem powinny stanowić od 45 – 65% wartości energetycznej diety. Warto także podkreślić, że to właśnie węglowodany złożone, a więc także skrobia powinna stanowić główne źródło energii dla wszystkich osób zdrowych.

Podsumowując, skrobia jest składnikiem odżywczym, który powszechnie występuje w produktach spożywczych. Zróżnicowane właściwości skrobi sprawiają, że spotkamy ją zarówno w produktach naturalnych np. ziemniakach czy produktach zbożowych, a także w żywności przetworzonej np. w sosach warzywnych czy ketchupach.

Komponując codzienną dietę, warto pamiętać, że zgodnie z zaleceniami skrobia powinna być głównym źródłem energii. Szczególnie korzystne będzie, jeśli dostarczymy ją z produktów naturalnych, niskoprzetworzonych takich jak warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.