Dlaczego nie należy rezygnować z cukru?

rezygnacja z cukru konsekwencje

Obecnie najczęściej spotykamy się z całkowitą eliminacją cukru ze swojej diety lub dążeniem do tego. Jednakże już od pierwszych chwil naszego życia, kiedy podstawowym i najważniejszym pokarmem jest mleko matki, wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego. Tymczasem w XXI wieku króluje kult szczupłej sylwetki, zdrowia i aktywności fizycznej. Wielu z nas zdaje się być fanatykami sportu i zdrowego odżywiania. Specjaliści –  dietetycy i lekarze, nie mają wątpliwości – to, co najzdrowsze w naszym życiu to umiar, który czasami trudno jest utrzymać.

Zdrowy styl życia, czyli odpowiednio zbilansowana dieta, indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, a także czas na odpoczynek, to niewątpliwie czynniki zmniejszające ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Jednakże, jak już wyżej wspomniano, podążając za zasadami zdrowego stylu życia, ważne jest także, aby znaleźć czas na drobne przyjemności, na przykład odrobinę słodyczy. Dlaczego warto?

Praca umysłowa i koncentracja

Być może praca umysłowa i codzienne uczenie się czegoś nowego kojarzy nam się wyłącznie ze szkołą. Jednakże, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy, to każdy z nas, niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy, podejmuje duży wysiłek umysłowy każdego dnia! A podstawowym źródłem energii dla pracującego mózgu jest właśnie glukoza. W okresie głodzenia zastąpić ją mogą ciała ketonowe, jednak nie jest to proces fizjologiczny.

W okresie intensywnej pracy niedobór glukozy w centralnym układzie nerwowym, może przyczynić do osłabienia koncentracji, zmniejszenia umiejętności uczenia się i zapamiętywania, a także szybszego odczuwania senności. Z tego względu, regularna dostawa dawek energii, zarówno pod postacią prawidłowo zbilansowanych posiłków, jak i zdrowych przekąsek, które finalnie stanowią źródło cukru – glukozy, jest niezwykle ważna i umożliwia pracę na pełnych obrotach!

Aktywność fizyczna i wydolność

Glukoza stanowi także podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni. Pojedyncze cząsteczki tego związku są wbudowywana w glikogen, czyli rezerwuar energetyczny. Glikogen gromadzimy głównie w dwóch miejscach – w wątrobie, a także w mięśniach. Ten pochodzenia wątrobowego jest wykorzystywany na potrzeby całego organizmu, na przykład: służy do regulacji poziomu glukozy we krwi pomiędzy posiłkami, umożliwia efektywną pracę mózgu czy krwinek czerwonych.

ćwiczenia a cukier

Natomiast glikogen obecny w mięśniach jest wykorzystywany wyłącznie lokalnie, tylko do ich pracy. Większość z nas gromadzi w swoich mięśniach od 175 do 350g glukozy, jednakże intensywnie ćwiczący sportowcy są w stanie zwiększyć tę ilość nawet 5–krotnie!

Zgromadzenie dużych ilości glikogenu (glukozy) zapewnia energię do działania mięśni. Cukier ten jest szczególnie ważny na pierwszych etapach ćwiczeń, to znaczy podczas wysiłku fizycznego trwającego do 15 minut, gdzie to ATP i glikogen mięśniowy (powstające dzięki glukozie) stanowią prawie jedyne źródło energii do pracy. Po tym czasie zwiększa się udział tłuszczów.

Zobacz także: Cukier i aktywność fizyczna

Jak pokazują badania, nawet samo przepłukanie ust płynem węglowodanowy podnosi wydolność zawodników podczas treningów i zawodów. Natomiast niedobór glukozy przyczynia się do pogorszenia osiąganych wyników. Okazuje się, że podaż cukrów, czyli np. glukozy, jest szczególnie ważna przed wykonywaniem ćwiczeń. Jak wynika z badań, spożycie dawki glukozy przed ćwiczeniami, zwiększa wydolność zawodników i opóźnia występnie zmęczenia. Również w trakcie wysiłku trwającego powyżej 45 minut, jeśli naszym celem jest osiągnięcie jak najlepszego wyniku, a w mniejszym stopniu redukcja masy ciała, korzystne jest spożycie przekąski zawierającej węglowodany.

Zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, osoby aktywne fizycznie, w celu podniesienia wydolności i sprawności, powinny przestrzegać diety o wyższej, podaży węglowodanów.

Motywacja do przestrzegania diety

Podejmując decyzję o wdrożeniu zdrowego stylu życia, czasami rzucamy się na głęboką wodę. Odcinamy wszystkie dietetyczne grzeszki, zaczynamy codziennie ćwiczyć i rezygnujemy z ulubionej żywności. Niestety podjęcie tak radykalnych zmian często kończy się szybką rezygnacją z diety, gdzie wpadamy w wir niezdrowych przekąsek, dań fast-food, a słodycze pochłaniamy w ogromnych ilościach. Tymczasem podchodząc racjonalnie do nowego stylu życia, wprowadzając zmiany stopniowo i pozwalając sobie od czasu do czasu na drobne odstępstwa od diety, jesteśmy w stanie dłużej utrzymać się w swoich postanowieniach.

Drobne odstępstwa od rygorystycznego jadłospisu wbrew pozorom mogą nam także pomoc przetrwać na diecie. Zwłaszcza jeśli naszym celem jest stopniowa i trwała redukcja masy ciała. Wdrażanie zmian stopniowo, danie sobie czasu na ich akceptację i zaadoptowanie na stałe, pozwala na utrwalenie nowych nawyków. To właśnie takie postępowanie pozwala zachować zdrowe zwyczaje, osiągnąć trwały spadek masy ciała, a także zdrowie.

Zobacz także: Fakty i mity dotyczące cukru

Łatwo przedobrzyć 

Eliminując całkowicie cukier ze swojej diety, naturalne jest to, że poszukujemy jego zamienników. I dopóki sięgamy po świeże owoce czy gorzką czekoladę, nie stanowi to problemu. Jednakże często te produkty nie są w stanie zaspokoić naszych potrzeb. Sięgamy wtedy po teoretycznie zdrowe przekąski, fit słodycze i rozwiązania pod tytułem „0 kalorii”. Są to „słodkie” sosy, kremy i inne desery.

Niestety te produkty nie stanowią lepszych zamienników, ponieważ skrywają w sobie o wiele gorsze substancje, pośród których należy wymienić barwniki, konserwanty, substancje smakowo – zapachowe lub słodziki. W takich produktach możemy także znaleźć syropy np. glukozo – fruktozowe, obwiniane za epidemię otyłości XXI wieku.

Aspekt „przedobrzania” jest także związany z ortoreksją, czyli zaburzeniem odżywiania, w którym obserwujemy patologiczną obsesję na punkcie spożywania wyłącznie zdrowej żywności. Wstępnie są to zachowania służące zdrowiu, jednakże granica pomiędzy zdrowym odżywianiem a obsesją w tym zakresie jest niemal niewidoczna5.

Ortorektyk początkowo eliminując ze swojej diety wyłącznie nielubiane lub nietolerowane produkty, z czasem jednak zaczyna rezygnować z większości spożywanej żywności. Osoby takie cechuje kupowanie żywności wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach ekologicznych. W skrajnych przypadkach, gdzie eliminowane są liczne pokarmy, niemożliwe jest prawidłowe zbilansowanie diety. Zaczyna dochodzić do powstawania niedoborów żywieniowych i niezdrowego spadku masy ciała.

W związku z tym warte podkreślenia jest to, że na świecie oprócz otyłości i nadwagi, rośnie także częstość występowania anoreksji, bulimii czy ortoreksji. Jest to częściowo związane z lepszą diagnostyką, większą troską o własne zdrowie, a także większą samoświadomością. Jednakże promowanie osób nadmiernie szczupłych, nadaktywnych, przestrzegających zbyt restrykcyjnych diet, może przyczynić się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania. Pamiętajmy, że tylko i wyłącznie nadmiar energii dostarczany pod postacią cukru, przyczynia się do tego, że jest on przekształcany oraz odkładany pod postacią tkanki tłuszczowej.

Drobne odstępstwa od diety, to nie koniec świata i przekreślenie postawionych sobie celów. Biorąc także pod uwagę specyfikę dzisiejszych czasów, być może to właśnie umiejętność odpuszczenia sobie i pozwolenia na drobne przyjemności, stanowi kluczową umiejętność.

Zobacz także: Sprytne codzienne wybory, które pozwolą Ci na więcej słodkich przyjemności

 

 

  1. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Data dostępu 25.05.2019. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/
  2. J. Gawęcki i wsp. Żywienie Człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Część I. PWN 2010.
  3. A. Bean. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S – ka 2014.
  4. Biernacka K., Hoffman M. i Piotrowska A. Zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem syropu wysokofruktozowego w produkcji żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2016; 2: 89-96.
  5. E. Rzońca, A. Bień, G. Iwanowicz-Palus. Zaburzenia odżywiania – problem wciąż aktualny. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(12):267-273.