Dieta wysokowęglowodanowa, czyli high carb. Poznaj zasady i efekty diety bogatej w węglowodany!

W dzisiejszych czasach trendy i moda dotyczą nie tylko garderoby czy mieszkania, ale także tego co znajduje się na naszym talerzu. Każdego roku redakcja portalu U. S. News, we współpracy z dietetykami, przygotowuje ranking diet, które zdaniem ekspertów są nie tylko najzdrowsze i najmodniejsze, ale także stosunkowo łatwe do przestrzegania, a ponadto smaczne. Czy na tej liście znajduje się dieta wysokowęglowodanowa? Jakie są zasady tej diety i efekty jej stosowania?

Główne zasady diety wysokowęglowodanowej

Dieta wysokowęglowodanowa jest co prawda skomponowana ze wszystkich podstawowych makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek, ale tych pierwszych posiada najwięcej. W zwyczajowej diecie rekomendowana podaż węglowodanów zależy od wieku, ale standardowo określa się, że udział sacharydów powinien wynosić od 40 do 65%. W przypadku diety wysokowęglowodanowej ilość węglowodanów w jadłospisie musi wynosić powyżej 65 – 70%.

Jednakże jak możemy się spodziewać, dieta diecie nierówna. Tak zwana dieta high carb nie jest częstym i popularnym modelem żywienia. Stąd brakuje też dokładnych wytycznych, jak taka dieta powinna wyglądać. To, co warto podkreślić i jest zgodne z zasadami zdrowego żywienia, to fakt, że dieta wysokowęglowodanowa, aby korzystnie wpływa na zdrowie powinna:

• bazować na świeżych i sezonowych produktach – warzywach, produktach zbożowych czy owocach – wspomniane produkty węglowodanowe powinny być podawane w formie o niskim poziomie przetworzenia np. warzywa gotowane al dente czy pieczywo w formie pełnoziarnistej (o ile nie ma innych przeciwwskazań),
• uwzględniać spożycie błonnika zgodnie z zapotrzebowaniem – produkty węglowodanowe, zwłaszcza te świeże i nieprzetworzone, charakteryzują się wysoką zawartością błonnika; jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na pracę przewodu pokarmowego i zwiększyć ryzyko niedoborów,
• być stosowana przez określony czas – dieta wysokowęglowodanowa zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów i białek; taka modyfikacja żywienia nie powinna być stosowana na co dzień i bez uzasadnienia, gdyż zwiększa to ryzyko niedoborów żywieniowych i może się przyczynić do negatywnych konsekwencji żywieniowych,
• być opracowana przez specjalistów – zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, chcąc włączyć dietę wysokowęglowodanową np. z powodu wysokiego poziomu aktywności fizycznej, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże nam prawidłowo ułożyć dietę bogatą w węglowodany; po konsultacji ze specjalistą może okaże się, że modyfikacja całej diety nie jest konieczna i do realizacji wyznaczonych celów np. podniesienia poziomu wytrzymałości, wystarczy spożyć posiłek węglowodanowy?

Dieta wysokowęglowodanowa: dla kogo będzie odpowiednia?

Wysokie spożycie węglowodanów na pierwszy rzut oka może wydawać się niezbyt korzystne. W końcu wiemy przecież, że nadmiar tego typu produktów (np. jasnego pieczywa, słodyczy, makaron), dodanie dużych ilości substancji słodzących (np. cukru), a także spożywanie żywności przetworzonej o wysokiej zawartości węglowodanów prostych sprzyja otyłości i innym chorobom metabolicznym.

Warto jednak przyjrzeć się temu zagadnieniu bliżej. W przypadku wybranych grup osób, np. sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, posiłek węglowodanowy spożyty przed startem w zawodach czy spożywany podczas długotrwałego wysiłku, znacznie podnosi wydolność zawodników. Stąd dieta bogata w węglowodany, na wybranych etapach treningowych, może być korzystna dla sportowców.

Co więcej, dieta węglowodanowa to czasami także konieczność w przypadku wybranych osób z chorobami przewlekłymi, np. z chorobą Parkinsona, w której spożycie białka przez większą część dnia jest znacznie ograniczone z uwagi na stosowaną farmakoterapię. Dieta bogata w węglowodany jest także stosowana przez osoby mające choroby genetyczne związane z zaburzeniem metabolizmu białek czy tłuszczów.

Jakie produkty wysokowęglowodanowe wybierać?

Produkty z dużą ilością węglowodanów to przede wszystkim:

• produkty zbożowe – kasze, ziemniaki, makarony, pieczywo, płatki,
  warzywa – przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, ale także kukurydza, buraki czy marchew (zwłaszcza gotowana),
• owoce – większość zawiera dużo węglowodanów, szczególnie dużo zawiera mango, ananas czy winogrona.

Dużo sacharydów zawierają także produkty takie jak cukier, miód czy syropy np. syrop z agawy, jednakże biorąc pod uwagę aspekt zdrowotny diety, węglowodany węglowodanom nierówne! Optymalnie będzie, jeśli ich źródłem będą przede wszystkim produkty naturalnie zasobne w węglowodany, niepoddawane wysokiemu stopniu przetworzenia, dostarczające także witamin czy składników mineralnych np. zboża, warzywa i owoce.

Czy przy diecie high carb można pozwolić sobie na słodycze?

Słodycze będące często istotnym źródłem cukru, a więc także węglowodanów (prostych) potencjalnie mogą się wpisywać w koncepcję diety wysokowęglowodanowej. Warto jednak pamiętać, że słodkie przekąski są również często zasobne w tłuszcz np. palmowy, kakaowy czy koksowy. Z tego względu należy czytać etykiety produktów spożywczych. Najlepiej będzie, jeśli słodycze będziemy spożywać okazjonalnie. Ich ilość warto skonsultować indywidualnie z dietetykiem. Co więcej, należy wybierać produkty o możliwie krótkim składzie, bazujące na naturalnych produktach spożywczych.

Polecamy do czytania: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Dieta high carb: jakich produktów unikać?

W przypadku diety wysokowęglowodanowej tzw. high carb właściwie nie ma produktów zabronionych, a znacznie bardziej istotna jest ogólna kompozycja diety i ilość różnych produktów. Gdy naszym celem jest wysokie spożycie węglowodanów, to niezalecane jest spożywanie dużych ilości produktów zawierających znaczne ilości białka (np. mięso, ryby, jaja) czy tłuszczów (oleje, orzechy, nasiona, awokado). Jednocześnie warto pamiętać, że produkty będące źródłem białek czy tłuszczów są niezbędne w codziennej diecie, dlatego nie należy z nich całkowicie rezygnować.

Efekty diety węglowodanowej

Dieta wysokowęglowodanowa, w zależności od wyznaczonego celu, może pomóc nam osiągnąć określony stan zdrowia czy poziom wydolności. Najczęściej dieta bogata w węglowodany jest krótkotrwale stosowana podczas przygotowywania się do zawodów w sportach wytrzymałościowych. Wtedy produkty z dużą ilością węglowodanów w połączeniu z intensywnym treningiem są pomocne w zwiększaniu poziomu glikogenu mięśniowego, który pozwala na większą wytrzymałość.

Dieta wysokowęglowodanowa: przykładowy jadłospis

Śniadanie

• owsianka na mleku z bananem, miodem i nasionami chia

Obiad

• wegetariańskie naleśniki z mąki pełnoziarnistej z nadzieniem meksykańskim (kukurydza, fasola, tempeh)

Kolacja

• kanapki z twarożkiem, rzodkiewką i sałatą

Przekąska

• zielony koktajl na soku pomarańczowym (pomarańcza, banan, jabłko, gruszka, szpinak, pietruszka natka)

Podsumowując, dieta wysokowęglowodanowa to model żywienia, który nie jest przeznaczony do długotrwałego stosowania przez osoby zdrowe. Podobnie jak w poprzednich latach, tak i w tym roku dieta wysokowęglowodanowa nie trafiła do rankingu najlepszych diet, gdyż nie jest odpowiednia do stosowania przez dłuższy czas. Włączenie diety high carb powinno być zawsze uzasadnione i skonsultowane ze specjalistą, optymalnie z doświadczonym dietetykiem np. sportowym bądź klinicznym.

Warto także pamiętać, że stosując jakąkolwiek dietę eliminacyjną, w tym dietę wysokowęglowodanową, należy bazować na możliwe zróżnicowanych produktach, a ponadto w konsultacji z ekspertem dopasować odpowiednią suplementację składników niedoborowych.

Kampania Słodka Równowaga

Spodobał Ci się ten artykuł? Dzięki naszej kampanii Słodka Równowaga dowiesz się, jak ważny jest cukier w diecie i dlaczego nie należy z niego rezygnować, układając jadłospis na cały dzień.