Dlaczego nie należy rezygnować z cukru?

cukier a zdrowie - dlaczego nie należy rezygnować z cukru?

Już od pierwszych chwil naszego życia, kiedy podstawowym i najważniejszym pokarmem jest mleko matki, wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego. To właśnie słodkie pożywienie, zarówno dla ludzi, jak i zwierząt, oznacza łatwo dostępną energię, a w konsekwencji także większą szansę na przetrwanie.

Tymczasem w XXI wieku króluje kult szczupłej sylwetki, zdrowia i aktywności fizycznej. Obecnie często spotykamy się z całkowitą eliminacją cukru ze swojej diety lub dążeniem do tego. Wielu z nas zdaje się być fanatykami sportu i zdrowego odżywiania. Jednakże specjaliści –  dietetycy i lekarze, nie mają wątpliwości – to, co najzdrowsze w naszym życiu to umiar, który czasami trudno jest utrzymać.

Zbilansowana dieta, indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, a także czas na odpoczynek, to niewątpliwie czynniki zmniejszające ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Jednakże, jak już wyżej wspomniano, podążając za zasadami zdrowego stylu życia, ważne jest także, aby znaleźć czas na odetchnięcie od sztywnych reguł czy drobne przyjemności, na przykład odrobinę słodyczy. Dlaczego warto?

Praca umysłowa i koncentracja

Być może praca umysłowa i codzienne uczenie się czegoś nowego kojarzy nam się wyłącznie ze szkołą. Jednakże, każdy z nas, bez względu na wiek czy wykonywaną pracę, każdego dnia zdobywa nowe umiejętności! Warto wiedzieć, że podstawowym źródłem energii dla pracującego mózgu jest właśnie glukoza. W okresie głodzenia zastąpić ją mogą ciała ketonowe, jednak nie jest to proces fizjologiczny.

Zatem, jeśli brakuje energii, tzw. paliwa do działania, możemy zauważyć obniżoną wydolność, sprawność umysłową czy nawet zdolność do podejmowania decyzji. Sytuacja jest jeszcze trudniejsza, jeśli towarzyszy nam nadmiar pracy, zarówno fizycznej, jak i umysłowej. Niedostateczna ilość niezbędnych składników odżywczych może przyczynić do zaburzenia naszego funkcjonowania, osłabienia koncentracji, pogorszenia nastroju, a także zmniejszenie umiejętności uczenia się i zapamiętywania.

Co ciekawe, także przejedzenie nie sprzyja pracy umysłowej. Jak pokazują badania, stan po umiarkowanym posiłku (kiedy czujemy się syci, ale nie przejedzeni), a nawet mały głód, mogą sprzyjać naszej sprawności mózgowej. Wynika to z mechanizmów przetrwania, jakimi obdarzyła nas natura. Mianowicie okazuje, że odczuwając drobny głód, jesteśmy bardziej wyczuleni, szybciej podejmujemy decyzje i możemy być nawet bardziej skuteczni. Wszystko po to, aby zdobyć pożywienie, czyli glukozę dla pracującego mózgu.

Aktywność fizyczna i wydolność

Glukoza, potocznie nazywana cukrem, stanowi podstawowe źródło energii także dla pracujących mięśni. Jest ona wykorzystywana zarówno na bieżące potrzeby i do codziennej pracy, jak i źródło zapasowe. Jak to możliwe?

ćwiczenia a cukier

Pojedyncze cząsteczki tego związku są wbudowywane w glikogen, czyli rezerwuar energetyczny. Glikogen gromadzimy głównie w dwóch miejscach – w wątrobie, a także w mięśniach. Ten pochodzenia wątrobowego jest wykorzystywany na potrzeby całego organizmu, na przykład: służy do regulacji poziomu glukozy we krwi pomiędzy posiłkami, umożliwia efektywną pracę mózgu czy krwinek czerwonych.

Natomiast glikogen, obecny w mięśniach, jest wykorzystywany wyłącznie lokalnie, tylko do ich pracy np. gdy zabranie glukozy z krwiobiegu lub w przypadku bardziej intensywnej pracy. Większość z nas gromadzi w swoich mięśniach od 175 do 350 g glukozy, jednakże intensywnie ćwiczący sportowcy są w stanie zwiększyć tę ilość nawet 5–krotnie!

Zgromadzenie dużych ilości glikogenu (glukozy) zapewnia energię do działania mięśni. Cukier ten jest szczególnie ważny na pierwszych etapach ćwiczeń, to znaczy podczas wysiłku fizycznego trwającego do 15 minut, gdzie ATP i glikogen mięśniowy (powstające dzięki glukozie) stanowią prawie jedyne źródło energii do pracy. Po tym czasie zwiększa się udział tłuszczów.

Zobacz także: Cukier i aktywność fizyczna

Jak pokazują badania, nawet samo przepłukanie ust płynem węglowodanowym podnosi wydolność zawodników podczas treningów i zawodów. Natomiast niedobór surowców energetycznych, takich jak łatwo strawne węglowodany, przyczynia się do pogorszenia osiąganych wyników i sprawności u osób ćwiczących.

Jak się okazuje, podaż odpowiednich węglowodanów jest szczególnie ważna przed wykonywaniem ćwiczeń. Jak wynika z badań, spożycie dawki węglowodanów prostych (glukozy i fruktozy) przed treningiem lub zawodami, a także w trakcie wysiłku fizycznego, trwającego powyżej 45 min, zwiększa wydolność zawodników i opóźnia wystąpienie zmęczenia.

Zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego osoby aktywne fizycznie, w celu podniesienia wydolności i sprawności, powinny przestrzegać diety o wyższej podaży węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że jeśli celem naszych ćwiczeń jest redukcja masy ciała, powinniśmy unikać przekąsek dostarczających nam energii podczas treningu.

Motywacja do przestrzegania diety

Podejmując decyzję o wdrożeniu zdrowego stylu życia, czasami rzucamy się na “głęboką wodę”. Odcinamy wszystkie dietetyczne “grzeszki”, zaczynamy rano wstawać, codziennie ćwiczyć i rezygnujemy z ulubionej żywności. Niestety podjęcie tak radykalnych zmian bardzo często kończy się zbyt szybko, aby dostrzec i docenić efekty.

Wtedy warto pamiętać, że zbyt duże wymagania, postawione wobec siebie, mogą przyczynić się do szybkiego wyczerpania motywacji, a w konsekwencji do rezygnacji ze zdrowej diety czy planu treningowego. I ponownie wpadamy w wir niezdrowych przekąsek, dań fast-food, a słodycze pochłaniamy w ogromnych ilościach. Wtedy często dopadają nas również wyrzuty sumienia i poczucie braku sprawczości.

Tymczasem podchodząc racjonalnie do zdrowego stylu życia, wprowadzając zmiany stopniowo i pozwalając sobie od czasu do czasu na drobne odstępstwa od diety, jesteśmy w stanie dłużej utrzymać się w swoich postanowieniach.

Pozwolenie sobie na małe ustępstwa od rygorystycznego jadłospisu czy nowego planu dnia wbrew pozorom może nam pomóc utrzymać się w postanowieniach. Zwłaszcza jeśli celem jest stopniowa i trwała redukcja masy ciała czy zbudowanie zdrowych nawyków. Wdrażanie zmian stopniowo, danie sobie czasu na ich akceptację i zaadoptowanie na stałe, pozwala na utrwalenie nowych nawyków. To właśnie takie postępowanie pozwala zachować zdrowe zwyczaje, osiągnąć trwały spadek masy ciała, a także zdrowie.

Zobacz także: Fakty i mity dotyczące cukru

Łatwo przedobrzyć 

Jeśli eliminujemy cukier zbyt szybko i całkowicie ze swojej diety, prawdopodobnie będziemy odczuwać jego brak. Naturalnym będzie, jeśli będziemy poszukiwać jego zamienników. I dopóki sięgamy po świeże owoce czy gorzką czekoladę w umiarkowanych ilościach, nie stanowi to problemu.

Jednakże, często te produkty nie są w stanie zaspokoić naszych potrzeb. Sięgamy wtedy po przekąski i słodycze z dopiskiem „fit” lub „0 kalorii” np. czekolady, ciastka czy słodkie sosy. Niestety nie zawsze cieszą się one dobrym składem. Takie produkty mogą zawierać dużo więcej dodatków do żywności, takich jak substancje konserwujące, barwniki, aromaty czy zagęszczacze. Z tego względu, chcąc wybrać naprawdę dobry produkt, czytajmy etykiety artykułów spożywczych i wybierajmy te z możliwie najprostszym składem.

Produkty o długiej liście składników wcale nie są lepszą alternatywą tylko dlatego, że nie dostarczają kalorii. Jeśli skrywają w sobie: barwniki, konserwanty, zagęszczacze, substancje smakowo – zapachowe lub syropy słodzące, powinniśmy odłożyć je na półkę. W takich produktach możemy znaleźć np. syrop np. glukozo – fruktozowy obwiniany za epidemię otyłości XXI wieku.

Aspekt „przedobrzania” jest klasyfikowany jako choroba. Schorzenie to nazywamy ortoreksją, czyli zaburzeniem odżywiania, w którym dochodzi do patologicznej obsesji na punkcie spożywania wyłącznie zdrowej czy ekologicznej żywności. Wiemy, że wstępnie są to zachowania służące zdrowiu, jednakże wraz z narastaniem nieprawidłowych nawyków żywieniowych, dochodzi do rozwoju choroby. Tutaj granica między zdrowym odżywianiem a obsesją jest niemal niewidoczna.

Zobacz także: Sprytne codzienne wybory, które pozwolą Ci na więcej słodkich przyjemności

Ortorektyk, początkowo eliminując ze swojej diety wyłącznie nielubiane lub nietolerowane produkty, z czasem zaczyna rezygnować z większości spożywanej żywności. Osoby takie cechuje kupowanie żywności wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach ekologicznych. W skrajnych przypadkach, gdzie eliminowane są liczne pokarmy, niemożliwe jest prawidłowe zbilansowanie diety. Wtedy zaczyna dochodzić do powstawania niedoborów żywieniowych i niezdrowego spadku masy ciała.

W związku z tym warte podkreślenia jest to, że na świecie oprócz otyłości i nadwagi, rośnie także częstość występowania anoreksji, bulimii czy właśnie ortoreksji. Niewątpliwie wpływ na to mają współczesne trendy. Mimo że coraz więcej mówi się o kulturze “body positive”, gdzie ważna jest akceptacja samego siebie, to nadal kult szczupłej sylwetki istnieje.

Dzisiaj, gdy dostępne są coraz lepsze narzędzia diagnostyczne, a także większą troską otaczamy również zdrowie psychiczne, możemy zadbać o samoświadomość. Promowanie osób nadmiernie szczupłych, nadaktywnych, przestrzegających zbyt restrykcyjnych diet, może przyczynić się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania i zaburzeń odżywiania. Warto podkreślić, że tylko i wyłącznie nadmiar energii dostarczany wraz z pożywieniem przyczynia się do przekształcania jej i magazynowania pod postacią tkanki tłuszczowej. Drobne odstępstwa od diety nie oznaczają przekreślenia postawionych sobie celów.

Zdrowe nawyki, takie jak dużo warzyw w diecie czy regularne ćwiczenia fizyczne będą sprzyjać naszemu zdrowiu, zarówno psychicznemu, jaki i fizycznemu, jeśli będą podejmowane w zgodzie ze sobą. Warto także zwrócić uwagę, że jeśli dana osoba nie jest pewna, jak zadbać o swoje zdrowie czy sylwetkę, powinna być zachęcana do konsultacji ze specjalistą np. lekarzem i dietetykiem. Ekspert, jako osoba posiadająca odpowiednią wiedzę i doświadczenie, będzie w stanie obiektywnie ocenić stan odżywienia i wskaże nawyki, nad którymi należy pracować.

Katarzyna Stachurska
Katarzyna Stachurska

Ten artykuł został zweryfikowany przez naszego dietetyka Katarzynę Stachurską.