Najważniejsze funkcje węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany i ich rodzaje

Węglowodany to związki zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na proste lub złożone. Te proste bywają nazywane również monosacharydami lub cukrami. Z kolei węglowodany złożone to te, które składają się z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów. Jeśli tych pojedynczych cząsteczek cukru jest dziesięć i więcej, to wtedy nazywa się je polisacharydami.

Specyficzną grupę węglowodanów stanowi błonnik pokarmowy. Jest to frakcja sacharydów o szczególnym znaczeniu w żywieniu człowieka. Co może być zaskakujące, błonnik pokarmowy nie podlega trawieniu w świetle przewodu pokarmowego człowieka. Jednakże jego obecność w codziennym żywieniu zapewnia prawidłową motorykę przewodu pokarmowego, a także wspiera rozwój korzystnej mikroflory.

Pod względem żywieniowym warto także wyróżnić cukry i ich rodzaje. Do cukrów prostych należą związki takie jak glukoza, fruktoza czy galaktoza. W potocznym nazewnictwie do cukrów (prostych) zaliczane są związki także takie jak laktoza czy maltoza. Wszystkie te substancje charakteryzują się słodkim smakiem i szybko ulegają trawieniu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych rodzajów, zajrzyj tutaj: ABC cukrów – przewodnik po rodzajach cukrów.

Jakie produkty zawierają węglowodany?

Główne funkcje węglowodanów w organizmie

Węglowodany, obecne w codziennym żywieniu, pełnią wiele ważnych zadań. Jednym z podstawowych jest dostarczanie energii, ale jak się okazuje, ich znaczenie jest zdecydowanie większe. Poznaj funkcje sacharydów!

Podstawowe źródło energii

Jedną z podstawowych funkcji węglowodanów jest dostarczanie energii. W zależności od rodzaju węglowodany stanowią szybko lub wolno uwalniane źródło energii. Cukry (węglowodany proste) są szybko trawione, dzięki czemu pozwalają na szybkie dostarczenie energii. Z kolei węglowodany złożone – polisacharydy, których trawienie zajmuje znacznie więcej czasu, nawet 1 – 2 godziny, uwalniają energię stopniowo, dopiero po pewnym czasie.

Warto wiedzieć, że zarówno monosacharydy, jak i polisacharydy, mają taką samą kaloryczność, na każdy 1 g gram substancji dostarczają 4 kcal. Jednakże to, co ma ogromne znaczenie to fakt, że spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza w dużej ilości, powoduje nagłe dostarczenie energii, a co za tym idzie, również nagły wyrzut znacznej ilości insuliny. Z kolei polisacharydy, z uwagi na to, że są trawione stopniowo, powodują dostarczanie energii w porcjach, co nie pobudza, aż tak dużego wyrzutu insuliny. Aby dowiedzieć się, więcej na temat kaloryczności sacharydów, zajrzyj tutaj.

Paliwo dla mięśni

Na szczególną uwagę zasługują węglowodany w kontekście pracujących mięśni. Mianowicie nasza zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego wynika z odpowiedniej dawki energii dostarczanej do mięśni. Jak zwracają uwagę specjaliści, przed ważnymi zawodami czy treningiem, aby podnieść swoją wydolność, należy spożyć porcję sacharydów. Węglowodany złożone będą stanowiły źródło energii w późniejszym okresie, a obecne cukry proste dadzą natychmiastowy zastrzyk energii. Ponadto odpowiednia ilość węglowodanów jest także gromadzona pod postacią glikogenu. Stanowi on rezerwuar energetyczny dla naszego organizmu i właśnie pracujących mięśni.

Wsparcie funkcji trawiennych

Błonnik pokarmowy, stanowiący jedną z frakcji węglowodanów, odgrywa ważną rolę w procesie trawienia. Mianowicie frakcje nierozpuszczalne błonnika, obecne w warzywach czy owocach, będąc w świetle przewodu pokarmowego, działają jak swoista miotełka, oczyszczając jelita z zalegających cząstek pokarmowych.

Zmniejszone ryzyko chorób serca

Wspomniany wyżej błonnik jest ważny dla zachowania zdrowia, w tym także zdrowego układu krwionośnego. Jego prozdrowotne działanie polega na tym, że frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego ogranicza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu. Dzięki temu mniej wchłania się w świetle przewodu pokarmowego, zmniejsza to rozwój miażdżycy i ryzyko chorób serca.

Budowa tkanek roślinnych i zwierzęcych

Co ciekawe, węglowodany mają także możliwość budować komórki roślin i zwierząt. W świecie roślin to właśnie celuloza i hemiceluloza, będące substancjami węglowodanowymi, tworzą podstawową tkankę podporową. W organizmie ludzkim wybrane substancje węglowodanowe takie jak ryboza i deoksyryboza budują materiał genetyczny obecny w każdej komórce. Następnie kolejnym przykładem jest chityna, związek również węglowodanowy, budujący ścianę wybranych grzybów, bakterii i wodorostów.

Krzepnięcie krwi

To, co może okazać się zaskakujące to fakt, że węglowodany wpływają również na taki aspekt jak krzepnięcie krwi. Mianowicie heparyna, obecna w organizmie ludzkim, umożliwia zachodzenie cyklu skomplikowanych reakcji pozwalających na krzepnięcie krwi.

Miejsce cukru w diecie: jak zachować równowagę?

O ile, większość z nas jest przekonana, że węglowodany ogółem w mniejszym lub większym stopniu powinny być obecne w codziennej diecie, o tyle, co do cukru często mamy wątpliwości. Jakie są funkcje cukrów? Czy pełnią one ważną rolę w codziennym żywieniu, czy są jedynie źródłem przyjemności?

Z jednej strony my jako ludzie, wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego i chętnie sięgamy po słodkie przekąski. Z drugiej strony wiemy również, że w nadmiarze i w przypadku wybranych chorób ich spożycie powinno podlegać kontroli. Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier może być obecny w codziennej diecie, ale preferowane są naturalne źródła cukrów takie jak świeże, bądź suszone owoce, soki owocowe czy nabiał. Cukier dodany, czyli ten obecny w posiłkach i przekąskach, a także dodany na etapie przetwarzania żywności, nie powinien stanowić więcej, niż 5% całkowitej kaloryczności naszej diety.

Należy także unikać skrajnych postaw. Jeśli rezygnacja z cukrów prostych stanowi dla nas lub naszych bliskich wyzywanie, warto starać się tak je wkomponować w codzienną dietę, aby możliwe trzymać się wytycznych. Należy podkreślić, że dla każdego z nas zalecenia mogą być odmienne. Na to, ile cukrów w naszej diecie może się znaleźć, wpływa nasz wiek, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia. Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak prawidłowo komponować dietę pod względem zwartości cukrów prostych. W końcu nawet mono i disacharydy mają swoje zadania. Podstawowe funkcje cukrów w organizmie człowieka to przede wszystkim dostarczanie energii i zwiększanie smakowitości diety.

Podobne stanowisko do WHO, na temat cukrów prostych, prezentują także polscy eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Instytutu Badawczego. Zdaniem NIZP-PZH ilość cukrów prostych w diecie ogółem należy ograniczyć do 10% kaloryczności diety. Warto tutaj wspomnieć, że w tym wypadku mowa jest zarówno o cukrach dodanych, jak i tych naturalnie obecnych w produktach spożywczych.

Aby dowiedzieć się więcej na temat roli cukrów w codziennej diecie, zajrzyj tutaj: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Podsumowanie

Podsumowując, źródłem węglowodanów w codziennej diecie są przede wszystkim warzywa, owoce, produkty zbożowe czy nabiał. Sacharydy w zależności od rodzaju pełnią różne role. Komponując codzienną dietę z węglowodanów, warto przestrzegać zaleceń Ekspertów, a w razie potrzeby skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.

Kampania Słodka Równowaga

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat węglowodanów czy cukrów, a także ich roli w diecie zajrzyj tutaj. Poznaj stanowiska Ekspertów i komponuj swój codzienny jadłospis z przyjemnością.