Cukier i jego szkodliwość – dlaczego mimo wszystko jest niezbędny?

W dzisiejszych czasach dużo mówi się o diecie i jej aspektach zdrowotnych. Doskonale wiemy, że to, co pojawia się na naszym talerzu, wpływa na zdrowie. Wiele kontrowersji budzą zarówno dodatki do żywności, jaki i naturalne składniki naszego pożywienia takie jak cukier. Czy ten słodki składnik jest zakazany, gdy chcemy się odżywiać zdrowo? Dlaczego uważa się cukier za szkodliwy?

Cukier – analiza chemiczna i biologiczna

Cukier spożywczy, czyli tak naprawdę sacharoza, to organiczny związek chemiczny należący do grupy węglowodanów. Zbudowany jest z dwóch pojedynczych cząsteczek monosacharydów – glukozy i fruktozy. W świetle przewodu pokarmowego sacharoza jest trawiona z dużą szybkością i łatwością. Jako że nie zawiera błonnika, należy do cukrów prostych, które szybko i na krótki czas podnoszą poziom glikemii we krwi.

Jak doskonale wiemy, sacharoza ma postać białej substancji o krystalicznej budowie. Nie ma zapachu, ale cechuje się charakterystycznym słodkim smakiem. Łatwo rozpuszcza się w wodzie, szczególnie w wysokiej temperaturze. 

Zastosowanie cukru na przestrzeni lat

Cukier spożywany w Polsce to głównie cukier buraczany. Jak można przeczytać w danych historycznych, substancja ta trafiła do Europy już w IV wieku p.n.e. W Polsce pierwsza cukrownia powstała na początku XIX wieku na Śląsku. Początkowo cukier był spożywany wyłącznie przez najzamożniejszą część społeczeństwa. Obecnie średnio każdy Polak spożywa ponad 44 kg cukru rocznie (2017).

Już w przeszłości często powtarzano, że cukier krzepi. I oczywiście jest on przede wszystkim źródłem energii, jednym z najbardziej istotnych w pierwszych dniach życia każdego z nas. Analizując choćby skład mleka kobiecego, zauważymy, że blisko 40% wartości energetycznej pochodzi z cukrów prostych, przede wszystkim laktozy (średnio 6,2g na 100 ml mleka). A jak pokazują badania im wcześniej urodzone dziecko, tym większa jest zawartość cukrów prostych w mleku mamy. Jest to związane z tym, że młode organizmy potrzebują szybkiego źródła energii, a cukry proste niewątpliwie spełniają taką rolę.

Jak cukier wpływa na zdrowie?

W dzisiejszych czasach wyzwaniem staje się jednak niekonieczność szybkiego dostarczenia energii, a nadmierna masa ciała – otyłość i nadwaga, które zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu II czy choroby układu krążenia. Często mówi się także, że to spożycie cukru przyczynia się do wzrostu masy ciała. Czy to oznacza, że składniki takie jak cukier należy wyeliminować ze swojej diety?

Ja wskazano w zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), węglowodany ogółem powinny stanowić od 45 do 65% wartości kalorycznej naszej diety. Natomiast to, co istotne to ilość cukrów prostych. Zgodnie z zalecenia IŻŻ cukru proste należy ograniczyć do 10% wszystkich kalorii spożytych w ciągu dnia. W praktyce oznacza to:

W związku z powyższym, warto wyjaśnić, że cukier nie jest zakazanym składnikiem diety! Umiejętnie wkomponowany w codzienny jadłospis stanowi źródło przyjemności czy także łatwo dostępnej energii dla pracujących mięśni lub mózgu. Natomiast bardzo istotne jest, aby podkreślić, że właśnie nadmiar tego składnika może przyczynić się do wzrostu masy ciała, nadwagi i otyłości. Jeśli dodatkowo towarzyszy nam niski poziom aktywności fizycznej, ryzyko chorób przewlekłych istotnie wzrasta.

Zatem, włączając cukier do swojej diety, należy pamiętać, że jest to składnik, który należy ograniczać. Jest to związane z tym, że cukier spożywczy (sacharoza) składa się wyłącznie z węglowodanów prostych – składników szybko trawionych. Wiąże się to z szybkim i gwałtownym podniesieniem poziomu glukozy, ale także szybkim spadkiem glikemii. Cukier spożywczy jest także źródłem bardzo niskich, śladowych ilości wybranych składników mineralnych. Charakterystykę wartości odżywczej różnych miar cukru przedstawiono poniżej.

Warto także podkreślić, że cukier cukrowi nierówny. O wiele bardziej cenny będzie cukier pochodzący ze świeżych i przetworzonych owoców czy warzyw, aniżeli sklepowych słodyczy. Te drugie najczęściej są także rezerwuarem ogromnej ilości dodatków do żywności i tłuszczów, w tym szczególnie szkodliwych tłuszczów trans. Zatem, mając ochotę na coś słodkiego, lepiej przygotować słodki deser w domu. W idealnym wydaniu – na bazie nabiału, świeżych owoców, razowych produktów zbożowych czy orzechów.

Podsumowując, cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Zarówno w tych zdrowych, jak i tych, które nie są mile widziane w naszej diecie. Chcąc zachować umiar i zdrowy rozsądek warto wybierać produkty, które są naturalnym źródłem cukru np. świeże czy suszone owoce, a unikać tych, które mają duże ilości cukru dodanego, gdyż zgodnie z tym, co możemy przeczytać w wytycznych – nie sama substancja szkodzi, ale jej nadmiar.

Robiąc zakupy, warto zwracać uwagę na etykietę i wartość odżywczą żywności. Natomiast na co dzień wybierajmy produkty, które zawierają naturalne źródła cukru lub niewielkie ilości cukrów dodanych, zgodnie z naszym zapotrzebowaniem energetycznym.

Kampania Słodka Równowaga 

Chcesz dowiedzieć się, jak słodzić rozsądnie i ile cukru w diecie potrzebujesz? Koniecznie śledź naszą stronę i przejrzyj zakładkę Kampanii Słodka Równowaga, którą znajdziesz tutaj.