Praca zdalna – jak utrzymać zdrową rutynę i dbać o kondycję fizyczną?

Praca zdalna, choć niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak oszczędność czasu czy paliwa, wiąże się również z pewnymi wyzwaniami. Jednym z głównych problemów jest jej negatywny wpływ na zdrowie fizyczne, wynikający z długotrwałego przebywania w jednej pozycji. Wielogodzinna praca przy biurku i brak ruchu w czasie wolnym mogą mieć poważne konsekwencje dla naszego ciała i samopoczucia. Jak temu zapobiec?

Siedzący tryb życia i jego konsekwencje

W dobie coraz powszechniejszej pracy zdalnej, braku czasu, pośpiechu i przemieszczania się wszędzie samochodem, coraz częściej zwraca się uwagę na rosnący problem hipokinezji, czyli obniżonej aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia stał się jednym z największych wyzwań współczesności, gdy większość rzeczy mamy na wyciągnięcie ręki lub możemy zamówić online. Przebywanie w pozycji siedzącej przez wiele godzin dziennie, zarówno w pracy, jak i po niej – czy to w samochodzie, czy przed telewizorem lub na kanapie, bez chociaż kilku minut intensywnego ruchu, ma bardzo destrukcyjny wpływ na zdrowie całego organizmu. Brak wystarczającej aktywności fizycznej, nawet w formie spacerów, powoduje osłabienie mięśni, spadek elastyczności stawów oraz bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i szyjnym.

Do powszechnych skutków hipokinezji jest spadek tempa metabolizmu, co w połączeniu z niezdrową dietą, obfitującą w żywność przetworzoną, może prowadzić do przybierania na wadze, rozwoju chorób układu krążenia, a także cukrzycy typu 2. O ile wszystko jest dla ludzi i spożywanie cukru w umiarkowanej ilości nie zaszkodzi zdrowej diecie, o tyle bezmyślne sięganie po przekąski w trakcie pracy w postaci ciastek, cukierków czy innych przetworzonych produktów będzie stale pobudzało naszą gospodarkę cukrową, powodując skoki cukru i uzależniało nasz mózg od stałej konieczności podjadania.

Hipokinezja sprawia, że nawet proste codzienne czynności stają się wymagające. Ograniczona aktywność powoduje również gorsze krążenie krwi, zwiększając ryzyko zakrzepów i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Brak aktywności fizycznej i przedłużający się czas pracy przy biurku wpływają nie tylko na ciało, ale również na psychikę. Osoby prowadzące siedzący tryb życia często skarżą się na obniżony nastrój, przewlekłe uczucie zmęczenia oraz pogorszenie koncentracji. Gdy dojdzie do tego ciągły stres i rosnące wymagania, bardzo łatwo stracić tzw. work-life balance, co w dłuższej perspektywie prowadzi do wypalenia w każdym aspekcie życia.

Ćwiczenia przy biurku – jak zadbać o ciało w trakcie pracy?

Dla cieszenia się zdrowiem fizycznym i dobrym samopoczuciem niezwykle ważne jest wprowadzenie do naszego planu dnia regularnej aktywności fizycznej, która pomoże zminimalizować negatywne konsekwencje pracy siedzącej i odświeży umysł. Nie muszą to być od razu długie, wyczerpujące treningi. Pracując zdalnie, można robić sobie krótkie podstawowe ćwiczenia rozciągające, zadbać o zdrowe nawyki, a w wolnej chwili, zamiast siadać przed telewizorem lub za kółkiem — przejść się na spacer.

Jakie ćwiczenia przy biurku można wykonywać? Oto kilka naszych propozycji, które pomogą rozluźnić mięśnie, zmniejszą napięcie i poprawią krążenie krwi:

• rozciąganie szyi – siedząc na krześle, delikatnie pochyl głowę w stronę jednego ramienia, a drugą rękę wyciągnij w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj 10-15 sekund i powtórz na drugą stronę,
• rozciąganie ramion – wyciągnij ręce przed siebie i spleć dłonie. Wyprostuj łokcie i delikatnie wyciągnij ręce do przodu, napinając mięśnie ramion oraz górnej części pleców,
• skręty tułowia – siedząc, umieść rękę na oparciu krzesła, a drugą na kolanie. Powoli skręć tułów w stronę oparcia, czując rozciągnięcie wzdłuż kręgosłupa. Powtórz na obie strony,
• rozciąganie nóg – wyciągnij jedną nogę do przodu, palce skieruj do sufitu, pochyl się lekko, aby poczuć napięcie w tylnej części uda. Powtórz dla drugiej nogi,
• unoszenie pięt – trzymając stopy na podłodze, unieś pięty, napinając mięśnie łydek. Powtarzaj ruch kilkakrotnie. To ćwiczenie poprawia krążenie w dolnych partiach nóg i przeciwdziała zakrzepom.

Ćwiczenia na nadgarstki w domu — jak zapobiegać przeciążeniom pracując przy komputerze?

Praca przed komputerem wiąże się z ciągłym obciążeniem nadgarstków, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do bólu, skurczy, a nawet rozwoju schorzeń, takich jak zespół cieśni nadgarstka. Zapobiec można temu, regularnie wykonując ćwiczenia, które wzmocnią te obszary i zredukują napięcie. Oto kilka z nich:

• krążenia nadgarstków – unieś dłonie na wysokość klatki piersiowej i wykonuj powolne, okrężne ruchy nadgarstkami, najpierw w jednym, a następnie w przeciwnym kierunku. Powtórz 10 razy,
• rozciąganie dłoni i nadgarstków – wyciągnij rękę przed siebie, skieruj dłoń palcami w górę, drugą ręką delikatnie pociągnij palce w kierunku ciała, rozciągając przedramię i nadgarstek. Następnie obróć dłoń wnętrzem do góry i powtórz rozciąganie,
• ściskanie piłeczki – używaj małej piłeczki antystresowej, którą możesz swobodnie ściskać w dłoni, aby wzmocnić mięśnie i obniżyć napięcie.

Jak dbać o zdrową dietę pracując przy biurku?

Praca przy biurku, zwłaszcza w domu może mocno wpłynąć na nasze nawyki żywieniowe. Bliskość kuchni i szafek z przekąskami sprawia, że trudniej oprzeć się chęci bezmyślnego podjadania. Taki nawyk to jedna z głównych przyczyn rozwoju otyłości i chorób metabolicznych.

 Na szczęście wystarczy odrobina silnej woli i samozaparcia oraz odpowiednia strategia, aby z nim walczyć. Na początku możesz wykonać nasz quiz i sprawdzić, jakim typem łasucha jesteś. Gdy odkryjesz swoje słodyczowe alter-ego, z pomocą dietetyka opracujesz skuteczne strategie, które pomogą Ci sięgać po cukier i słone przekąski z rozsądkiem.

Jeśli jeszcze nie zacząłeś planować posiłków – najwyższa pora zacząć. Zastanów się, co będziesz gotować w danym tygodniu i z gotową listą udaj się na zakupy – dzięki temu włożysz do koszyka tylko to, czego potrzebujesz. Rano lub wieczorem przygotuj sobie posiłki na kolejny dzień. Tym samym zdążysz zjeść śniadanie przed pracą i zapobiegniesz nagłemu uczuciu głodu. Gotowe pojemniki z jedzeniem będą czekały do podgrzania, gdy zrobisz sobie przerwę w obowiązkach, a ty unikniesz pokusy sięgnięcia po gotowe danie lub przekąski.

Zadbaj też o nawyk picia wody. Kup sobie designerski kubek lub butelkę z filtrem i pilnuj, aby mieć ją zawsze pod ręką – pełną wody. Twoim zadaniem w pracy będzie wypicie co najmniej trzech półlitrowych butelek.

Mamy nadzieję, że już wiesz, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna, szczególnie w przypadku osób pracujących zdalnie. Już kilka prostych nawyków może wspierać Twoje ciało w walce z negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia, takim jak hipokinezja czy ból mięśni, czy nadwaga. Ruch poprawi krążenie, wzmocni mięśnie i zredukuje stres, co przełoży się na lepsze samopoczucie i większą produktywność.