Węglowodany a odchudzanie. Czy trzeba się ich obawiać na diecie?

Odchudzanie to wymagający i trudny proces, zwłaszcza jeśli zakładamy liczne eliminacje żywieniowe. Niestety, czasami niesłusznie jesteśmy przekonani, że aby zredukować masę ciała, należy wykluczyć spożywanie określonych produktów lub składniki odżywcze. Najczęściej są to węglowodany, a więc ziemniaki i makarony. Jak jest jednak naprawdę? Czy od węglowodanów się tyje?

Węglowodany i ich rola w organizmie

Węglowodany stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych. Obok białek i tłuszczów są podstawą codziennej diety. Zgodnie z zaleceniami dla osób zdrowych, w naszej diecie węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej diety (dzieci od 1. roku życia, dorośli, osoby starsze).

Warto wiedzieć, że to właśnie węglowodany są podstawowym źródłem dla pracujących mięśni, wątroby czy mózgu. Ich rola w tym aspekcie jest nie do przecenienia. Co więcej, węglowodany:

• są składnikiem strukturalnym kwasów DNA i RNA,
• stanowią rezerwuar łatwo dostępnej energii,
• odpowiadają za regulację odczuwania głodu i sytości,
• biorą udział w sygnalizacji międzykomórkowej.

Od czego faktycznie chudniemy? Węglowodany a dieta

To, co warto podkreślić to fakt, że nie tyjemy od pojedynczego składnika żywności, a więc węglowodanów, a od nadmiaru energii ogółem. Niewątpliwie nadmiaru cukru czy tłuszczu wpływa na zwiększenie masy ciała, ale to właśnie nadmiar składników odżywczych stanowiących źródło energii powoduje wzrost cyfr na wadze.

Będąc na diecie odchudzającej, niezalecane jest eliminowanie wielu lubianych posiłków, gdyż to dodatkowo czyni odchudzanie większym wyzwaniem. Co więcej, warto podkreślić, że istnieją węglowodany dobre na odchudzanie. Są to węglowodany złożone, które z uwagi na dużą zawartość błonnika i obecność długich łańcuchów węglowodanów są trawione wolniej i stopniowo uwalniają energię. Dzięki temu uczucie sytości towarzyszy nam znacznie dłużej i mniej podjadamy.

Jednak, gdzie szukać węglowodanów złożonych? Zdrowe posiłki węglowodanowe to te, które bazują na świeżych warzywach, owocach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych np. ciemnym pieczywie, gruboziarnistych kaszach czy brązowym makaronie.

Czego unikać przy odchudzaniu? Węglowodany a odchudzanie

Analizując dietę pod kątem węglowodanów i biorąc pod uwagę cel, jakim jest odchudzanie, należy z umiarem spożywać produkty będące źródłem cukrów, czyli węglowodanów prostych. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała, warto zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych, a ze świeżych soków owocowych korzystać w umiarkowaniu (do 1 szklanki dziennie). Podobnie jest w przypadku słodyczy, zamiast tych sklepowych z dużą ilością cukru, warto przygotowywać coś słodkiego samodzielnie w domu i ograniczyć ilość substancji słodzących, które są dodawane.

Odchudzaj się z głową i pamiętaj: węglowodany najczęściej są niezbędne!

Podczas odchudzania się warto pamiętać o głowie, a dokładniej mózgu. Jedynym źródłem energii do jego pracy są węglowodany. W przeszłości uważano, że każdy z nas powinien spożywać co najmniej 130 g węglowodanów na dobę. Jednocześnie dostępnych jest coraz więcej danych na temat diet bardzo nisko węglowodanowych które, jeśli są prowadzone pod kontrolą specjalistów, wykazują korzystny wpływ na zdrowie.

Czytaj więcej: Paliwo dla mózgu, czyli co jeść, aby usprawnić pamięć i koncentrację?

Niestety, nieumiejętne prowadzenie diety o obniżonej zawartości węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększa to ryzyko m. in.:

• niedoborów żywieniowych (przede wszystkim witamin grupy B, A, E, C, cynku, miedzi i selenu),
• kwasicy,
• przewlekłego zmęczenia, wahań nastroju i zaburzeń koncentracji.

Jeśli w miejsce węglowodanów w diecie wprowadzamy duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszcze trans (np. tłuste gatunki i części mięsa, słodycze, żywność wysoko przetworzona), niedobór węglowodanów może niekorzystnie wpływać na parametry biochemiczne krwi i zwiększać stężenie triacylogliceroli i homocysteiny w surowicy, co w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca czy osteoporozy. Natomiast jeśli w miejsce węglowodanów wprowadzamy nadmierne ilości białka, zwiększa to ryzyko chorób nerek. Z tego względu należy podkreślić, że wszelkie diety eliminacyjne powinny być nadzorowane przez specjalistę – doświadczonego dietetyka klinicznego.

Podsumowując, warto podkreślić, że nie tyje się od węglowodanów, a od nadmiaru energii w diecie ogółem, która może pochodzić zarówno z węglowodanów, jak i tłuszczów. To, co istotne to prawidłowe skomponowanie diety z różnych, zdrowych produktów spożywczych. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała, warto skonsultować się z dietetykiem, który zaplanuje dietę odpowiednią do naszych potrzeb. Ponadto, chcąc schudnąć zdrowo i trwale, należy wykazać się konsekwencją i wytrwałością. Wtedy sukces na pewno się pojawi!

Kampania Słodka Równowaga

Aby dowiedzieć się więcej na temat zastosowania i roli węglowodanów w naszej diecie, przejdź tutaj. Na stronie kampanii poznasz porady ekspertów, jak zdrowo i smacznie komponować posiłki z dodatkiem węglowodanów.