Cukier w owocach – co wiemy o cukrze owocowym?

Owoce mają wiele zalet! W sezonie wakacyjnym, kiedy mamy ich pod dostatkiem, często i chętnie włączamy je do swojej diety. I bardzo dobrze, bo dostarczają wiele cennych składników odżywczych: antyoksydantów opóźniających proces starzenia się czy błonnika pokarmowego sprzyjającego odchudzaniu. Jak wskazują dietetycy, stanowią one niezbędny element zdrowej diety. Jednakże są one także rezerwuarem znacznych ilości cukrów. Czy warto się go obawiać? Jak cukier owocowy wpływa na nasze zdrowie?

Cukier to substancja odżywcza należąca do szerokiej grupy węglowodanów, które występują powszechnie w żywności. Znajdziemy je zarówno w produktach zbożowych – tu głównie pod postacią węglowodanów złożonych, jak i w owocach czy miodzie, gdzie przeważają węglowodany proste takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. To właśnie te węglowodany nazywamy również przyswajalnymi lub po prostu cukrami.

Także ta grupa związków – węglowodany proste, czyli cukry stanowią naturalny składnik wielu produktów spożywczych.  Znajdziemy je w miodzie, owocach, warzywach, mleku i jego przetworach, a także w mniejszej ilości w produktach zbożowych. Dzięki obecności tych związków powyższe produkty stanowią źródło energii dla niemalże każdej komórki naszego ciała. Czy należy obawiać się cukrów obecnych w owocach?

Jaki cukier jest w owocach?

Owoce, niezależnie od metody uprawy czy rodzaju są źródłem węglowodanów przyswajalnych, które potocznie nazywamy cukrami. Jakie rodzaje cukrów najliczniej występują w owocach?

Dominującym cukrem prostym jest fruktoza. To ona najliczniej występuje we wszystkich rodzajach owoców, a znajdziemy ją także w znacznych ilościach w miodzie. Kolejne pod względem zawartości są także glukoza i sacharoza.

Ile cukru mają owoce?

Owoce, w zależności od rodzaju, a także stopnia dojrzałości charakteryzują się różną zawartością cukrów. W przypadku większości świeżych owoców naturalnie występujące cukry stanowią od 5 do 15% masy owocowej. Poniżej przygotowano zestawienie najbardziej popularnych owoców i zawartości w nich węglowodanów przyswajalnych.

Tabela 1. Zawartość węglowodanów przyswajalnych w świeżych owocach

Warto zauważyć, że w przypadku owoców suszonych (tabela nr 2), zawartość cukru owocowego drastycznie wzrasta. Dobrym przykładem są jabłka, w przypadku których w świeżych owocach cukier stanowi 10% ich masy, a w owocach suszonych już ponad połowę. Warto także wyjaśnić, że ta rosnąca zawartość cukrów nie wynika z dosładzania owoców. To właśnie ubytek wody w tak znaczącym stopniu zwiększa zawartość naturalnie występujących cukrów.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów przyswajalnych w suszonych owocach

Czy cukier w owocach jest szkodliwy?

Nie ma wątpliwości co do tego, że owoce stanowią niezbędny i zarazem konieczny element zdrowej diety. Zgodnie z zaleceniami powinny one, wraz z warzywami, stanowić podstawę naszej diety. Jak wskazują eksperci owoce są nie tylko źródłem cennych substancji odżywczych, ale także są znacznie mniej kaloryczne i dużo zdrowsze niż np. tradycyjne słodycze z sklepowej półki.

Wiemy jednak, że owoce są także źródłem cukru – w przeważającej ilości jest to fruktoza. Obecnie w świecie eksperckim nadal trwa debata na temat tego, jak wpływa ona (fruktoza) na nasze zdrowie. Dostępne wyniki badań wskazują, że nadmiar fruktozy może wpływać negatywnie na zdrowie, ponieważ może przyczyniać się do wystąpienia:

• podniesionego poziomu trójglicerydów;
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
• wzrostu poziomu kwasu moczowego i większego ryzyka dny moczanowej;
• oporności na insulinę i leptynę (hormony regulujące przemiany metaboliczne i mechanizmy głodu i sytości);
• większego ryzyka otyłości i nadmiernej masy ciała.

Warto jednak podkreślić, że takie negatywne konsekwencje mogą wystąpić wyłącznie, jeśli w jadłospisie fruktoza występuje w nadmiernych ilościach przez dłuższy czas. Z drugiej strony kluczowe jest pamiętanie o tym, że regularne spożywanie umiarkowanych ilości owoców i prowadzenie aktywnego stylu życia, stanowi wręcz podstawę zdrowego stylu życia.

Czytaj także: Ile cukru dziennie można jeść?

Czy cukier naturalny jest zdrowszy od cukru dodawanego przemysłowo?

Zatem, skoro wiemy, że cukier w owocach nie jest taki „zły”, to czy możemy powiedzieć, że cukier naturalny jest zdrowszy od tego dodawanego podczas produkcji żywności?

Niestety byłby to zbyt dużym uproszczeniem. Cukier naturalny np. ten obecny w owocach, a także cukier spożywczy, jaki np. producenci żywności dodają do produktów spożywczych, to cały czas jest ta sama lub podobna substancja. Dla naszego organizmu jest to źródło energii – w obu przypadkach z 1 g substancji uzyskujemy 4 kcal.

W tym momencie należy wziąć pod uwagę czynniki towarzyszące np. ilość cukru, obecność witamin, składników mineralnych czy błonnika. To właśnie te dodatkowe elementy stanowią przewagę owoców nad np. słodyczami. Owce są źródłem nie tylko węglowodanów, ale także realizują nasze zapotrzebowanie na szereg innych, niezbędnych składników odżywczych takich jak:

• witaminy;
• składniki mineralne;
• błonnik pokarmowy.

Warto także pamiętać, że produkty takie jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią źródło błonnika pokarmowego, który opóźnia wchłanianie się cukrów prostych i sprzyja równowadze poziomu glukozy we krwi.

Owoce a odchudzanie

Można by więc postawić pytanie, czy z uwagi na naturalną obecność cukrów w owocach, należy ich unikać podczas diety odchudzającej?

Zdecydowanie nie! Owoce, jak już wcześniej wspomniano, są źródłem szeregu niezbędnych składników odżywczych. Umożliwiają one prawidłowe zbilansowanie diety i pozwalają na jej urozmaicenie. Nie bez powodu znajdują się u samej podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

W związku z powyższym, także w diecie odchudzającej obecność owoców jest uzasadniona. Warto jednak przestrzegać zalecanych ilości, czyli dla większości z nas 1 – 2 porcji na dzień. W takich ilościach stanowią one dobry zamiennik słodyczy, są znacznie mniej kaloryczne i stanowią ciekawe urozmaicenie diety.

Polecamy do czytania: Cukier – jakie jest jego miejsce w diecie?

Bibliografia

1. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczych żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005.
2. Respondek. Przyczyny otyłości. Zdrowe odchudzanie. Skuteczne odchudzanie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
3. Dłużniewska. Owoce i soki a odchudzanie. ABC Żywienia. Fakty i mity. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
4. Stanhope K.L., Schwarz J-M., Havel P.J., Adverse effects of dietary fructose: results from recent epidemiological, clinical and mechanistic studies. Opin. Lipidol., 2013, 24, 198-206.