Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego warto sięgnąć po węglowodany?

Będąc aktywnym fizycznie, dbamy nie tylko o swoje zdrowie w czasie rzeczywistym, ale także ograniczamy ryzyko rozwoju wielu chorób w przyszłości. Warto jednak pamiętać, że nie tylko trening ma znaczenie. Jak dowodzą specjaliści, trenerzy i dietetycy, do osiągania sukcesów w sporcie niezbędna jest także odpowiednia dieta, a także właściwie przeprowadzona regeneracja.

Jak wskazują badania, po intensywnych ćwiczeniach, zwłaszcza tych, które mają na celu poprawę wydolności, niezwykle istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów. Jaką rolę odgrywają węglowodany w regeneracji mięśni? Poznaj wskazówki ekspertów!

Regeneracja mięśni po treningu – o czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczyć?

Zanim jeszcze rozpoczniesz swoją przygodę z regularnym treningiem, warto wiedzieć, jak odpowiednio zaplanować sesje treningowe, a także odpoczynek pomiędzy nimi. W końcu nie tylko systematyczne wykonywanie ćwiczeń, ale także pozwoleniem mięśniom na regenerację, zapewnia postępy i umożliwia osiąganie coraz lepszych wyników.

Niezależnie od tego, co jestem celem naszych ćwiczeń, to przerwy powinny występować po każdej sesji treningowej. Najczęściej, gdy zaczynamy swoją przygodę ze sportem, warto zacząć od ćwiczeń dwa – trzy razy w tygodniu, tak, aby pomiędzy ćwiczeniami był co najmniej jeden dzień przerwy. Co więcej, po wysiłku wskazane jest przestrzeganie odpowiedniej diety i nawodnienie organizmu. Ponadto warto podkreślić, że regeneracja po treningu to nie tylko odpoczynek, który jako pierwszy przychodzi na myśli. Niekiedy w ramach regeneracji wskazane są także sesje masażu czy zajęć z fizjoterapeutą.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Czas, jaki należy przeznaczyć na regenerację, zależy od kilku czynników. Wśród tych najistotniejszych należy wziąć pod uwagę obecną kondycję i stan zdrowia, a także rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli jesteśmy początkującymi sportowcami, warto poradzić się trenera personalnego, który pomoże odpowiednio ułożyć plan ćwiczeń. Chcąc oszacować czas potrzebny na regenerację, warto wiedzieć, że rozpoczyna się ona od razu po zakończonym wysiłku, a na jej przebieg ma wpływ nawet to, jak wykonujemy ćwiczenia.

Regeneracja po treningu u osób poczatkujących, ćwiczących na poziomie dopasowanym do własnych możliwości, to najczęściej okres 1 – 3 dni po wysiłku. W tym czasie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego i jego wypłukania z mięśni, uzupełnienie glikogenu po treningu itp. Niezwykle istotne jest, aby pamiętać, że proces regeneracji to zestaw czynności, które należy wykonać, aby szybko wrócić do formy. Do tych, które są najistotniejsze, należą:

• odpowiednio skomponowana, zdrowa dieta – po wysiłku fizycznym wskazane jest spożycie przekąski węglowodanowej, a następnie lekkostrawnego posiłku będącego źródłem białka, węglowodanów złożonych i umiarkowanych ilości tłuszczu,
• wypijanie wody, jeśli to konieczne stosowanie płynów nawadniających,
• sen, przynajmniej 7 – 8 godzin dziennie,
• ćwiczenia rozciągające i rozluźniające wykonywane bezpośrednio po sesji wydolnościowej lub siłowej.

Nierzadko, gdy konieczne jest wdrożenie częstych sesji treningowej np. 2 razy dziennie, czas na odpoczynek jest skrócony. Wtedy zastosowanie mają różne techniki przyspieszające proces regeneracji. W takich sytuacjach zastosowanie mogą znaleźć masaże sportowe, odżywki dla sportowców czy płyny wysoko węglowodanowe podczas ćwiczeń.

Najczęstsze błędy po wysiłku fizycznym

Jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, aktywni powinniśmy być każdego dnia! Pozwala to nie tylko poprawić kondycję, ale także zwiększyć swoją sprawność w codziennym życiu czy wpłynąć korzystnie na zdrowie. Z drugiej strony zbyt częste i intensywne ćwiczenia fizyczne są jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas praktykowania wysiłku fizycznego. Jakie jeszcze błędy pojawiają się po wysiłku?

• Brak ćwiczeń rozciągających – zakończenie treningu bez ćwiczeń relaksacyjnych może przyczynić się do bólów mięśniowych, kontuzji i niechęci do wysiłku.
• Niewłaściwe nawodnienie – podczas długotrwających ćwiczeń np. powyżej 3 – 4 godzin, a także treningów o b. wysokiej intensywności wskazane może być spożywanie napojów nawadniających. Warto jednak wiedzieć, że nie jest to konieczne podczas rekreacyjnego uprawiania sportu. Gdy ćwiczymy do 2 godzin, powinniśmy regularnie spożywać małe porcje wody, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu.
• Nieodpowiedni jadłospis – do pełnej regeneracji, a także poprawy swoich wyników konieczna jest odpowiednia dieta. W zależności od rodzaju wysiłku wskazane są posiłki węglowodanowe lub węglowodanowo – białkowe. Brak odpowiedniego spożycia składników odżywczych może spowolnić proces regeneracji mięśni i opóźnić powrót do formy.
• Brak indywidualizacji – warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i forma każdej osoby jest na innym poziomie. Kluczowym czynnikiem podczas regularnych ćwiczeń jest dopasowanie ich częstości i intensywności do danej osoby.
• Brak śledzenia postępów jest również istotnym błędem. W końcu nie zawsze jesteśmy zmotywowani do treningu, nawet jeśli lubimy ćwiczyć. Zatem, gdy zabranie nam motywacji, trzeba pozostać zdyscyplinowanym i dostrzegać swoje osiągniecia. Warto porównywać takie parametry jak tętno, wydolność, ilość powtórzeń czy czas ćwiczeń.

Węglowodany w diecie sportowca

Warto wiedzieć, że nie tylko doskonale znane białko, ale także węglowodany odgrywają istotną rolę w diecie każdego sportowca. Zarówno podczas ćwiczeń na poziomie rekreacyjnym, jak i dla profesjonalistów, węglowodany to podstawowy element regeneracji po treningu. Wpływają one na szereg mechanizmów zapewniających nam sprawność i poprawę wydolności w miarę wykonywania systematycznych ćwiczeń fizycznych.

Węglowodany po treningu – zalety spożywania

Uzupełnienie glikogenu po treningu wydolnościowym

Warto wiedzieć, że wszelkie ćwiczenia fizyczne, a nawet ruch każdego dnia, są możliwe dzięki pracy mięśni szkieletowych, dla których podstawowym paliwem do pracy jest zgromadzony glikogen mięśniowy. Po intensywnym treningu, zwłaszcza typu cardio, nasze zapasy glikogenu zostają zredukowane. W miarę jak dochodzi do zużycia paliwa, zmniejsza się wydolność i możliwość do kontynuowania ćwiczeń.

Jak wygląda uzupełnianie glikogenu po treningu? Mianowicie glikogen to forma zapasowa glukozy. Jest to swoisty magazyn energii dla pracujących mięśni. Bodźcem do jego odbudowy jest wykorzystanie glikogenu wokół sąsiadujących mięśni przez wykonanie pracy i następnie spożycie posiłku będącego źródłem węglowodanów prostych takich jak glukoza. Co więcej, jak wskazują badania, korzystne na uzupełnianie glikogenu i regenerację po treningu jest połączenie różnych węglowodanów, czyli spożycie glukozy i fruktozy.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Węglowodany, zwłaszcza proste, są szybko trawione, gdyż dzieje się to już na etapie jamy ustnej, gdzie działa amylaza ślinowa. W konsekwencji cząsteczki sacharydowe szybko dostają się do krwioobiegu i polegają przemianie. Gdy źródłem węglowodanów jest glukoza, może być ona wykorzystana niemalże w kilka minut do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie węglowodanów prostych, przede wszystkim glukozy i fruktozy, jest wskazane podczas długotrwających wysiłków fizycznych, celem utrzymania właściwego poziomu glukozy we krwi i zwiększenia wydolności organizmu.

Optymalizacja wydolności organizmu w trakcie ćwiczeń i po wysiłku

Jak wskazują badania, profesjonalni sportowcy, a także osoby, które wykonują ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności czy długim czasie trwania, zachowują wyższy poziom wydolności organizmu, gdy spożywają napoje węglowodanowe lub odżywki. Co ciekawe, niektórzy badacze wskazują, że już samo przepłukanie ust płynem węglowodanowym podnosi wydolność organizmu.

Następnie warto pamiętać, że węglowodany po treningu przyspieszają proces regeneracji dzięki odbudowie glikogenu mięśniowego. Im dłużej dana osoba wykonuje regularne ćwiczenia typu cardio i kończy trening posiłkiem węglowodanowym, tym wyższe zapasy glikogenu mięśniowego może zbudować w miarę upływu czasu.

Jakie węglowodany po treningu będą najlepsze dla szybkiej regeneracji?

Zgodnie z tym, co wspomniano wyżej, dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie regeneracji. Jednak co jeść po treningu? Wiemy już, że przede wszystkim węglowodany, co jest związane z tym, że są one podstawowym źródłem energii. Od razu po ćwiczeniach wskazane są węglowodany proste takie jak glukoza czy fruktoza.

Właśnie takie cukry proste po treningu dzięki temu, że są szybko trawione i lekkostrawne, nie obciążają nadmiernie przewodu pokarmowego. Następnie do 1 – 1,5 godziny po wysiłku wskazane jest spożycie produktu będącego źródłem białka, optymalnie pełnowartościowego lub pod postacią odżywki dla sportowców np. serwatki.

Węglowodany po wieczornym treningu, czyli na noc

Trening wieczorem także wymaga odpowiedniego przygotowania żywieniowego. Jeśli jest to konieczne, można rozważyć spożycie płynu lub odżywki dla sportowców. Jednakże najczęściej, w przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu, wystarczający będzie lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany i pełnowartościowe białko. Jeśli to możliwe, warto, aby posiłek spożyć minimum 1,5 – 2h przed snem.

Co jeść po treningu – podsumowanie

Podsumowując, zarówno węglowodany, jak i białko odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji mięśni i utrzymaniu optymalnej wydolności organizmu. Odpowiednio dopasowana dieta pozwala nie tylko na powrót do treningu, ale także zwiększa wydolność i pozwala na osiąganie sukcesów. Komponując swoją dietę, warto bazować na zdrowych i sezonowych produktach spożywczych. Nadal, niezależnie od praktykowanej dyscypliny, podstawę żywienia powinny stanowić świeże warzywa i owoce.

Węglowodany proste można uzupełniać, włączając do diety spożycie miodu, cukru, suszonych owoców czy innych słodkich przekąsek. Wybierając odpowiednie źródła węglowodanów i dbając o pozostałe elementy regeneracji, pozwalamy swojemu organizmowi na szybki powrót do zdrowia i pełni komfortu fizycznego.