Laktoza – czy warto się jej obawiać?

Laktoza w języku potocznym jest nazywana cukrem mlecznym. Wynika to z tego, że jej naturalnym źródłem są produkty takie jak mleko i przetwory mleczne. Laktoza stanowi również składnik mleka kobiecego i jest podstawowym źródłem energii dla noworodków. W żywieniu pełni niezwykle ważną rolę! Poprawia wchłanianie wybranych składników mineralnych i wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową. Jednakże, zaledwie parę lat temu, powszechnie popularny był mit, że cukier mleczny wpływa szkodliwie na zdrowie. Czemu laktoza zawdzięcza swoją złą sławę i czy faktycznie warto się jej obawiać?

Laktoza – co to?

Laktoza to związek chemiczny należący do węglowodanów. Składa się ona z połączenia dwóch cząsteczek monosacharydów: glukozy i galaktozy. Jedne z pierwszych przesłanek o istnieniu tej substancji pochodzą jeszcze z XVII wieku. Natomiast do jej ostatecznego odkrycia doszło w latach 90. XIX wieku, kiedy to właściwości laktozy opisał niemiecki chemik Franz von Soxhlet.

Czysta laktoza jest bezbarwna i bezwonna. Ma stałą, sypką konsystencję i dobrze rozpuszcza się w wodzie. Laktoza, podobnie jak i inne związki należące do grupy cukrów prostych, charakteryzuje się słodkim smakiem. Jednakże jej słodkość jest słabiej odczuwalna niż słodkość klasycznie spożywanego cukru – sacharozy.

Gdzie znajdziemy laktozę?

Jeśli zastanawiasz się w czym jest laktoza, to zwróć uwagę na to, że często bywa ona nazywana cukrem mlecznym. Właśnie to nazewnictwo sugeruje pochodzenie tej substancji, bowiem laktoza znajduje się wyłącznie w mleku i produktach mlecznych, a także w artykułach z dodatkiem mleka i jego przetworów.

Warto podkreślić, że dotyczy to wszystkich rodzajów mlek – krowiego, koziego, a nawet ludzkiego! Laktoza jest również dodawana do produktów spożywczych jako dodatek do żywności, gdzie pełni rolę wypełniacza. Zatem zapewne zaskoczeniem nie będzie, że laktoza znajduje się w jogurtach czy serach podpuszczkowych (tzw. żółtych). Natomiast niespodzianką może okazać się, że ten rodzaj cukru znajdziemy również w wędlinach, słonych przekąskach np. chipsach i niektórych lekach.

Produkty zawierające laktozę

Głównym źródłem laktozy w diecie człowieka jest mleko. W przypadku noworodków i małych dzieci jest to przede wszystkim mleko kobiece, które zawiera od 5,5% do 7,5% tego cukru. W przypadku starszych dzieci i dorosłych głównym źródłem laktozy jest mleko krowie, które zawiera średnio 4,7 g laktozy na 100 g mleka (od 4,6 do 4,9 g/100g produktu).

Poniżej zaprezentowano zestawienie artykułów spożywczych, które stanowią źródło laktozy. Poniższa lista produktów zawiera te, które są najczęściej spożywane w polskiej diecie. Pamiętaj, że także inne, nie wspomniane tutaj produkty, mogą być źródłem tego cukru.

Zawartość laktozy w produktach (w gramach na 100 g produktu)

Czy laktoza jest szkodliwa?

Zaledwie kilka lat temu popularny był mit, że laktoza wpływa szkodliwe na zdrowie. Jak już dzisiaj doskonale wiemy, pogląd ten nie ma uzasadnienia w rzeczywistości. Jednakże co stanowiło źródło tego przekonania?

Do trawienia laktozy niezbędny jest enzym trawienny – laktaza. Jest ona produkowana w komórkach jelita cienkiego u wszystkich ssaków. Jednakże w przypadku większości z nich laktaza jest produkowana wyłącznie przez młode osobniki. Z kolei dorosłe ssaki nie produkują laktazy, a w konsekwencji nie mają zdolności do trawienia laktozy i nie spożywają mleka.

Warto jednak podkreślić, że inaczej jest w przypadku ludzi. Nietolerancja laktozy, czyli brak enzymu laktazy, dotyczy przede wszystkim osób dorosłych i także nie wszystkich. W zależności od źródła na brak enzymu laktazy cierpi około 15% – 37% osób w populacji dorosłej. W przeciwieństwie do popularnego mitu, wielu z nas, bez względu na wiek, zachowuje zdolność do trawienia tego cukru. Dzięki temu, znaczna część społeczeństwa może bez problemu spożywać mleko.

Co więcej, jak wskazują żywieniowcy – dietetycy i technolodzy żywienia – produkty mleczne są ważnym elementem zdrowej diety. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej każdy z nas codziennie powinien włączać mleko lub jego przetwory do diety:
osoby dorosłe powinny spożywać codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka, dla dzieci i młodzieży zaleca się wypijanie 3 – 4 szklanek mleka każdego dnia.

Mleko, w całości lub częściowo, może być zastąpione przez fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt czy kefir, a w mniejszej ilości także przez sery żółte. Warto podkreślić, że laktoza, jeśli jest prawidłowo trawiona, wpływa korzystnie. Dzięki temu, że jest obecna w produktach spożywczych zwiększa wchłanianie niektórych składników mineralnych np. żelaza i wapnia, a także sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.

Czy warto się obawiać nadmiaru laktozy?

Laktoza mimo, iż jest cukrem prostym, to raczej nie bywa stosowana jako słodzik w produktach spożywczych. Z tego względu nie musimy się obawiać, że będzie ona specjalnie dodawana do żywności wysoko przetworzonej. Owszem laktoza nadaje słodki smak mleku i produktom mlecznym, ale jako że występuje w tych produktach naturalnie nie stanowi ryzyka “przedawkowania” cukru.

Chcąc przestrzegać zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety, powinniśmy unikać przede wszystkim produktów spożywczych, w tym także produktów mlecznych, z dodatkiem syropu glukozo – fruktozowego lub glukozowego czy sacharozy (cukru spożywczego). Artykułom, które zawierają powyższe składniki zawsze warto przyjrzeć się uważniej. Pomocna będzie także etykieta wartości odżywczej. Tu należy zwrócić uwagę na zawartość cukrów. Warto pamiętać, że produkty zawierające znaczne ilości cukrów powinny być spożywane w umiarkowaniu. Mogą one stanowić wyłącznie dodatek do diety, spożywany na specjalne okazje, aniżeli jej podstawowy element.