ABC racjonalnego odżywiania [Porady od dietetyka]

To, co codziennie ląduje na naszym talerzu, wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Chcąc się odżywiać dietetycznie i przestrzegać prawidłowo zbilansowanej diety, może nam się wydawać, że czeka nas wiele wyrzeczeń! Tymczasem okazuje się, że zdrowa dieta może być także smaczna i wygodna! Jak to możliwe? Dowiedz się!

Zdrowa dieta – co to oznacza?

Zdrowa dieta to taka, która jest skomponowana z wartościowych produktów spożywczych. A mówiąc o wartościowych produktach, mamy na myśli, te które stanowią źródło cennych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany złożone, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy czy składniki mineralne.

Analizując Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia, zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, możemy zauważyć, że kluczowe w naszym jadłospisie są warzywa. Stanowią one cenne źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, a także błonnika. Zgodnie z zaleceniami warzywa powinny pojawiać się codziennie w naszym menu. Warto korzystać z ich różnych rodzajów, a także dobierać je pod kątem świeżości i sezonu.

Nieco mniejsze pole zostało przeznaczone na owoce. Oznacza to, że one również są ważnym elementem zdrowej diety, ale proporcjonalnie należy jeść ich mniej – ¾ warzywa i ¼ owoce. Stanowią one świetną alternatywę dla sklepowych słodyczy. Podobnie jak warzywa, tak i owoce stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Jak wskazują dietetycy, owoce również powinny być codziennym składnikiem naszej diety. Warto wybierać zróżnicowane i sezonowe owoce.

Zobacz także: Cukier w owocach – co o nim wiemy?

Elementy zdrowej diety

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę w codziennym żywieniu? Kolejnym elementem piramidy są produkty zbożowe, artykuły dostarczające białka, a także te, które są źródłem tłuszczów. Analizując produkty zbożowe, warto postawić na te z pełnego przemiału – razowe, pełnoziarniste (jeśli nie występują przeciwwskazania np. konieczność stosowania diety lekkostrawnej). To właśnie ten rodzaj zbóż zawiera najwięcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Następnie, zarówno w przypadku białka, jak i tłuszczów, uważa się, że produkty roślinne powinny przeważać nad tymi pochodzenia zwierzęcego. Zatem warto do diety włączać nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (roślinne źródła białka), a także płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona (roślinne źródła tłuszczów). W kontekście białka ważne będzie także spożycie ryb. Jak wskazują eksperci, są one źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka. Dodatkowo ryby morskie stanowią źródło cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Cenne będzie także regularne spożywanie nabiału – jest on szczególnie ważny w przypadku dzieci. Stanowi on źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Zgodnie z zaleceniami w żywieniu osób dorosłych rekomendowane są 2 porcje nabiału dziennie np. 2 szklanki mleka, a w żywieniu dzieci co najmniej 3 – 4 porcje np. 2 szklanki mleka, 1 szklanka jogurtu, 2 plasterki żółtego sera.

Jak wybrać dobrą dietę?

Każdego roku na potrzeby portalu U.S. News zespół ekspertów – dietetyków i lekarzy przygotowuje ranking Najlepszych diet (ang. Best diet Overall). Zgodnie z tym zestawieniem do najbardziej polecanych diet należą:

• dieta śródziemnomorska,
• dieta DASH,
• dieta fleksitariańska.

Na szczęście wszystkie te diety są zgodne z naszymi polskimi zaleceniami. To, co łączy wspomniane modele żywienia to:

• wysokie spożycie warzyw, codzienne włączanie ich do diety,
• wybieranie zróżnicowanych gatunków i rodzajów,
• umiarkowane spożycie białka, preferowane jest białko pochodzenia roślinnego, a także chude białko zwierzęce np. z ryb, owoców morza, chudych mięs,
• roślinne źródła tłuszczów, przede wszystkim oleje roślinne,
• ograniczanie spożywania żywności wysoko przetworzonej np. dań typu fast – food, dań gotowych i słodyczy.

Czy zdrowa dieta to tylko zdrowe produkty?

Komponując dietę idealną, warto także pamiętać, że na co dzień jedzenie posiłków to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, źródło energii czy składników odżywczych. Nasze zwyczaje żywieniowe odgrywają także ważną rolę społeczną i mogą być źródłem przyjemności. Zatem dieta nie powinna być zbyt restrykcyjna czy ograniczająca. Powinna być taka, abyśmy byli w stanie ją stosować.

Jeśli danego dnia mamy ochotę na produkt z listy “niezdrowych”, warto wiedzieć, czy można sobie na niego pozwolić i w jakich ilościach. Jeśli na co dzień naszym problemem jest podjadanie pomiędzy posiłkami, jedzenie słodyczy czy słonych przekąsek, warto wybrać się do dietetyka. Konsultacja z ekspertem pomoże nam ustalić zasady – jak znaleźć umiar pomiędzy tym, co zdrowe i zalecane, a tym, na co sami mamy ochotę.

Bibliografia:

• M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 24.06.2021.
• M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 24.06.2021.
• U.S. News. BEST DIETS 2021. Dostęp online 25.06.2021.
• E. Pietrzykowska i wsp. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. ol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472 – 476.