Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Cukry proste przez wielu z nas są postrzegane jako element zakazany w zdrowej diecie. Obwiniane są one o nadwagę, otyłość, a nawet cukrzycę! Z drugiej strony wiemy jednak, że cukry proste występują także w produktach spożywczych, które są cenione w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie. Mowa tu na przykład o owocach czy nabiale. Jak jest zatem naprawdę? Cukry proste mogą być elementem zdrowej diety?

Co to są cukry proste?

Cukry proste to związki chemiczne należące do szerokiej grupy węglowodanów.  Dzięki temu, że składają się z pojedynczych lub podwójnych cząsteczek „cukru” są z łatwością i w szybkim tempie trawione w świetle przewodu pokarmowego. Ich rozkład rozpoczyna się już na poziomie jamy ustnej. To właśnie dlatego podczas spożywania cukrów prostych odczuwamy słodki smak w ustach.

Cukry proste w mowie potocznej, a także w artykułach popularnonaukowych bywają nazywane po prostu „cukrem”. Z punktu widzenia chemika jest to duże uproszenie. Jednak słownictwo to doskonale oddaje ich pierwotne przeznaczenie – słodzenie posiłków i przekąsek. Wiemy dobrze, że to właśnie cukier spożywczy wykorzystujemy do słodzenia np. kawy czy herbaty. Podobnie jest z cukrami prostymi. Obecne w produktach spożywczych, nadają im słodki smak. Warto jednak wiedzieć, że niektóre z nich mają także dodatkowe właściwości. Przykładowo laktoza obecna w mleku i przetworach mlecznych ułatwia wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym.

Jakie produkty dostarczają cukrów prostych?

Cukry proste wbrew powszechniej opinii występują nie tylko w niezdrowych przekąskach. Oczywiście znajdziemy je w słodyczach, żywności wysokoprzetworzonej czy słodzonych napojach gazowanych. Jednakże ich źródłem jest także wiele artykułów spożywczych, które są pożadane w zdrowej diecie! Cukry proste obecne są na przykład w owocach czy warzywach, w których głównym źródłem węglowodanów jest właśnie glukoza i fruktoza. Związki te należą do grupy cukrów prostych. Zawartość tych cukrów w produktach różni się w zależności od gatunku i rodzaju, a także stopnia dojrzałości. Zwyczajowo to w owocach jest więcej cukrów prostych niż w warzywach, dlatego właśnie mają one dla nas słodki smak.

Co ciekawe, źródłem węglowodanów prostych jest także nabiał. Podstawowy produkt w tej grupie – mleko, nawet bez dodatku cukru czy miodu, ma słodki smak. Odpowiada za to obecna w nim laktoza, która także należy do cukrów prostych.

Krótka historia cukrów

Cukier spożywczy od setek lat był towarem niezwykle pożądanym! Jego posiadanie świadczyło o dobrobycie i dostatku panującym w rodzinie. Tak było do XIX wieku, kiedy to na skutek upadku Napoleona Bonaparte, wiele cukrowni buraczanych zlokalizowanych w Europie doznało kryzysu. W tym okresie, mimo iż cukier nie tracił na wartości, to coraz większe znaczenie przypisywano trzcinie cukrowej i powstającemu z niej cukrowi trzcinowemu.

Nieco odmiennie sytuacja prezentowała się w Polsce. W 1826 Henryk Łubieński, nazywany prekursorem przemysłu cukrowego, otworzył pierwszą polską cukrownię. Z uwagi na warunki upraw od samego początku, po dzień dzisiejszy, polski cukier bazuje przede wszystkim na burakach cukrowych. Jak wskazują dane pochodzące z Głównego Urzędu Statystycznego, produkcja cukru buraczanego w Polsce nadal utrzymuje się na wysokim poziomie. W 2017 roku w Polsce wyprodukowano 2,21 mln ton cukru spożywczego, co jest ilością o 25% większą niż w roku 2010 (1,57 mln ton).

Cukier w zaleceniach żywieniowych

 

Niewątpliwie, my ludzie, już od pierwszych chwil życia wykazujemy naturalną preferencję do smaku słodkiego. Stąd przekąski, nawet te zdrowe takie jak owoce, jeśli cechują się słodkim smakiem mogą być nadużywane. Jak wskazują Eksperci, kluczem do sukcesu jest umiar!

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia w odpowiednich proporcjach w zdrowej diecie, węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety. Z kolei ilość cukrów prostych należy ograniczyć do 10% wszystkich kalorii spożytych w ciągu dnia. Jak to wygląda w praktyce?

Kaloryczność diety Zawartość węglowodanów (w gramach) Maksymalna ilość węglowodanów prostych (w gramach)
1200 kcal 135 – 195 g 30 g
1500 kcal 169 – 244 g 37,5 g
2000 kcal 225 – 325 g 50 g
2500 kcal 281 – 406 g 62,5 g

Zatem, warto pamiętać, że nie pojedynczy składnik żywności przesądza o jego wpływie na zdrowie, a nawyki żywieniowe, dieta ogółem i spożywane porcje. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych, to każdy z nas może włączyć produkty zawierające cukry proste do codziennej diety. Warto jednak pamiętać o tym, aby te produkty stosować w umiarkowaniu jako element zdrowej diety. Więcej na ten temat odpowiednich porcji i zdrowych nawyków żywieniowych można przeczytać w artykule Porady dotyczące spożywania cukru.

Katarzyna Stachurska
Katarzyna Stachurska

Ten artykuł został zweryfikowany przez naszego dietetyka Katarzynę Stachurską.