Cukier w diecie – jakie jest jego miejsce?

Cukier to jeden ze składników diety. Obecnie często spotykamy dwie skrajne postawy osoby unikające cukru jak ognia i absolutnych wielbicieli słodkich przysmaków. Jednak, jak się okazuje, żadna z tych dróg nie jest do końca właściwa. Czy w zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie jest miejsce na cukier?

Dieta XXI wieku – jaka jest?

Tak jak nasze telefony, sposób pracy czy styl życia muszą podążać za trendami stale rozwijającego się świata, tak i nasza dieta nie może pozostać w tyle! Nasz model żywienia powinien być wygodny, dobrze dopasowany i skomponowany z produktów, które lubimy. Jednak, czy taka dieta może być jednocześnie zdrowa?

Okazuje się, że tak! Zgodnie z jednym z najbardziej znanych rankingów diet – Best Diets Overall w 2020 roku to dieta fleksitariańska zasłużyła na miano jednej z najlepszych diet na świecie! Ten model żywienia zajął zaszczytne drugie miejsce! Podstawę diety fleksitariańskiej stanowią zdrowe produkty spożywcze takie jak warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe, a jedną z kluczowych zasad jest elastyczne podejście do żywienia. Polega ono na tym, że mimo iż dieta ta jest przede wszystkim wegetariańska, to w mniejszej ilości można spożywać także mięso czy cukier.

Jak pokazują badania, dieta fleksitariańska, opierająca się głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca spożycie mięsa, może wykazywać korzystny wpływ na zdrowie w wielu aspektach takich jak:

• redukcja masy ciała;
• zmniejszenie nadciśnienia tętniczego;
• obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2;
• poprawa pozostałych parametrów metabolicznych.

Wstępne badania sygnalizują także, że taka dieta może być pomocna również w leczeniu zapalnych chorób jelit. Warto jednak zwrócić uwagę na aspekt elastyczności tego modelu żywienia. Dobrze wiemy, że zakazany owoc smakuje nam najbardziej. Ma to bezpośrednie przełożenie także na dietę – im więcej restrykcji i ograniczeń towarzyszy nam każdego dnia, tym trudniej jej przestrzegać. Z kolei elastyczne dopasowanie składników i pozwolenie sobie od czasu do czasu na słodką przekąskę czy mięsny posiłek może przełożyć się na dłuższe i bardziej konsekwentne stosowanie zasad zdrowej diety.

Zapotrzebowanie na cukier w codziennej diecie

Nasz codzienny jadłospis powinien bazować na zdrowych produktach spożywczych:

• warzywach i owocach (świeżych i przetworzonych);
• razowych produktach zbożowych;
• roślinnych źródłach białka – nasionach roślin strączkowych i orzechach;
• dobrych źródłach tłuszczów, takich jak płynne oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado i oliwki.

Jednakże już coraz częściej zwraca się uwagę na rozsądne podejście do diety. Nie należy podążać za wysoce restrykcyjnymi, wymagającymi dietami. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia czy Światowej Organizacji Zdrowia w małych ilościach w naszej diecie może znaleźć się także cukier czy mięso.

To, co należy podkreślić to fakt, że cukier i słodycze należy ograniczać i jeśli chcemy włączyć je do diety, należy to robić w małych ilościach. Co jednak kryje się pod określeniem małych ilości?

Rekomendacje dot. spożycia cukru (IŻŻ 2017, WHO 2015)

W praktyce oznacza to, że:

• zgodnie z rekomendacjami Instytut Żywności i Żywienia kobieta przestrzegająca diety 1600 kcal może dziennie zjeść 160 kcal dostarczonych z cukrów prostych obecnych w owocach, warzywach czy tradycyjnym cukrze spożywczym;
• zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia 80 kcal może pochodzić z cukrów dodanych, czyli tych pochodzących z dosładzania, zarówno przez nas, jak i producentów żywności.

Polecamy artykuł do czytania: Słodka równowaga: dzienne zapotrzebowanie na cukry – ile dla kogo?

Cukier cukrowi nierówny

Pod słowem “cukier” dla wielu z nas kryją się wszystkie substancje, które charakteryzują się słodkim smakiem. Tymczasem okazuje się, że cukier cukrowi nierówny i ten produkowany jako cukier stołowy np. z trzciny cukrowej czy buraków to substancja zupełnie inna niż np. cukier owocowy.

Cukier, który tradycyjnie dodaje się do herbaty, kawy czy wypieku słodkich ciast to sacharoza, czyli dwucukier będący połączeniem glukozy i fruktozy.

Sacharoza naturalnie występuje także w owocach, warzywach czy zbożach. Jej zawartość w danym produkcie zależy od wielu czynników np. stopnia dojrzałości owoców i warzyw czy poziomu przetworzenia produktów zbożowych.

Drugim co do popularności źródłem cukru są owoce, które podobnie jak miód, w większości stanowią źródło fruktozy. W mniejszych ilościach w owocach znajdziemy także glukozę i wspomnianą wcześniej sacharozę.

Cukrem, który występuje naturalnie w produktach spożywczych, jest także galaktoza. Znajdziemy ją w mleku i produktach powstałych na jego bazie.

Dodatkowo polecamy do czytania: ABC cukrów – przewodnik po rodzajach cukrów

Jak zdrowo słodzić?

Zatem, czy jest miejsce na cukier w diecie? Biorąc pod uwagę aspekt zdrowotny żywienia, jeśli mamy ochotę na słodkie smaki, to przede wszystkim powinniśmy postawić na owoce. Są one źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. To te produkty powinny stanowić główne źródło “cukru” w naszej diecie.

Natomiast w mniejszej ilości, czyli 5% naszej diety może stanowić dosładzanie. Warto jednak pamiętać o tym, że mowa tu nie tylko o tym, co sami dosładzamy, ale także o produktach dosładzanych przez producentów.

Jak kontrolować ilość cukru w diecie?

Aby być świadomym konsumentem, czytajmy etykiety. O tym, czy cukier jest obecny w danym produkcie spożywczym, dowiemy się, jeśli zajrzymy do sekcji „składniki”. Chcąc nie narażać się na nadmierną ilość cukru w diecie, unikajmy produktów, w których cukier wymieniony jest jako jeden z pierwszych składników.

Bibliografia

1. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015
2. D. Nelkowska. Orthorexia nervosa: definicje, kryteria, klasyfikacje – kontrowersje i rozbieżności w wynikach badań. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia. 2019;32:3:169.
3. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
4. E. Pietrzykowska i wsp. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. ol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472 – 476.
5. D. Parol. Zasada 80/20 czyli jak jeść słodycze na diecie. Damianparol.com Dostęp online 19.10.2020.
6. K. Wiśniewska. Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2019.
7. E. J. Derbyshire. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3:55:1-7.
8. Best Diets Overall. U. S. News. Dostęp online 03.11.2020