Jak działa dieta owocowa? Czy jest zdrowa? Jak długo można ją stosować?

Dieta owocowa to bardzo restrykcyjny sposób żywienia. W źródłach naukowych określana jest jako frutarianizm, czyli model żywienia opierający się na spożyciu wyłącznie produktów owocowych.

Najczęściej rozpoczynamy taką dietę, gdy naszym celem jest redukcja masy ciała, chęć przeprowadzenia „oczyszczania” organizmu czy eliminacja produktów zwierzęcych z uwagi na przekonania ideologiczne. Jak jednak działa dieta owocowa? Czy zdrowo jest stosować ją przez dłuższy czas?

Dieta owocowa – na czym polega? Podstawowe zasady

Dieta owocowa to bardzo restrykcyjny sposób żywienia. Jest to dieta wysoce eliminacyjna, ponieważ zgodnie z wytycznymi w trakcie diety owocowej nie spożywać się produktów mięsnych i zbożowych. Zakazane są także jaja, nabiał i warzywa.

W zależności od regionu bądź specyfiki diety, do przygotowywania posiłków stosuje się wyłącznie owoce, najlepiej świeże, które mogą być poddawane dalszej obróbce. Niekiedy do diety można włączyć także spożycie nasion i orzechów. Ważnym elementem diety jest także odpowiednio wysoka podaż płynów, przede wszystkim wody mineralnej, a także w mniejszych ilościach ziół bez dodatków.

Skąd pochodzi pomysł na dietę owocową?

Zgodnie z informacjami dostępnymi na portalach popularno – naukowych, dietę owocową stosuje się, aby schudnąć czy oczyścić organizm. Inspiracją do takiego modelu żywienia są najprawdopodobniej posty, czyli okresy głodówek, podczas których spożywa się bardzo mało pożywienia lub nie spożywać się go wcale.

Zalety spożywania owoców

Jak wskazują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej owoce to bardzo zdrowy i pożądany element pełnowartościowej diety. Powinny się one pojawiać w naszym jadłospisie min. 1 – 2 razy dziennie, w ilości ok. 200 – 300g. Niewątpliwie są one źródłem wielu cennych substancji takich jak:

• składniki mineralne np. potas, magnez czy miedź,
• witaminy np. C, beta – karoten, kwas foliowy, wybrane z gr. B,
• antyoksydanty np. flawonoidy,
• błonnik pokarmowy.

Jak możemy przeczytać w literaturze naukowej, wysokie spożycie owoców jest związane z dostarczeniem do organizmu znacznych ilości substancji przeciwutleniających. Wpływa to korzystnie na neutralizację stresu oksydacyjnego w organizmie, a w konsekwencji także zmniejsza ryzyko zmian nowotworowych czy opóźnia proces starzenia się.

Co więcej, wysokie spożycie owoców, zwłaszcza świeżych i nieprzetworzonych to często także wysoka podaż wody i błonnika pokarmowego, które korzystnie wpływają na masę ciała czy pracę przewodu pokarmowego. Jednocześnie nie należy zapominać, że owoce, będące dodatkiem do codziennej diety, stanowią nie tylko źródło wielu niezbędnych do funkcjonowania związków, ale także są ciekawym urozmaiceniem posiłków.

Wady diety owocowej

Analizując aspekty zdrowotne diety owocowej, należy podkreślić, że jako samodzielna „dieta” ma wiele wad. Przede wszystkim jest wysoce niedoborowa – brakuje w niej licznych niezbędnych składników odżywczych:

• białka,
• witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E,
• tłuszczu, ale przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów omega -3 czy 6, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• wielu składników mineralnych takich jak wapń, cynk czy żelazo.

Należy także zwrócić uwagę na wysoką zawartość cukrów prostych w diecie owocowej. Mianowicie owoce spożywane w standardowych ilościach, zgodnie z zaleceniami (ok. 200-300g), dostarczają umiarkowanych porcji cukrów. Co więcej, jest to naturalne źródło cukru, które może stanowić do 10% wartości energetycznej naszej diety.

Natomiast spożywane owoców jako jedynych produktów w ciągu dnia i bez ograniczeń stanowi ryzyko dostarczania zbyt wysokiej ilości cukru. Ponadto owoce są źródłem cukru prostego – fruktozy. Jak wskazują badania, jej nadmiar w diecie może zwiększać ilość trójglicerydów we krwi, co może być szkodliwe w przypadku osób z chorobami układu krążenia.

Ostatecznie warto także zwrócić uwagę na to, że owoce są źródłem błonnika pokarmowego. Jest to składnik niezwykle pożądany w codziennej diecie, gdyż wspiera on pracę przewodu pokarmowego, a także sprzyja rozwojowi korzystnej flory przewodu pokarmowego. Natomiast nadmiar tego składnika może ograniczać wchłanianie cennych składników odżywczych takich jak witaminy czy składniki mineralne, a także powodować zaparcia.

Jakie owoce są najlepsze na diecie owocowej, a jakich zdecydowanie unikać?

Nierzadko osoby, które planują rozpocząć dietę owocową, zastanawiaj się jak właściwie ułożyć swój jadłospis. Czy są owoce, które są lepsze lub zdrowsze? A może są takie, których należy unikać?

Jednakże w praktyce dieta owocowa to niepełnowartościowy sposób żywienia. W prawidłowym tego słowa znaczeniu nie może być wiec nazywana „dietą”, a raczej postem. W przypadku tak wysoko restrykcyjnego sposobu żywienia nie ma mowy o tym, aby odżywiać się prawidłowo. Nie ma więc większego znaczenia, jakie owoce spożywamy, a z jakich rezygnujemy. Jednocześnie biorąc pod uwagę wartość odżywczą owoców, zdecydowanie lepiej będzie wybierać owoce:

• świeże, aniżeli suszone (te drugie mają zdecydowanie więcej cukrów)
• mniej przetworzone np. lepsze są owoce ze skórką, niż sok owocowy
• mniej dojrzałe, czyli mniej słodkie (pozwoli to chociaż częściowo ograniczyć spożycie cukrów prostych).

Nie ma takich owoców, które są całkowicie zakazane na diecie owocowej. Co więcej, gdy owoce są dodatkiem do prawidłowo skomponowanej i pełnowartościowej diety, to wszystkie warto włączać do swojego jadłospisu.

Dieta owocowa – przykładowy jadłospis na cały dzień

Mając tak niewiele produktów do dyspozycji, skomponowanie diety w pełnym znaczeniu tego słowa, jest wyzwaniem. A więc jak w praktyce może wyglądać dieta owocowa?

W przypadku diety owocowej należy zdać sobie sprawę, że właściwie nie możliwe jest stworzenie pełnych, typowych posiłków. W większości jest to lista bardzo prostych rozwiązań, która zakłada spożycie wyłącznie jednego rodzaju produktów.

Dieta owocowa – przykładowy jadłospis

Śniadanie

• sałatka z owoców sezonowych

Składniki: arbuz, maliny, borówki i banany

II śniadanie

• tropikalny koktajl z owoców

Składniki: woda, ananas, papaja, banan, jabłko

Obiad

• smoothie bowl pełna antyoksydantów

Składniki: jabłko, jagody, banan, jagody goi, pomarańcze

Podwieczorek

• mus z brzoskwini z suszonymi morelami

Składniki: suszone morele i brzoskwinie 

Kolacja

• zupa owocowa z truskawek z dodatkami

Składniki: truskawki, melon, banan, gruszka, jeżyny 

Efekty stosowania diety owocowej 

Dieta owocowa, będąca pewnego rodzaju postem lub głodówką, wypływa na nasz organizm. U większości osób zauważalne jest początkowe przyspieszenie pracy przewodu pokarmowego, co jest związane z wysokim spożyciem błonnika. Spożywanie dużych ilości owoców może także dawać poczucie sytości, natomiast wraz z czasem trwania diety zauważalne może być odczuwanie głodu. Osoby przebywające na diecie owocowej mogą także odczuwać subiektywną „lekkość”, co jest związane z tym, że owoce są stosunkowo szybko trawione.

Stosując dietę owocową, najczęściej oczekujemy spadku masy ciała. Czy na taki efektem możemy liczyć? Ile się chudnie na diecie owocowej?

Jak wskazują badania, krótkotrwałe posty i głodówki, nie pozwalają na uzyskanie dużych spadków na wadze. W zależności od podstawowej masy ciała zauważalna może być redukcja na poziomie do 1-2 kg maksymalnie, co jest związane z pracą przewodu pokarmowego i zmniejszoną ilością przyjmowanego posiłku. Warto jednak zwrócić uwagę, że jeśli po okresie postu nie dochodzi do zmiany nawyków żywieniowych, spadek masy ciała najczęściej nie jest trwały.

Jak długo można być na diecie owocowej?

Biorąc pod uwagę zdrowie i potencjalne ryzyko niedoborów, warto podkreślić, że dieta owocowa nie jest zalecana do dłuższego stosowania. Już zaledwie kilka dni takiego sposobu żywienia może doprowadzić do niedoborów. W przypadku dzieci, młodzieży, osób starszych i chorych taka dieta w ogóle nie jest wskazana. U osób zdrowych i dorosłych taki model żywienia można zastosować w formie postu, możliwie jak najkrócej.

Chcąc uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych, nie zalecana jest np. dieta owocowa 7- dniowa. Co więcej, przed rozpoczęciem diety owocowej warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania kontrolne np. morfologię krwi. Aby ograniczyć szkodliwy wpływ diety owocowej, przed jej rozpoczęciem można skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednie produkty do suplementacji, jednakże takie rozwiązanie także nie jest wskazane długofalowo.

Przeciwwskazania do restrykcyjnego stosowania diety owocowej

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, dieta owocowa jest bardzo restrykcyjna. Większość produktów spożywczych, nawet tych zdrowych (np. warzywa, orzechy) musi zostać wyeliminowana. W związku z tym przeciwwskazań do jej spożywania jest również wiele:

• Dzieci, młodzież – w przypadku tej grupy dieta owocowa jest niewskazana, ponieważ jest to okres intensywnego wzrostu; spożywana dieta musi być pełnowartościowa, aby umożliwić prawidłowy rozwój.
• Osoby starsze – osoby w podeszłym wieku najczęściej i tak mają dietę nieodpowiednio zbilansowaną, zazwyczaj brakuje w niej wapnia, kwasów omega – 3 czy białka. Ponadto sam proces starzenia się organizmu zwiększa zapotrzebowanie na wybrane składniki odżywcze takie jak choćby wit. D czy wcześniej wymienione wapń i białko. Produkty owocowe nie posiadają tych składników odżywczych. Dieta wyłącznie owocowa stanowi zatem poważne ryzyko niedoborów.
• Osoby w trakcie leczenia onkologicznego – pacjenci z chorobami nowotworowymi również charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem, zarówno wybranych składników odżywczych, jak i samej energii. Owoce należą do produktów o niskiej wartości energetycznej. Leczenie onkologiczne jest również procesem bardzo wyniszczającym, stąd odpowiednia kompozycja diety jest kluczowa – nie tylko zwiększa szansę pacjenta na przeżycie, ale także pozwala na szybszy powrót do zdrowia i wspiera rehabilitację.
• Osoby z zaburzeniami tolerancji glukozy – owoce, zarówno świeże, jak i suszone, w zależności od rodzaju, stopnia przetworzenia i dojrzałości cechują wysoką zawartością cukrów prostych. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy zespołem policystycznych jajników nie mogą spożywać diety skomponowanej w tak dużym stopniu z cukrów prostych. Przyczyniłoby się to do gwałtowanych wahań poziomu glukozy we krwi.

Warto także podkreślić, że powyżej wymieniono kilka przykładowych sytuacji, w których dochodzi do obniżenia stanu zdrowia, ale tak naprawdę żadna osoba chora nie powinna poddawać się diecie eliminacyjnej, w tym także diecie owocowej.

Czas, kiedy organizm walczy ze schorzeniem lub jest zmuszony funkcjonować w sytuacji patofizjologicznej (np. niewydolności wybranego narządu) to okres, kiedy odpowiednio dobrana dieta, wspiera powrót do zdrowia lub codzienne funkcjonowanie. Niedobór tak kluczowych składników, jak np. białko, witaminy czy składniki mineralne, mogą uniemożliwić powrót do zdrowia.

Podsumowując dieta owocowa to bardzo restrykcyjny sposób żywienia. Nie jest zalecana dla większości z nas. Jeśli jednak zdrowa osoba dorosła rozważa odżywianie zgodnie z zasadami tego modelu żywienia, warto, aby robić to przez możliwie krótki okres. Cenne będzie także przed rozpoczęciem diety skonsultowanie się z dietetykiem.