Ile szklanek wody dziennie potrzebujesz? Kluczowe wskazówki na temat nawadniania

Nawadnianie organizmu to jeden z najważniejszych aspektów dbania o zdrowie. Woda, która jest podstawowym składnikiem naszego ciała, stanowi kluczowy element niemal każdej komórki. To właśnie jej odpowiednie spożycie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Jednak ile wody dziennie powinniśmy pić? Jak właściwie zadbać o swoje nawodnienie? Poznaj wytyczne ekspertów i dowiedz się ile powinno się pić wody dziennie!

Odpowiednie nawodnienie – od czego zależy?

Chcąc zadbać o siebie, z pewnością zastanawiasz się ile pić wody dziennie? Jak pokazuje lektura portali popularnonaukowych i poradników dietetycznych, najczęściej mówi się o potrzebie picia od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Niekiedy spotkać możemy się także z zaleceniem wypijania 8 szklanek dziennie. Jednak czy ta zasada ma rzeczywiście zastosowanie dla wszystkich? W końcu różnimy się znacząco od siebie, a to w ogromnym stopniu wpływa na nasze zapotrzebowanie na wodę.

Warto wiedzieć, że to ile trzeba pić wody dziennie zależy od wielu czynników, pośród których wyróżnić należy wiek, płeć, masę ciała, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia oraz oczywiście warunki klimatyczne. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, sportowcy, czy osoby pracujące w wysokich temperaturach mają wyższe zapotrzebowanie, niż pozostała część populacji.

Zalecenia dotyczące picia wody

Zgodnie z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB, dzienne zapotrzebowanie na płyny dla dorosłych wynosi:

• Kobiety: około 2 litry (2000 ml) na dobę.
• Mężczyźni: około 2,5 litra (2500 ml) na dobę.

Warto wiedzieć, że wartości te obejmują zarówno płyny pochodzące z napojów, jak i z pokarmów stałych. Oznacza to, że około 70-80% tego zapotrzebowania powinno pochodzić z napojów, w tym przede wszystkim z wody. Podobne wytyczne przygotowali także eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). EFSA wskazuje, że dorosły mężczyzna powinien spożywać około 2,5 litra wody dziennie, a dorosła kobieta około 2 litrów.

Jednocześnie warto zwrócić uwagę, że powyższe wytyczne dotyczą osób zdrowych i dorosłych. W wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas choroby, a także ciąży czy karmienia piersią zapotrzebowanie na wodę może się zmieniać. Zatem ile litrów wody dziennie powinna wypijać kobieta ciężarna lub karmiąca? Zgodnie z wytycznymi PZH – PIB odpowiednio 2,3 l i 2,7 l wody dziennie.

Dlaczego picie wody jest tak ważne?

Picie wody jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto wiedzieć, że woda wchodzi w skład wszystkich komórek naszego ciała – u osób dorosłych stanowi około 60% masy ciała! Najwięcej wody zawierają płyny takie jak: płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), a także osocze krwi (85%).

Woda obecna w ludzkim organizmie umożliwia utrzymywanie stałej temperatury ciała, która dla ludzi oznacza przetrwanie w środowisku. To właśnie dzięki wysokiej zawartości wody możliwy jest prawidłowy przebieg procesów życiowych np. trawienia i wchłaniania składników odżywczych, transportu związków w organizmie, wydalania produktów metabolizmu i toksyn oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto woda wpływa również na naszą koncentrację, poziom energii oraz ogólne samopoczucie.

Zapotrzebowanie na płyny a aktywność fizyczna

Wiemy już, że poziom aktywności fizycznej w znaczącym stopniu wpływa na nasze zapotrzebowanie na wodę. Powstaje zatem pytanie ile wody pić dziennie, jeśli uprawia się sport?

Jak wskazują naukowcy, podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć nawet do 4-10 litrów dziennie, w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń!

Jak wskazuje American College of Sports Medicine (ACSM), zaleca się, aby sportowcy spożywali wodę zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu:

• przed treningiem: około 400-600 ml wody, optymalnie na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń,
• w trakcie treningu: regularne picie wody, najlepiej co 15-20 minut, w ilości 150-350 ml,
• po treningu: uzupełnienie płynów w ilości 1,5 razy większej niż utrata masy ciała wskutek pocenia (np. jeśli utrata wynosi 1 kg, należy spożyć 1,5 litra wody).

Ile wody dziennie pić, gdy jest gorąco?

Podobnie jak aktywność fizyczna, tak i wyższa temperatura otoczenia zwiększa nasze zapotrzebowanie na wodę. Doskonale wiemy, że w gorące dni, zwłaszcza podczas letnich upałów, należy pić więcej wody niż zwykle, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia. Na co dzień warto mieć przy sobie butelkę wody i regularnie uzupełniać płyny.

Jednocześnie należy pamiętać, że choć dzienne zapotrzebowanie na płyny powinno być zaspokajane przede wszystkim przez spożycie wody, to także produkty i dania o wysokiej zawartości wody mogą pomóc w realizacji zaleceń. Przykładowo produkty takie jak warzywa i owoce, w tym arbuz, melon, ogórki, cytrusy, sałata, rzodkiewka, cukinia czy papryka są bardzo zasobne w wodę. Wśród dań, które zwiększają spożycie wody, warto wymienić zupy, desery na bazie napojów mlecznych czy tak egzotyczne propozycje, jak koreański deser –  orzeźwiające hwachae. Włączenie tych produktów i posiłków do planu dnia, będzie pomocne w spożywaniu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia.

Jak właściwie zadbać o swoje nawodnienie?

Zastanawiając się nad tym ile wody dziennie należy spożyć i jak właściwie nawodnić swój organizm, warto mieć plan. W końcu dla niektórych z nas konieczność wypijania 1,5 – 2 l wody dziennie jest wyzwaniem! Aby dobrze, pod kątem nawodnienia, zacząć dzień, warto już na śniadanie spożyć odpowiednią ilość wody. Posiłek poranny zacznij od szklanki wody. Do śniadania dodaj porcję warzyw lub owoców bogatych w wodę np. do kanapek dodaj ogórki, a do owsianki dodaj solidną porcję arbuza.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na dzieci i osoby starsze, które są bardziej narażone na odwodnienie. Dzieci, ze względu na mniejszą masę ciała i większą aktywność, a także mniejszą świadomość swoich potrzeb. W związku z tym dorośli opiekunowie powinni zadbać, aby dzieci piły  wodę regularnie w ciągu dnia. Z kolei osoby starsze często mają zmniejszone uczucie pragnienia, bądź wypijają mniej płynów w związku z trudnością z poruszaniem się do toalety. W przypadku tej grupy osób również odpowiednie nawodnienie jest niezbędne! Należy wypijać małe porcje wody przez cały dzień, nawet jeśli nie odczuwa się pragnienia. W końcu odpowiednie picie wody usprawnia metabolizm czy usuwanie wszelkich toksyn z organizmu.

Podsumowując, to ile wody dziennie powinniśmy pić, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz warunki klimatyczne. Dla ułatwienia można przyjąć, że każdy z nas powinien spożywać około 1,5 – 2 litry wody dziennie, a dodatkowe czynniki takie jak aktywność fizyczna czy wysoka temperatura zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Warto uważnie obserwować swoje ciało i dostosowywać ilość spożywanej wody do potrzeb. W końcu regularne picie wody to prosty nawyk, który przynosi ogromne korzyści dla organizmu i wpływa na funkcjonowanie każdej komórki naszego ciała!

Bibliografia:

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (PZH – PIB). (2017). Zalecenia dotyczące spożycia wody w populacji polskiej. Warszawa: NIZP-PZH.
2. Jarosz, M. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).
3. American College of Sports Medicine (ACSM). (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.