Dorośli, Page 2 Kategoria

Wraz z nadejściem lata diety odchudzające cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Popularne stają się także suplementy diety wspierające redukcję masy ciała, w tym tak zwane spalacze tłuszczu. Częściej także poszukujemy informacji, jak pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Jednakże, czy istnieją produkty, które są “spalaczami” tłuszczu? A jeśli tak, to gdzie ich szukać i jak je stosować?

Dlaczego się odchudzamy?

Jak wskazują dane z 2019 roku, prawie 60% dorosłych Polaków ma nadmierną masę ciała. Otyłość występuje u blisko co 5 osoby, częściej u mężczyzn niż u kobiet (20% i 19% odpowiednio). Z kolei nadwagę ma nawet co 2 mężczyzna i co 3 kobieta (46,8% i 32,2%). Niestety nie jest to tylko problem estetyczny, ale także zdrowotny. Jak pokazują badania, nadmierna masa ciała, w tym przede wszystkim otyłość, to zdecydowanie wyższe ryzyko cukrzycy, wybranych typów nowotworów, chorób układu krążenia, a nawet depresji.

Na czym polega dieta spalająca tłuszcz?

Mimo iż z nadmierną masą ciała związanych jest wiele komplikacji zdrowotnych, to dla większości z nas problem estetyczny wydaje się mieć największe znaczenie. W konsekwencji, wraz z nadejściem lata, popularność zyskują diety odchudzające, suplementy wspierające odchudzanie i inne, nie zawsze bezpieczne, metody pozwalające na szybką redukcję masy ciała.

Szczególnie często poszukujemy sposobu, który pozwoli nam “spalić” tłuszcz. W końcu nadmierne kilogramy gromadzimy pod postacią tkanki tłuszczowej. Warto jednak wyjaśnić, że nie istnieje coś takiego jak dieta spalająca tłuszcz czy produkty spalające tłuszcz. A podstawą redukcji masy ciała i odchudzania jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta o obniżonej wartości energetycznej.

Warto także podkreślić, że dieta odchudzająca powinna być dopasowana do każdego indywidualnie. W końcu każdy z nas ma inny styl życia, inną przemianę materii i odmienny skład ciała. Dieta o wartość 1500 kcal może być dla jednej osoby dietą odchudzającą, a dla drugiej może być zbyt kaloryczna i przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Zobacz także: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Naturalne spalacze tłuszczu

Poszukując informacji na temat diety odchudzającej, możemy spotkać się z określeniem “naturalne spalacze tłuszczu”. W praktyce taki termin nie ma naukowego uzasadnienia, więc można jedynie domniemać, że wybrane produkty, pochodzenia naturalnego, powinny pozwalać na pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Jednak, co jeść i pić, aby szybciej spalić tłuszcz? Czy naturalne spalacze tłuszczu istnieją i co ważniejsze – czy działają? Przyjrzyjmy się liście najpopularniejszych “spalaczy tłuszczu”. Co na ich temat mówią badania naukowe?

Sok ogórkowo-cytrynowy z dodatkiem świeżej pietruszki

W mediach popularnonaukowych możemy przeczytać, że sok ogórkowo – cytrynowy należy do produktów przyspieszających spalanie tłuszczu. Warto jednak wyjaśnić, że efekt “spalania tłuszczu” nie wynika z wyjątkowych właściwości połączenia ogórka, cytryny i pietruszki. Sok ze wspomnianych składników może wpływać na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie dostarcza kalorii. Taki sok, na bazie wody, może mieć około 30 kcal. Jest bardzo mało w porównaniu z innymi, popularnymi napojami, które dostarczają około 100 – 150 kcal.

Zatem, jeśli szklankę słodzonego napoju zastąpimy sokiem ogórkowo – cytrynowym z dodatkiem pietruszki, to owszem możemy zwiększyć swoją szansę na redukcję masy ciała, dzięki deficytowi kalorii. Co więcej, dostarczymy sobie także ogromnych ilości witaminy C.

Napój z octem jabłkowym

Od lat ocet jabłkowy był zaliczany do grupy produktów spalających tłuszcz. Okazuje się, że kwas octowy, jeden z głównych składników octu jabłkowego, może wpływać na poziom glukozy i lipidów we krwi, a także na spadek masy ciała. Jak jednak wykazano w badaniach przeglądowych, obecnie brakuje danych, które ostatecznie potwierdziłyby skuteczność octu jabłkowego na odchudzanie.

Orzeźwiające grejpfruty

Podobnie jak ocet, tak i grejpfruty są znanym składnikiem diet odchudzających. W końcu są one niskokaloryczne (na 100g mają około 40 kcal), a także dostarczają znacznych ilości wody i błonnika pokarmowego (1 duży grejpfrut to nawet 5g błonnika). Jednakże tutaj ponownie, brakuje wystarczających dowodów naukowych. Obecnie dostępne badania były realizowane na zbyt małych grupach osób i trwały zbyt krótko, by móc wyciągnąć wnioski.

Koktajl z zielonym jęczmieniem

Zielony jęczmień bywa nazywany również młodym jęczmieniem. Warto podkreślić, że jest on skarbnicą wielu cennych składników odżywczych – witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. To właśnie obecność licznych substancji biologicznie czynnych, w tym flawonoidów, budzi największe zainteresowanie w młodym jęczmieniu. W ciągu kilku ostatnich lat pojawiły się badania mówiące o jego korzystnym działaniu i obniżaniu ryzyka wybranych chorób. Brakuje jednak wystarczających danych, aby stwierdzić, że młody jęczmień jest produktem “spalającym” tłuszcz.

Cynamon i kurkuma w codziennych posiłkach

Cynamon i kurkuma to bardzo aromatyczne przyprawy. Mimo że ich pochodzenie jest dosyć egzotyczne, to z biegiem czasu coraz częściej pojawiają się one na talerzach Polaków. Dotyczy to przede wszystkim cynamonu, który jest już powszechnie znany.

Zarówno cynamon, jak i kurkuma, wykazują ogromny potencjał. Są niezwykle zasobne w substancje antyoksydacyjne, dzięki czemu mogą spowalniać proces starzenia czy zmniejszać stan zapalny. Badania nad tymi substancjami wykazały, że mogą on poprawiać gospodarkę lipidową, obniżać poziom glukozy we krwi i zmniejszać ryzyko nowotworów. W przypadku cynamonu i kurkumy, okazuje się, że są już dostępne przekonywujące dowody mówiące o tym, że ich codzienna i regularna suplementacja wpływa na spadek masy ciała i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Warto zatem włączyć te przyprawy do swojej diety, jako wsparcie procesu odchudzania.

Pozostałe produkty, które często uważane są za spalające tłuszcz to zielona i czerwona herbata, napary imbirowe czy papryczki chilli. Warto podkreślić, że wszystkie te produkty, o ile nie ma innych przeciwwskazań, są polecane w zdrowej i zróżnicowanej diecie. Są one zasobne w witaminy, składniki mineralne czy antyoksydanty. Wpływają one pozytywnie na poprawę gospodarki lipidowej, obniżenie poziomu glukozy czy ciśnienia tętniczego. Niestety brakuje jednak odpowiednich dowodów naukowych, by stwierdzić, że pozwalają one na “spalenie” tkanki tłuszczowej.

Czy warto stosować naturalne spalacze tłuszczu?

Włączając produkty spalające tkankę tłuszczową do codziennej diety, należy mieć na uwadze, że nie zadziałają one cudów. Kluczowy jest nasz sposób żywienia ogółem. Wszystkie produkty i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, są ważne. Chcąc pozbyć się kilku nadmiernych kilogramów, można spożywać produkty takie jak sok ogórkowo – cytrynowy z pietruszką, napar imbirowy czy cynamon i kurkumę. Jednakże warto to zrobić, bo powyższe propozycje są zdrowe.

Mając na celu “spalenie” tkanki tłuszczowej, konieczne jest zastosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności i w miarę możliwości zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Doskonałym przykładem jest zielona czy czerwona herbata. Mówiąc w uproszczeniu, mogą być one nazywane naturalnym spalaczem tłuszczu, ale jeśli zastępują słodzone napoje.

Niewątpliwie słodkie przekąski i napoje są zmorą wielu osób, które są na diecie. Warto jednak podkreślić, że wszystko jest dla ludzi. Trzeba tylko pamiętać o zdrowym rozsądku i umiarze!

Więcej na temat odchudzania i rozsądnego korzystania z cukru możesz przeczytać na stronie kampanii “Słodka równowaga” – https://uczymyjakslodzic.pl/o-kampanii/.

Poznaj praktyczne porady na temat kontroli masy ciała przygotowane przez naszych Ekspertów!

To, co codziennie ląduje na naszym talerzu, wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Chcąc się odżywiać dietetycznie i przestrzegać prawidłowo zbilansowanej diety, może nam się wydawać, że czeka nas wiele wyrzeczeń! Tymczasem okazuje się, że zdrowa dieta może być także smaczna i wygodna! Jak to możliwe? Dowiedz się!

Zdrowa dieta – co to oznacza?

Zdrowa dieta to taka, która jest skomponowana z wartościowych produktów spożywczych. A mówiąc o wartościowych produktach, mamy na myśli, te które stanowią źródło cennych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany złożone, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy czy składniki mineralne.

Analizując Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia, zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, możemy zauważyć, że kluczowe w naszym jadłospisie są warzywa. Stanowią one cenne źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, a także błonnika. Zgodnie z zaleceniami warzywa powinny pojawiać się codziennie w naszym menu. Warto korzystać z ich różnych rodzajów, a także dobierać je pod kątem świeżości i sezonu.

Nieco mniejsze pole zostało przeznaczone na owoce. Oznacza to, że one również są ważnym elementem zdrowej diety, ale proporcjonalnie należy jeść ich mniej – ¾ warzywa i ¼ owoce. Stanowią one świetną alternatywę dla sklepowych słodyczy. Podobnie jak warzywa, tak i owoce stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Jak wskazują dietetycy, owoce również powinny być codziennym składnikiem naszej diety. Warto wybierać zróżnicowane i sezonowe owoce.

Zobacz także: Cukier w owocach – co o nim wiemy?

Elementy zdrowej diety

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę w codziennym żywieniu? Kolejnym elementem piramidy są produkty zbożowe, artykuły dostarczające białka, a także te, które są źródłem tłuszczów. Analizując produkty zbożowe, warto postawić na te z pełnego przemiału – razowe, pełnoziarniste (jeśli nie występują przeciwwskazania np. konieczność stosowania diety lekkostrawnej). To właśnie ten rodzaj zbóż zawiera najwięcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Następnie, zarówno w przypadku białka, jak i tłuszczów, uważa się, że produkty roślinne powinny przeważać nad tymi pochodzenia zwierzęcego. Zatem warto do diety włączać nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (roślinne źródła białka), a także płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona (roślinne źródła tłuszczów). W kontekście białka ważne będzie także spożycie ryb. Jak wskazują eksperci, są one źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka. Dodatkowo ryby morskie stanowią źródło cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Cenne będzie także regularne spożywanie nabiału – jest on szczególnie ważny w przypadku dzieci. Stanowi on źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Zgodnie z zaleceniami w żywieniu osób dorosłych rekomendowane są 2 porcje nabiału dziennie np. 2 szklanki mleka, a w żywieniu dzieci co najmniej 3 – 4 porcje np. 2 szklanki mleka, 1 szklanka jogurtu, 2 plasterki żółtego sera.

Jak wybrać dobrą dietę?

Każdego roku na potrzeby portalu U.S. News zespół ekspertów – dietetyków i lekarzy przygotowuje ranking Najlepszych diet (ang. Best diet Overall). Zgodnie z tym zestawieniem do najbardziej polecanych diet należą:

• dieta śródziemnomorska,
• dieta DASH,
• dieta fleksitariańska.

Na szczęście wszystkie te diety są zgodne z naszymi polskimi zaleceniami. To, co łączy wspomniane modele żywienia to:

• wysokie spożycie warzyw, codzienne włączanie ich do diety,
• wybieranie zróżnicowanych gatunków i rodzajów,
• umiarkowane spożycie białka, preferowane jest białko pochodzenia roślinnego, a także chude białko zwierzęce np. z ryb, owoców morza, chudych mięs,
• roślinne źródła tłuszczów, przede wszystkim oleje roślinne,
• ograniczanie spożywania żywności wysoko przetworzonej np. dań typu fast – food, dań gotowych i słodyczy.

Czy zdrowa dieta to tylko zdrowe produkty?

Komponując dietę idealną, warto także pamiętać, że na co dzień jedzenie posiłków to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, źródło energii czy składników odżywczych. Nasze zwyczaje żywieniowe odgrywają także ważną rolę społeczną i mogą być źródłem przyjemności. Zatem dieta nie powinna być zbyt restrykcyjna czy ograniczająca. Powinna być taka, abyśmy byli w stanie ją stosować.

Jeśli danego dnia mamy ochotę na produkt z listy “niezdrowych”, warto wiedzieć, czy można sobie na niego pozwolić i w jakich ilościach. Jeśli na co dzień naszym problemem jest podjadanie pomiędzy posiłkami, jedzenie słodyczy czy słonych przekąsek, warto wybrać się do dietetyka. Konsultacja z ekspertem pomoże nam ustalić zasady – jak znaleźć umiar pomiędzy tym, co zdrowe i zalecane, a tym, na co sami mamy ochotę.

Bibliografia:

• M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 24.06.2021.
• M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 24.06.2021.
• U.S. News. BEST DIETS 2021. Dostęp online 25.06.2021.
• E. Pietrzykowska i wsp. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. ol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472 – 476.

Prawidłowe żywienie to temat od wielu lat na topie! Wpisując w wyszukiwarkę hasło “zdrowa dieta”, w zaledwie 0,5 sekundy otrzymamy 11 mln wyników! Jednakże, który model odżywiania się jest faktycznie najlepszy? Którą poradę wybrać? Poznaj nasze sposoby na zdrowe i zbilansowane żywienie dla całej rodziny!

Fundamenty zdrowego odżywiania

Omawiając zasady żywienia, warto zacząć od tego, co najważniejsze. W przypadku dobrze zbilansowanej i zdrowej diety podstawę stanowią świeże (a w mniejszej ilości także przetworzone) warzywa i owoce. Powinny one zajmować największą część naszego talerza i należy je włączać do każdego posiłku. Warto także pamiętać, że w dobrym jadłospisie przewagę mają warzywa, a owoców powinno się jadać odpowiednio mniej.

Zgodnie z rekomendacją ekspertów codziennie w naszym menu powinno być obecnych min. 400 g warzyw i owoców. Ważne jest także urozmaicanie i korzystanie z wielu sezonowych produktów. W dobieraniu odpowiednich pomocne mogą być kalendarze sezonowości warzyw i owoców. Materiał taki znajdziemy w Internecie i może on stanowić świetną wskazówkę, jakie produkty wybierać o danej porze roku.

Jak pokazują badania naukowe, różnokolorowe warzywa i owoce mogą stanowić skuteczne zmniejszać ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo – naczyniowe czy nowotwory. W związku z tym, warto włączać je do swoich posiłków np. pod postacią sałatek, koktajli czy surówek. Cenne będą również warzywa pieczone do obiadu czy suszone owoce jako zdrowy deser.

Co warto pić w ciągu dnia?

Komponując swój jadłospis ze zdrowych i wartościowych artykułów spożywczych, warto także zadbać o to, co do nich wypijamy! Jak wskazano w zaleceniach Zdrowego Żywienia (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, PZH) sięgając po produkty do picia, powinniśmy zawsze stawiać na wodę. To ona powinna stanowić główne źródło płynów w diecie. Natomiast w mniejszej ilości zaleca się spożywać również produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, które także są zasobne w wodę. Mogą to być np. mleko 2% tł., jogurty naturalne, kefiry czy maślanki. To, co dietetycy zdecydowanie odradzają to słodzone napoje gazowane, które warto nie tylko ograniczyć, ale ostatecznie wyeliminować.

Ciekawą kwestią są także napoje gorące – kawa i herbata. To co dla wielu z nas może wydać się zaskakujące to fakt, że napoje te również mogą być obecne w zdrowej diecie! Jak wskazują nowe badania naukowe, nie wpływają one na poziom nawodnienia, a tym samym nie przyczyniają się do odwodnienia organizmu. W związku z tym, towarzysząc wodzie (w mniejszej ilości), mogą także być zaliczane do codziennie spożywanych płynów.

A co w nagrodę? Jaki deser wybrać?

Czy w prawidłowo zbilansowanej diecie jest miejsce na słodkie przekąski? Tak, jeśli pamiętamy o kilku istotnych kwestiach! Podstawą jest dobór produktów – mając ochotę na “małe co nieco” należy wybierać produkty wartościowe, skomponowane z:

• pełnoziarnistej mąki,
• na bazie naturalnego nabiału,
• z dodatkiem owoców, orzechów czy prawdziwego kakao.

Wyżej wymienione produkty stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych czy b. Nie ma zatem przeciwwskazań, aby były obecne w codziennej diecie.

W przypadku słodkich przekąsek warto także zwrócić uwagę na ilość cukru, zwłaszcza jeśli deser kupujemy “na mieście” lub jest to słodycz ze sklepu. Cukier w tych produktach powinien stanowić tylko mały dodatek, co oznacza, że na liście składników jest wymieniony jako jeden z ostatnich.

Zobacz także: Czy cukry proste mogą być elementem zbilansowanej diety?

Ćwiczenia fizyczne – w zdrowym ciele zdrowy duch!

Nieodłącznym elementem zdrowego stylu i dobrze zbilansowanego żywienia, jest także odpowiednia dawka ruchu! Doskonale wiemy, że regularnie uprawiana aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na sylwetkę, a także zmniejsza ryzyko chorób, takich jak cukrzyca czy choroby kardiologiczne. Co ciekawe, w literaturze pojawia się coraz więcej nowych doniesień naukowych mówiących o tym, że ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie także na nasze samopoczucie, nastrój i pozwalają lepiej radzić sobie ze stanami depresyjnymi i lękowymi.

Jak wskazuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), u osób z depresją rekomendowane są ćwiczenia fizyczne 3 razy w tygodniu po 45 minut. Podobnie rekomenduje także NIHCE (Organizacja zajmująca się opieką zdrowotną w Anglii). Ważne jest także, aby pamiętać, że poziom aktywności fizycznej, a także rodzaj ćwiczeń, należy zawsze dopasować indywidualnie do danej osoby, w zależności od jej stanu zdrowia, wieku czy obecnego poziomu kondycji i sprawności. Dokonać właściwego wyboru można, konsultując się z lekarzem internistą, fizjoterapeutą czy odpowiednio przeszkolonym trenerem personalnym.

Znajomość zasad zdrowego żywienia to pierwszy krok do sukcesu! Jednakże to, co jest niezwykle istotne, to pamiętanie o tym, że przykład płynie z nas samych! Jeśli chcemy, aby wszyscy członkowie rodziny prowadzili zdrowy styl życia, to musimy dać im przykład godny naśladowania! Jedząc wspólne posiłki, pamiętajmy o podaniu sporej porcji warzyw, a w restauracji wybierajmy dania, które są zgodne ze zdrową dietą. W czasie wolnym zachęcajmy krewnych do wspólnych gier i zabaw na świeżym powietrzu. Warto preferować aktywny wypoczynek. Połączenie tych wszystkich elementów to sukces murowany!

Bibliografia

• V. Feigin i wsp. Global burden of stroke and risk factors in 188 countries, during 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The Lancet. Neurology 2016; 15:9:913-924
• Narodowy Program Zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Zalecenia zdrowego żywienia 2020.
• S. Kvam S i wsp. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.
• World Health Organization. mhGAP Intervention Guide for mental, neurological and substance use disorders in non-specialized health settings. Mental Health Gap Action Programme. WHO 2010.
• National Institute for Health and Clinical Excellence. Depression: the Treatment and Management of Depression in Adults (Update). NIHCE 2009.
• S. Killer i wsp. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 9(1): e84154.

Gdy temperatura za oknem rośnie, a my pocimy się znaczniej bardziej intensywnie, upały stanowią poważne ryzyko odwodnienia. Z tego powodu najuważniej obserwujemy stan nawodnienia naszego organizmu. Jak się jednak okazuje, nie tylko ten aspekt jest ważny! W tym szczególnym okresie nie mniejsze znaczenie ma monitorowanie także innych parametrów, takich jak choćby poziomu glikemii.

Upalna i letnia pogoda, a także wysoka temperatura sprawiają, że większą wagę przywiązujemy do częstego i regularnego spożywania płynów, zapominając jednak o tym, że w te dni niezwykle ważna jest także odpowiednia dieta! Często nawet przyznajemy, że gdy jest tak ciepło, to nie chce się nam jeść i zapominamy o zdrowych i regularnych posiłkach.

Jak odżywiać się podczas upałów?

Zasady zdrowego żywienia wskazują jasno. W ciągu dnia powinniśmy spożywać kilka posiłków dziennie, najlepiej co 3 – 4 godziny, zwłaszcza jeśli naszym celem jest utrzymanie szczupłej sylwetki. Gdy mamy mniejszy apetyt, zamiast pomijać posiłki, lepszym rozwiązaniem jest ich mniejsza objętość, aniżeli objadanie się dużymi porcjami np. 2 razy dziennie. Nie zapominajmy także, że produkty szczególnie cenione w naszej diecie, tzn. warzywa i owoce są także znaczącym źródłem wody! Z tego względu pamiętajmy, aby były one obecne w każdym naszym daniu.

Pomijanie posiłków może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy, czyli mówiąc potocznie cukru. Jest to stan, który nazywamy hipoglikemią. Wtedy w naszym organizmie dochodzi do gwałtownego spadku glukozy we krwi. Przyczynia się to do upośledzenia funkcjonowania i niekorzystnych zmian w naszym metabolizmie. Nasilony jest nie tylko rozkładu tłuszczu, ale także białek, w tym cennych białek mięśniowych.

Co to hipoglikemia?

Hipoglikemię rozpoznaje się przy obniżeniu stężenia glukozy we krwi poniżej 70 mg/dl. Taki stan uniemożliwia normalne funkcjonowanie i wymaga natychmiastowego wdrożenia leczenia. Postępowanie w tej sytuacji polega na możliwie najszybszej podaży porcji węglowodanów prostych (np. soku owocowego, posłodzonej herbaty, dojrzałego banana).

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (2018), zalecona ilość glukozy, jaką należy spożyć to 15–20 g, co powoduje wzrost poziomu glikemii po 15 – 20 minutach. Dobrze sprawdzają się tu soki owocowe, dosładzane napoje czy specjalnie przygotowana pastylki z glukozą dostępne w sklepach dla diabetyków. W domu, chcąc szybko zareagować, możemy nawet wypić szklankę wody z rozpuszczonym cukrem.

Pragnąc uniknąć wystąpienia ponownego spadku poziomu glikemii, czyli hipoglikemii, należy spożyć węglowodany złożone, czyli np. kanapkę skomponowaną z pieczywa razowego z dodatkiem: masła lub margaryny, chudej wędliny, sałaty i pomidora.

Czytaj więcej: Dlaczego nie należy rezygnować z cukru?

Jakie symptomy związane z tym, że nasz organizm potrzebuje cukru, powinny nas zaniepokoić ?

Zaburzenie koncentracji, trudności w skupieniu się

Podstawowym paliwem dla naszego mózgu jest glukoza. Odczuwanie senności, a także trudności w koncentracji mogą świadczyć o tym, że naszemu organizmowi brakuje energii! Gdy odczuwasz zmęczenie, zastanów się, kiedy po raz ostatni spożywałeś/spożywałaś posiłek? Czy przypadkiem nie minęło więcej niż 3 – 4 godziny? Intensywna praca, zarówno fizyczna ,jak i umysłowa, przyczynia się do zużycia surowców energetycznych.

Drżenie rąk, zwiększone pocenie się

Objawy takie jak drżenie rąk czy zwiększone pocenie się są konsekwencją wydzielania adrenaliny. Jest to hormon walki. Natura wyposażyła nas w niego po to, aby w czasach walki o przetrwanie, móc poradzić sobie w niesprzyjających okolicznościach. Działanie adrenaliny polega na tym, że rozkłada ona glikogen obecny w wątrobie i mięśniach, stanowiący nasz naturalny rezerwuar energii – cukru.

Dzięki takiemu działaniu tego hormonu, jeśli posiadamy zasoby glukozy w organizmie, są one uwalniana do krwiobiegu i trafiają do wszystkich komórek naszego ciała, gdzie mogą być efektywnie wykorzystywane. Wspominane objawy, takie jak pocenie się czy drżenie rąk, to inne efekty związane z działaniem adrenaliny. Pośród innych objawów możemy także zauważyć przyspieszone bicie serca lub poszerzone źrenice.

Spadek siły i wydolności

Spadek siły mięśniowej, poczucie osłabienia i drżenie rąk może być związane z wyczerpaniem się zapasów glikogenu mięśniowego. Tak jak wcześniej wspomniano, glikogen to nasz rezerwuar energii, czyli po prostu cukru – glukozy, która jest niezbędna do efektywnej pracy wszystkich mięśni. Brak tego surowca jest związany z osłabieniem ich wydolności i np. pogorszeniem wydajności. Ma to znaczenie nie tylko w kontekście pracy fizycznej np. dla sportowców, ale także, gdy rekreacyjnie uprawiamy aktywność fizyczną lub wypełniamy codzienne obowiązki domowe np. sprzątamy.

Zwiększona nerwowość, zły nastrój, przygnębienie

Na nasz nastrój wpływają hormony wydzielane w całym organizmie np. w centralnym układzie nerwowym czy przewodzie pokarmowym. Zły nastrój, zwiększona nerwowość lub przygnębienie to także sygnały świadczące o tym, że nasz organizm może być po prostu głodny. Dostrzegamy to na skutek hormonów głodu. Spożycie posiłku uwalnia hormony szczęścia np. serotoninę. Takie działanie hormonów w obrębie naszego organizmu skłania nas do spożycia posiłku, co zapewnia nam przetrwanie. Tak więc, gdy zdenerwujesz się bez powodu, zastanów się, kiedy ostatnio coś zjadłeś?

Zmęczenie, osłabienie i senność

Cukier to podstawowe paliwo nie tylko dla naszego mózgu, ale całego organizmu! Spożywane pożywienie jest w obrębie przewodu pokarmowego trawione i rozkładane na pojedyncze cząsteczki: aminokwasów (białko), glicerolu i kwasów tłuszczowych, a także glukozy (węglowodany). W prawidłowych warunkach aminokwasy są zużywane na odbudowanie komórek, tłuszcze budują nasz układ nerwowy i stanowią zapasowe źródło energii, a glukoza jest wykorzystywana wprost, od razu, przez pracujące układy i narządy.

Co więcej, nadmiar glukozy niewykorzystany na bieżące potrzeby organizmu, jest magazynowany pod postacią glikogenu, w mięśniach i wątrobie, który z kolei jest wykorzystywany, jak tylko zajdzie taka potrzeba np. w okresie między posiłkowym. Zaobserwowanie u siebie poczucia senności, osłabienia czy zmęczenia może świadczyć o tym, że właśnie naszemu organizmowi brakuje energii, czyli cukru do pracy!

Nadmiar obowiązków, a także towarzyszące nam upały, mogą przyczynić się do tego, że zapomnimy zadbać o swoją dietę i spożywane dania. Pamiętajmy, że zarówno latem, jak i zimą, jednym z podstawowych zdrowych nawyków, jest regularne spożywanie posiłków i niedopuszczenia do nadmiernego wzrostu, ale też spadku poziomu glukozy we krwi. Z tego względu uważnie obserwujmy swój organizm i reagujmy, gdy zajdzie taka potrzeba!

Zobacz także: Fakty i mity dotyczące cukru

Cukier wybawicielem na tłuste plamy

Czy zdarzyło Ci się kiedyś poplamić tłuszczem ulubioną rzecz, a może obrus? Cukier może pomóc usunąć tłuste plamy. Należy jedynie wykonać pastę z cukru i wody, tak, by powstała konsystencja pasty. Następnie wystarczy nałożyć na plamę i odstawić na minimum godzinę. Po upływie wyznaczonego czasu, poplamione rzeczy należy wyprać. I tyle, plamy z głowy!

Przedłuż życie kwiatom ciętym

Aby Twój bukiet mógł zachwycać jeszcze dłużej wsyp do wody w wazonie 3 łyżki cukru wymieszane z 2 łyżkami octu. Dzięki temu dostarczysz kwiatom potrzebne składniki odżywcze oraz wyeliminujesz bakterie odpowiedzialne za gnicie.

Czytaj więcej: Jak wykorzystać cukier w ogrodzie? Nietypowe zastosowania cukru, które warto poznać!

Wydłużona świeżość

Twardy ser czy miękkie cukierki szklaki – raczej nikt tego nie lubi. Cukier może poradzić sobie także z tym małym problemem. Wystarczy wsadzić kilka kostek do szczelnego opakowania z produktem, a jego właściwości sprawią, że jedzenie będzie świeże na dłużej.

Brudne ręce odejdą w dal

Cukier bardzo dobrze złuszcza naskórek ze względu na swoją strukturę. Dlatego, kiedy ubrudziłeś ręce farbą albo smarem, do ich oczyszczenia możesz użyć cukru połączonego z mydłem. Wystarczy łyżeczka cukru i mydło, a zabrudzenia znikają szybciej niż się pojawiły.

Przedłuż trwałość swojej szminki na ustach

Posyp pomalowane szminką usta cukrem, a następnie go zsyp. Dzięki temu cukier wchłonie wilgoć ze szminki, a nasz makijaż stanie się trwalszy.

Zdrowe stosowanie cukru w życiu codziennym to jedynie stosowanie go z głową. Możemy używać go bez obaw, jak poznamy normy i będziemy je przestrzegać. Jego słodki smak nie powinien być czymś, czego będziemy się bać z myślą o liście chorób, które połowicznie mogą wystąpić przez jego nadużywanie.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny to aż 36 g cukru na dobę, w przeliczeniu na łyżeczki otrzymamy 9 łyżeczek cukru. Kobiety powinny spożywać średnio 5 łyżeczek cukru, czyli 20 g, a dzieci jedynie 12 g, czyli 3 łyżeczki.

Wydaje Ci się zapewne, że to dość sporo. W końcu nie słodzisz kawy, herbaty też, a do potraw używasz mikroskopijnych ilości cukru. Nic bardziej mylnego. Nawet gdy nie używasz jego prostej formy w postaci sypkiej, to on i tak przenika do Ciebie ukryty w postaci produktów spożywczych. Czy wiedziałeś, że butelka popularnego soku dla dzieci, zawiera aż 9 łyżeczek cukru w sobie? Zawartość cukru w butelce soczku dla dzieci wynosi tyle, co dzienne zapotrzebowanie na cukier u dorosłego mężczyzny. Dajesz swoim dzieciom jogurt truskawkowy. Zapewne kiedyś pojawił się taki w lodówce. Zawiera około 4 łyżeczek cukru. Dając dzieciom jedzenie z tak wysoką zawartością cukru, zapewne nie wpływasz na jego korzyść, ale można temu zaradzić. Potrzebujemy cukru do prawidłowego funkcjonowania. Jego dawki dziennego spożycia nie powinny być przez nas przekraczane, dlatego możemy doradzić Ci jak używać cukru zdrowo.

Kiedy masz ochotę jogurt truskawkowy, zrób go sam! Wrzuć około 200 g truskawek, zalej jogurtem naturalnym i posyp łyżeczką cukru. Użyj blendera, by stworzyć jogurtową konsystencję i gotowe! Ochota na słodkie zażegnana, ale w mądry sposób!

Piękna pogoda za oknem sprzyja nie tylko wylegiwaniu się na słońcu, ale również zachęca do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Aby Twój organizm był gotowy na wiosenne uprawianie sportów, należy dostarczyć mu wszystkich potrzebnych do tego składników, w tym cukry proste. Gdy poziom glukozy we krwi jest stabilny, czujemy się gotowi do działania i jesteśmy pełni energii.

Do prawidłowego funkcjonowania nasze ciało potrzebuje zdrowej i zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Ta druga jest u niektórych bardziej wzmożona, a u niektórych mniej. Nie zmienia to faktu, że przed dłuższym wysiłkiem spożycie odpowiedniej ilości glukozy może mieć pozytywny wpływ na organizm. Według wytycznych WHO aż 10% energii, którą zużywamy w ciągu dnia może pochodzić z cukrów prostych.

Czytaj więcej: Słodka równowaga: dzienne zapotrzebowanie na cukry – ile dla kogo?

Przed treningiem na siłowni lub wycieczką rowerową można spożyć małą przekąskę np. batona energetycznego. Dzięki temu ograniczymy nagły spadek wydolności fizycznej i zmniejszymy odczuwane zmęczenie. Pamiętajmy, że kupując gotowe, przetworzone batoniki, nie jesteśmy w stanie w pełni skontrolować ich zawartości. Najlepiej jest przygotować je samemu. Będziemy wtedy świadomi ich składu i w łatwy sposób zweryfikujemy ilość dodanego cukru. Aby nasza dieta była zdrowa i zbilansowana, ważne jest, aby nie przekroczyć jego dziennej normy spożycia. Dla dorosłego człowieka, spożywającego około 2000 kcal dziennie wynosi ona 50 g (ok. 10 łyżeczek) we wszystkim, co spożywamy w ciągu dnia. Poniżej znajdziecie przepis na energetyczne batony owsiane.

Energetyczne batony owsiane

Składniki:

• 110 g masła,
• 25 g cukru,
• 2 łyżki miodu,
• 250 g drobnych płatków owsianych,
• 1 łyżeczka imbiru w proszku,
• 15 g żurawiny,
• 2 łyżeczki płatków migdałowych do posypania.

Przygotowanie:

W garnuszku podgrzej masło, dodaj cukier i miód. Wymieszaj, następnie dodaj płatki owsiane, imbir oraz żurawinę. Gotową masę rozprowadź równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posyp wszystko płatkami migdałowymi. Piecz w temperaturze 190 stopni Celsjusza przez około 15 minut. Po upieczeniu zostaw do ostygnięcia, a następnie pokrój w kwadraty lub prostokąty.

Zapoznanie się z wartościami odżywczymi umieszczonymi na etykiecie danego produktu znacznie ułatwia utrzymanie równowagi żywieniowej organizmu. Znajdujące się na nich informacje o zawartości cukrów prostych mogą być wartościową wskazówką przy wyborze ilości i rodzaju przekąsek. Dietetyk, Agnieszka Piskała, ekspertka akcji edukacyjnej „Uczymy jak słodzić” wyjaśnia jak robić to racjonalnie.
Dla osoby dorosłej dzienne zapotrzebowanie na cukry proste wynosi ok. 50 gramów, czyli tyle ile przeciętnie zawierają trzy batoniki. Musimy jednak brać pod uwagę również te występujące naturalnie w takich produktach jak soki owocowe czy musy.

Tabele umieszczone na opakowaniach informują nas, ile cukru znajduje się w danym produkcie oraz, co ważne, jaki jest to procent zalecanego dziennego spożycia. Dlatego nawyk spoglądania na etykiety umożliwia w prosty sposób monitorować ilość cukrów spożywanych w diecie. Rozwiewa również wątpliwości dotyczące tego, czy możemy pozwolić sobie na jeszcze jedną przyjemność czy lepiej przełożyć ją na następny dzień.

Od lat nie cichnie dyskusja na temat cukru. Jego przeciwnicy obarczają go winą za nadwagę, cukrzycę, próchnicę, osteoporozę i wiele innych zaburzeń. Te krzywdzące oskarżenia zrodziły mity, które trzeba obalić. Ekspertka akcji oraz autorka raportu „Uczymy jak słodzić” Agnieszka Piskała podjęła się tego zadania. Podkreśla, że produkty zawierające cukier mogą być elementem zdrowej i zbilansowanej diety połączonej z aktywnym trybem życia, pod warunkiem, że stosujemy cukier z umiarem.

Materiał z Agnieszką Piskałą można obejrzeć oraz przeczytać na stronie Agencji Informacyjnej Newseria.