Jak cieszyć się słodyczami bez poczucia winy?

Dla wielu z nas słodycze są nieodłącznym elementem codziennej diety. I niestety, często stanowi to przyczynę odczuwanego poczucia winy. Wiemy przecież, że nadmiar cukru jest szkodliwy. W konsekwencji stawiamy przed sobą co raz to więcej wymagań i ograniczeń. Dążymy do doskonałości. I choć pozornie zdajemy sobie sprawę z tego, że takie podejście również nie jest to zdrowe, to nie rzadko nie wiemy, jak cieszyć się swobodą w jedzeniu słodyczy. Jak znaleźć równowagę w tej sytuacji?

Dlaczego lubimy jeść słodkie produkty? Czy możliwe jest uzależnienie od słodyczy?

Tak wysoka popularność słodyczy i słodkich przekąsek nie jest przypadkiem! My ludzie, mamy wrodzoną, naturalną preferencję do smaku słodkiego, co jest uwarunkowane przez mechanizmy ewolucyjne. Mianowicie cukier, a więc słodki smak, to łatwo dostępne i szybkie źródło energii, które zwiększa szansę na przetrwanie.

Ten naturalny mechanizm preferencji do smaku słodkiego jest dodatkowo wzmacniany przez gospodarkę hormonalną naszego organizmu. Przyjęcie słodkich produktów przyczynia się do uwalniania w mózgu hormonu przyjemności i satysfakcji – dopaminy. Regularne pobudzanie tego mechanizmu może potencjalnie wzmocnić zachowanie, w tym wypadku ochotę na słodkie przekąski. Co ciekawe, ten sam hormon, czyli dopamina, jest wydzielany w mózgu także w przypadku substancji uzależniających, stąd teza, że możliwe jest uzależnienie od słodyczy. Warto jednak wiedzieć, że dopamina wydziela się także w czasie sportu, słuchania muzyki czy podczas bliskości z drugą osobą.

Jak znaleźć równowagę w jedzeniu słodyczy?

Jeśli na co dzień chcemy przestrzegać zdrowej diety, nierzadko narzucamy na siebie zbyt wiele ograniczeń. Produkty w menu dzielimy na dozwolone i zakazane. Takie podejście nie jest właściwie, ponieważ przyczynia się do tworzenia nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

równowaga w jedzeniu słodyczy

Warto wiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak zakazana żywność. Wręcz przeciwnie, swoboda w komponowaniu diety i możliwość spożywania ulubionych produktów często lepiej się sprawdza. Jest to związane z tym, że gdy tylko ograniczamy spożywanie ulubionych produktów, w tym słodyczy, cały czas zastanawiamy się, kiedy znowu będziemy mogli je zjeść. Wtedy szybko poddajemy się i rezygnujemy z zaplanowanego, zdrowego jadłospisu. Jak podkreślają specjaliści – zdrowa dieta to nie rozwiązanie na tydzień czy miesiąc – zdrową dietę stosujemy na stałe, a elastyczne dawkowanie sobie ulubionych, ale prawdopodobnie mniej zdrowych produktów, może ułatwić nam trzymanie się właściwego menu.

Poszukując równowagi pomiędzy zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietą, a kompulsywnym jedzeniem słodyczy, konieczne jest zrobienie „żywieniowego” rachunku sumienia. W tym celu warto skonsultować się z dietetykiem, który oceni nasz sposób żywienia ogółem, wskaże najbardziej pilne zmiany i podpowie, jak ograniczyć słodycze.

Jak przestać jeść słodycze? Czy całkowite wyeliminowanie słodkich przekąsek z diety jest konieczne?

Nie od dzisiaj wiemy, że nadmiar cukru jest szkodliwy. Co więcej, chcąc dbać o zdrowie, warto ograniczać spożycie słodyczy, a także wybierać te domowe, na bazie owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy naturalnego kakao. Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, gdy obawiamy się, że nasza dieta jest zła, najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który miarodajnie oceni, czy ilość spożywanych przez nas słodyczy jest za wysoka. Niezależnie od konsultacji z ekspertem, warto zwrócić uwagę na takie aspekty jak:

  • ciągła ochota na słodkie – jeśli jemy słodycze często i regularnie, może pojawić się ciągła ochota i silna potrzeba spożywania słodkich przekąsek i produktów,
  • kompulsywne jedzenie słodyczy – to spożywanie słodyczy mimo braku głodu, częste, w dużych, trudnych do kontroli ilościach,
  • jedzenie pod wpływem emocji – ma miejsce, gdy chęć na słodkie przekąski pojawia się w wyniku odczuwanego stresu czy smutku.

Występowanie tych sytuacji może świadczyć, że nasz stosunek do słodkich przekąsek jest nieprawidłowy. W końcu słodycze nie są zakazane, ale powinny być spożywane w umiarkowaniu, nie w odpowiedzi na odczuwane emocje, nudę i bez kontroli.

Jak ograniczyć słodycze?

Czy na co dzień jesz zbyt dużo słodyczy i uważasz, że dotyczy Cię uzależnienie od słodkich przekąsek? A może zauważasz u siebie zachowania, o których mowa we wcześniejszym akapicie? Warto wiedzieć, że nie musisz od razu całkowicie eliminować słodyczy ze swojej diety. Konieczne jest jednak zdobycie wiedzy i zbudowanie nawyków, które pozwolą Ci skutecznie ograniczyć słodycze.

Stopniowe zmniejszanie spożycia słodkich przekąsek

Jeśli u Ciebie słodycze pojawiają się kilka razy dziennie, to zamiast drastycznie wykluczyć je ze swojego menu, postaraj się ograniczyć ich ilość. Postaw sobie cel, który będzie osiągalny np. 1 słodka przekąska w ciągu dnia. Cel, do jakiego dążysz, powinien być dopasowany indywidualnie do Ciebie. W miarę robienia postępów, możesz stawiać sobie co raz bardziej wymagające cele.

Znajdź godnego zastępcę

deser owocowy

Nierzadko słodycze obecne w naszym menu pełną określoną funkcję np. jemy je jako deser po obiedzie lub coś słodkiego do porannej kawy. Jeśli zrezygnujemy ze słodyczy, możemy odczuwać uzasadniony brak. Zadbaj zatem o innych zdrowy posiłek lub przekąskę, która pojawi się w miejsce słodyczy. Przykładowo w ramach słodyczy do kawy możesz przygotować sobie deser na bazie świeżych owoców czy mus czekoladowy z awokado i kakao.

Pozwól sobie na potknięcia

Gdy masz silną ochotę na słodką przekąskę, pozwól sobie na nią. Jest to znana zasada 80/20. Zgodnie z nią 80% diety powinno być poprawne, zdrowe. Pozostała część, czyli 20% mogą to być produkty mniej korzystne np. słodycze. Pamiętaj jednak o celu, jaki został wyznaczony (punkt 1). A jeśli nie uda się go dotrzymać dzisiaj, pamiętaj, że jutro też jest dzień i warto kontynuować swoje postanowienia.

Planuj posiłki

Nierzadko chęć na słodkie posiłki i przekąski pojawia się, gdy jesteśmy głodni lub przerwa pomiędzy posiłkami jest zbyt długa. Budując zdrowe nawyki, unikaj głodzenia się. Każdego dnia miej plan, co mniej więcej zjesz i o jakiej porze. Unikaj przerw, które trwają dłużej, niż 3 – 4 godziny.

Jedz świadomie

Równie często słodycze spożywane są na poprawę nastroju lub z nudy. Zawsze, gdy masz ochotę na coś słodkiego, zastanów się, czy wynikiem tego nie są przypadkiem odczuwane emocje lub brak zadań? Jeśli tak, poszukaj alternatywnych sposobów na zaspokojenie potrzeb. Może rozmowa z bliską osobą w chwilach troski czy dobra książka, gdy czujemy się znudzeni, będzie wystarczająca?

Podsumowując, preferencja do smaku słodkiego jest naturalna dla nas, ludzi. W związku z tym warto pamiętać, że ani słodycze, ani cukier nie stanowią zakazanego elementu diety. Należy natomiast starać się kontrolować ich spożycie. Ograniczanie słodyczy, choć początkowo może być wyzwaniem, jest wskazane dla zdrowia. Warto jednak robić to świadomie, poszukując złotego środka, jakim będzie wdrożenie zasad diety indywidualnie do nas dopasowanej. Cenne będzie także wybieranie słodyczy domowych, na bazie owoców, kakao czy pełnoziarnistych produktów zbożowych.

 

Bibliografia:

1. E. Stasiowska. Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online, 08.06.2024.

2. E. Stasiowska. Eliminacja słodyczy – 8 prostych sposobów na zdrowszą dietę. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online, 08.06.2024.

3. Smith, J. i wsp. Public health policies to encourage healthy eating habits: recent perspectives. Journal of Health and Life Sciences, 2021:40(3), 301-317.

4. Milkman K. i wsp. The New Science on Making Healthy Habits Stick.” Association for Psychological Science 2023.

5. Brown, L. i wsp. Health Promotion Strategies for Eating Habits in School-aged Children. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2022, 19, 102.