Rola śniadania w zapewnieniu siły i energii przez cały dzień

Nie od dziś wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Odpowiednio skomponowane, odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu siły i energii do działania! Warto wiedzieć, że regularne jedzenie zdrowych śniadań wpływa korzystnie na poziom lipidów i cukru we krwi. Zdaniem dietetyków zdrowy posiłek w godzinach porannych ułatwia także budowanie właściwych nawyków żywieniowych. Zatem, co można zjeść na śniadanie, aby było to korzystne dla zdrowia? Dowiedz się, dlaczego śniadanie jest tak ważne i poznaj nasze pomysły na pożywny posiłek!

Czy śniadanie jest ważne?

Choć obecnie znane są trendy i mody żywieniowe, w których pomija się pierwszy posiłek w ciągu dnia, to nadal wielu ekspertów zajmujących się zdrowym odżywianiem podkreśla, że spożycie śniadania jest istotne dla zachowania zdrowia. Dlaczego zdrowe śniadanie jest tak istotne?

Jak wskazują dietetycy, śniadanie – jako pierwszy posiłek danego dnia – przerywa okres postu, jaki ma miejsce w związku z niejedzeniem w czasie nocy. Pozwala to na przyspieszenie procesów metabolicznych i dostarczenie do organizmu niezbędnych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na to, że jest to także posiłek, który dostarcza nam energii, pozwala na zwiększenie produktywności i chęci do działania. Jak wskazują naukowcy, jedzenie śniadań zwiększa koncentrację, a także poprawia pamięć, umiejętności zapamiętywania i uczenia się.

Co więcej, regularne spożywanie śniadań jest także korzystne dla zdrowia. Jak potwierdzają badania, osoby jedzące śniadania codziennie mają niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości o 16%, 19% i 20% odpowiednio (w porównaniu do osób, które jedzą śniadania tylko 3 razy w tygodniu). Ponadto wydaje się, że spożywanie śniadań jest także korzystne w aspekcie utrzymania zdrowej masy ciała i odchudzania się. Jak wskazują badacze, pomijanie posiłku w godzinach porannych może przyczyniać się do spożywania większych posiłków i podjadania w ciągu dnia.

Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie?

Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, konieczne jest zadbanie o to, jak ono wygląda. Przede wszystkim śniadanie musi być pełnowartościowe. Co to jednak oznacza? Co zjeść na śniadanie?

Szacuje się, że posiłek poranny powinien stanowić około 25 – 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, że jeśli jesteśmy na diecie 2000 kcal, to nasze śniadanie powinno dostarczać nam około 500 – 600 kcal. Równie istotne jest także to, skąd pochodzą te kalorie. Mianowicie, śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych, białka, a także zdrowych tłuszczów. Źródłem węglowodanów mogą być na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: pieczywo (razowe, graham) czy płatki zbożowe (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane). Właśnie te produkty stanowią źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych, które stanowią stopniowo uwalniane źródło energii. Obecność właśnie tych produktów pozwala na pozbycie się uczucia senności w godzinach porannych.

Następnie produkty będące źródłem białka. Doskonale sprawdzą się tu chude gatunki wędlin (najlepiej domowe, pieczone), jaja, sery (podpuszczkowe – tzw. żółte; twaróg). Dobrym źródłem białka mogą być także pasty rybne czy z nasion roślin strączkowych. I ostatnie to zdrowe tłuszcze. Zgodnie z obecnie dostępną wiedzą do tej grupy zaliczamy przede wszystkim płynne tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Alternatywą mogą być produkty takie jak awokado (gdy jest miękkie, może zastąpić masło), a także orzechy czy nasiona.

Niezbędnym dodatkiem do każdego posiłku, w tym także śniadania są także warzywa. Warto zadbać o to, aby pojawiły się one codziennie, do każdego śniadania, a rzadziej w śniadaniach na słodko, można je wymienić na owoce. Dobierając warzywa do śniadania, warto wybierać te, które są obecnie dostępne – tzw. sezonowe warzywa np. w czerwcu są to: kalafior, ogórek, pomidory czy rzodkiewka. Co więcej, włączając spożywanie śniadań do swojego planu dnia, warto także wiedzieć, kiedy jeść śniadanie. Jak wskazują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, śniadania powinno się zjadać do 2 godzin od przebudzenia.

Pomysły na śniadanie – zdrowe i pełnowartościowe propozycje

Śniadania mogą przybierać różne formy w zależności od tego co nam najbardziej smakuje. Nawet tradycyjne kanapki mogą być zdrowe, jeśli je odpowiednio przygotujemy! Jak zatem przygotować zdrowe śniadanie?

Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, wybierz pieczywo pełnoziarniste lub graham. Jeśli nie jesteś wielbicielem razowego pieczywa, możesz delikatnie opiec je w opiekaczu. Będzie ono miało delikatniejszy smak i będzie bardziej chrupkie. Następnie pieczywo skrop oliwą lub posmaruj miękkim awokado. Dodaj warzywa, ulubiony dodatek białkowy (np. jaja, wędlinę, pastę etc.) i gotowe! A co z kultową jajecznicą? Także ona, z dodatkiem warzyw i razowego pieczywa, się sprawdzi. Pamiętaj tylko, aby usmażyć ją na maśle klarowanym!

A co w przypadku śniadania na słodko? Czy je także można przygotować w zdrowej i pełnowartościowej wersji? Pewnie, że tak! Tu również pamiętaj o trzech grupach produktów: węglowodanach złożonych, białku i zdrowych tłuszczach. Doskonale sprawdzą się owsianki z dodatkiem świeżych owoców i nasion bądź pełnoziarniste placuszki z dodatkiem twarogu, sezonowych owoców i masła orzechowego.

Co jeść, gdy mamy mało czasu na posiłek?

Wiemy już, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie i kiedy je właściwie zjeść. Co jednak, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku? Co można zjeść na śniadanie, kiedy czas jest ograniczony? Jakie są pomysły na zdrowe śniadanie do pracy, które będzie nie tylko smaczne, ale także szybkie i proste?

Rozwiązań jest kilka, w zależności od tego, co nam najbardziej smakuje. Szybkie śniadanie w wersji na słodko to może być koktajl z płatków owsianych, mleka, masła orzechowego i świeżych owoców. Na szybko możemy przygotować także proste kanapki z wędliną czy ugotowanym wcześniej jajkiem. Jeśli wiemy z wyprzedzeniem, że danego dnia rano nie będziemy mieli czasu na śniadanie, można przygotować tzw. owsiankę nocną, czyli taką, w której wybrane płatki zbożowe (tu owsiane) zalewamy mlekiem na noc, a gdy wstajemy rano, śniadanie jest gotowe.

Jakie śniadanie dla dzieci? Kilka pomysłów dla niejadków

Przekonanie naszego malucha do śniadania może być nie lada wyzwaniem – wie o tym niejeden rodzic… Zatem zabierając się do tematu śniadania z dzieckiem, warto już od pierwszych miesięcy życia

dziecka (np. podczas rozszerzania diety) budować nawyk jedzenia posiłku w godzinach porannych. Konsekwentne wdrażanie tego zwyczaju ułatwi nam budowanie zdrowego nawyku w przyszłości.

Następnie, przygotowując śniadanie dla dzieci, warto wybierać takie produkty, które na co dzień są bardzo lubiane przez naszą pociechę. Pomysły na śniadanie, które są nie tylko zdrowe, ale i smaczne zwiększą szansę na sukces. Co więcej, śniadanie dla dzieci powinno być także atrakcyjne wizualnie. U najmłodszych świetnie sprawdzą się kolorowe kanapki z warzywami, pełnoziarniste naleśniki czy placuszki bananowe.

Podsumowując, jeśli zastanawiasz się, czy śniadanie jest ważne, teraz już wiesz, że tak! Warto wdrożyć odpowiednio skomponowany, pełnowartościowy posiłek, aby pokonać senność i dostarczyć do organizmu cenne składniki odżywcze. Co więcej, posiłek poranny powinien być nie tylko zdrowy, ale także smaczny i prosty. Jeśli zastanawiasz się co zjeść na śniadanie lub co sprawdzi się jako śniadanie do pracy, nie zwlekaj! Wypróbuj nasze pomysły na zdrowe śniadania!

Bibliografia:

1. Odegaard AO i wsp. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6.

2. Betts JA i wsp. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

3. Adolphus K i wsp. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016;7(3):590S-612S.

4. M. Siuba – Strzelińska. Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online 05.06.2024.