Zdrowe i zbilansowane żywienie w rodzinie

Prawidłowe żywienie to temat od wielu lat na topie! Wpisując w wyszukiwarkę hasło “zdrowa dieta”, w zaledwie 0,5 sekundy otrzymamy 11 mln wyników! Jednakże, który model odżywiania się jest faktycznie najlepszy? Którą poradę wybrać? Poznaj nasze sposoby na zdrowe i zbilansowane żywienie dla całej rodziny!

Fundamenty zdrowego odżywiania

Omawiając zasady żywienia, warto zacząć od tego, co najważniejsze. W przypadku dobrze zbilansowanej i zdrowej diety podstawę stanowią świeże (a w mniejszej ilości także przetworzone) warzywa i owoce. Powinny one zajmować największą część naszego talerza i należy je włączać do każdego posiłku. Warto także pamiętać, że w dobrym jadłospisie przewagę mają warzywa, a owoców powinno się jadać odpowiednio mniej.

Zgodnie z rekomendacją ekspertów codziennie w naszym menu powinno być obecnych min. 400 g warzyw i owoców. Ważne jest także urozmaicanie i korzystanie z wielu sezonowych produktów. W dobieraniu odpowiednich pomocne mogą być kalendarze sezonowości warzyw i owoców. Materiał taki znajdziemy w Internecie i może on stanowić świetną wskazówkę, jakie produkty wybierać o danej porze roku.

Jak pokazują badania naukowe, różnokolorowe warzywa i owoce mogą stanowić skuteczne zmniejszać ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo – naczyniowe czy nowotwory. W związku z tym, warto włączać je do swoich posiłków np. pod postacią sałatek, koktajli czy surówek. Cenne będą również warzywa pieczone do obiadu czy suszone owoce jako zdrowy deser.

Co warto pić w ciągu dnia?

Komponując swój jadłospis ze zdrowych i wartościowych artykułów spożywczych, warto także zadbać o to, co do nich wypijamy! Jak wskazano w zaleceniach Zdrowego Żywienia (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, PZH) sięgając po produkty do picia, powinniśmy zawsze stawiać na wodę. To ona powinna stanowić główne źródło płynów w diecie. Natomiast w mniejszej ilości zaleca się spożywać również produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, które także są zasobne w wodę. Mogą to być np. mleko 2% tł., jogurty naturalne, kefiry czy maślanki. To, co dietetycy zdecydowanie odradzają to słodzone napoje gazowane, które warto nie tylko ograniczyć, ale ostatecznie wyeliminować.

Ciekawą kwestią są także napoje gorące – kawa i herbata. To co dla wielu z nas może wydać się zaskakujące to fakt, że napoje te również mogą być obecne w zdrowej diecie! Jak wskazują nowe badania naukowe, nie wpływają one na poziom nawodnienia, a tym samym nie przyczyniają się do odwodnienia organizmu. W związku z tym, towarzysząc wodzie (w mniejszej ilości), mogą także być zaliczane do codziennie spożywanych płynów.

A co w nagrodę? Jaki deser wybrać?

Czy w prawidłowo zbilansowanej diecie jest miejsce na słodkie przekąski? Tak, jeśli pamiętamy o kilku istotnych kwestiach! Podstawą jest dobór produktów – mając ochotę na “małe co nieco” należy wybierać produkty wartościowe, skomponowane z:

• pełnoziarnistej mąki,
• na bazie naturalnego nabiału,
• z dodatkiem owoców, orzechów czy prawdziwego kakao.

Wyżej wymienione produkty stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych czy b. Nie ma zatem przeciwwskazań, aby były obecne w codziennej diecie.

W przypadku słodkich przekąsek warto także zwrócić uwagę na ilość cukru, zwłaszcza jeśli deser kupujemy “na mieście” lub jest to słodycz ze sklepu. Cukier w tych produktach powinien stanowić tylko mały dodatek, co oznacza, że na liście składników jest wymieniony jako jeden z ostatnich.

Zobacz także: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Ćwiczenia fizyczne – w zdrowym ciele zdrowy duch!

Nieodłącznym elementem zdrowego stylu i dobrze zbilansowanego żywienia, jest także odpowiednia dawka ruchu! Doskonale wiemy, że regularnie uprawiana aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na sylwetkę, a także zmniejsza ryzyko chorób, takich jak cukrzyca czy choroby kardiologiczne. Co ciekawe, w literaturze pojawia się coraz więcej nowych doniesień naukowych mówiących o tym, że ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie także na nasze samopoczucie, nastrój i pozwalają lepiej radzić sobie ze stanami depresyjnymi i lękowymi.

Jak wskazuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), u osób z depresją rekomendowane są ćwiczenia fizyczne 3 razy w tygodniu po 45 minut. Podobnie rekomenduje także NIHCE (Organizacja zajmująca się opieką zdrowotną w Anglii). Ważne jest także, aby pamiętać, że poziom aktywności fizycznej, a także rodzaj ćwiczeń, należy zawsze dopasować indywidualnie do danej osoby, w zależności od jej stanu zdrowia, wieku czy obecnego poziomu kondycji i sprawności. Dokonać właściwego wyboru można, konsultując się z lekarzem internistą, fizjoterapeutą czy odpowiednio przeszkolonym trenerem personalnym.

Polecany artykuł do czytania: 7 sposobów, jak poradzić sobie z brakiem słońca w zimę

Znajomość zasad zdrowego żywienia to pierwszy krok do sukcesu! Jednakże to, co jest niezwykle istotne, to pamiętanie o tym, że przykład płynie z nas samych! Jeśli chcemy, aby wszyscy członkowie rodziny prowadzili zdrowy styl życia, to musimy dać im przykład godny naśladowania! Jedząc wspólne posiłki, pamiętajmy o podaniu sporej porcji warzyw, a w restauracji wybierajmy dania, które są zgodne ze zdrową dietą. W czasie wolnym zachęcajmy krewnych do wspólnych gier i zabaw na świeżym powietrzu. Warto preferować aktywny wypoczynek. Połączenie tych wszystkich elementów to sukces murowany!

Bibliografia

• V. Feigin i wsp. Global burden of stroke and risk factors in 188 countries, during 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The Lancet. Neurology 2016; 15:9:913-924
• Narodowy Program Zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Zalecenia zdrowego żywienia 2020.
• S. Kvam S i wsp. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.
• World Health Organization. mhGAP Intervention Guide for mental, neurological and substance use disorders in non-specialized health settings. Mental Health Gap Action Programme. WHO 2010.
• National Institute for Health and Clinical Excellence. Depression: the Treatment and Management of Depression in Adults (Update). NIHCE 2009.
• S. Killer i wsp. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 9(1): e84154.