Fakty i mity dotyczące cukru

Cukier budzi bardzo dużo emocji, a na jego temat powstało wiele stereotypów. Powoduje próchnicę i nadwagę, a nawet zabija – to tylko niektóre z powszechnie wygłaszanych opinii. Jak jest jednak naprawdę? Jaki wpływ na nasze zdrowie ma cukier spożywany w umiarkowaniu, a jaki w nadmiarze?

Chcąc poznać odpowiedzi na te nurtujące pytania, postanowiliśmy pochylić się nad najważniejszymi zagadnieniami dotyczącymi cukru, by pokazać, że problem jest bardziej złożony, niż wydaje się to nam na pierwszy rzut oka.

Cukier: fakty i mity

Czym jest cukier?

Cukier to produkt niezwykle rozpowszechniony w naszym otoczeniu. W zależności od dziedziny, jaką wybierzemy, tak inna definicja będzie dla niego właściwa. Cukier w kuchni to przyprawa, w technologii żywności jest on naturalną substancją konserwującą produkty spożywcze. Jeszcze szerszy zasięg cukier ma w przyrodzie. Pod tą nazwą kryją się różne związki:

Wszystkie one, pod zbiorcza nazwę cukrów prostych, występują powszechnie i naturalnie w spożywanej przez nas żywności. Natomiast czym będzie cukier w kontekście żywienia człowieka? Jest to przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii, wykorzystywanej do pracy całego organizmu człowieka.

Czym jest cukier?

Rodzaje cukrów

Obecnie powszechnie dostępny jest cukier biały i trzcinowy. Te dwa rodzaje cukrów na stałe wpisały się w asortyment nawet najmniejszych sklepików. Jednakże to nie wszystko co natura ma nam do zaoferowania! Obecnie znajdziemy także wiele innych rodzajów cukru np.:

Ciekawi Cię gdzie najlepiej sprawdzą się te cukry? Więcej na temat poszczególnych rodzajów cukru i ich właściwości przeczytasz tutaj.

Kaloryczność cukru

Mimo, iż cukier nie jest najbardziej kaloryczną substancją w naszym jadłospisie (są nimi tłuszcze), to bardzo często mówi się o nim, że jest kaloryczny. Skąd ten pogląd?

Prawdopodobnie źródłem tej teorii jest fakt, że cukier spożywczy składa się wyłącznie z sacharozy, będącej połączeniem glukozy i fruktozy. Związki te należą do grupy węglowodanów prostych wykorzystywanych wyłącznie w celach energetycznych, a ich słodki smak sprzyja przejadaniu się tymi substancjami.

Cukier spożywczy ogółem dostarcza 4 kilokalorie (potocznie kalorie) na 1 gram substancji. Cukier nie dostarcza białka, tłuszczu ani błonnika pokarmowego. Więcej szczegółów na temat jego kaloryczności znajduje się w poniższej tabeli:

Wartość odżywcza cukru spożywczego  
Ilość produktu  Energia (kcal)  Białko (g)  Węglowodany (g)  Tłuszcze (g)  Błonnik pokarmowy (g) 
100 g cukru   405  0  99,8  0  0 
1 szklanka cukru (200 g)  810  0  199,6  0  0 
1 łyżka stołowa cukru (12 g)  49  0  11,98  0  0 
1 łyżeczka od herbaty cukru (6 g)  25  0  5,99  0  0 

Polecany artykuł do czytania: Ile kalorii ma cukier?

Rola cukru w organizmie człowieka

Węglowodany ogółem stanowią główne źródło energii w diecie. Zgodnie z zaleceniami ekspertów to właśnie pod ich postacią powinniśmy przyjąć od 45 do 65% energii. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że znaczną część tej energii powinny stanowić kalorie pochodzące z węglowodanów złożonych, czyli takich, które znajdziemy przede wszystkim w warzywach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Węglowodany proste, w tym również cukier spożywczy, mogą stanowić tylko mały dodatek do zdrowej diety, nie przekraczający 5 – 10% całkowitego zapotrzebowania ogółem.

Węglowodany w zależności od rodzaju, pełnią szereg różnych funkcji w organizmie człowieka. Wśród ich podstawowych zadań jest dostarczanie energii. Każdy jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Wśród węglowodanów wymieniamy przede wszystkim węglowodany złożone i proste.

Węglowodany złożone, czyli te, których trawienie zajmuje nieco więcej czasu, są najbardziej pożądana w zdrowej diecie, a także podczas odchudzania. Stanowią one stopniowo uwalnianie źródło energii. Dzięki temu zapobiegają wahaniom poziomu glikemii i chronią nas przed hipoglikemią, jak i hiperglikemią.

Natomiast cukry proste – monosachardy, do których należy także cukier spożywczy, stanowią łatwo dostępne i szybkie źródło energii. Sprawdzają się one, zwłaszcza gdy należy szybko podnieść poziom glukozy we krwi, np. podczas wstępnego leczenia hipoglikemii lub w żywieniu sportowców.

Szczególnym rodzajem węglowodanów są substancje takie jak pektyny, maltodekstryna czy beta – glukany należące do grupy związków nazywanych błonnikiem pokarmowym. Związki określane jako błonnik nie są trawione przez organizm człowieka, ale stanowią doskonałe źródło energii dla pożytecznych kolonii bakteryjnych obecnych w naszych jelitach. To właśnie te cenne mikroorganizmy mają zdolność do fermentacji i trawienia wybranych frakcji błonnika pokarmowego. Dzięki tym procesom ostatecznie błonnik pokarmowy jest trawiony tylko częściowo i dostarcza około 2 kcal na 1 gram substancji.

Fakty i mity o cukrze

Cukier powoduje próchnicę

Na stan naszych zębów wpływa wiele różnych czynników. Być może nie zdajemy sobie sprawy, ale nawet predyspozycje genetyczne mają znaczenie w rozwoju próchnicy. Wśród czynników nasilających przebieg tego procesu wymienia się niskie pH w jamie ustnej. Picie słodkich napojów czy soków, z uwagi na łatwo dostępne cukry, znacznie obniża pH i przyczynia się do demineralizacji szkodliwa, jednakże odpowiednia higiena każdego dnia, a także po posiłku, skutecznie przywraca równowagę jamy ustnej.

Wśród innych produktów, które także szkodzą naszym zębom znajdziemy również chipsy, chrupki kukurydziane, suszone owoce, a nawet owoce cytrusowe z cytryną na czele, które ze względu na kwaśne pH lub lepką konsystencję przyklejają się do powierzchni zębów i przy udziale bakterii, fermentują. Z tego powodu za główny powód próchnicy należy uznać nieodpowiednią dietę (nadmiar cukrów w pożywieniu) w połączeniu ze złą higieną jamy ustnej.

Cukier powoduje próchnicę

Cukier uzależnia

Spożywanie posiłku jest biologicznie zakodowanym sposobem na przetrwanie. Jak wiemy, jedzenie jest nam niezbędne do funkcjonowania. Z tego powodu natura wykształciła szereg mechanizmów, które od stuleci miały wykształcić u ludzi mechanizm walki o pożywienie. Wszystkie przyjmowane produkty, niezależnie czy składają się z białek, tłuszczów czy węglowodanów, będą pobudzały odpowiednie mechanizmy zachęcające nas do konsumpcji. A im pożywienie lepiej wygląda i wydaje się dla nas bardziej apetyczne np. słodycze, ale też żywność typu fast – food, tym efektywniej dane ośrodki w mózgu będą pobudzane.

Cukier, jako najłatwiej trawiony składnik odżywczy, pobudza układ nagrody najszybciej. Jednakże, na wspominany układ działa także alkohol czy zachowania seksualne. Prawda jest taka, że uzależnić możemy się od wszystkiego, co sprawia nam przyjemność (alkohol, tytoń, jedzenie itd.), dlatego do tego grona możemy również zaliczyć słodkie przekąski. Jednak, kluczem do sukcesu jest takie skomponowanie swojej diety, aby z jednej strony dostarczyć sobie wartościowych posiłków np. pełnowartościowe śniadanie, a z drugiej strony pamiętać, że w zdrowej diecie jest miejsce na drobne przyjemności np. kawałek czekolady lub garść winogron.

Polecany artykuł na ten temat: Czy to prawda, że cukier uzależnia?

Cukier uzależnia

Cukier wywołuje nadwagę

Do nadmiernej masy ciała (otyłości, nadwagi) przyczynia się nadmiar spożytej energii. Niezależnie od tego czy będzie ona przejęta pod postacią niezdrowych fast foodów czy pełnowartościowych posiłków, nadmiar spożytej energii, jeśli nie zostanie wykorzystany na bieżące potrzeby organizmu, zostanie zużyty na budowę tkanki tłuszczowej, która jest naszym rezerwuarem energii.

Chcąc uniknąć gromadzenia energii pod postacią tkanki tłuszczowej, należy pamiętać o dostosowaniu swojej diety do aktualnego zapotrzebowania energii, które zależy na przykład od tego jak aktywni jesteśmy w ciągu dnia.

Cukier wywołuje nadwagę

Cukier zabija

W przypadku cukru, szkodliwa jest nie sama jego obecność, ale jej nadmiar. Niewątpliwie zbyt duża ilość cukrów w diecie przyczynia się do wystąpienia nadwagi, która prowadzi do otyłości i może stanowić przyczynę rozwoju cukrzycy. Nadmierna masa ciała, wynikająca z przejadania się, także pogarsza funkcjonowanie osób cierpiących na inne choroby przewlekłe takie jak choroby zwyrodnieniowe stawów czy choroby układu krążenia.

Cukier zabija

Jednakże pamiętajmy, że za nasze zdrowie odpowiada nie pojedynczy składnik żywności, a cały styl życia, czyli wysypianie się, aktywność fizyczna i dieta w ogóle. Nie musimy wpędzać się w poczucie winy za każdym razem, kiedy sięgamy po słodką przekąskę, o ile pamiętamy, że podstawę diety stanowią prawidłowo skomponowane i pełnowartościowe posiłki.

Jedzenie cukru powoduje cukrzycę

Cukrzyca w zależności od rodzaju, może być spowodowana różnymi przyczynami. Wbrew pozorom cukier w nazwie tej choroby, nie powinien sugerować, że to on odpowiada za wystąpienie tej choroby. Cukrzyca typu II jest konsekwencją prowadzonego przez nas stylu życia (brak ruchu, nieregularne posiłki, podjadanie i spożywanie posiłków o niskiej wartości odżywczej). Pamiętajmy, że przyczyną zwiększającą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego jest nadwaga – aż 90% cierpiących na nią ma nadwagę lub jest otyła!

Na cukrzycę trzeba sobie zapracować – pomimo zwodniczej nazwy, głównym winowajca jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Osoby, które mają wśród najbliższych cukrzyków, powinny przestrzegać zdrowej diety oraz prowadzić aktywny tryb życia, bogaty w ćwiczenia fizyczne. Oczywiście, przestrzeganie diety bogatej w cukier nie jest właściwe dla diabetyków ani dla ludzi zdrowych, ale słodycze nie są zakazane. To całkowite, prawidłowe zbilansowanie diety, a także aktywny tryb życia i wysypianie się sprzyja wyrównaniu zaburzeń tolerancji glukozy.

Wpływ cukru na IG

Indeks glikemiczny (IG) to jeden z kluczowych wskaźników, na który zwracają uwagę osoby cierpiące na cukrzycę. Mówi on o tym, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. Im niższa wartość IG, tym lepiej, gdyż nie dochodzi wtedy do gwałtownych zmian takich jak hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi) i hiperglikemia (zbyt wysoki poziom glukozy we krwi).

Wpływ cukru na IG

Na poziom indeksu glikemicznego w największym stopniu wpływa zawartość węglowodanów. Jeśli jest ich dużo i występują one pod postacią łatwo dostępnych cukrów, to indeks glikemiczny jest wysoki. Jednakże na jego wysokość wpływa także czas i sposób przygotowania dania. Im dłużej np. gotowany (np. makaron) lub rozdrobniony (np. mus owocowy) produkt spożywczy, tym wyższym poziom indeksu glikemicznego. Jako przykład możemy tutaj podać zawierającą naturalny cukier marchewkę. Surowa ma indeks glikemiczny na poziomie 30, ale już gotowana w niedzielnym rosole przez cztery godziny traci wiele cennych składników odżywczych i IG wzrasta ponad dwukrotnie – do 80.

Cukier jest (bardzo) kaloryczny

Wielu z nas obawia się cukru, ponieważ często słyszy się, że jest on bardzo kaloryczny, a jego obecność w diecie prowadzi do nadmiernej masy ciała np. nadwagi, a nawet otyłości. Jak już wyżej wspomniano, cukier sam w sobie nie powoduje, że nasza masa ciała rośnie. Kluczem do sukcesu jest właśnie ilość tego składnika w diecie.

Cukier jest (bardzo) kaloryczny

Warto także podkreślić, że cukier nie jest bardziej kaloryczny, niż białka czy tłuszcze. Wręcz przeciwnie, jest nawet mniej kaloryczny, niż spożywane przez nas tłuszcze, ponieważ dostarcza 4 kcal na każdy 1 gram cukru, a każdy 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli ponad dwa razy tyle energii. Co więcej, cukier nie jest także bardziej kaloryczny, niż białka, ponieważ oba te składniki odżywcze dostarczają tyle samo energii, czyli wspomniane już 4 kcal na 1 g składnika.

Cukier brązowy jest zdrowszy od tradycyjnego cukru

Nieraz już zapewne słyszeliśmy, że cukier brązowy (tzw. cukier nierafinowany) jest lepszym rozwiązaniem w naszej diecie. Zawiera więcej minerałów, witamin i jest po prostu zdrowszy. Tymczasem nie jest to jednak prawda. Porównując tabele wartości odżywczej żywności, łatwo można zauważyć, że owszem cukier brązowy zawiera nieco więcej składników mineralnych, jednak w obu produktach te ilości są tak niskie, że właściwie nie mają one znaczenia w codziennej, prawidłowo zbilansowanej diecie.

Jak wskazują eksperci, cukier, jeśli jest przez nas spożywany, powinien być wybierany w stosunkowo małych ilościach. Zatem niezależnie od rodzaju, nie jest on źródłem innych składników odżywczych, niż węglowodanów.

Cukier jest wszędzie

Nierzadko możemy usłyszeć, że cukier jest wszędzie i że dodaje się go do wszystkiego! Warto jednak wyjaśnić, że nie jest to prawdą. Owszem w wielu produktach np. warzywach czy owocach znajdziemy cukier pod różną postacią np. glukozy, sacharozy czy fruktozy, jednakże wynika to nie z dosładzania, ale naturalnej obecności cukru w tych produktach.

Cukier pod postacią laktozy obecny jest także w mleku i przetworach mlecznych. Jednakże pomijając osoby, które cierpią z powodu częściowej lub całkowitej nietolerancji laktozy, to obecność tego cukru w tych produktach jest niewątpliwą zaletą. Laktoza, zwana również „cukrem mlecznym”, dzięki temu, że jest obecna w nabiale, zwiększa wchłanianie wapnia, a także sprzyja rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej jelit.

Natomiast jakiegokolwiek cukru pozbawione są produkty takie jak np.: mięso, ryby, owoce morza, oleje i inne tłuszcze spożywcze. Łatwo jednak zauważyć, że dieta składająca się wyłącznie z tych produktów byłaby niepełnowartościowa i nie byłoby możliwości, aby bez dodatkowej suplementacji dostarczyć sobie wszystkie cenne składniki odżywcze.

Bibliografia

  • Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  • Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej. PZWL 2017.
  • Włodarek i wsp. Dietoterapia. PZWL 2015.
  • D. Kołożyn-Krajewska i T. Sikora. Cukier – charakterystyka towaroznawcza. Towaroznawstwo żywności. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne Spółka Akcyjna, 2007, VII, 184-185.
  • M. Zawadzka. Cukrowy zawrót głowy. Gazeta Cukrownicza 2015, 38-39.