Ochota na słodkie – jak mieć to po kontrolą?

Nie od dzisiaj wiemy, że nadmierne spożycie słodyczy nie jest korzystne. Jak wskazują specjaliści, nadmierna konsumpcja cukru jest związana ze wzrostem masy ciała czy różnymi chorobami dietozależnymi takimi jak cukrzyca typu II czy choroby układu krążenia. Co jednak robić, jeśli nasze myśli krążą cały czas wokół słodkich przekąsek? Czy da się mieć apetyt na słodycze pod kontrolą? Jak ograniczyć chęć na słodkie i podjadanie?

Dlaczego lubimy słodkie przekąski?

Aby znaleźć rozwiązanie na apetyt na słodycze, warto dowiedzieć się skąd bierze się chęć na słodkie posiłki i przekąski. Czy jest to efekt tylko złej diety i nieprawidłowych nawyków żywieniowych?

Okazuje się, że nie! Od początku naszego istnienia słodki smak sugerował naszym przodkom, że właśnie takie produkty są dobre. Gdy codziennością była walka o przetrwanie słodki smak owoców miał zachęcić nas do spożycia tych produktów, ponieważ właśnie one były źródłem węglowodanów prostych, łatwo dostępnego i szybkiego źródła energii, które było niezbędne do walki czy ucieczki.

Współczesne wyzwania związane ze słodyczami

Szczęśliwie w dzisiejszych czasach wiele się zmieniło. Dzisiaj już właściwie w zasięgu kilku – kilkunastu metrów mamy sklepy, które zapewniają nam stały dostęp do pożywienia i nie musimy już walczyć o jedzenie. Niestety ludzki mózg nie nadążył za tymi szybkimi zmianami ewolucyjnymi i obecnym wyzwaniem jest właśnie przełamanie tych zakorzenionych schematów. Dzisiaj, tak samo jak kilka tysięcy lat temu, spożycie słodkiego produktu aktywuje układ nagrody w mózgu. Dochodzi do wydzielenia całej serii hormonów i związków odpowiadających za dobre samopoczucie i motywację do działania takich jak: dopamina, serotonina czy endorfiny.

Wyzwania, jakim jest rezygnacja ze słodyczy, nie upraszczają także schematy, w jakich dorastamy. Zapewne wielu z nas pamięta, że już we wczesnym dzieciństwie słodycze były nagrodą… Za dobre zachowanie, za zjedzenie niesmacznego posiłku, na święta czy w wakacje. W konsekwencji może dojść także do rozwinięcia tzw. jedzenia emocjonalnego, gdy sięgamy po słodkie przekąski pod wpływem obniżonego nastroju.

Jak ograniczyć słodycze?

Ograniczenie spożycia słodyczy może wydawać się trudne, ale jest to ważny krok w kierunku zdrowszego stylu życia. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, jak stopniowo redukować cukier w swojej diecie, aby nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także nauczyć się jak zbilansować swoją dietę.

Ocena sytuacji

Ciągła ochota na słodycze jest wyzwaniem, ale pierwszym krokiem w drodze do sukcesu jest uświadomienie sobie sytuacji. Z tego względu warto przeprowadzić rachunek sumienia. Jak często jemy słodycze i w jakiej ilości? Czy potrafimy odmówić sobie słodkich przekąsek, gdy ich zdobycie jest trudne? A może musimy zjeść coś słodkiego za wszelką cenę?

Czasami wiarygodna ocena i ustalenie tego co „normalne” samodzielnie być może trudne. W takiej sytuacji warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem. Porada u dobrego specjalisty nie tylko pozwala miarodajnie ocenić sytuację, ale także wyznaczyć „zdrowy” cel, do jakiego chcemy dążyć. Jednocześnie nie oznacza to rewolucji w całej naszej diecie. Zmiany, aby były trwałe i skuteczne, będą wprowadzane stopniowo. Osoba na stanowisku dietetyka podpowie nam na co szczególnie my powinniśmy zwrócić uwagę i jak skutecznie ograniczyć słodycze.

Nie wszystkie słodycze są takie same

Warto zwrócić uwagę na to, że to co jemy każdego dnia, to zbiór wielu, różnych produktów, a dla dobra zdrowia nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie słodyczy. Nawet korzystne dla naszej psychiki, będzie zadbanie o umiarkowanie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to zrealizują tę potrzebę, ale zamiast rzucać się na słodycze, rób to świadomie. Wybieraj domowe słodycze, do przygotowania, których możesz użyć mniej cukru. Lepszym wyborem będą także słodkie przekąski na bazie owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy naturalnego kakao.

Ponadto, spożywając słodycze zwróć także uwagę na to jak często je jesz i w jakiej ilości. Krokiem w dobrą stronę będzie również ograniczenie częstotliwości i porcji. Staraj się, aby to zdrowa dieta była podstawą twojego codziennego menu, a słodycze jedynie jej okazjonalnym uzupełnieniem.

Jedz świadomie

Chcąc ograniczyć podjadanie, w tym także dojadanie słodyczy, warto jeść świadomie. Co to jednak znaczy? Mianowicie, zwróć uwagę na to, kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Czy słodycze pojawiają się, gdy odczuwasz stres lub smutek? Warto o tym porozmawiać z dietetykiem, gdyż niekiedy słodkie przekąski mogą nam dawać złudne poczucie komfortu. Dojście do sedna problemu i źródła odczuwanych emocji będzie bardzo pomocne, jeśli chcesz zmniejszyć swój apetyt słodycze. Niech słodkie przekąski, które jesz, pojawiają się wtedy, gdy naprawdę masz na nie ochotę, a nie, gdy są wynikiem stresu czy spadku nastroju.

Dbaj o dietę

Chcąc ograniczyć podjadanie, a także zmniejszyć chęć na słodkie produkty, warto zadbać o swoją dietę ogółem. Jak pokazują badania, osoby dorosłe najczęściej sięgają po słodycze, gdy są głodne i chcą zjeść coś na szybko. Zatem, aby ograniczyć słodkie przekąski, nie dopuszczaj do sytuacji, w której nie masz możliwości zjeść normalnego, zdrowego posiłku co 3 – 4 godziny. Zaleca się, aby spożywać w ciągu dnia 4 – 5 posiłków o mniejszej objętości, aniżeli 3 duże.

Przygotowując się do pracy zadbaj o to, aby zabrać ze sobą drugie śniadanie i obiad (lunch). Jeśli jesz na mieście, nie czekaj do ostatniej chwili. Wiedząc o której poczujesz największy głód, udaj się na posiłek co najmniej 10 – 15 minut wcześniej. Zadbaj, aby każde spożywane przez Ciebie danie (śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja) było źródłem:

• węglowodanów złożonych (np. razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, ryż brązowy lub dziki, płatki owsiane górskie, warzywa gotowane al dente),
• białka (chude mięso, ryby, jaja, twaróg, nasiona roślin strączkowych),
• tłuszczów roślinnych (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Takie połączenie zapewni Ci uczucie sytości na długie godziny i pozwoli ograniczyć podjadanie.

Zapewnij sobie równowagę

Słodkie przekąski mogą pojawiać się w naszej diecie nie tylko dlatego, że po prostu je lubimy, ale także dlatego, że ich spożycie jest dla nas źródłem przyjemności. Zatem, czy wiesz co jeszcze sprawia Ci przyjemność? Warto odpowiedzieć sobie na to pytanie!

Jednocześnie należy przypomnieć, że chcąc prowadzić zdrowy styl życia, nie tylko na dietę powinniśmy zwracać uwagę. Istotne jest także to, ile śpimy czy jesteśmy wypoczęci i aktywni fizycznie. Jak pokazują badania, brak dobrej jakości snu, również zwiększa chęć na słodkie przekąski czy podjadanie. Co więcej, regularnie uprawiana aktywność fizyczna także ogranicza nasz apetyt czy jest źródłem endorfin.

Podsumowując, jeśli doskwiera Ci ciągła ochota na słodycze, a chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto ograniczyć spożycie cukru. Jego nadmierna konsumpcja zwiększa ryzyko otyłości i chorób przewlekłych. Aby zmniejszyć chęć na słodkie produkty, należy wprowadzić modyfikacje w swoim jadłospisie. Niewątpliwie, do zmiany nawyków pomocna będzie konsultacja ze specjalistą, dietetykiem, który indywidualnie podpowie, jak ograniczyć podjadanie i radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Niezależnie jednak od tego, wszyscy powinniśmy zwiększyć swoją świadomość w kwestii diety. Dbanie o to co jemy ogółem, wybieranie świeżych i sezonowych produktów, a także domowych słodyczy pomoże zmniejszyć chęć na słodkie produkty.

Bibliografia:

1. Sylvetsky, A.C.,Hiedacavage, A.,Shah, N.i in. (2019). From biology to behavior: a cross disciplinary seminar series surrounding added sugar and low-calorie sweetener consumption. Obesity Science&Practice. 5(3): 203–219.
2. Han P,Bagenna B,Fu M. (2019).The sweet taste signalling pathways in the oral cavity and the gastrointestinal tract affect human appetite and food intake: a review. Int J Food Sci Nutr.Mar;70(2):125-135.
3. Korek, E., Krauss, H., Piątek, J., Chęcińska, Z. (2013). Regulacja hormonalna łaknienia. Katedra i Zakład Fizjologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. Tom 19, Nr 2, 211–217.
4. Stasiowska. Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online 19.04.2024.