Indeks glikemiczny, czyli jak komponować dietę, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi?

W dzisiejszym zabieganym świecie nie zawsze mamy czas na zastanowienie się nad swoją dietą. A przecież doskonale wiemy, że jesteśmy tym, co jemy. Co więcej, od tego, jak komponujemy posiłki, zależy nasz nastrój czy zdrowie. Zbyt wysokie wahania poziomu glukozy we krwi utrudniają trzymanie się zdrowej diety, a także wpływają negatywnie na stan zdrowia osób z zaburzeniami tolerancji glukozy.

Jednym z podstawowych narzędzi, które podpowiada jak właściwie komponować codzienny jadłospis, jest indeks glikemiczny. Jednak, co kryje się pod tym pojęciem i jak zastosować go w praktyce?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który wykorzystuje się w dietetyce. Określa on, jak szybko po spożyciu wybranego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W praktyce jest on źródłem informacji o tym, jak szybko węglowodany obecne w analizowanej żywności są metabolizowane przez organizm i przekształcane w glukozę. Aby ocenić indeks glikemiczny (w skrócie IG), dokonuje się oceny porównawczej wzrostu poziomu glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów z produktu referencyjnego np. czystej glukozy i z produktu analizowanego.

Pojęciem pokrewnym dla indeksu jest także ładunek glikemiczny (ŁG), który umożliwia ocenę zarówno jakości, jak i ilości węglowodanów w produkcie. Warto wiedzieć, że im większy jest ładunek glikemiczny dla danego artykułu, tym bardziej znaczący wzrost stężenia glukozy jest zauważalny.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Jak oblicza się indeks glikemiczny

Aby dokonać wyliczeń indeksu glikemicznego dla danego produktu, należy przeanalizować wzrost poziomu glukozy we krwi u badanej osoby i porównać to z wartościami referencyjnymi dla 50 g węglowodanów przyswajalnych. Następnie, znając już stężenie glukozy we krwi, możliwe jest wyliczenie indeksu glikemicznego:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100

Wysoki a niski IG – co oznaczają?

Otrzymany indeks glikemiczny jest informacją, na podstawie której wstępnie możemy ocenić, czy produkt zaliczamy do kategorii zdrowej żywności. Mianowicie, produkty dzielimy na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Warto wiedzieć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany, a w konsekwencji także energia, są uwalniane stopniowo. Pozwalają to na mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Z kolei wysoki indeks glikemiczny np. białego pieczywa powoduje szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest związane z wysoką zawartością węglowodanów prostych.

Zgodnie z literaturą naukową, uważa się, że produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50 – 55, to produkty o niskim IG. Właśnie takie artykuły spożywcze powinny stanowić bazę naszej diety i warto sięgać po nie możliwie jak najczęściej. Następnie produkty o IG 55–70, to artykuły o średnim indeksie glikemicznym, które mogą stanowić dodatek do codziennej diety. Jako ostatnią należy wymienić żywność, której indeks glikemiczny wynosi powyżej 70. Są to produkty o wysokim indeksie. Warto wiedzieć, że wysoki indeks glikemiczny nie jest pożądany w codziennej diecie.

Dlaczego kontrola poziomu glukozy we krwi jest ważna?

Jak wskazują badania, dieta z niskim indeksem glikemicznym pozytywnie wpływa na zdrowie – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy. Jest to związane między innymi z korzystnym wpływem na parametry lipidowe krwi takie jak cholesterol. Co więcej, w przypadku osób, które cierpią na zaburzenia tolerancji glukozy np. cukrzyca i insulinooporność, unikanie produktów z wysokim poziomem glukozy ułatwia kontrolę masy ciała, a także proces jej redukcji (jeśli taki jest wskazany).

W przypadku osób już chorujących na cukrzycę, kontrola poziomu glukozy we krwi stanowi podstawowy cel terapeutyczny. W zależności od tego, jak wygląda tzw. krzywa cukrowa, tak lekarz zaleca leki i ich dawki. Im glikemia jest lepiej wyrówna, tym mniej leków np. hipoglikemizujących pacjenci muszą stosować.

Tabela z produktami o niskim indeksie glikemicznym

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę naszej diety. Zatem, z jakich produktów warto komponować swoje menu?

WarzywaMarchew (surowa), ogórek, pomidor, groszek zielony
OwoceNiedojrzałe banany, jabłka, gruszki, grejpfrut, pomarańcza, morele, truskawki
NabiałJogurty naturalne, mleko spożywcze, ser żółty
Produkty zbożowePieczywo razowe np. chleb żytni, pumpernikiel, płatki owsiane górskie, ryż brązowy

Jak komponować dietę o niskim IG?

Jak komponować dietę o niskim IG?

Wiedząc już, że to właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym są najbardziej pożądane w naszym menu, warto zadbać, aby było ich jak najwięcej. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, aby utrzymać niski indeks glikemiczny swojej diety?

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe ogółem są zasobnym źródłem węglowodanów. Węglowodany złożone, obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, są podstawowym źródłem stopniowo uwalnianej energii. Co więcej, produkty razowe (czyli właśnie pełnoziarniste) są zasobnym źródłem korzystnie wpływającego na zdrowie jelit błonnika, a także wybranych witamin i składników mineralnych.

Zwiększ spożycie błonnika

Niski indeks glikemiczny mają także produkty, które są bogate w błonnik. Są to na przykład warzywa czy owoce. Jest to związane z tym, że błonnik stanowi frakcję roślinną, która nie podlega procesowi trawienia. Dzięki temu składnik ten ogranicza wchłanianie także cukrów prostych. Najwięcej błonnika mają świeże, nieobrane warzywa, niedojrzałe, owoce w skórce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe np. otręby. Stąd, jeśli tylko jest to możliwe, właśnie takie produkty należy wybierać do komponowania diety.

Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Cechą charakterystyczną żywności przetworzonej jest często wysoka zawartość dodatków do żywności i syropów. Ponadto produkty te są przygotowane z mąki o wysokim przemiale. Wszystko to w konsekwencji przyczynia się do wysokiej zawartości węglowodanów i gwałtowanych wahań poziom glukozy we krwi.

Dodawaj białko i zdrowe tłuszcze do węglowodanów

Produkty takie jak mięso, jaja czy naturalny nabiał mają niski indeks glikemiczny. Jest to związane z tym, że w większości nie zawierają węglowodanów (z wyjątkiem mleka itp.). Dzięki temu wzrost poziomu glukozy zauważalny jest dopiero po dłuższym czasie, gdy zostaną przeprowadzone procesy trawienia. Jak pokazują badania, dodanie pełnowartościowego białka (np. z mięsa ryb) czy zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek) wpływa korzystnie nie tylko na niski indeks glikemiczny, ale także ogólnie zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych. Zatem każdy posiłek, a już zwłaszcza taki, który jest źródłem węglowodanów, należy uzupełnić w produkt będący źródłem białek i tłuszczów.

Stosuj odpowiednie techniki kulinarne

Do wzrostu indeksu glikemicznego dochodzi również w procesie gotowania, rozdrabniania czy obierania. Aby zachować niski indeks glikemiczny diety, spożywaj produkty takie jak warzywa czy produkty zbożowe krótko gotowane i al dente odpowiednio. Jeśli to możliwe nie obieraj warzyw ani owoców ze skórki. W diecie z niskim indeksem glikemicznym również zdecydowanie lepiej sprawdzą się np. świeże owoce, aniżeli przetwory owocowe.

Indeks glikemiczny a utrata wagi

Indeks glikemiczny a utrata wagi

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest bardzo istotna w kontekście odchudzania. Mianowicie, utrzymywanie poziomu glukozy na stałym, niskim poziomie zmniejsza ilość wydzielanej insuliny, która jest hormonem anabolicznym, a więc pozwalającym na syntezę. Gdy zachowujemy niski indeks glikemiczny, nasz organizm zużywa dostępną energię na swoje bieżące potrzeby. Natomiast, gdy mamy wysoki indeks glikemiczny diety, dochodzi do pobudzenia wydzielania insuliny i gromadzenia nadmiernej ilości energii pod postacią tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy centralnej, tzn. wokół narządów wewnętrznych i brzucha.

Podsumowanie – indeks glikemiczny w praktyce

Podsumowując, indeks glikemiczny to narzędzie, które ułatwia komponowanie codziennej diety. Dzięki wykorzystaniu prostych narzędzi analitycznych możemy wiarygodnie ocenić i zrozumieć, jak spożywane produkty wpływają na nasze zdrowie, samopoczucie czy gospodarkę węglowodanową. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj także, że dieta to codzienne podejmowanie wyborów i istotne jest zarówno zdrowie, jak i zdrowy rozsądek. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są zakazane, ale należy je spożywać z umiarem.