Dopadła Cię zimowa depresja? Oto 7 sposobów, jak poradzić sobie z brakiem słońca w zimie!

Czy w okresie jesienno – zimowym narzekasz na obniżony nastrój? Masz mniej chęci do działania i odczuwasz większą senność? Co ciekawe, depresja sezonowa może dotyczyć nawet 4. osoba, która doświadczyła niedostatku promieniowania słonecznego. Jak wskazują eksperci na rozwój takiego stanu wpływa zarówno brak słońca, jak i krótszy dzień, a także wydłużanie się nocy. Wśród osób borykających się ze spadkiem nastroju zauważa się poprawę nastroju najczęściej wraz z nadejściem wiosny. Jednakże co można zrobić, aby poczuć się lepiej już teraz? Poznaj nasze sposoby na zimową chandrę! 

Dlaczego tak bardzo potrzebujemy światła słonecznego?

Promienie słońca, choć w nadmiarze są szkodliwe, w odpowiedniej ilości wywierają niezwykle korzystny wpływ na człowieka. Warto wiedzieć, że to nie tylko źródło ciepła, ale także kluczowy czynnik wpływający na nasze samopoczucie. Mianowicie ekspozycja na promieniowanie słoneczne wpływa na szereg mechanizmów zachodzących w organizmie. Dla przykładu – od ekspozycji na słońce zależy ilość syntetyzowanej aktywnej postaci witaminy D. Ekspozycja na światło, w tym światło słoneczne, wpływa na ilość wydzielanej melaniny, czyli hormonu odpowiadającego za senność. Z kolei brak słońca może skutkować tzw. zimową depresją, znaną również jako depresja sezonowa.

Jak niedobór słońca wpływa na nasz organizm?

Niedobór światła słonecznego, a w konsekwencji także wydłużanie się nocy i krótszy dzień niewątpliwie negatywnie wpływają na nasz organizm, zarówno biorąc pod uwagę zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Przede wszystkim brak słońca zmniejsza poziom witaminy D, która jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Choć niedobór witaminy D nie odgrywa kluczowej roli w rozwoju depresji sezonowej, to wiemy, że witamina D jest związkiem wpływającym na aktywację serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Ponadto brak słońca wpływa także na gospodarkę hormonalną i może zaburzać wydzielanie takich enzymów jak dopamina czy noradrenalina. Hormony te biorą udział w pobudzaniu nas do działania czy odczuwaniu przyjemności. Niedobór światła przyczynia się także do wydzielania większej ilości melaniny, której nadmiar może prowadzić do zakłócenia funkcjonowania zegara biologicznego, tym samym wpływając na sen i rytm dobowy.

Jak objawia się zimowa chandra?

Zimowa chandra to określenie potoczne. Prawdopodobnie w okresie jesienno – zimowym narzeka na nią większość z nas. Objawia się ona spadkiem energii, sennością, trudnościami w skupieniu uwagi oraz obniżeniem nastroju. Warto wiedzieć, że nierzadko zimowa chandra spełniać może kryteria do rozpoznania depresji sezonowej, która jest jednym z podtypów depresji.  Gdy objawy są dla nas uciążliwe, przyczyniają się do poważnych kłopotów w życiu prywatnym i zawodowym, nie należy ich bagatelizować. W takiej sytuacji rekomendowana jest konsultacja ze psychiatrą. Doświadczony specjalista przeprowadzi odpowiednią diagnostykę i wskaże jakie metody leczenia będą konieczne. Nie zawsze oznacza to konieczność stosowania leków. W depresji sezonowej najczęściej stosowane są fototerapia i psychoterapia.

Zastanawiasz się jak poradzić sobie z zimową chandrą? Poznaj nasze 7 skutecznych sposobów na poprawę nastroju!

Suplementacja witaminą D3 i zdrowa dieta

Jak wskazują badania, osoby mieszkające w Polsce mają wysokie ryzyko niedoborów witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym. W zależności od wieku, stanu zdrowia i masy ciała wskazana jest suplementacja witaminy D. U dzieci i młodzieży zaleca się suplementację od 600 do nawet 2000 IU witaminy D na dobę.  Osoby dorosłe i seniorzy powinny przyjmować od 800 do 2000 IU na dobę. Suplementację zaleca się od września do kwietnia włącznie. Jednocześnie, jeszcze przed włączeniem suplementów diety, wskazana jest konsultacja z internistą celem zbadania obecnego poziomu witaminy D, a także aby dobrać odpowiednią dawkę i preparat.

Nie mniejsze znaczenie ma zdrowa dieta ogółem, której podstawą powinny być świeże warzywa i owoce. Warto sięgać po produkty sezonowe (np. jarmuż w styczniu), a także po kiszonki czy produkty mrożone. Osobom zdrowym zalecane są pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają błonnik, witaminy i składniki mineralne. Z kolei źródłem zdrowych tłuszczów będą ryby, owoce morza, a także oleje roślinne, nasiona i orzechy.

Doświetlenie pomieszczeń

Chcąc złagodzić skutki braku naturalnego źródła światła, warto posiłkować się dobrym oświetleniem w domu. Zwłaszcza w godzinach porannych, jeśli mamy kłopot ze wstawaniem, warto od razu zapalić lampkę przy łóżku, która pomoże nam się rozbudzić. Następnie przyjemny nastrój pobudzi także pięknie pachnąca świeczka. Jeśli mamy w domu kominek również możemy go rozpalać. Ciepło i światło ognia pozwoli nas ogrzać i wprawić w przyjemny nastrój.

Ruch na świeżym powietrzu – ćwiczenia i spacery

Chcąc zwalczyć zimową depresję, koniecznie należy włączyć do swojego planu dnia regularne ćwiczenia. Aktywność fizyczna to doskonały sposób na poprawę nastroju. Najlepsze będą regularne spacery czy ćwiczenia na świeżym powietrzu w pierwszej połowie dnia. Wtedy mamy szansę skorzystać z ekspozycji na słońce, które niekiedy zdarza się zimą. Natomiast jeśli pogoda nie dopisuje lub ćwiczymy głównie wieczorami, wskazane będą ćwiczenia na siłowni czy w ulubionym klubie sportowym. Nawet jednorazowa aktywność fizyczna doda nam energii, dzięki temu, że ćwiczenia wpływają na wydzielanie się hormonów motywacji i szczęścia takich jak adrenalina czy endorfiny.

Częstsze spotkania i rozmowy z bliskimi – uzdrawiająca moc dobrych relacji

Jedną z metod leczenia depresji sezonowej jest także psychoterapia. Jednakże niekoniecznie musimy od razu korzystać ze wsparcia specjalisty, choć niewątpliwie jest to bardzo cenne. Natomiast na początek warto spędzić czas z osobami, które są dla nas bliskie. Dobre relacje mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Regularne spotkania z rodziną i przyjaciółmi mogą dostarczyć wsparcia emocjonalnego i pomóc w pokonaniu zimowej chandry.

Aromaterapia

Korzystanie z aromaterapii pod postacią świeczek, olejków czy specjalnych dyfuzorów może być przyjemnym sposobem na poprawę nastroju. Wybierając olejki eteryczne o świeżych, energetyzujących zapachach możemy przenieść się w zupełnie inne miejsce. Z kolei połączenie aromatoterapii z relaksującą praktyką jogi będzie działać pobudzająco i skutecznie poprawi nasze ogólne samopoczucie.

Krótki urlop lub weekend w ciepłym kraju

Jak wskazano w badaniach, głównym powodem obniżenia nastroju zimą jest brak słońca, długie noce i krótkie dni. Z kolei fototerapia, czyli ekspozycja na mocne światło, stanowi podstawą metodę leczenia depresji sezonowej. Zatem, jeśli tylko możemy, warto pozwolić sobie na przerwę od szarej, zimowej rzeczywistości. Nawet kilkudniowy wyjazd do słonecznego miejsca pozwoli na przyjemne doświetlenie, naładowanie baterii i poprawę nastroju.

Słodka przekąska na poprawę humoru – wybierz zdrowszą wersję!

Poszukując źródeł przyjemności, które są dostępne niezależnie od pory roku, możemy mieć ochotę sprawić sobie przyjemność słodką przekąską czy innym ulubionym posiłkiem. Warto wiedzieć, że właściwie nie ma w tym nic złego o ile wiemy, jak zachować umiar. Jeśli jest to dla nas wyzwanie, warto postawić na zdrowe słodycze składające się z produktów takich jak np. owoce, kakao, orzechy.

Zimowa depresja – kiedy udać się do specjalisty?

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, jeśli spadek nastroju budzi niepokój nasz lub naszych bliskich, nie warto go bagatelizować. Im poważniejsze dolegliwości związane z depresją sezonową są odczuwane, tym bardziej istotna i niezbędna jest konsultacja ze specjalistą. Psychiatra, korzystając z profesjonalnych skal i narzędzi, określi nasz poziom depresji i wskaże odpowiednie metody leczenia.

W okresie jesienno – zimowym często towarzyszy nam spadek nastroju i zmniejszenie energii do życia. Warto pamiętać, że dolegliwości te najczęściej mijają z nadejściem wiosny. Jeśli jednak zimowa depresja jest bardzo dokuczliwa i utrudnia codzienne funkcjonowanie, nie warto się męczyć. Konsultacja ze specjalistą pomoże nam szybko przezwyciężyć spadek nastroju. Jednocześnie nadal warto podjąć proaktywne kroki dbając o odpowiednią suplementację, aktywność fizyczną, relacje społeczne oraz chwile relaksu.

Bibliografia

1. Rusińska i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 R. Postępy Neonatologii 2018;24(1)
2. Rybicka i wsp. Depresja sezonowa. Medycynapraktyczna.pl