Węglowodany złożone: czym są i w jakich produktach ich szukać?

Węglowodany to bardzo duża grupa związków, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu połączonych odpowiednim wiązaniem. Pod względem żywieniowym najbardziej pożądane w naszej diecie są właśnie węglowodany złożone, czyli takie, które mają większe cząsteczki. Dzięki długiej strukturze wspomniane sacharydy znacznie dłużej się trawią i zapewniają sytość na dłuższy czas. Zastanawiasz się, gdzie szukać węglowodanów złożonych i jak prawidłowo komponować z nich dietę? To doskonale! Poznaj odpowiedzi na nurtujące Cię pytania!

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to związki, które podobnie jak cukry, należą do tej samej grupy – węglowodanów ogółem. Równie często bywają nazywane również sacharydami. To, co także łączy je z cukrami to skład. Mianowicie wszystkie związki należące do grupy węglowodanów są zbudowane z trzech różnych atomów: tlenu, wodoru i węgla.

To, co odróżnia węglowodany złożone od pozostałych sacharydów to budowa cząsteczki. Do węglowodanów złożonych zaliczamy tylko te, które składają się z co najmniej kilku pojedynczych cząsteczek węglowodanów (monosacharydów). Przykładem węglowodanów złożonych są różne związki obecne w produktach roślinnych, a także organizmach zwierząt i ludzi. Są to na przykład amyloza (obecna w ziemniakach) czy glikogen (obecny w mięśniach).

Określenie “węglowodany złożone” nie ma jeszcze swojej prawnej definicji, jednak bardzo często tym pojęciem posługują się dietetycy czy lekarze. Jest to związane z unikalnymi właściwościami prozdrowotnymi części węglowodanów złożonych. Mianowicie, warto wiedzieć, że im dłuższa cząsteczka węglowodanów, tym dłużej trwa jej rozkład. I właśnie tu często podkreśla się rolę węglowodanów złożonych, które zbudowane z wielu cząsteczek monosacharydów ulegają procesom trawienia częściowo lub całkowicie, ale sam proces trwa znacznie dłużej, co ma istotne korzyści zdrowotne.

Polecamy do czytania: Najważniejsze funkcje węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany złożone a cukry proste

Chcąc porównać węglowodany złożone do prostych, warto zacząć od budowy. Węglowodany proste, jak sama nazwa wskazuje, mają prostą konstrukcję. Są to wyłącznie pojedyncze i podwójne cząsteczki cukru. Przykładem cukrów prostych jest wspomniana już wcześniej laktoza, ale także glukoza, fruktoza czy sacharoza (cukier spożywczy). Spożycie cukrów prostych przyczynia się do szybkiego procesu trawienia, który niemalże w kilka minut pozwala na produkcję energii i wydzielenia hormonów. Jeśli cukrów prostych jest za dużo w porównaniu do potrzeb organizmu, nadmiar energii jest gromadzony pod postacią glikogenu mięśniowego i tkanki tłuszczowej.

Z kolei węglowodany złożone to cząsteczki o bardziej skomplikowanej budowie, nierzadko tworzącej łańcuchy przestrzenne. Trawienie takiej cząsteczki jest procesem zdecydowanie bardziej czasochłonnym, dzięki czemu energia uwalniana jest przez dłuższy czas i stopniowo. W konsekwencji przedłuża się uczucie sytości, a także nie dochodzi do tak gwałtownych skoków w poziomie hormonów i produkcji energii.

Rodzaje węglowodanów złożonych

 Mimo iż węglowodany złożone stanowią podgrupę sacharydów, to nadal nie jest to jednorodne zbiorowisko takich samych substancji. Wśród węglowodanów złożonych wyróżniamy:

• disacharydy,
• oligosacharydy,
• polisacharydy.

Najprostsze są disacharydy, które zawierają co najmniej dwie cząsteczki węglowodanowe połączone ze sobą. Przykładem disacharydów jest laktoza – cukier mleczny, która jest zbudowana z cząsteczki glukozy i galaktozy. Kolejną część węglowodanów złożonych stanowią oligosacharydy, zbudowane z od 3 do 10 pojedynczych cząsteczek cukrów i ostatnie, polisacharydy, czyli związki węglowodanowe składające się co najmniej z 11 cząsteczek monosacharydów.

Również spotkać możemy się z tym, że węglowodany złożone są nazywane potocznym określeniem “cukry złożone”. W literaturze naukowej nie znajdziemy takiego określenia i raczej w mowie powinno się tego unikać. Słowo “cukry” zarezerwowane jest dla węglowodanów prostych, które szybko się trawią i stanowią łatwo dostępne źródło energii.

Właściwości węglowodanów złożonych

Węglowodany złożone to bardzo ważny element naszej diety każdego dnia. Ich podstawową funkcją jest dostarczanie energii, która w przypadku tych węglowodanów jest uwalniana przez dłuższy czas i stopniowo. Przetwarzanie tych związków umożliwia produkcję ciepła i utrzymanie stałej temperatury ciała. Co więcej, przynajmniej minimalna ilość węglowodanów jest także niezbędna do trawienia tłuszczów. W zależności od potrzeb organizmu strawione węglowodany złożone mogą również posłużyć do utrzymywania stałego stężenia glukozy we krwi, budowy glikogenu mięśniowego czy tworzenia aminokwasów i innych elementów strukturalnych komórki np. DNA i RNA, które są nośnikiem genów.

Zobacz także: Dieta wysokowęglowodanowa, czyli high carb. Poznaj zasady i efekty diety bogatej w węglowodany!

Produkty bogate w węglowodany złożone

Wiedząc, jak wiele korzyści przynosi regularne spożycie węglowodanów złożonych, warto szukać artykułów spożywczych, które zawierają je w znacznych ilościach. Produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim:

• świeże warzywa,
• niedojrzałe owoce,
• pełnoziarniste (razowe) produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany u osoby dorosłej

 Produkty zawierające węglowodany złożone powinny codziennie występować w naszym menu. Jako że zapewniają długotrwałe uczucie sytości, zaleca się, aby porcja tych artykułów była obecna w każdym posiłku. Przeciętne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej na węglowodany ogółem to od 45% do 65% całkowitej kaloryczności diety. Bierze się tu pod uwagę zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Obecnie brakuje wytycznych, które specyficznie wskazywałyby jaką część powinny stanowić węglowodany złożone. Biorąc jednak pod uwagę wytyczne dotyczące spożycia cukrów prostych, to można szacować, że w diecie każdego z nas węglowodany złożone powinny stanowić od 40 do 60% kaloryczności diety.

Kampania Słodka Równowaga

Kampania “Słodka Równowaga” to inicjatywa mająca na celu edukację na temat zdrowej diety i umiejętnego jej komponowania. We współpracy z doświadczonymi ekspertami staramy się pogłębiać wiedzę na temat różnych składników diety. Aby dowiedzieć się więcej, przejdź tutaj.

Podsumowując, węglowodany złożone, to te których w naszej diecie powinno być najwięcej! Stanowią one dobre źródło energii i zapewniają sytość na długi czas. W przeciwieństwie do cukrów prostych ułatwiają kontrolę masy ciała. Chcą skomponować zdrową dietę, należy zadbać, aby produkty takie jak artykuły zbożowe czy warzywa były stale obecne w naszym jadłospisie.