Słodka równowaga: dzienne zapotrzebowanie na cukry – ile dla kogo?

Z uwagi na wzrost zainteresowania zdrowiem i właściwym odżywianiem się, cukry mogą kojarzyć się nam dwojako. Z jednej strony wiemy, że ich nadmiar w diecie jest niepożądany, jednak z drugiej strony, niewielkie ich ilości obecne w jadłospisie mogą być źródłem przyjemności. Czy w XXI wieku, kiedy przywiązujemy tak wielką wagę do prawidłowej diety, jest jeszcze miejsce dla cukrów?

Co to właściwie są cukry?

Cukry to związki chemiczne należące do węglowodanów nazywanych również sacharydami. Jest to szeroka grupa związków, będących jednym z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie! Obecne w jadłospisie węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni, mózgu i narządów wewnętrznych. Tak więc ich spożycie umożliwia nam codzienne, sprawne funkcjonowanie.

Poza tym węglowodany są surowcem do produkcji ciepła, dzięki czemu umożliwiają utrzymanie stałej temperatury ciała. Niektóre cukry stanowią także składnik budulcowy komórek organizmu i tak na przykład ryboza i deoksyryboza, wchodzą w skład naszego materiału genetycznego. Poza tym węglowodany uczestniczą w regulacji mechanizmów głodu i sytości. Współodpowiedzialny za to błonnik pokarmowy, będący także węglowodanem, zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadwagi i otyłości, chorób układu krążenia, a także nowotworów.

Cukry proste, dzięki temu, że są trawione już na poziomie naszej jamy ustnej, są łatwo dostępnym źródłem energii. Odpowiednia ich ilość podnosi naszą wydolność, możliwość skupienia się i pozwala na zachowanie efektywności w działaniu na wysokim poziomie.

Cukry proste są także ważne w przypadku sportowców, którzy do efektywnych treningów potrzebują odpowiednich zapasów węglowodanów.

Mono, DI – cukier niejedno ma imię

Cukry, to naukowo mówiąc węglowodany proste lub cukry proste. Stanowią one podgrupę wspominanych wyżej węglowodanów (sacharydów). Do tej grupy należy wiele związków chemicznych spotykanych na co dzień. Cukrem jest zarówno cukier znajdujący się w naszych cukierniczkach, tzw. cukier stołowy, jak i te cukry, które są naturalnie obecne w świeżych warzywach i owocach. W tych produktach mamy do czynienia z mono i disacharydami, co oznacza odpowiednio pojedynczą i podwójną cząsteczką cukru. W zależności od produktu wymieniamy pewne charakterystyczne cukry, na przykład w mleku i produktach mlecznych znajdziemy laktozę, czyli cukier mleczny, a w owocach i sokach owocowych przeważają glukoza i fruktoza.

Czytaj więcej: Cukier w owocach – co o nim wiemy?

Gdzie znajdziemy węglowodany, a w tym także cukry proste?

Podstawowym źródłem węglowodanów (ogółem) w naszej diecie są produkty zbożowe takie jak makaron, pieczywo i ryż. Sacharydów dostarczają nam także owoce i warzywa (w tym zwłaszcza warzywa skrobiowe takie jak np. ziemniaki czy bataty, a także nasiona roślin strączkowych np. groch, ciecierzyca i fasola). Źródłem węglowodanów są także mleko i produkty mleczne np. jogurty.

Natomiast cukry proste znajdziemy przed wszystkim w produktach takich jak: owoce (świeże, suszone), przetworach owocowych np. sokach (w tym 100%) i nektarach.

Źródłem cukrów prostych są także: cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, wyroby cukiernicze np. lizaki, słodkie pieczywo cukiernicze np. pączki, drożdżówki, ciastka, a także słodzone napoje np. wody smakowe czy napoje typu cola, tonic.

Dzienne zapotrzebowanie na cukry – ile węglowodanów potrzebujemy?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów w naszej diecie jest szkodliwy. W przypadku niewystarczającego spożycia cukru dochodzi do hipoglikemii, czyli niedocukrzenia. Taki stan uniemożliwia normalne funkcjonowanie i wymaga natychmiastowego wdrożenia leczenia. Postępowanie w tej sytuacji polega na możliwie najszybszej podaży porcji węglowodanów prostych np. pod postacią soku owocowego lub posłodzonej herbaty (gotowej do wypicia).

W przypadku hipoglikemii mamy jednak do czynienia nie tylko z objawami zauważalnymi takim jak osłabienie, zwiększona potliwość, osłabienie czy drżenie rąk. Niedocukrzenie przyczynia się także do przekształcania białka w glukozę, co w konsekwencji wpływa bardzo negatywnie na organizm. Białko zamiast służyć do odbudowy starych i zniszczonych komórek czy budowania tkanki mięśniowej, staje się źródłem energii. Więcej o hipoglikemii przeczytasz w naszym artykule.

Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany ogółem (a więc węglowodany proste, złożone i błonnik pokarmowy) powinny stanowić większą część naszej diety. Zdaniem ekspertów powinny dostarczać od 45 – 65% wartości energetycznej diety. Zalecane spożycie węglowodanów ogółem to minimum 130g dziennie dla dorosłej osoby, a także młodzieży i dzieci. Pamiętajmy także, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia cukier dodany (cukier spożywczy, miód, syropy itp.) nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej naszej diety.

Tabela dziennego zapotrzebowania na kalorie
Dzieci i osoby starsze	1500 kcal	150 kcal może pochodzić z cukrów prostych	ok. 37 gramów (ok. 7 łyżeczek cukru)
Kobieta	1800 kcal	180 kcal może pochodzić z cukrów prostych	ok. 45 gramów (ok. 9 łyżeczek cukru)
Mężczyzna	2300 kcal	230 kcal może pochodzić z cukrów prostych	ok. 57 gramów (ok. 11 łyżeczek cukru)

Jak dotąd krajowe zalecenia nie wskazują zalecanej ilości cukrów prostych obecnych w naszej diecie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste nie powinny przekraczać 10% energii, a cukry dodane 5% (dorośli, młodzież i dzieci).

Zobacz także: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Czy można wyeliminować cukier z diety?

Tak więc czy w czasach, gdy moda na bycie „fit” jest jednym z głównych trendów, jest jeszcze miejsce na cukier? A i owszem! Musimy pamiętać, że zdrowa i racjonalna dieta, to nie eliminacja jednego składnika diety, a całkowita prawidłowa jej kompozycja. Tak jak podkreślają eksperci, szkodliwy jest nadmiar i nie dotyczy to tylko cukrów, ale wszystkich składników odżywczych. Pamiętajmy, że naprawdę zdrowy styl życia, to nie tylko właściwa dieta, ale także aktywność fizyczna sprawiająca przyjemność.

Źródła

• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.
• World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children 2015.
• Mirosław Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.