Fruktoza – co to jest i jak wpływa na zdrowie?

Fruktoza to jeden z najpowszechniej spotykanych cukrów prostych. Jako składnik żywności wysoko przetworzonej bywa przedmiotem wielu kontrowersji. Jej głównym źródłem w diecie powinny być owoce – świeże i suszone, które zgodnie z zaleceniami należy spożywać każdego dnia. Natomiast dane z badań klinicznych dowodzą, że nadmiar fruktozy w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Jak jest zatem? Warto włączyć fruktozę do swojego menu czy lepiej jej unikać?

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to związek chemiczny należący do grupy węglowodanów. Naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, a wyizolowana w laboratorium ma postać białej, krystalicznej substancji. Fruktoza dobrze rozpuszcza się w wodzie, nie ma specyficznego zapachu i charakteryzuje się słodkim smakiem, słodszym nawet od klasycznego cukru spożywczego, czyli sacharozy.

Fruktoza należy do grupy cukrów prostych, co oznacza, że jej trawienie jest stosunkowo szybkie. Dzięki temu stanowi łatwo dostępne źródło energii. Warto jednak podkreślić, że jej wchłanianie jest znacznie wolniejsze niż glukozy. Ponadto spożywana np. z owoców, dzięki obecności błonnika pokarmowego, będzie wchłaniana jeszcze wolnej.

Gdzie występuje fruktoza?

Źródłem fruktozy w naszej diecie powinny być przede wszystkim owoce. W zależności od rodzaju, zawartość tego cukru może być różna. Ponadto, fruktozę znajdziemy również w produktach takich jak:

• miód,
• przetwory owocowe np. dżemy, powidła,
• napoje owocowe np. soki, nektary,
• cukier spożywczy,
• syropy, np. syrop kukurydziany, syrop glukozowo – fruktozowy,
• napoje gazowane,
• wysoko przetworzone słodycze.

Fruktoza w owocach

Warto podkreślić, że o ile fruktoza obecna pod postacią syropów w żywności wysoko przetworzonej nie jest mile widziana w zdrowej diecie, o tyle pod postacią owoców powinna pojawiać się w naszym jadłospisie każdego dnia!

Jak wskazują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, owoce i warzywa powinny stanowić połowę naszego dziennego jadłospisu! Zgodnie z rekomendacjami warzywa lub owoce powinny występować w każdym posiłku. W ciągu dnia powinniśmy spożyć ich minimum 400 g, z przewagą warzyw. Ponadto warto wybierać różnokolorowe warzywa i owoce. Jak podkreślają specjaliści, im więcej warzyw i owoców w diecie, tym większe korzyści dla naszego zdrowia.

Wszystko to dzięki temu, że owoce, oprócz fruktozy zawierają także cały szereg innych, bardzo cennych substancji odżywczych. Mowa tu o związkach takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy czy substancje o potencjale antyoksydacyjnym, działające antymiażdżycowo i przeciwnowotorowo.

Właściwości i kalorie

Kaloryczność fruktozy jest taka sama jak klasycznego cukru spożywczego i wynosi 4 kcal na 1g substancji. Aby dowiedzieć się więcej na temat kaloryczności różnych rodzajów cukru, zajrzyj tutaj. Warto podkreślić, że w zdrowej diecie powinniśmy dążyć do tego, aby głównym źródłem fruktozy był nie cukier dodany, ale naturalnie występujące cukry w owocach czy warzywach.

Analizując zawartość fruktozy w owocach, to w przypadku większości świeżych zawartość tego cukru mieści się w zakresie od 5 do 15 g na 100g owoców, co przekłada się na 20 – 60 kcal z fruktozy. Co ciekawe, zdecydowanie wyższą zawartość fruktozy mają owoce suszone, w których ilość tego cukru oscyluje wokół wartości 55 – 65 g na 100g owoców, czyli fruktoza jest źródłem 220 – 260 kcal.

Warto podkreślić, że zawartość fruktozy, a w konsekwencji także kaloryczność owoców, zależy od wielu czynników. Wśród najważniejszych z nich należy wymienić stopień dojrzałości owoców, gatunek czy ich odmiana. Wybrane rodzaje owoców np. mango czy banan mogą mieć znacznie wyższą zawartość fruktozy, niż większość innych produktów tej grupie. Przykładowo zawartość węglowodanów przyswajalnych (glukozy, fruktozy i sacharozy) w 1 sztuce banana wynosi około 23g a mango 45g. Jeśli ciekawi Cię, ile cukru mają konkretne rodzaje owoców, zajrzyj tutaj.

Glukoza i fruktoza

Glukoza i fruktoza to, obok sacharozy, najpowszechniej występujące w żywności cukry proste. W połączeniu tworzą znaną i powszechnie spożywaną substancję – cukier spożywczy. Obie substancje mają ze sobą wiele wspólnego. Cechują się słodkim smakiem, nie mają charakterystycznego zapachu i łatwo rozpuszczają się w wodzie. W środowisku naturalnym również często występują w tych samych produktach takich jak: owoce, warzywa, soki, przetwory warzywno – owocowe czy miód i inne naturalne słodziki np. syrop klonowy.

Zobacz także: Syrop glukozowy – czy jest zdrowy i jak go zrobić krok po kroku?

To co różni obie substancje to przede wszystkim wpływ na indeks glikemiczny posiłku, czyli szybkość z jaką wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych. W zdrowej diecie polecane są przede wszystkim produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym, czyli mówiąc wprost takie, których trawienie zajmuje dłużej i poziom glukozy wzrasta powoli. Są to na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe czy niektóre rodzaje surowych warzyw i owoców. Fruktoza, a także glukoza istotnie wpływają na poziom indeksu glikemicznego posiłku. Fruktoza obniża go, a glukoza podnosi. Co ciekawe, sacharoza stanowiąca połączenie glukozy i fruktozy także wpływa na podniesienie poziomu indeksu glikemicznego.

Czy fruktoza jest zdrowa?

Związki należące do grupy węglowodanów prostych potocznie nazywamy cukrami. Słowo “cukier” dla wielu z nas oznacza substancję zakazaną, coś czego należy unikać. Niestety w XXI wieku mamy tendencję do nadużywania klasycznego cukru spożywczego. Często spożywamy go zbyt dużo w porównaniu do naszego codziennego zapotrzebowania energetycznego. W konsekwencji wszystkie rodzaje cukrów lądują na czarnej liście. Warto jednak przyjrzeć się im nieco dokładniej. Przykładowo, laktoza, czyli cukier mleczny, poprawia wchłanianie wapnia, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości.

Podobnie ma się sytuacja także w przypadku fruktozy. Spożywana w nadmiarze np. pod postacią klasycznego cukru spożywczego czy jako syrop w żywności wysoko przetworzonej wpływa negatywnie na zdrowie. Jak wskazują eksperci, jej zbyt duże ilości przyczyniają się do syntezy i podniesienia poziomu trójglicerydów, co prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Nadmiar fruktozy w diecie może przyczynić się do stłuszczenia wątroby, podniesienia poziomu kwasu moczowego czy oporności na hormony np. leptynę czy insulinę.

Warto jednak podkreślić, że sytuacja ta może mieć miejsce wyłącznie, jeśli nadużywamy jej w jadłospisie i dostarczamy ją pod postacią żywności wysokoprzetworzonej np. słodyczy czy napojów. Z kolei fruktoza dostarczana do diety z owocami jest bardzo mile widziana. Z obawy przed nadmiarem fruktozy nie należy eliminować owoców z jadłospisu. Więcej na temat mitów związanych z różnymi rodzajami cukru przeczytasz tutaj.

Podsumowując, fruktoza to składnik wielu produktów spożywczych. Dzięki temu, że nadaje słodki smak żywności, jest chętnie spożywana. Planując zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę, postaw przede wszystkim na świeże owoce. W mniejszej ilości, w ramach urozmaicenia, do jadłospisu możemy włączyć także spożywanie suszonych owoców. Pamiętajmy, aby owoce i warzywa (z przewagą warzyw) stanowiły podstawę każdego posiłku!