Nigdy nie jest za późno, by zadbać o siebie! Sprawdź, jaka powinna być dieta seniora

Dzień babci i dziadka to dobry pretekst, do podjęcia tematu zdrowej diety osób starszych. Zbilansowany, bogaty w składniki odżywcze jadłospis, jest kluczowy do zachowania zdrowia, witalności i dobrego samopoczucia, w tym okresie naszego życia, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. Zdrowe nawyki żywieniowe to najlepszy prezent, jaki możemy sobie sprawić – w każdym momencie naszego życia. Dobra wiadomość dla łasuchów – dbając o swoją dietę na co dzień, bez problemu możemy pozwolić sobie również na chwile słodkiej przyjemności.

„Jesteś tym co jesz” – stara prawda jest w naszych czasach jeszcze bardziej aktualna. Żyjemy dłużej średnio o 7 lat, niż w latach ubiegłych. Dlatego jeszcze bardziej powinniśmy starać się opóźnić procesy starzenia naszego organizmu. Aby tak się stało i byśmy mogli czerpać z życia to, co najlepsze, konieczna jest zdrowa dieta. Kiedyś sklepowe półki nie obfitowały w produkty i ciężko było skomponować zbilansowane posiłki. Zalecane były produkty lekkostrawne, mleczne i w większości – zupełnie pozbawione smaku. Do tego smażone dania kuchni polskiej i potrawy mączne cieszyły się największą popularnością wśród seniorów. Na szczęście teraz możemy cieszyć się dobrodziejstwami natury, dostępnymi praktycznie w każdym sklepie. Czym obecnie jest zdrowa dieta i po co warto sięgać, żeby zyskać nie tylko zdrowie, ale siłę do codziennych aktywności?

Podstawy zdrowego żywienia – coś zdrowego, coś pysznego

Dieta każdego seniora powinna być zgodna z aktualną piramidą żywienia. Zakłada ona, że warzywa, produkty zbożowe, owoce i ryby to najważniejsze produkty, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując taką dietę, możemy pozwolić sobie od czasu do czasu na odrobinę cukru, zachowując jednak umiar.

Stawiajmy na zdrowe ryby. Zamiast pangi czy tilapii lepiej zjeść chociażby naszą rodzimą płoć, która jest także źródłem potasu, fosforu oraz wapnia. Tłuszcz zawarty w mięsie tej ryby ma w sobie ok. 11%  DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ok. 8% EPA (kwas eikozapentaenowy). Polskie ryby takie jak miętus, lin, pstrąg czy sandacz są nie tylko tańsze od ryb oceanicznych, ale mniej narażone na kontakt z cząstkami plastiku czy zanieczyszczenia lub niewłaściwe metody transportu. Zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mają działanie przeciwzapalne, wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego i chronią przed rozwojem nowotworów. Są ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych (demencja, depresja, choroba dwubiegunowa, schizofrenia). – Ze względu na trudności z regularnym spożywaniem ryb, seniorzy powinni przyjmować kwasy EPA i DHA w dobrej jakości suplementach – doradza dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii społecznej „Słodka równowaga”.

– Obecnie w Polsce mamy duży wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza bulgur, gryczana, pęczak, kasza orkiszowa czy płatki owsiane – zawierają sporo błonnika, dzięki temu można wykorzystywać je także do wersji na słodko, ze świeżymi owocami lub w wersji słodko – kwaśnej z dodatkiem warzywa i owocu. Dzięki temu można połączyć potrzebę zjedzenia deseru z pełnowartościowym posiłkiem np. śniadaniem. Produkty pełnoziarniste są cennym źródłem m.in. witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu,  cynku, wapnia – dodaje dietetyk.

Witaminy antyoksydacyjne w znacznych ilościach znajdują się w surowych nieprzetworzonych owocach i warzywach. Seniorzy potrzebują codziennych kilku porcji różnorodnych antyoksydantów. Jest to bardzo ważne, aby hamować procesy degeneracyjne w organizmie. W Polsce mamy dostęp do dobrej jakości jabłek, są niedrogie, można je łączyć z warzywami w koktajlach, dodawać do surówek można je zmiksować), ważne jest urozmaicenie warzyw spożywanych na ciepło. Np. . Tradycyjnie mawia się: jedno jabłko dla zdrowia, drugie dla urody. Obecnie jednak wiemy, że warto różnicować dobór owoców, można się kierować różnorodnością kolorów. Każdy kolor to inny zestaw antyoksydantów. Oprócz świeżych warzyw i owoców (jeżeli są problemy z gryzieniem słodkie ziemniaki, pokrojone w  kostkę lub plastry i upieczone w piekarniku z powodzeniem zastąpią rodzimą irgę. Kisić można nie tylko kapustę, ale też inne warzywa takie jak papryka, marchewka czy buraki.

Czy słodycze w diecie seniora są wskazane?

Jeżeli dbamy o swoją dietę i odżywiamy się zdrowo, to oczywiście możemy pozwolić się na chwilę zapomnienia i osłodzić sobie życie. Czekoladka, kawałek ciasta czy słodki kompot-czemu nie? Odpowiednie dawkowanie słodkości to klucz do zachowania równowagi.

– Kto nie lubi słodyczy? W diecie seniora znajdzie się na nie miejsce, pod warunkiem, że nie są spożywane rutynowo, na co dzień. Domowe ciasto to okazja do rodzinnych i towarzyskich spotkań. Warto jednak rozważyć nowatorskie przepisy, jak np. brownie z czerwonej fasoli. Jest wyborne w smaku i wartościowe odżywczo, nie zawiera twardych tłuszczów. Z kolei np. piernik pomidorowy jest ciastem wegańskim, z wieloma walorami odżywczymi jak. np. likopen z pomidorów. Latem, aby lepiej nawadniać organizm dobrym rozwiązaniem są kompoty z jabłek, gruszek, śliwek, wiśni. Można też w ramach deserów robić własne galaretki owocowe, wegańskie budynie – mówi ekspertka.

Zdrowa dieta, w szczególności w jesieni życia powinna sprawiać nam przyjemność. Dlatego wykorzystujmy owoce i warzywa także w naszych słodkich wypiekach – ciasto marchewkowe, czy szpinakowy tort to zdrowe sposoby na pyszny deser.

Ponadto w codziennej diecie seniora pamiętajmy o:

• Seniorzy słabiej odczuwają pragnienie, dlatego powinni pić małe porcje płynów przez cały dzień: woda mineralna niegazowana, woda zwykła z cytryną, woda z łyżką niepasteryzowanego octu winnego, koktajle warzywno-owocowe, soki, herbatki owocowe – w sumie min. 2 litry płynów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, gdy nie ma upałów.
• Należy unikać smażenia potraw. Duszenie, gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i pieczenie – te techniki powinny być stosowane.
• Zdrowe tłuszcze – najbardziej uniwersalny i niedrogi jest olej rzepakowy – może być stosowany do pieczenia, podgrzewania. Oliwa z oliwek najkorzystniejsza jest do surówek, podgrzewana traci cenne składniki (antyoksydanty). Inne oleje: lniany do zimnych zastosowań (przechowywany w lodówce, w małych butelkach, szczelnie zakręcony), olej rydzowy (z lnianki), w ramach różnorodności: olej  z awokado, z pestek dyni. Osoby na specjalnych dietach, przy niedoborach enzymatycznych mogą mieć zalecany olej kokosowy i masło, ze względu na MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które łatwo się wchłaniają)
• Jedząc słodycze starajmy się zostawiać je na wyjątkowe okazje. Ciasto podczas niedzielnego obiadu czy deser dwa razy w tygodniu to optymalna ilość. Niech słodkości towarzyszą nam wtedy, kiedy celebrujemy wyjątkowe chwile!
• Witaminy takie jak C i E hamują rozwój miażdżycy. Najwięcej witaminy C ma dzika róża, polecana do picia, czarna porzeczka, aronia, natka pietruszki, papryka czerwona, kiszona kapusta. Z kolei witaminę E znajdziemy w oleju rzepakowym, nasionach słonecznika, orzechach czy migdałach.

Superfoods – nasi sprzymierzeńcy w zdrowym stylu życia

Przeciery owocowe i kleiki nie muszą stanowić głównego punktu diety seniora. Dietetycy zachęcają do sięgania po nowe potrawy i produkty, szczególnie tak zwane superfoods, dostarczające dużej ilości cennych składników. Są to produkty zaliczane do zdrowej żywności, z bardzo dużą ilością cennych składników. Są naturalne i nieprzetworzone. Najbardziej znane z nich to spirulina czy jagody goji, które zwykle są dość drogie. Dlatego warto sięgać po polskie super – produkty, takie jak: dynia, sok z rokitnika, dzika róża, natka pietruszki. Jedzmy żurawinę czy nasze polskie, czarne jagody, borówki (źródło cennych antyoksydantów). Sok z buraka czy kiszonki to także nasi sprzymierzeńcy, choć często o nich zapominamy.

Przyswojone w małej ilości zapewniają nam wielu cennych składników odżywczych i witamin. To ważne, bo za pomocą diety i zdrowego stylu życia możemy znacząco opóźnić procesy starzenia się tkanek i narządów, przez co zachowamy sprawność fizyczną i samodzielność na dłużej.

– Obecnie nie musimy polegać na produktach mlecznych, a zwłaszcza mleku, które jest przez wiele osób gorzej tolerowane. Możemy spożywać mleka roślinne, niektóre z nich są wzbogacone wapniem i witaminami – one także świetnie uzupełnią naszą dietę – radzi dietetyk.

Owocowe smoothie (koktajle), owsianki z dodatkiem naturalnych, nieprzetworzonych produktów, takich jak orzechy, suszone owoce czy jagody są niezwykle cenne. Seniorzy lubiący osłodzić sobie życie mogą w sklepach poszukiwać produktów z dodatkiem superfoods, które nie tylko świetnie smakują, ale też są dla nas wartościowe.

– Najważniejsze jest zachowanie równowagi, to dotyczy każdego etapu życia. Nie odpuszczajmy zdrowej diety, ale nie pozbawiajmy jej smaku. Na emeryturze możemy żyć nawet 40 lat, dlatego rozsądnie wybierajmy spożywane produkty. Nie odmawiajmy sobie przyjemności, ale z rozwagą dawkujmy je. Zdrowa dieta i rozsądek to sposób na zachowanie witalności w jesieni życia – podsumowuje Jadwiga Przybyłowska.