Porady dotyczące spożywania cukru
Chociaż wielu ludziom cukier kojarzy przede wszystkim z białą zawartością cukierniczki, jego rola w naszym organizmie jest większa niż nam się wydaje. Cukry, czyli inaczej węglowodany są dla nas najważniejszym źródłem energii. Należąca do cukrów prostych glukoza jest wykorzystywana do prawidłowej pracy mózgu (który zużywa na procesy myślowe 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię) oraz mięśni. Glukoza jest naszym “paliwem”, dzięki któremu mamy siłę wykonywać codzienne czynności. W każdej sekundzie naszego życia potrzebujemy więc odpowiedniej dawki „życiodajnej glukozy”. Kluczowe z punktu widzenia zdrowia i zachowania szczupłej sylwetki jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety. Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na energię, które zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej czy uwarunkowań genetycznych. Szacuje się, że u większości ludzi zapotrzebowanie na energię pochodząca z węglowodanów plasuje się na poziomie 45-55%. Chodzi przede wszystkim o węglowodany złożone, ale w tej kategorii mieszczą się również cukry proste, które występują naturalnie w produktach spożywczych, ale również w produktach cukierniczych. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienna dawka cukru może stanowić 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
W przypadku wieku oraz płci kształtuje się to średnio:
- mniej niż 36 g (9 łyżeczek) w codziennej diecie mężczyzn,
- mniej niż 20 g (5 łyżeczek) w diecie kobiet,
- mniej niż 12 g (3 łyżeczki) w przypadku dzieci i osób starszych.
Należy pamiętać, aby spożywany cukier rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, tak by jego poziom we krwi gwałtownie nie wzrósł. Zarówno gwałtowne wzrosty, jak i spadki poziomu glukozy są niekorzystne dla naszego organizmu. Brak lub niewystarczająca ilość cukrów w diecie przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu. Powoduje m.in.: problemy z koncentracją, rozdrażnienie i senność. Rola glukozy jest kluczowa do tego stopnia, że nasz organizm nauczył się samodzielnie ją wytwarzać. Niestety, odbywa się to kosztem białek, co skutkuje zmniejszeniem masy mięśniowej i ogólnym osłabieniem organizmu. Ponadto, powstały jako produkt uboczny tych procesów amoniak, dodatkowo obciąża wątrobę i nerki.
Jednak cukier to nie tylko glukoza. Pod nazwą tą kryje się wiele innych substancji, różniących się budową, występowaniem czy stopniem słodkości:
Fruktoza jest drugim obok glukozy najpopularniejszym cukrem wykorzystywanym w produktach spożywczych. Nazywana jest inaczej cukrem owocowym i występuje w sokach prawie wszystkich owoców i nadaje im słodki smak.
Laktoza to cukier, który występuje w mleku. Wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie strawić tego cukru, co powoduje, m.in.: dyskomfort, ból brzucha i wzdęcia. Czytaj więcej o laktozie w naszym artykule.
Maltoza to dwucukier, który możemy znaleźć m.in. w piwach jęczmiennych. Więcej o maltozie dowiesz się tutaj.
Sacharoza jest dwucukrem, który występuje w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej, stąd jej druga nazwa – cukier buraczany lub trzcinowy.
Skrobia jest składnikiem wielu roślin, lecz w najwięcej jest jej w ziarnach zbóż i bulwach ziemniaków. To właśnie ten cukier powinien być głównym źródłem energii w naszej diecie, ponieważ pod wpływem enzymów jest rozkładany do glukozy i mannozy.
Celuloza nazywana jest inaczej błonnikiem, ponieważ stanowi główny składnik błon komórkowych roślin. Dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie i świetnie radzi sobie z oczyszczaniem naszych jelit przez co zapobiega wielu chorobom. Więcej o celulozie przeczytasz w naszym artykule.
Wbrew obiegowej opinii, nie wszystkie cukry są słodkie. W naturze występuje wiele wielocukrów, które maja zupełnie inny smak i które pełnia inną rolę w naszym organizmie.
Różnorodność występujących w przyrodzie cukrów daje nam możliwość zbilansowania naszej diety w taki sposób, aby znalazł się w niej każdy w wymienionych powyżej składników. Człowiek nie może żyć bez cukru, jednak kluczowe jest aby zachować odpowiednią ilość i proporcje miedzy rodzajami.