Mindful eating – jak jeść uważnie i cieszyć się każdym kęsem?

Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to sztuka świadomego spożywania każdego kęsa i celebrowania posiłków. Zyskująca coraz więcej zwolenników praktyka pozwala nie tylko lepiej odczuwać smaki, zapachy i teksturę jedzenia, ale uczy też wsłuchiwania się w potrzeby organizmu i poprawia relację z jedzeniem. Sprawdź, na czym polega mindful eating.

Czym jest mindful eating?

Mindful eating to świadome podejście do jedzenia, które opiera się na zasadach uważności. Koncepcja wywodzi się ze znanego nurtu mindfulness, czyli nauce koncentrowania się na tym, co tu i teraz. Spożywanie posiłków to doskonały moment na trenowanie bycia obecnym, co — choć wydaje się proste, w praktyce wcale takie nie jest.

Zastanówmy się, jak często jemy automatycznie, chwytamy przekąski w biegu, podjadamy z przyzwyczajenia lub nudy, nie zastanawiając się, czy faktycznie jesteśmy głodni? Kto z nas nie scrolluje telefonu, nie czyta książki lub nie ogląda telewizji podczas przynajmniej jednego posiłku w ciągu dnia? Na pewno nie raz doświadczyłeś tego dziwnego uczucia, gdy sięgając po ciastka lub jedząc posiłek podczas pracy czy oglądania filmu, nagle orientujesz się, że zjadłeś wszystko, nawet nie wiadomo kiedy. A wciąż czujesz głód! Tak właśnie działa nieuważne jedzenie. Podjadając w międzyczasie, łatwo spożywać więcej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, co prowadzi do problemów trawiennych i wzrostu wagi.

Mindful eating ma za zadanie nauczyć nas dostrzegać subtelne sygnały ciała i rozróżniać prawdziwy głód od potrzeby jedzenia z nudów, stresu lub innych emocji. Jedząc, mamy skupić się na smaku, zapachu, teksturze, powolnym żuciu i celebracji całego doświadczenia związanego z danym posiłkiem.

Jakie są korzyści płynące z uważnego jedzenia?

Uważne jedzenie uczy nas, jak jeść w sposób świadomy, bez rozproszenia uwagi przez bodźce zewnętrzne, takie jak telewizor, telefon czy stresujące myśli. Regularna praktyka sprawi, że posiłki staną się bardziej satysfakcjonujące, nauczymy się rozpoznawać nowe smaki, a jedzenie przestanie być jedynie mechanizmem zaspokajania głodu lub emocjonalnym nawykiem.

Spokojne przeżuwanie każdego kęsa, pomoże też zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając przejedzenia i kontrolować wielkość spożywanych porcji oraz oduczyć się podjadania. Wiele osób sięga po przekąski nie dlatego, że odczuwa głód, ale by zredukować stres, poprawić sobie humor lub zająć czymś ręce. Świadome jedzenie pomaga rozróżnić fizyczny głód od potrzeby jedzenia wynikającej z emocji. Zamiast sięgać po przekąski, uczy rozpoznawać przyczyny takiego zachowania i szukać innych sposobów na radzenie sobie z trudnościami.

Uważne jedzenie wpływa korzystnie na trawienie i zdrowie układu pokarmowego. Jedząc wolniej i bardziej świadomie, dokładniej przeżuwamy każdy kęs, co ułatwia pracę żołądkowi i jelitom. Dodatkowo ograniczenie jedzenia w pośpiechu zmniejsza ryzyko problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy zgaga. Dzięki mindful eating składniki odżywcze są lepiej przyswajane i efektywnie wykorzystywane.

Co więcej, mindful eating może wspierać pozytywne myślenie. Skupienie się na chwili obecnej, czerpanie przyjemności z każdego kęsa i praktykowanie wdzięczności za posiłek poprawiają nastrój i zwiększają ogólne poczucie satysfakcji – końcu jedzenie to przyjemność! Uważne jedzenie nie tylko korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale jest także narzędziem do budowania większej harmonii i odnajdywania radości w małych rzeczach.

Jedzeniowy mindfulness — jak zacząć smakować każdy kęs?

Rozpoczęcie przygody z mindful eating nie wymaga radykalnych zmian w diecie, ale gruntownej zmiany podejścia do tematu jedzenia. Technika mindfulness polega na treningu uważności, czyli pełnej świadomości podczas spożywania posiłków i eliminacji automatycznego przeżuwania. Jeśli chcesz zacząć jeść w sposób kontrolowany i cieszyć się każdym kęsem, a także na nowo odkryć smak jedzenia – zacznij od wprowadzenia w życie kilku zasad.

Podstawą całej filozofii jest zasada siadania do stołu bez rozpraszaczy. Odłóż telefon, wyłącz telewizor, zajmij wygodne miejsce  i skoncentruj się wyłącznie na posiłku. Jeśli podczas jedzenia oglądamy serial lub przeglądamy media społecznościowe, zazwyczaj nie kontrolujemy ilości spożywanego jedzenia, przejadając się. Uważne jedzenie polega na skupieniu się na doznaniach związanych z posiłkiem – tym jak wygląda, jak smakuje, pachnie, jaką ma teksturę czy temperaturę. Można powiedzieć, że jest to swego rodzaju medytacja nad talerzem.

Kolejnym ważnym elementem jest świadome żucie i smakowanie. Poświęć każdemu kęsowi odpowiednią ilość czasu — dokładnie gryź, zwracając uwagę na to, jak zmienia się jego konsystencja oraz smak. Powolne jedzenie sprzyja lepszemu trawieniu i pozwala czerpać więcej przyjemności z jedzenia. Średnio przyjmuje się, że każdy posiłek powinien trwać około 20 minut, a każdy gryz należy przeżuwać 20-40 razy.

Kluczowe techniki uważności podczas jedzenia to także bycie otwartym na sygnały wysyłane przez organizm. Zamiast kierować się przyzwyczajeniami do opróżniania całego talerza lub emocjami, przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”. Dzięki temu łatwiej będzie Ci oduczyć się podjadania z nudów czy stresu oraz lepiej rozpoznać moment, w którym organizm faktycznie potrzebuje jedzenia.

Powolne spożywanie posiłków nauczy Cię też kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Spróbuj jeść 20–30% wolniej niż zwykle lub odkładać sztućce pomiędzy kęsami, dając sobie czas na dokładne przeżucie kęsów i wyłapanie momentu sytości. Być może okaże się, że zawsze jadłeś za duże porcje i dlatego czułeś się ciężko lub sennie po posiłku?

Regularna praktyka tych technik sprawia, że mindful eating stopniowo stanie się Twoja rutyną, która poprawi relację z jedzeniem i korzystnie wpłynie na zdrowie.