Cukier po treningu – jak zregenerować swoje ciało po wysiłku fizycznym?

Trening to podstawowe narzędzie do poprawy kondycji, osiągania celów czy redukcji masy ciała. Warto jednak przypomnieć, że równie istotny jak dobrze wykonany trening, jest właściwie przeprowadzony proces regeneracji. Mianowicie, już od razu po zakończeniu ćwiczeń dochodzić może do odbudowy glikogenu mięśniowego, który stanowi podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni. Jak zatem zregenerować ciało po wysiłku? Jaką rolę pełni cukier w regeneracji po treningu?

Kluczowe elementy regeneracji

Praktykując regularne ćwiczenia zapewne nie raz słyszeliśmy, że w planie treningowym istotne są momenty ćwiczeń, ale także to co robimy pomiędzy. W końcu skuteczna regeneracji mięśni po treningu umożliwia realizowane częstszych sesji ćwiczeniowych, bardziej wydajną budowę masy mięśniowej czy zwiększanie wytrzymałości.

Zgodnie z wytycznymi, w procesie regeneracji po treningu bardzo istotny jest czas od momentu zakończenia treningu do kolejnych ćwiczeń. W zależności od naszego planu treningowego czas ten może wynosić od kilku dni (przy ćwiczeniach 2 – 3 razy w tygodniu, ćwiczenia amatorskie) do nawet kilku godzin (trening profesjonalny, sesje ćwiczeń 2x dziennie). Właśnie w tym okresie należy zadbać o takie elementy jak uzupełnienie płynów, sen czy właściwa dieta.

Nawodnienie jako klucz do skutecznej regeneracji

Niezależnie od czasu jaki pozostaje nam na regenerację, należy zacząć od odpowiedniego nawodnienia. Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM) ilość spożywanych płynów należy dopasować do intensywności treningu i warunków otoczenia. Im bardziej intensywny trening i wymagające środowisko ćwiczeń, tym większe ilości płynów należy przyjąć. Zaleca się spożywanie płynów w ilości standardowej przed treningiem, małych porcji w trakcie ćwiczeń, a także intensywne nawadnianie po treningu. Jeśli wysiłek trwa powyżej 1 godziny, wskazane mogą być napoje izotoniczne z dodatkiem składników mineralnych i niskich zawartości cukru np. takich jak glukoza czy fruktoza lub mieszanki obu.

Fundament regeneracji – sen i odpoczynek

Kolejnym istotnym elementem jest także sen i odpoczynek. Wytyczne dla osób aktywnych fizycznie są zbliżone do tych rekomendowanych dla osób bez aktywności. Osoby zajmujące się sportem na poziomie profesjonalnym mogą wymagać dodatkowych rekomendacji z uwagi na reżim treningowy. Zgodnie z informacją z badań zdrowy sen to taki, który pozwala na odpoczynek i trwa od około 7 do 9 godzin w zależności od indywidualnych preferencji. Warto także pamiętać, że aby sen był wydajny, warto zadbać o regularną rutynę chodzenia spać i wstawania o tej samej porze.

Dieta po wysiłku fizycznym

Kluczowym elementem regeneracji po treningu jest odpowiednio skomponowany jadłospis. Istotne jest to, co spożywamy bezpośrednio po ćwiczeniach, a także kilka godzin po zakończeniu sesji treningowej. Co więcej, na okres regeneracji i wydolności wpływa także to, co przyjmujemy w trakcie ćwiczeń.

Rola białka w odbudowie mięśni

Doskonale znanym faktem jest to, że po treningu należy spożyć odpowiednią ilość białka. Oczywiście ma to ogromne znaczenie, ponieważ składnik ten umożliwia skuteczną budowę tkanki mięśniowej. W zależności od celu treningu (np. budowa masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości etc.), a także uprawianej dyscypliny sportowej wskazane są różne ilości białka. Przykładowo dla zdrowych osób dorosłych zaleca się spożywać około 0,8g białka na dobę na kilogram masy ciała na dzień. Dla osób uprawiających sport zaleca się wyższą podaż białka, tzn. od ok. 1,2 do 1,7g na kilogram masy ciała na dzień.

Tłuszcze w diecie sportowca

W diecie sportowca najmniejszą uwagę przywiązuje się do tłuszczów, ale warto przypomnieć, że to również jest istotny składnik diety. Pod względem udziału kalorycznego tłuszcz powinien stanowić około 20% diety. W codziennym menu zalecane są przede wszystkim roślinne źródła tłuszczów (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy czy nasiona). Jadłospis warto uzupełniać w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwasy omega – 3, które znajdziemy w orzechach włoskich, nasionach chia, tłustych rybach morskich i olejach rybich.

Węglowodany i ich rola

Nie mniejsze znaczenie ma także odpowiednia podaż węglowodanów, które spożywa się bezpośrednio po wysiłku, ale także mogą być podawane w trakcie ćwiczeń. W przeciętnej diecie węglowodany powinny stanowić około 50 – 60% diety. U sportowców, zwłaszcza wytrzymałościowych, wskazane może być wyższe spożycie węglowodanów, a nawet uzupełnianie diety w cukry proste.

Rola cukrów prostych w procesie regeneracji powysiłkowej

Cukry proste, w tym te najbardziej znane, takie jak glukoza czy fruktoza stanowią łatwo dostępne źródło energii, co ma ogromne znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Przede wszystkim jest to związane z tym, że spożyte związki węglowodanowe są wykorzystywane do budowy glikogenu, czyli rezerwuaru energii dla pracujących mięśni. W kontekście osób aktywnych fizycznie największe znaczenie ma glikogen zlokalizowany w mięśniach i częściowo także ten w wątrobie. Gdy konieczne jest wykonanie pracy mięśni, to jest on podstawowym źródłem energii. Jak wykazano w badaniach, cukry proste spożyte od razu po treningu umożliwia skuteczną odbudowę glikogenu mięśniowego.

Co więcej, w sportach wytrzymałościowych znana jest technika taka jak tzw. ładowanie węglowodanowe, kiedy to sportowcy spożywają wyższe ilości węglowodanów na 2 – 4 dni przed np. ważnymi zawodami, aby zwiększyć ilość zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Standardowo, bezpośrednio po wysiłku zaleca się przyjęcie jak najszybciej węglowodanów prostych np. z lekkostrawnym posiłkiem lub płynem izotonicznym. U osób, u których sesja treningowa trwa powyżej 60 minut, można rozważyć podawanie cukrów prostych także w trakcie ćwiczeń. Pozwala to na utrzymanie odpowiedniego poziom glukozy we krwi, opóźnia zmęczenie czy zwiększa wydajność.

W przypadku osób, których celem ćwiczeń jest redukcja masy ciała, unika się podawania węglowodanów w trakcie wysiłku. Natomiast, aby zwiększyć wytrzymałość czy chęć do intensywnych treningów, można zastąpić to płukaniem ust płynem z dodatkiem cukrów prostych np. glukozy, co także aktywuje układ nerwowy i wpływa korzystnie na wydolność.

Węglowodany po treningu są także istotne ze względu na procesy kataboliczne, jakie zachodzą w organizmie w trakcie ćwiczeń. Mianowicie aktywność fizyczna jest sygnałem do poszukiwania energii w organizmie, a więc rozkładu tkanek. Z kolei spożycie glukozy stanowi sygnał do wydzielania insuliny, a więc hormonu o działaniu przeciwnym – tzw. anabolicznym. Insulina bierze udział w transporcie glukozy do komórek, co nie tylko sprzyja regeneracji po treningu, ale także wpływa korzystnie na budowę masy mięśniowej.

Podsumowując, sen, nawodnienie i odpowiednia dieta, w tym także węglowodany po treningu stanowią skuteczne narzędzie, zwiększające regenerację po wysiłku. Zarówno węglowodany złożone, jak i cukry proste są istotne z dla osób aktywnych fizycznie. Cukry proste takie jak glukoza czy fruktoza pozwalają na odbudowę glikogenu i dostarczenie energii do pracujących mięśni. Podaż węglowodanów, a także ich rodzaj należy dopasować do poziomu intensywności treningu i celu ćwiczeń.

Bibliografia:

1.     Casazza, Gretchen A. i wsp. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes, Current Sports Medicine Reports: 2018:17:6:215-223.
2.     Moore Daniel R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: 2015:14:4:294-300/
3.     Zaryski Calvin i wsp. Training Principles and Issues for Ultra-endurance Athletes, Current Sports Medicine Reports:2005:4:3:165-170.
4.     A. Wojtasik. Cukry – co trzeba o nich wiedzieć? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
5.     M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.